Jako obywatele XXI wieku borykamy się z wieloma problemami, które pojawiają się w uprzemysłowionym i zglobalizowanym świecie. Stoimy w obliczu zmian klimatycznych i ubóstwa pośród obfitości; wojny i niestabilność polityczna sprawiają, że miliony ludzi opuszczają swoje domy i szukają schronienia. Jednocześnie obserwujemy wzrost chorób związanych ze stresem, depresji i narcyzmu. Umiejętne rozwiązanie tych problemów będzie wymagało nowych form globalnej współpracy, wzajemnego zrozumienia i współczucia między narodowościami i kulturami.
Nie jestem prawnikiem ani politykiem, ale psychologiem i neurobiologiem. Dlatego badanie, jak trenować pomocne zdolności umysłowe i społeczne, to mój sposób na przyczynienie się do zdrowszej, społecznościowej i opartej na współpracy cywilizacji.
Przez ostatnie pięć lat badania te przybrały formę Projektu ReSource, jednego z najdłuższych i najbardziej wszechstronnych badań nad efektami treningu umysłowego opartego na medytacji. Wiele badań traktuje pojęcie medytacji jako pojedynczą praktykę, podczas gdy w rzeczywistości medytacja obejmuje różnorodne praktyki umysłowe, które trenują różne umiejętności i różne części mózgu. Naszym celem było zbadanie konkretnych skutków niektórych głównych rodzajów praktyk umysłowych i odróżnienie ich wpływu na samopoczucie, mózg, zachowanie i zdrowie – a zwłaszcza odkrycie, które praktyki mogą pomóc w budowaniu bardziej współczującego i połączonego świata.
Nasze odkrycia wciąż się pojawiają, ponieważ mój zespół i ja nadal analizujemy wiele dane. Dotychczasowe wyniki były w większości zachęcające, czasem zaskakujące i kluczowe do zrozumienia dla praktykujących medytację i nauczycieli.
Trzy rodzaje treningu mentalnego
W projekcie ReSource zapytaliśmy ponad 300 Dorośli Niemcy w wieku 20-55 lat uczęszczają na dwugodzinne zajęcia co tydzień i ćwiczą przez 30 minut dziennie w domu. Lekcje i praktyki były projektowane przeze mnie wraz z zespołem ekspertów złożonym z nauczycieli medytacji i psychologów na przestrzeni kilku lat. Obejmują one wiele zsekularyzowanych medytacji wywodzących się z różnych tradycji buddyjskich, a także praktyk z zachodniej psychologii. W trakcie badania uczestnicy przechodzili przez trzy różne moduły szkoleniowe, z których każdy rozpoczynał się trzydniowym odosobnieniem:
- Obecność (3 miesiące). Ten moduł koncentruje się na treningu uwagi i wewnętrznej świadomości ciała. Ćwiczenia obejmują skanowanie ciała, skupianie się na oddechu i zwracanie uwagi na chwilę obecną, gdy umysł błądzi, oraz zwracanie uwagi na wrażenia słuchu i widzenia.
- Afekt (3 miesiące). Ten moduł koncentruje się na treningu pozytywnych emocji społecznych, takich jak miłująca dobroć, współczucie i wdzięczność, a także na akceptowaniu trudnych emocji i zwiększaniu naszej motywacji do bycia życzliwym i pomocnym dla innych. W modułach Afekt i Perspektywa istnieją dwie podstawowe praktyki dziennie: jedna klasyczna medytacja i jedno 10-minutowe ćwiczenie z partnerem, z uczestnikami przypisywanymi co tydzień do nowego partnera w naszej aplikacji mobilnej. W module Afekt partnerzy na zmianę dzielą się swoimi uczuciami i wrażeniami cielesnymi, przypominając sobie trudne lub wywołujące wdzięczność doświadczenia z ich życia i ćwicząc empatyczne słuchanie.
- Perspektywa (3 miesiące). Ten moduł koncentruje się na umiejętnościach metapoznawczych (uświadomieniu sobie swojego myślenia), zdobyciu perspektywy na aspekty własnej osobowości i przyjmowaniu perspektywy innych. W tym module ćwiczenie z partnerem obejmuje na zmianę mówienie o niedawnym doświadczeniu z perspektywy jednego aspektu twojej osobowości – na przykład, jakbyś był w pełni identyfikowany ze swoim „wewnętrznym sędzią” lub „kochającą matką” – podczas gdy drugi partner słucha uważnie i próbuje wywnioskować z przyjętej perspektywy.
Trzy kohorty przeszły przez te moduły w różnej kolejności, co pozwala nam dostrzec efekty określonego modułu szkoleniowego i porównać go z innymi modułami . Innymi słowy, kohorty działały jako „aktywne grupy kontrolne” dla siebie nawzajem. Inna grupa uczestników nie przeszła żadnego szkolenia, ale nadal była testowana: co trzy miesiące mierzyliśmy, jak uczestnicy radzą sobie z zaporą ponad 90 kwestionariuszy , testy behawioralne, markery hormonalne i skany mózgu, aby zobaczyć, co (jeśli cokolwiek) poprawiło się po każdym module.
Kiedy po raz pierwszy uruchomiłem to badanie, niektórzy z moich kolegów myśleli, że całoroczny kurs szkolenia mentalnego jest To szalone, że uczestnicy odpadali na prawo i lewo, ale tak się nie stało: w rzeczywistości mniej niż 8 procent ludzi wypadło łącznie.Długo po zakończeniu badania byliśmy świadkami, jak ludzie logowali się do naszej aplikacji i ćwiczyli; do dziś znam ludzi, którzy nadal samoorganizują się, aby wspólnie ćwiczyć 10-minutowe codzienne ćwiczenia z partnerem – prawdopodobnie dlatego, że uznali te praktyki za tak transformacyjne.
Różne korzyści dla różnych praktyk
Ostatecznie stwierdziliśmy, że te trzy moduły szkoleniowe miały bardzo różny wpływ na umiejętności emocjonalne i poznawcze uczestników, ich samopoczucie i mózg – co oznacza, że możesz spodziewać się różnych korzyści w zależności od rodzaju praktyki medytacyjnej, w którą się angażujesz.
Uwaga. Według naszych badań uwaga poprawiła się już po zaledwie trzech miesiącach treningu, niezależnie od tego, czy opierała się na uważności, czy na współczuciu. Uczestnicy, którzy ukończyli moduły Obecność lub Afekt, znacznie poprawili swoje wyniki w klasycznym zadaniu uwagi. Co zaskakujące, nie zaobserwowano dalszych korzyści po sześciu lub dziewięciu miesiącach treningu, być może z powodu zadania uwagi, którego użyliśmy (test „cue-flanker”). Wydaje się zatem, że uwagę można kultywować nie tylko dzięki uważności skupionej na uwadze praktyki, ale także praktyki społeczno-emocjonalne, takie jak medytacja miłującej dobroci.
-
Medytacja miłującej dobroci
Wzmocnij uczucia dobroci i więzi z innymi
Spróbuj teraz
Współczucie. Są to podstawowe praktyki uważności, takie jak zwracanie uwagi na oddech lub skan ciała na tyle, by uczynić cię milszą, bardziej współczującą osobą? A może wyraźnie musisz skupić się na tych cechach serca w swojej praktyce medytacyjnej? To pytanie jest źródłem wielkiej debaty w badaniach nad uważnością.
W naszym badaniu jednym ze sposobów mierzenia współczucia było pokazywanie uczestnikom filmów wideo przedstawiających ludzi, którzy opowiadają historie o cierpieniach związanych z ich życiem i prosząc ich o opisanie, jak się czuli po obejrzeniu. Ostatecznie trzymiesięczne oparte na uwadze treningu obecności w ogóle nie zwiększyły współczucia. Tylko uczestnicy, którzy wzięli udział w module Affect – który wyraźnie koncentruje się na cechach społecznych i emocjonalnych związanych z opieką – stali się bardziej współczujący.
Teoria umysłu. Jeśli chcemy rozwiązywać konflikty między kulturami, teoria umysłu – zdolność rozumienia stanów psychicznych innych ludzi i postawienia się na ich miejscu – jest kluczową umiejętnością.
Zmierzyliśmy teorię umysłu za pomocą tych samych historii wideo, ale tym razem poprosiliśmy uczestników, aby odpowiedzieli na pytania dotyczące myśli, intencji i celów danej osoby. Okazało się, że tylko jeden moduł – moduł Perspektywa – pomógł uczestnikom w ogóle ulepszyć ich teorię umysłu (choć efekty te nie były silne). Ćwiczenie uwagi lub współczucia w modułach Obecność lub Afekt nie pomogło ludziom spojrzeć na innych z perspektywy. Co ciekawe, ludzie, którzy udoskonalili teorię umysłu, również wykazywali lepsze zrozumienie samego siebie: byli w stanie zidentyfikować coraz więcej części własnej osobowości, takich jak „wewnętrzny sędzia” czy „kochająca matka”.
Plastyczność mózgu. Te różne zmiany behawioralne znalazły również odzwierciedlenie w mózgu. Korzystając z rezonansu magnetycznego, wraz z kolegami przeanalizowaliśmy objętość istoty szarej w różnych obszarach mózgu uczestników.
Zazwyczaj istota szara z czasem ulega rozrzedzeniu wraz z wiekiem. Ale po trzech miesiącach treningu obecności opartego na uwadze, uczestnicy faktycznie wykazali większą ilość istoty szarej w obszarach przedczołowych, obszarach związanych z uwagą, monitorowaniem i wyższym poziomem świadomości.
Jednak po trzech miesiącach treningu opartego na współczuciu, inne regiony stały się grubsze: obszary zaangażowane w empatię i regulację emocji, takie jak zakręt nadbrzeżny. Co najważniejsze, to pogrubienie w wyspowych obszarach mózgu zapowiadało wzrost zachowań współczujących.
Wreszcie zaobserwowaliśmy specyficzne pogrubienie w innym zestawie obszarów mózgu po module Perspective. Istota szara w połączeniu skroniowo-ciemieniowym, obszarze, który wspiera nasze zdolności patrzenia z perspektywy, stała się grubsza u osób, które również poprawiły teorię testów umysłu. Jest to pierwsze badanie, które pokazuje zmiany strukturalne w mózgach społecznych zdrowych osób dorosłych związane z treningiem i pokazuje, że to, co ćwiczysz, naprawdę ma znaczenie – obserwowane zmiany w mózgu były specyficzne dla różnych rodzajów treningu i zbiegły się z poprawą umiejętności emocjonalnych i poznawczych .
Stres społeczny. Aby zmierzyć stres społeczny, daliśmy uczestnikom notorycznie stresujące zadanie: wygłoszenie przemówienia, a następnie wykonanie obliczeń matematycznych dla publiczności przeszkolonej w przewracaniu oczami, znudzeniu się i wskazywaniu błędów. To sprawia, że ludzie czują się odrzuceni społecznie i wymykają się spod kontroli, jakby coś było z nimi nie tak; pobudza organizm większości ludzi do produkcji znacznie większej ilości kortyzolu, hormonu związanego ze stresem, który mierzyliśmy w ślinie.
Co zaskakujące, trzy miesiące uwagi opartej na uważności i treningu wewnętrznej świadomości ciała nie pomogły ludziom lepiej radzić sobie z tym stresującym zadaniem. Ale ci, którzy praktykowali dwa moduły społeczne, Afekt i Perspektywa, zmniejszyli swoją reakcję na stres związany z kortyzolem nawet o połowę w porównaniu z grupą kontrolną. Podejrzewamy, że codzienne praktyki partnerów w tych modułach pomogły złagodzić strach ludzi przed oceną. Codziennie spotykamy się z potencjalną oceną ze strony innych, a nauka słuchania bez osądzania i mniej reaktywności prawdopodobnie pozwala nam spokojniej podchodzić do tych społecznie stresujących sytuacji.
-
Medytacja wdzięczności
Poczuj wdzięczność, rozważając wszystkie dary w Twoim życiu
Wypróbuj teraz
Fakt, że moduł Obecności oparty na uważności nie zmniejsza stresu na poziomie hormonalnym, był na początku zaskakujący, ponieważ poprzednie badania wykazały, że uważny trening uwagi może zmniejszyć stres. Jednak wiele z tych wcześniejszych badań pyta ludzi o poziom stresu za pomocą kwestionariuszy, a nie mierzy biologicznych markerów stresu. Korzystając z kwestionariuszy, odkryliśmy to samo: po trzech miesiącach praktyki Obecności ludzie powiedzieli, że czują się mniej zestresowani, tak jak po wszystkich innych modułach. Chociaż z pewnością ma znaczenie, jak subiektywnie czują się zestresowani ludzie, kortyzol jest uważany za cechę charakterystyczną reakcji na stres i jest powiązany z ważnymi skutkami zdrowotnymi. Biorąc pod uwagę, że nie zostało to zredukowane przez sam trening uważności, powinniśmy uważać na uogólnione twierdzenia o jego działaniu redukującym stres.
Połączenie społeczne. Praktyki partnerów, które były częścią modułów Afekt i Perspektywa, pomogły uczestnikom poczuć się bliżej siebie. W rzeczywistości czuli się coraz bliżej każdego tygodnia ćwiczeń, nawet w momentach tuż przed ćwiczeniem z partnerem, a nawet gdy mieli spotkać partnera po raz pierwszy. W związku z tym ich ogólne poczucie współzależności i wzajemnych powiązań z innymi wydawało się z czasem rosnąć.
Ludzie nie tylko zwiększali poczucie bliskości społecznej, ale także ujawniali coraz więcej osobistych informacji o sobie. Wcześniej w module partnerzy byli nieśmiali i mniej dzielili się; może rozmawialiby o trudnym doświadczeniu związanym z brakiem autobusu w drodze do pracy. Ale po trzech miesiącach poszli znacznie głębiej, czasem dzieląc się konfliktami rodzicielskimi lub życiowymi problemami. Jest to rodzaj słabości, który jest potrzebny ludziom z różnych grup, aby kultywować poczucie wzajemnych powiązań i wspólnego człowieczeństwa.
Świadomość ciała. Jednym z najczęstszych sposobów mierzenia, jak ludzie są świadomi sygnałów swojego ciała, jest zadanie polegające na postrzeganiu bicia serca. W tym zadaniu ludzie są proszeni o spokojne siedzenie i wybijanie rytmu swoich serc, podczas gdy my nagrywamy ich rzeczywiste bicie serca. Im wyższa korelacja między takimi obiektywnymi a subiektywnymi pomiarami, tym wyższa jest twoja świadomość ciała.
Dlaczego świadomość ciała ma znaczenie? Badania sugerują, że ma to związek z naszym zrozumieniem emocjonalnym i zdrowiem. Okazało się, że im dokładniej ludzie postrzegają bicie swojego serca, tym bardziej są w stanie dostrzec i nazwać swoje emocje; osiągają niższe wyniki w aleksytymii, zmniejszonej zdolności rozpoznawania emocji, która jest powszechna w wielu zaburzeniach psychicznych, takich jak autyzm i depresja. Nauczenie się, jak stać się mniej aleksytymicznym, może być bardzo potężnym narzędziem pomagającym pacjentom z zaburzeniami emocjonalnymi.
-
Skanowanie ciała
Czujesz się spięty? Poczuj, jak twoje ciało się rozluźnia, próbując tej praktyki
Wypróbuj teraz
Zaskakujące jest, że ludzie, którzy przez trzy miesiące praktykowali skupioną na chwili obecnej świadomość ciała poprzez praktyki takie jak ciało skany nie poprawiły się znacząco w percepcji bicia serca. Dlaczego? Prosta odpowiedź jest taka, że trzy miesiące praktyki to za krótko. Dopiero po sześciu miesiącach praktyki kontemplacyjnej świadomość ciała uczestników poprawiła się do znaczącego poziomu, a po dziewięciu miesiącach jeszcze bardziej. Podejrzewam, że po kolejnym roku praktyki poprawiłoby się to jeszcze bardziej.
Niektóre efekty wymagają czasu, aby się rozwinąć – o czym powinniśmy pamiętać, zapisując się na weekendowy kurs medytacji lub pobierając nową aplikację do medytacji, obiecującą wspaniałe rezultaty w ciągu kilku minut lub dni!
Ku bardziej współczującemu światu
Podsumowując, uważność i medytacja to niezwykle szerokie pojęcia, a nasze badania sugerują, że powinny być bardziej zróżnicowane. To naprawdę ma znaczenie, w jaki rodzaj praktyki umysłowej się angażujesz. Różne rodzaje treningu umysłowego wywołują zmiany w bardzo różnych dziedzinach funkcjonowania, takich jak uwaga, współczucie i zdolności poznawcze wyższego poziomu.
Każda praktyka ma swoje określone korzyści, ale patrząc na ogólny wzorzec wyników projektu ReSource, wydaje się, że praktyki społeczne i emocjonalne oparte na współczuciu są potężnymi sposobami rozwijania wielu pożytecznych umiejętności, w tym ) akceptacja, dobre samopoczucie, uwaga, współczucie i altruizm oraz mniejszy stres społeczny.
Dobrą wiadomością jest to, że mając zaledwie około 30 minut ćwiczeń dziennie, możesz znacząco zmienić swoje zachowanie i samą strukturę twojego mózgu. Jednak rozwój niektórych ulepszeń, takich jak zdolność postrzegania sygnałów z ciała, wymaga czasu. Nawet dziewięć miesięcy to dopiero początek.
Nasze badanie pokazało również, w jaki sposób obiektywne miary biologii lub zachowania ludzi mogą różnić się od tego, co sądzą o sobie w kwestionariuszach dotyczących cech psychologicznych. Kiedy mówimy o korzyściach, takich jak mniejszy stres lub większa życzliwość, ludzie mogą myśleć, że poprawiają się, podczas gdy ich działania lub ich ciała w rzeczywistości się nie zmieniają.
Historia o medytacji i uważności stanie się z biegiem lat bardziej złożona. Oprócz przyglądania się różnym skutkom różnych rodzajów praktyk umysłowych, badacze badają również różnice indywidualne oraz wpływ określonych genów lub cech osobowości na to, ile korzyści odnoszą z różnych praktyk. Wszystkie te badania prowadzą nas do punktu, w którym niekoniecznie opowiadamy się za uważnością dla wszystkich, ale możemy zasugerować konkretne praktyki przynoszące konkretne korzyści określonym osobom.
W coraz bardziej złożonym świecie jednym z najpilniejszych pytań jest dzisiaj, w jaki sposób możemy pielęgnować większe globalne współczucie i lepsze zrozumienie siebie nawzajem pomimo kulturowych i religijnych podziałów. Nasze odkrycia podają w wątpliwość pogląd, że prosty trening mentalny oparty na uważności, mający na celu jedynie poprawę uwagi i optymalizację własnego umysłu, będzie miał daleko idące konsekwencje dla globalnej współpracy i odpowiedzialności. Zamiast tego szkolenie skupiające się na współzależności ludzi, na cechach etycznych i społecznych – od uczuć, takich jak współczucie, po umiejętności poznawcze, takie jak przyjmowanie perspektywy – może być ważne nie tylko dla zdrowia jednostki, ale także dla rozwoju społeczności.
Ten esej jest adaptacją wykładu Tania Singer pt. „Plasticity of the Social Brain: Effects of a Year Mental Training Study on Brain Plasticity, Social Cognition and Attention, Stress, and Prosocial Behavior”, wygłoszonego na Międzynarodowym 5 Światowy Kongres Stowarzyszenia Psychologii Pozytywnej w 2017 roku.