Prawie skończyłem program Couch-to-5K i radzę sobie świetnie . Plan kładzie nacisk na bieganie trzy razy w tygodniu. Kiedy można codziennie biegać? Albo kolejne dni? Mój problem polega na tym, że pracuję trzy razy w tygodniu na 12-godzinne zmiany i mam długie dojazdy. W te dni nie mogę wykonywać żadnych ćwiczeń. Mam 63 lata i cieszę się świetnym zdrowiem.
Diane
Diane-
Dobrze dla Ciebie ! Program treningowy Couch to 5K trwa zwykle 9 lub 10 tygodni, podczas gdy ustalenie solidnej podstawy może zająć do sześciu miesięcy dla zupełnie nowego biegacza. Z pewnością jesteś na dobrej drodze, ale sugeruję, abyś kontynuował bieganie przez trzy dni. tydzień przez dwa lub trzy miesiące. Dodanie większej liczby dni biegu zależy przede wszystkim od Twoich celów biegowych, więc najpierw zdefiniuj swoje cele, zanim niepotrzebnie zwiększysz przebieg. Zwykle myślimy, że jeśli trochę jest dobre, to więcej znaczy lepiej, ale tak nie jest zawsze tak jest.
Jako nowy biegacz, a do tego biegacz mistrza (biegacz w wieku powyżej 40 lat), bardzo ważne jest, aby dać swojemu organizmowi dużo czasu na regenerację, aby potrafi dostosować się do treningu. Komórki organizmu reagują w różny sposób iw różnych ramach czasowych na stres związany z bieganiem. Bieganie stymuluje organizm do zwiększania jego wydolności tlenowej poprzez budowanie nowych naczyń włosowatych, co jest nieco podobne do budowania nowych autostrad, a więc więcej tlenu i składniki odżywcze mogą być dostarczane szybko i efektywnie do pracujących mięśni. Powstają wolnokurczliwe oksydacyjne włókna mięśniowe, zwiększa się objętość krwi i zwiększają się zapasy glikogenu. Powstaje więcej mitochondriów i enzymów niezbędnych do większej produkcji energii. Komórki kostne są stymulowane i wzmacniają kości; tkanka łączna, mięśnie, ścięgna i więzadła są wzmocnione i tak dalej. Nie zdajemy sobie sprawy z całej tej wewnętrznej pracy, która trwa, ponieważ jej nie widzimy; jednak staje się to oczywiste, gdy nadużywane urazy, takie jak zapalenie ścięgien , pojawiają się złamania stresowe, nadwyrężenia mięśni lub szyny goleni.
Kontuzje wynikające z przeciążenia są wynikiem zbyt dużego i zbyt szybkiego domagania się. Jest to jeszcze ważniejsze dla biegaczy mistrzów, ponieważ Badania wykazały, że procesy organizmu ulegają spowolnieniu wraz z wiekiem. Istnieją znaczące zmiany, które zachodzą około 40 roku życia, dlatego biegacze mistrzowie często wymagają różnych planów treningowych i mają różne czasy kwalifikacji do wyścigu. Czas adaptacji i regeneracja między treningami po prostu trwa dłużej w przypadku biegaczy mistrzów niż w przypadku młodszych biegaczy, więc dla biegaczy mistrzów trzy dni w tygodniu plany treningowe mogą być szczególnie idealne.
To powiedziawszy, jest kilka opcji jeśli czujesz, że jesteś gotowy, aby nieco go zwiększyć. Harmonogram treningów trzy dni w tygodniu zazwyczaj obejmuje dzień szybkości, dzień siły i dzień długiego biegu. Podczas treningu szybkości zwiększaj tempo przez dwie minuty, a następnie zwolnij i odpocznij przez 3. Powtarzaj to przez cały czas biegu. W dniu siłowym staraj się stopniowo zwiększać dystans tego biegu o 10% w tygodniu. Po zwiększeniu przebiegu o dwa lub trzy tygodnie, zmniejsz go o tydzień, aby dać sobie więcej czasu na regenerację. Twój weekendowy przebieg zależy od daty i dystansu wyścigu docelowego, więc zdefiniuj swoje cele i wybierz wyścig, aby sformułować plan weekendowego biegu.
Trzydniowe programy treningowe w tygodniu, zazwyczaj również przez dwa dodatkowe dni aerobowego treningu przekrojowego, takiego jak pływanie, spinning lub wioślarstwo. Najlepiej, gdy trening crossowy jest aktywnością aerobową, która różni się od biegania na tyle, że pozwala na przerwę biegającym mięśniom, ale nadal stymuluje system aerobowy do reakcji treningowej. Pozwala to na zwiększenie bazy aerobowej bez zmęczenia mięśni biegających. Trening przekrojowy ma na celu usprawnienie Twojego biegania, a nie jego utratę. Trening krzyżowy najlepiej wykonywać z umiarkowaną intensywnością przez 45 do 60 minut, dwa razy w tygodniu.
Jeśli trening krzyżowy nie pasuje do Twojego tygodniowego harmonogramu z powodu pracy lub innych zobowiązań, możesz dodaj jeden dodatkowy dzień pracy w tygodniu. Potraktuj to jako bieg regeneracyjny i ogranicz dystans, wysiłek i czas trwania. Słuchaj swojego ciała podczas treningu, a dowiesz się, co jest dla Ciebie najlepsze. Wszyscy biegacze, a zwłaszcza biegacze mistrzowscy, mogą odnieść korzyści z treningu siłowego, więc rozważ dodanie ciężarów do swojego planu treningowego również dwa razy w tygodniu. Zwiększenie siły mięśni może poprawić wyniki, a nawet zmniejszyć ryzyko kontuzji! > Wszystkiego najlepszego!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul trenowała ponad 2000 biegaczy, jest fizjologiem ćwiczeń i dyrektorem programowym w Orlando Track Shack Foundation. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź www.trackshack.com.
Masz pytanie do naszych początkujących ekspertów? Wyślij je e-mailem na adres [email protected]. UWAGA: Ze względu na dużą liczbę wiadomości żałujemy, że nie możemy odpowiedzieć każdy e-mail.
Powiązane:
Szkolenie 5k