Już przed złotą erą kulturystyki wyciskanie na ławce było podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową. Chociaż uważane jest za bardziej podstawowe ćwiczenie, korzyści dla rozwoju klatki piersiowej i ramion są niezaprzeczalne.
Legendy takie jak Reg Park, Bill Pearl i Serge Nubret były w stanie zebrać imponujące kilogramy, wykonując wyciskanie na ławce w ciągu dnia. . Reg Park, 3 Time Mr. Universe, był w rzeczywistości pierwszym kulturystą, który wyciskał 500 funtów na ławce. Użyli zarówno nachylonej, jak i płaskiej ławki, aby uzyskać super siłę, która pomogła im konkurować z najlepszymi na scenie.
W Księdze Rekordów Guinnessa obecnie rekordzista w najcięższej wyciskaniu na ławce jest amerykański kulturysta Blaine Sumner. Podniósł 401,5 kg (nieco ponad 885 funtów) w jednej wyciskaniu na ławce podczas Arnold Sports Festival w 2016 roku.
Imponujące osiągnięcie dla każdego w kulturystyce i pokazuje, że trening i ciężka praca przynoszą rezultaty.
Czy chcesz zyskać na wyciskaniu na ławce (nawet jeśli nie próbujesz zostać kolejnym Sumnerem)? Nie jesteś pewien, czy powinieneś używać ławki skośnej czy płaskiej?
Dzisiaj przyjrzymy się ławce skośnej i płaskiej. Jak oni oboje:
- Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej i ramion
- Korzyści dla każdego z nich
- Dlaczego jeden z nich może pracować lepiej niż inny w pewnych celach
- Wskazówki, jak skutecznie korzystać z tych narzędzi w naszym programie ćwiczeń
Omówienie mięśni klatki piersiowej
Zacznijmy od spójrz na mięśnie tworzące ścianę klatki piersiowej i jak one działają. Następnie zajmiemy się używaniem ławek pochyłych i płaskich, a co jest lepsze.
Klatka piersiowa składa się z kilku mięśni, które współpracują ze sobą, umożliwiając podnoszenie ciężarów na różne sposoby. Każdy mięsień jest aktywowany i używany do przesuwania ciężaru w przód iw tył. Kiedy się poruszasz, mięśnie lekko pękają pod wpływem ciężaru.
Odpoczynek i regeneracja pozwalają organizmowi naprawić uszkodzenia mięśni, tworząc grubsze włókna mięśniowe i zwiększając rozmiar całego mięśnia. Rezultatem jest to, co widzisz z biegiem czasu na zewnątrz w postaci przyrostów mięśni.
Oto mięśnie tworzące ścianę klatki piersiowej:
- Pectoralis major – największy mięsień W skrzyni. Znajduje się pod biustem i jest gruba i wachlarzowa w swoim kształcie. Jego zadaniem jest poruszanie, prostowanie i manewrowanie kości ramiennej (długa kość ramienia).
- Klatka piersiowa mniejsza – znajdująca się pod klatką piersiową większą, jest cienka i ma kształt trójkąta i jest przymocowana do klatki piersiowej. Jest to stabilizator łopatki lub dużej kości barkowej.
- Powięź piersiowa – cienka warstwa tkanki, która otacza mięśnie klatki piersiowej i rozciąga się do pleców. Całe ciało ma cienką warstwę powięzi, która pomaga połączyć wszystkie elementy razem.
- Mięsień podobojczykowy – ten mięsień tworzy pachę i służy do poruszania ramieniem w górę iw dół.
- Serratus anterior – ten mięsień, znajdujący się na górze klatki piersiowej po obu stronach klatki piersiowej, wysuwa ramię do przodu.
Inne używane mięśnie
Podczas wykonywania wyciskania na ławce, niezależnie od pozycji, będziesz używać innych mięśni oprócz mięśni klatki piersiowej. Do tych mięśni należą:
- Naramienniki – te mięśnie kontrolują ruch w stawie barkowym. Mięsień naramienny przedni (przód), mięsień naramienny tylny (tył) i mięsień naramienny boczny (boczny) składają się na mięsień naramienny. Mięsień przedni jest używany podczas wykonywania wyciskania na ławce lub wyciskania w pochyleniu.
- Triceps brachii – mięsień znajdujący się w tylnej części ramienia, łączący łokieć i bark. Działa na początku i na końcu wyciskania na ławce oraz wyciskania pod kątem, aby zablokować łokieć.
Podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania na ławce wszystkie te mięśnie są używane razem, aby wykonać udane powtórzenie. Podczas omawiania wyciskania na ławce i stosowanych mięśni czasami zapomina się o funkcjonalnym zastosowaniu przedniego mięśnia naramiennego. To badanie pokazuje, że przedni mięsień naramienny ma takie samo obciążenie jak mięsień piersiowy większy podczas wykonywania wyciskania sztangi na ławce.
Jak używane są różne mięśnie
Czy jedna ławka działa lepiej niż druga dla określonych mięśni?
Jeśli chcesz ćwiczyć określone mięśnie, lepszym rozwiązaniem może być ławka skośna lub płaska. Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie są używane na poszczególnych typach ławek.
Ławka płaska
Wyciskanie na ławce płaskiej jest prawdopodobnie najczęściej wykonywanym ćwiczeniem na siłowni.Większość bywalców siłowni musiała odpowiedzieć na to pytanie więcej niż raz: Ile wyciskasz na ławce?
Z jakiegoś powodu poniedziałki zostały nawet nazwane Dniem wyciskania na ławce. I to jest zawarte w „Wielkiej Trójce” ćwiczeń, razem z przysiadem i martwym ciągiem. Musi to być ważne ćwiczenie, jeśli większość ludzi włącza je do swojego programu ćwiczeń, prawda?
Czy naprawdę lepiej jest rozwijać mięśnie klatki piersiowej niż ławka skośna?
Dowiedzmy się.
Po pierwsze, wyciskanie na płaskiej ławce jest wszechstronne . Możesz to zrobić za pomocą sztangi, hantli, ciężarówki lub maszyny linowej. Możesz zmienić swoją wagę w razie potrzeby, aby urozmaicić trening i zwiększyć masę mięśniową. I po prostu zmieniając pozycję chwytu, możesz aktywować mięśnie w na różne sposoby.
Główne mięśnie, których będziesz używać podczas wykonywania standardowych ćwiczeń płaskiej wyciskania na ławce, to:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Przednie mięśnie naramienne
- Pułapki (wtórne)
- Wstecz (drugorzędne)
Ławka skośna
Spójrzmy teraz na wyciskanie na ławce skośnej.
Nie cieszy się tak dużym uznaniem jak wyciskanie na ławce płaskiej, ale czy to znaczy, że nie jest tak dobre?
Wyciskanie na ławce skośnej można wykonywać przy użyciu sztang i hantli, a także maszyny do ćwiczeń. Możesz także zmienić uchwyt na ławce pochyłej, aby aktywować mięśnie w inny sposób.
A główne mięśnie używane na płaskiej ławce to te same, co w ławce skośnej.
Zaskoczony?
Nie powinieneś. Różnica w ławce polega nie tyle na zastosowanych mięśniach, ile na sposobie wykorzystania tych mięśni.
Estetyka
Porównując nachylenie i płaską ławkę dla estetyki, wyciskanie pochyłe będzie lepiej. Zapewnia bardziej wyważony i wyrzeźbiony wygląd – jeśli o to Ci chodzi.
W ścianie klatki piersiowej dolna część klatki piersiowej jest naturalnie grubsza niż górna. Oznacza to, że górną klatkę piersiową należy przerabiać więcej niż dolną. Daje to przyjemniejszy wygląd mięśniom klatki piersiowej.
Grupy mięśni
Płaska ławka działa bardziej na całe mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie na ławeczce pochyłej będzie działać bardziej na górne mięśnie.
Dlaczego jest to ważne?
Wyobraź to sobie. Jesteś na siłowni, a w pobliżu trójboista lub kulturysta ćwiczy bez koszulki. Zauważasz, że mimo że jest podarty, wygląda na to, że ma męskie cycki.
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak jest i jak tego uniknąć ?
W większości przypadków jest to spowodowane zbytnim skupieniem się na dolnej części klatki piersiowej podczas wyciskania na płaskiej ławce. W rezultacie cieńsza górna klatka piersiowa nie jest tak obrabiana, jak dolna. To powoduje, że górna klatka piersiowa nie zyskuje tak dużej masy mięśniowej jak dolna klatka piersiowa.
To, co następnie widzisz wizualnie, to bardziej wyraźna dolna klatka piersiowa i nieokreślona górna klatka piersiowa.
Chcesz uzyskać bardziej zdefiniowane mięśnie klatki piersiowej, które wyglądają na zrównoważone? W takim razie będziesz chciał wykonywać więcej wyciskania na ławce skośnej.
Waga
Porównując ławkę nachyloną i płaską pod względem wagi, która, jak myślisz, pozwala rzucić więcej funtów?
Jeśli myślisz o ławce skośnej, to się mylisz.
Właściwie jesteś w stanie zwiększyć ciężar, wykonując ćwiczenia wyciskania na płaskiej ławce, zamiast korzystać z ławeczki skośnej.
Oczywiście, wraz ze wzrostem wagi zwiększa się ryzyko kontuzji. Większość urazów ramion i rozdartych mięśni klatki piersiowej wynika z używania płaskiej ławki. Ludzie mają tendencję do przepracowywania mięśni lub nadmiernego obciążania bez odpowiedniej rozgrzewki, co powoduje kontuzje.
Planowanie wyciskania na płaskiej ławce, więc możesz zwiększyć przyrosty masy ciała? Upewnij się, że zapoznałeś się z naszymi wskazówkami na końcu tego artykułu, aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji.
Kulturystyka
Patrząc na siłę nachylenia i płaskiej ławki, płaska ławka będzie zrób lepszą robotę, zapewniając ogólną siłę klatki piersiowej.
Jeśli koncentrujesz się na kulturystyce i próbujesz zdecydować, czy ławka nachylona czy płaska jest lepsza, powinieneś rozważyć oba.
Wyciskanie pochyłe przynosi korzyści podczas ćwiczeń, oferując pełniejszy zakres ruchu podczas ćwiczeń na płaskiej ławce. Doskonały zakres ruchu zapewnia lepsze przyrosty masy mięśniowej i pomaga osiągnąć cele kulturystyczne.
W kulturystyce ważne jest zróżnicowanie treningu, a używanie zarówno nachylonej, jak i płaskiej ławeczki pomaga osiągnąć cele. To badanie pokazuje podobną aktywację klatki piersiowej i ramion w wyciskaniu na ławce w stylu wyczynowym i na ławce skośnej. Pochylenie zapewnia lepszą aktywację dla bicepsów nad tricepsem.
Kąty ławki skośnej
Podczas korzystania z wyciskania na ławce skośnej masz zazwyczaj dwie możliwości. Siłownia będzie miała stacjonarne nachylenie lub ławkę, na której można regulować kąt.
Zazwyczaj masz możliwość zmiany nachylenia od kąta 0 stopni do 45 stopni. Możesz wybrać interwał 15, 30 lub 45 stopni. Różnica, którą zauważysz podczas zmiany współczynnika nachylenia, to zmiana w aktywacji mięśni.
Ciekawi Cię, jaki kąt nachylenia ławki powinna być dla najlepszej aktywacji mięśni?
Badanie kliniczne
Przebadano czternastu mężczyzn po dwudziestce, trenujących oporowo, aby określić optymalny kąt do wyciskania na ławce. Każdy wykonał łącznie sześć powtórzeń pod kątami 0, 30, 45 i -15 stopni. Wszystkie zostały przetestowane za pomocą elektromiografii powierzchniowej (sEMG) w celu określenia aktywacji mięśni w różnych fazach.
Czy chcesz wiedzieć, jaki jest optymalny zakres największego mięśnia aktywacja? Wyniki badania wykazały, że nachylenie ławki wynosi 30 stopni lub 45 stopni. W przypadku aktywacji dolnej klatki piersiowej 30 stopni jest lepsze.
Aby pójść o krok dalej, kolejne badanie dotyczyło piętnastu zdrowych mężczyzn. Wykonali jedno powtórzenie ćwiczenia wyciskania klatki piersiowej pod kątem 0, 28, 44 i 56 stopni, aby porównać aktywację mięśni. Badanie przeprowadzono na mięśniu piersiowym większym na głowie mostkowo-żebrowej oraz na głowie obojczyka. Przetestowali również przedni mięsień naramienny i użyli tego samego typu sEMG do sprawdzenia aktywacji mięśni.
Oto najlepsze kąty nachylenia dla każdego mięśnia:
- Głowa mostkowo-żebrowa (klatka piersiowa dolna) – 0 stopni
- Głowa obojczyka (klatka piersiowa górna) – 44 stopnie
- Przedni mięsień naramienny – 28 stopni
Takie wyniki pokazują, że kąt nachylenia ma znaczenie, gdy szukasz aktywacji mięśni w określonych obszarach klatki piersiowej. Podczas gdy ławka skośna zapewnia większą możliwość aktywacji mięśni, płaska ławka jest nadal niezbędna dla dobrze zaokrąglonej klatki piersiowej.
Co powinienem zrobić najpierw?
Być może zauważyłeś, że niektóre w programach treningowych musisz pochylać się przed wyciskaniem na ławce.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jaki jest tego powód, lub czy to tylko preferencja?
Jeśli używasz zarówno nachylenia, jak i płaskiej ławki w Twój rutynowy trening, możesz być ciekawy, czy użycie najpierw pochylonej lub płaskiej ławeczki jest lepsze.
Zwykle wszelkie ćwiczenia wymagające użycia ławeczki rozpoczynają się od wyciskania na płaskiej ławce. Dzieje się tak, ponieważ będziesz silniejszy w wyciskaniu na płaskiej ławce niż w wyciskaniu na pochyłości. Ponadto wyciskanie na płaskiej ławce jest nadal bardziej popularnym ćwiczeniem z tych dwóch ruchów.
Większość programów wymaga wyjścia poza punkt porażki, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Aby to zrobić, zacznij od największego możliwego obciążenia, aż osiągniesz maksimum. Gdy osiągniesz ten punkt, przełączysz się na mniejsze obciążenie i kontynuujesz, dopóki nie będziesz już mógł.
Mając na uwadze ten rodzaj treningu, najpierw warto skorzystać z ławki pochyłej. Na początku możesz załadować cięższe ciężary. Następnie przejdź na lżejsze ciężarki w płaskiej wyciskaniu.
Prawidłowe wskazówki dotyczące wyciskania na ławce
Zgodnie z obietnicą, oto kilka wskazówek, które zapewnią Ci bezpieczeństwo i zapobiegną kontuzjom. Z tych wskazówek można skorzystać bez względu na planowany rodzaj wyciskania na ławce.
Zawsze ustawiaj odpowiedni kąt
Nie wiesz, jak określić kąt na ławce? Jest do tego aplikacja!
Pobierz jeden z nich na swój telefon, aby za każdym razem sprawdzić kąt nachylenia. Ułatwia to, gdy chcesz zmienić kąt nachylenia ławki z jednego ćwiczenia na drugie.
Zdobądź Spottera
Obserwator może pomóc Ci w uzyskaniu formy upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie perfekcyjnie.
Mogą również:
- Sprawdzić swoją postawę
- Pomoc przy zmianie ciężaru
- Pomoc przy zmianie kąta nachylenia
Użyj stojaka
Jeśli nie masz obserwatora, rozważ zamiast tego skorzystaj z automatu. Możesz ustawić pałąki bezpieczeństwa nad tułowiem, które zaczepią się o drążek, jeśli go upuścisz.
Pozwala to uniknąć poważnych potencjalnych obrażeń, a także może pomóc w utrzymaniu formy.
Uzyskaj odpowiedni chwyt
Podobnie jak kąt ławki, możesz zmienić swój uchwyt, aby aktywować różne mięśnie i rzucić sobie wyzwanie.
Bliski chwyt będzie pracuj bardziej tricepsem, podczas gdy szerszy uchwyt skupi się bardziej na mięśniach klatki piersiowej. Dobrą zasadą jest to, że górne i dolne ramiona powinny być ustawione pod kątem prostym (90 stopni), gdy ramiona są równoległe do podłogi. Umieść uchwyt na drążku, aby uzyskać ten kąt 90 stopni.
Po prostu upewnij się, że niezależnie od stosowanej pozycji chwytu, twoje ręce są równomiernie rozstawione.
Nie ma potrzeby dominacji
Większość ludzi ma stronę dominującą, lub stronę, którą faworyzują bardziej niż drugą.
Podnosząc sztangę, chcesz mieć pewność, że nie faworyzujesz jednej strony nad drugą. Chcesz podnieść sztangę z równomiernie rozłożonym ciężarem, aby uzyskać maksymalne korzyści. Pomoże Ci to również uniknąć nadmiernego kontuzji strony dominującej.
Jeśli nie możesz faworyzować jednej strony, spróbuj użyć hantli zamiast sztangi. Możesz podnosić jedną rękę na raz i wykonywać je obie jednakowo.
Rób rutynę rozciągania
Rozciąganie przed treningiem jest ważne bez względu na planowany rodzaj treningu .
Odpowiednie rozciąganie klatki piersiowej i ramion pomaga aktywować mięśnie i przygotować je do treningu. Pomaga również uniknąć kontuzji barku i zmniejsza ryzyko rozdarcia klatki piersiowej.
Kontroluj sztangę przez cały czas
Upewnij się, że kontrolujesz sztangę w każdym momencie. Jest to szczególnie ważne podczas wyciskania na ławce skośnej.
Nie
- Odbijaj sztangę od klatki piersiowej – możesz dotykać klatki piersiowej, ale nie chcę, żeby odbijało się od twojej klatki piersiowej. Jeśli musisz to zrobić, oznacza to, że podnosisz zbyt duży ciężar i możesz spowodować kontuzję.
- Opuść sztangę do brzucha – ta wskazówka jest bardziej przydatna podczas wyciskania pochyłości. Chcesz, aby pasek był na poziomie klatki piersiowej. Jeśli nie, to słupek będzie chciał pójść dalej do przodu. Jeśli tak się stanie, ryzykujesz utratę przyczepności do sztangi i upuszczenie jej.
- Zwiększaj ciężar zbyt szybko – gdy poczujesz, że opanowałeś określoną wagę, nie możesz się doczekać, aby przejść wyżej. Ale nie ruszaj się zbyt szybko. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie zajmiesz się pozostałymi dwoma wskazówkami powyżej. Jeśli czujesz się gotowy, przejdź o jeden rozmiar w górę i wypróbuj go jeszcze raz lub dwa, aby upewnić się, że to nie za dużo.
Trzymaj stopy na podłodze
Wykonując wyciskanie na ławce, upewnij się, że stopy pozostają płasko na podłodze przez cały czas. Twoje stopy pomogą Ci ustabilizować się podczas wykonywania ćwiczeń, a także dodadzą Ci większej siły, zapewniając lepszą podstawę ze stopami płasko na podłodze.
Jeśli czujesz, że Twoje stopy się podnoszą, prawdopodobnie masz za dużo wagi i musisz ją opuścić. Alternatywnie możesz spróbować położyć się na ławce ze stopami płasko na ławce zamiast na podłodze. Działa to dobrze dla osób o krótszych nogach, które nie mogą wygodnie leżeć na ławce i mieć płasko stopy.
Dolna linia
Jeśli chodzi o wyciskanie na pochyłości w porównaniu z płaską wyciskaniem, nachylenie zapewnia większy zakres ruchu w porównaniu z prasą płaską.
Płaska wyciskanie zapewnia ogólną aktywację klatki piersiowej, podczas gdy ławka skośna koncentruje się na ramionach i górnej części klatki piersiowej.
Płaska ławka pozwala na zwiększenie ciężaru w celu zwiększenia masy mięśniowej. ławka skośna.
Jeśli chcesz po prostu podnieść większy ciężar, to ławka płaska zrobi to za Ciebie. Szukasz większego zakresu ruchu lub bardziej zaokrąglonej, zdefiniowanej klatki piersiowej? Skoncentruj się przede wszystkim na ławce pochyłej.
Chcesz tego, co najlepsze z obu światów? Uwzględnij zarówno ławkę skośną, jak i płaską wyciskanie na ławce podczas ćwiczeń klatki piersiowej. Wyciskanie pochyłości skupi się na mięśniach górnej części klatki piersiowej, aby zrównoważyć rozwój klatki piersiowej, a wyciskanie na płaskiej ławce doda ogólną masę i siłę górnej części ciała i mięśniom klatki piersiowej.