Jeśli chodzi o rozciąganie po biegu, jest kilka ćwiczeń do wypróbowania, które zapewnią elastyczność wszystkich głównych mięśni biegowych. W zależności od tego, jak bardzo jesteś elastyczny, spróbuj wykonać poniższą rutynę ośmiu rozciągnięć po każdym biegu lub raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli musisz popracować nad określonym mięśniem, ćwicz głębsze rozciąganie; a raz w tygodniu ćwicz rozciąganie całego ciała, aby skupić się na wielu grupach mięśni.
Co robić i czego nie robić w przypadku rozciągania:
- Nie rozciągaj zimnych mięśni. O wiele lepiej jest rozciągać po biegu niż wcześniej.
- Lekko rozciągaj się przed pracą na dużą prędkość, po 10-minutowym truchcie rozgrzewającym.
- Z łatwością rozciągaj się; nie podskakuj ani nie używaj siły.
- Zanim zaczniesz przyspieszać, trzymaj każdy odcinek przez 10-15 sekund.
- Po biegu utrzymuj każdy odcinek przez 30 sekund; powtórz raz lub dwa na każdej nodze.
- Unikaj pewnych rozciągnięć, które mogą utrudnić Ci wykonanie lub zwiększyć ryzyko pociągnięcia lub rozdarcia. Zebraliśmy odcinki, których nie powinieneś robić.
Osiem ćwiczeń rozciągających po biegu:
Przytrzymaj każdy z tych odcinków przez około pół minuty i w zależności od tego, ile masz czasu, powtórz raz lub dwa razy na każdą nogę.
1. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej za pomocą sznurka
Rozluźnij górną część ciała i obie nogi wyprostuj, gdy pociągasz jedną nogę do siebie. Odmiana: leżąc jak poprzednio, zegnij górne kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymając sznurek wokół stopy zgiętej nogi, odepchnij stopą, próbując wyprostować nogę wbrew naprężeniu linki. Powinieneś poczuć rozciąganie powyżej ścięgna podkolanowego.
Leżące rozciągnięcie pośladków przy ścianie
Trzymaj kostkę przedniej nogi tuż poniżej kolana i upewnij się, że jesteś wystarczająco blisko ściana, aby dolna część pleców znajdowała się poza podłogą. Gdy grawitacja delikatnie przyciąga dolną część pleców do podłogi, poczujesz rozciąganie mięśni po bokach pośladków. Dostosuj kąt bioder i przednich kolan, aby zintensyfikować rozciąganie.
3. Rozciąganie pachwiny
Przytrzymaj stopy i delikatnie użyj mięśni nóg, aby przesunąć kolana w kierunku podłoża. Utrzymywanie wyprostowanych pleców i przybliżanie stóp bliżej ciała intensyfikuje rozciąganie.
4. Rozciąganie brzuchatego łydki (górnej części łydki)
Trzymaj tylną nogę prosto i wepchnij tylną piętę do ziemia. Pomaga utrzymywanie wyprostowanej górnej części ciała i delikatne podnoszenie bioder. Nie powinno być dużego nacisku na przednią stopę.
Rozciąganie podeszwy (dolnej łydki)
Stań bliżej ściany i zegnij jedną nogę, trzymając stopę płasko na podłodze. Powinieneś poczuć napięcie w dolnej łydce. Pochylenie się do ściany intensyfikuje rozciąganie; Powinien być niewielki nacisk na drugą stopę.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego
Umieść jedną stopę wokół drugiej, obie stopy płasko na ziemi. Trzymając obie nogi prosto, oprzyj biodra w kierunku skrajnej tylnej stopy (więc jeśli prawa stopa jest najbardziej wysunięta do tyłu, oprzyj biodra w prawo). Powinieneś poczuć rozciąganie na zewnątrz nogi i wokół bioder – jeśli jesteś bardzo sztywny, może minąć kilka razy, zanim cokolwiek poczujesz.
Rozciąganie zginaczy biodrowych
Trzymaj biodra wyprostowane do przodu i górną część ciała pionowo; opadanie do przodu zmniejsza rozciąganie. Alternatywnie, obejrzyj ten film o tym, jak rozciągać zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.
Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego stojącego
Zegnij stopę i utrzymuj ciało prosto, aby zmaksymalizować rozciąganie z przodu nogi . Jeśli potrzebujesz równowagi, możesz położyć jedną rękę na ścianie.
GŁĘBSZE NACIĄGI DLA BIEGACZY
Jeśli szukasz głębszego rozciągnięcia dla czworogłowych, ścięgien podkolanowych lub pośladki, spróbuj tych indywidualnych rozciągnięć:
Czworogłowy uda: mięśnie czworogłowe Keelinga rozciągają się przy ścianie
Twoja najbardziej wysunięta do tyłu goleń w górnej części stopy powinna płasko przylegać do ściany, gdy odchylasz się do tyłu zwiększyć rozciąganie z przodu uda. Uważaj, jeśli masz problemy z kostkami i pozostań wysoko w górnej części ciała, aby nie uciskać dolnej części pleców.
Ścięgna: ścięgna ścięgna stojącego na zgiętych nogach rozciągają się
Rozgrzej się przed sobą spróbuj tego. Opierając jedną stopę na krześle lub półce, ugnij głęboko nogę i opuść klatkę piersiową na udo. Trzymając klatkę piersiową nisko, delikatnie spróbuj wyprostować zgiętą nogę. Obejrzyj ten film o tym, jak rozciągnąć ścięgna podkolanowe po biegu.
Pośladki: Rozciąganie pośladków ze skrzyżowanymi nogami
Rozpocznij w pozycji ze skrzyżowanymi nogami z wyprostowanymi plecami. Twoje golenie powinny być równoległe do ciała, a stopy jak najdalej na boki. Utrzymując proste plecy, pochylaj się do przodu z wyciągniętymi ramionami.
Obejrzyj: Jak rozciągnąć łydki
Obejrzyj: Jak rozciągnąć mięśnie przywodziciela
ROZCIĄGANIE CAŁEGO CIAŁA DLA BIEGACZY
Rozciągają więcej niż jedną grupę mięśni jednocześnie – w tym górną część ciała, która jest często zaniedbywana przez biegaczy.
Pies skierowany w dół
Rozstaw stopy na szerokość bioder a ręce rozstawione na szerokość barków. Trzymaj nogi prosto, biodra wysoko i wydłuż pięty w kierunku ziemi (nie martw się, jeśli nie sięgają). Wciśnij dłonie i palce płasko w ziemię; powinieneś czuć się tak, jakbyś próbował rozchylić podłogę między rękami i stopami. Rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki, ścięgna Achillesa, plecy i ramiona.
Skręcenie kręgosłupa w pozycji leżącej
Zacznij na plecach z wyprostowanymi nogami. Przytul prawe kolano do klatki piersiowej i zahacz prawą stopę za lewym kolanem. Następnie przeturlaj się na lewą stronę, tak aby prawe kolano dotykało podłogi. Wyciągnij prawą rękę w kierunku podłogi po prawej stronie na wysokości głowy i obróć głowę, aby spojrzeć wzdłuż niej. Zrelaksuj się w tej pozycji, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Rozciąga pośladki, dolną część pleców, górną część pleców, barki, ramiona i klatkę piersiową.
Rozciągnięcie ramion do przodu
Trzymaj proste nogi, proste plecy i stopy rozstawione na szerokość bioder. Napnij quady, ale nie napinaj szyi. Kładąc ręce na biodrach, zanim się cofniesz, pozwala uniknąć możliwego obciążenia dolnej części pleców. Spowoduje to rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, łydek, ramion, klatki piersiowej i ramion.