Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie?

Jak szybko mogę zacząć ćwiczyć po urodzeniu dziecka?

Możesz zacząć wykonywać ćwiczenia dna miednicy (Kegels), jak jak najszybciej po porodzie. Poza tym wiele będzie zależeć od tego, jak aktywna byłaś podczas ciąży oraz od rodzaju porodu i porodu.
Praca z dnem miednicy pomoże chronić Cię przed wyciekaniem (wysiłkowe nietrzymanie moczu) (Boyle i wsp. 2012). Możesz także delikatnie ścisnąć mięśnie dolnej części brzucha, aby pomóc im odzyskać siły.
Jeśli wykonywałaś regularne ćwiczenia przez cały okres ciąży, a poród dziecka przebiegał bezproblemowo, możesz kontynuować lekkie ćwiczenia i rozciąganie, gdy tylko poczujesz się gotowa (NHS 2016). od tego, jak się czujesz i ile masz energii. Mama, która dochodzi do siebie po porodzie wspomaganym lub cesarskim, poczuje się inaczej niż mama, która miała prosty poród pochwowy.
Niezależnie od okoliczności, zachowaj ostrożność chociaż. Hormony ciążowe i karmienie piersią mogą wpływać na stawy przez kilka miesięcy po porodzie. Dlatego uważaj, aby nie wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń zbyt wcześnie (ACPWH 2013).

Jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń na początek?

Oprócz pracy nad dnem miednicy, chodzenie na delikatne spacery jest dla większości młodych mam świetnym sposobem na ćwiczenia (NICE 2010). Wyjście na zewnątrz pomoże również uchronić Cię przed depresją poporodową (Poyatos-Leon et al 2017).
Możesz zabrać dziecko na spacer w wózku lub chuście.
W miarę powrotu siły możesz rozszerzyć rutynę chodzenia, przyspieszając i spacerując. Jeśli czujesz się zmęczony, nie przesadzaj. Nadal tempo i odpocznij, kiedy tego potrzebujesz (ACPWH 2013).
Dowiedz się więcej o bezpiecznych ćwiczeniach w pierwszych sześciu tygodniach.

Kiedy muszę uważać ćwiczysz?

Oprócz Kegla i delikatnego chodzenia, powinieneś wykonywać ćwiczenia bardziej stopniowo, jeśli:

• nie ćwiczyłeś regularnie przed ciążą lub w jej trakcie
• miał poród wspomagany
• doświadczył komplikacji przy porodzie
• miał cesarskie cięcie (RCOG 2006)

Jeśli miałeś ból pleców lub miednicy, kiedy byłaś w ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub poproś o wizytę u fizjoterapeuty przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Jeśli miałeś cesarskie cięcie, pomyśl o pierwszych sześciu tygodniach, jako o czasie, w którym twoje ciało się zagoi. Poczekaj do zakończenia kontroli poporodowej, od sześciu do ośmiu tygodni, przed podjęciem ćwiczeń innych niż Kegels i chodzenie.
Nie idź pływać, dopóki nie przejdziesz kontroli poporodowej i nie wystąpią żadne krwawienia poporodowe ani wydzielina (lochia) przez siedem dni. „Jesteś podatny na infekcje spowodowane wodą w basenie, podczas gdy macica nadal się goi (ACPWH 2013).

Jeśli miałaś cesarskie cięcie lub szwy, może być konieczne dłuższe zaczekanie na pływanie. pielęgniarka środowiskowa powie Ci, kiedy możesz bezpiecznie zacząć pływać.
Wykonywanie wielu ćwiczeń mięśni brzucha lub przysiadów, gdy masz słaby dno miednicy, może pogorszyć wysiłkowe nietrzymanie moczu, zamiast mu pomagać ( Dumoulin i Hay-Smith 2010, Junginger i wsp. 2010).
Kolejnym powodem, dla którego należy zachować ostrożność w przypadku przysiadów, jest duże rozciągnięcie mięśni brzucha w czasie ciąży.
Często zdarza się, że dwa pionowe mięśnie wzdłuż przodu rozciągają się, tworząc lukę. Nazywa się to diastasis recti lub rozwidleniem (da Mota i wsp. 2014). To oddzielenie może również prowadzić do wybrzuszenia, zwykle poniżej Pępek.
Rozmiar luki różni się w zależności od kobiety (NHS 2016), ale po porodzie uważaj na wszelkie ćwiczenia, które powodują zgięcie brzucha. Może to spowodować dalsze oddalenie szczeliny. Ćwiczenia powodujące kopulowanie może obejmować przysiady, deski i unoszenie na wyprostowanych nogach.
Twoja położna może sprawdzić brzuch, aby sprawdzić, czy masz diastasis recti. Jeśli po 10 tygodniach rozstęp jest taki sam, poproś lekarza o skierowanie do kobiety ” s fizjoterapeuta zdrowia. Twój fizjoterapeuta pokaże Ci ćwiczenia, które możesz wykonać, aby skorygować diastasis recti (NHS 2016).
Najlepiej też nie wykonywać intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie lub treningi cardio, dopóki nie masz dna miednicy i nie stawy w pełni wyzdrowiały po ciąży i porodzie (Bo i Kari 2004, NICE 2010). Może to zająć kilka miesięcy (ACPWH 2013).
Jeśli masz ciągłe wysiłkowe nietrzymanie moczu lub uczucie ciężkości w pochwie (Morkved i Bo 2014 , RCOG 2013), może to oznaczać, że masz uszkodzenie dna miednicy. Nie obciążaj swojego ciała ćwiczeniami udarowymi i poproś swojego lekarza o skierowanie do fizjoterapeuty.

Jak mogę schudnąć po dziecko?

Zdrowa, zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia dają największą szansę na powrót do zdrowej wagi po urodzeniu dziecka (Amorim 2008).
W ten sposób waga Twojego dziecka będzie spadać stopniowo i bezpiecznie. Bezpieczna ilość, którą można stracić w każdym tygodniu to od 0,5 kg do 1 kg (od 1 funta do 2 funta) (NICE 2010). Ważne jest, aby nabrać dobrych nawyków, za którymi możesz nadążyć.
Łatwiej będzie Ci pozostać w nawyku zdrowego odżywiania się i ćwiczeń, jeśli wybierzesz czynności, które możesz wykonywać z innymi mamami lub przyjaciółmi. Dzięki temu otrzymasz sieć wsparcia, która pomoże Ci utrzymać motywację (Montesi i in. 2016) .

Karmienie piersią może pomóc Ci schudnąć, pod warunkiem, że będziesz zdrowo się odżywiać i zachować aktywność.
Wyłączne karmienie piersią może spalić do 330 kalorii dziennie w ciągu pierwszych sześciu miesięcy (NICE 2010). Po sześciu miesięcy, może spalić do 400 kalorii dziennie (NICE 2010).
Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dojść do siebie po porodzie. Więc bierz to spokojnie i nie czuj się źle, jeśli waga nie spada szybko .
Możesz obejrzeć nasze filmy z ćwiczeniami poporodowymi dla nowych mam. Są proste i łatwe do dopasowania do rutyny Twojego dziecka.