Nabierz siły szybko dzięki programowi treningu siłowego 5/3/1

Kiedyś miałem kilka zabawnych pomysłów na trening siłowy.

Myślałem, że to tylko po to, żeby stać się silniejszym, a nie większym.

Myślałem, że to z natury niebezpieczne, a może nawet przepis na kontuzję.

I pomyślałem, że tradycyjne treningi kulturystyczne są lepsze do budowania muskularnej, proporcjonalnej sylwetki, jaką chciałem.

Cóż, myliłem się.

Trening siłowy jest fantastyczny do budowania mięśni, nie musi zwiększać ryzyka kontuzji i jest o wiele bardziej skuteczny w budowaniu atrakcyjnej sylwetki niż trening kulturystyczny z dużą liczbą powtórzeń i pompą.

Widzisz, oto moje zdjęcie po około 7 latach przeskakiwania z jednego programu kulturystycznego do drugiego:

Niezbyt imponujące, biorąc pod uwagę ogrom czasu i pracy, które włożyłem.

Wkrótce Jednak po zrobieniu tego zdjęcia zdecydowałem się na nowe podejście.

Postanowiłem skupić się bardziej na treningu siłowym, a znacznie mniej na bzdurach, o których czytałem w magazynach kulturystycznych.

A wyniki? Cóż, oto ujęcie przedstawiające mnie około 2,5 roku później:

(I tak, po drodze nauczyłem się diety też!)

Jak możesz sobie wyobrazić, nigdy nie oglądałem się za siebie.

Od tamtej pory dzięki moim książkom i blogom pomogłem setkom tysięcy ludzi w rozpoczęciu własnych podróży związanych z treningiem siłowym i osobiste przemiany.

W tym artykule omówimy jeden z bardziej popularnych programów, procedurę Jima Wendera 5/3/1, i zobaczymy, jak to działa.

Ten program to świetny sposób na zwiększenie siły, przełamanie płaskowyżu podnoszenia ciężarów i, jak wkrótce przekonasz się, świetnie się bawić, uderzając w PR i czując się jak superman (lub kobieta!) Podnoszący ogromne ciężary. 🙂

Kolejną wielką zaletą 5/3/1 i większości programów treningu siłowego jest to, że nie musisz mieszkać na siłowni, aby zobaczyć wyniki. Wystarczy 3 do 4 treningów tygodniowo, które trwają od 45 do 60 minut.

Więc jeśli zaostrzyłem Twój apetyt na podnoszenie ciężarów, to dobrze. Przejdźmy do tego.

Jak obliczyć swoje jednoprocentowe maksimum

Twoje „maks. jedno powtórzenie” lub „1RM” to ilość ciężaru, jaką możesz podnieść przy jednym i tylko jednym powtórzeniu z zachowaniem odpowiedniej formy.

To są prawdziwe, teraz liczby – nie przeszłe osiągnięcia ani bieżące życzenia.

Aby postępować zgodnie z programem 5/3/1, musisz znać swoje 1RM dla przysiadu i martwego ciągu , wyciskanie na ławce i wyciskanie wojskowe.

Na szczęście nie musisz ich szukać metodą prób i błędów – możesz po prostu obliczyć je na podstawie liczby powtórzeń, które możesz wykonać z mniejszą wagą. Matematyka też jest prosta.

Aby obliczyć 1RM dla danego podnoszenia, użyj takiej ilości ciężaru, która pozwala na około 4-6 powtórzeń i użyj następującego równania:

Waga x powtórzeń x 0,0333 + waga = szacunkowa 1RM

Na przykład, jeśli mogę przysiadać 335 przez 5 powtórzeń, to równanie wygląda następująco:

(355 x 5) = 1775 x 0,0333 = 59 + 355 = 414

Praktycznie zaokrągliłbym tę liczbę w dół do 410 lub do 415 , ale na tym polega prostota.

Ręczne obliczanie wszystkich 1RM może być dość żmudne, więc mam sprytny kalkulator, którego możesz użyć…

Jak działa 5/3/1

5/3/1 jest niezwykle popularny, ponieważ jest łatwy do zrozumienia, nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, treningi są stosunkowo krótkie i bardzo efektywne.

Oto jak to działa.

Trenujesz 3 do 4 razy w tygodniu.

5/3/1 czy wykonujesz jeden z czterech treningów w dni treningowe:

1. Przysiady i praca pomocnicza.

2. Wyciskanie na ławce i praca pomocnicza.

3. Martwy ciąg i praca wspomagająca.

4. Prasa nad głową i pomoc .

Każdy z tych treningów wykonuje się raz, aby zakończyć tak zwaną „falę”.”

Oto jak to zwykle wygląda:

DZIEŃ 1	DZIEŃ 2
Rozgrzewka	Rozgrzewka
Prasa nad głową	Deadlift
Pomoc w pracy	Pomoc techniczna

DZIEŃ 3	DZIEŃ 4
Rozgrzewka	Rozgrzewka
Wyciskanie na ławce	Przysiad
Pomoc techniczna	Pomoc techniczna

Każdy „mezocykl” (wymyślne określenie na fazę treningową, która trwa od 2 do 6 tygodni) o długości 5/3/1 składa się z czterech fal.

Oznacza to, że każdy z treningów wykonasz cztery razy, aby ukończyć mezocykl, w którym to momencie zaczniesz od nowa od początku.

Oto jak działa mezocykl:

WAVE 1
SET	% Z 90% Z 1RM	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	% Z 90% Z 1RM	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	% Z 90% Z 1RM	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

WAVE 4
SET	% Z 90% 1RM	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Zauważ, że 5/3/1 działa z procentem 90% twojego maks. jednego powtórzenia, a nie procent maksimum 5 powtórzeń, podobnie jak w przypadku innych programów siłowych.

Ponadto zestawy ze znakiem + wskazują, że powinieneś wykonać tyle powtórzeń, ile możesz.

Jak widać, podstawowe treningi 5/3/1 nie mają wiele wspólnego.

To podejście o małej głośności jest jednym z często krytykuje program, ale czuję, że większość krytyki jest bezpodstawna.

Nie chodzi o to, że 5/3/1 nie działa… po prostu nie jest dla wszystkich.

Jeśli masz za sobą lata treningu siłowego, 5/3/1 prawdopodobnie nie jest dla Ciebie właściwym wyborem. Ale prawdopodobnie nie byłoby cię tutaj, gdyby tak było.

Jeśli jednak jesteś nowy w treningu siłowym, możesz świetnie sobie radzić z tym programem.

Jest to szczególnie ważne to prawda, jeśli wykonasz odpowiednią pracę wspomagającą oprócz podstawowych ćwiczeń, co da ci coś podobnego do mojego programu Bigger Leaner Stronger.

BLS to podstawowy program treningu siłowego z dodatkową pomocą i pracą izolacyjną niezbędną do zbudowania proporcjonalnej sylwetki.

Teraz, ile treningów wykonujesz w każdym tygodniu, określi, ile tygodni każdego mezocyklu trwa.

Jeśli wykonujesz 4 treningi w tygodniu, mezocykl będzie trwał 4 tygodnie. Jeśli wykonujesz 3 treningi w tygodniu, potrwają one 5 tygodni i 1 dzień (a za minutę zobaczysz dlaczego).

Oto jak zaprogramować swoje treningi, jeśli trenujesz 4 dni w tygodniu :

TYDZIEŃ 1
DZIEŃ	EXERCISE	WAVE
1	Prasa nad głową	1
2	Deadlift	1
3	Wyciskanie na ławce	1
4	Przysiad	1

2 TYDZIEŃ
DZIEŃ	ĆWICZENIE	WAVE
1	Overhead Press	2
2	Deadlift	2
3	Wyciskanie na ławce	2
4	Przysiad	2

Prasa nad głową

TYDZIEŃ 3
DZIEŃ	ĆWICZENIE	FALA
1	3
2	Deadlift	3
3	Wyciskanie na ławce	3
4	Przysiad	3

TYDZIEŃ 4
DZIEŃ	EXERCISE	WAVE
1	Prasa nad głową	4
2	Deadlift	4
3	Wyciskanie na ławce	4
4	Przysiad	4

A jeśli trenujesz 3 dni w tygodniu, zajmuje to 5 tygodni i 1 dzień, ponieważ nadal musisz wykonać wszystkie 16 treningów mezocykl i nie możesz podwoić ćwiczeń w dniu treningu.

Oto prosty sposób zaprogramowania tego:

TYDZIEŃ 1
DZIEŃ	ĆWICZENIE	WAVE
1	Przysiad	1
2	Wyciskanie na ławce	1
3	Deadlift	1

TYDZIEŃ 2
DZIEŃ	ĆWICZENIE	WAVE
1	Prasa nad głową	1
2	Przysiad	2
3	Wyciskanie na ławce	2

TYDZIEŃ 3
DZIEŃ	ĆWICZENIE	WAVE
1	Deadlift	2
2	Naciśnięcie narzutu	2
3	Przysiad	3

TYDZIEŃ 4 DZIEŃ ĆWICZENIE WAVE 1 Wyciskanie na ławce 3 2 Deadlift 3 3 Naciśnięcie nad głową 3 2

TYDZIEŃ 5
DZIEŃ	ĆWICZENIE	WAVE
1	Przysiad	4
Wyciskanie na ławce	4
3	Deadlift	4

6 TYDZIEŃ
DZIEŃ	EXERCISE	WAVE
1	Prasa nad głową	4
2		Reszta
3		Reszta

Jak widać, zarówno 4, jak i 3-dniowe podziały polegają na wykonaniu każdego z treningi 4 razy przed ponownym uruchomieniem.

Rozgrzewka Wendler 5/3/1

Prawdopodobnie zauważyłeś wcześniej, że treningi rozpoczynają się od rutyny rozgrzewkowej.

Właściwa rozgrzewka jest bardzo ważna, gdy podnosisz duże ciężary, więc nie pomijaj tego.

Oto jak działa rozgrzewka 5/3/1:

1 zestaw rozgrzewkowy

40% Twojego 1RM x 5

Zestaw rozgrzewkowy nr 2

50% Twojego 1RM x 5

Zestaw rozgrzewkowy nr 3

60% swojego 1RM x 3

Odpoczywasz przez 60 do 90 sekund pomiędzy każdą rozgrzewką.

Po wykonaniu tych serii rozgrzewających możesz rozpocząć podnoszenie ciężarów.

Jak postępować w programie 5/3/1

Powolny, stały postęp to nazwa gry z 5/3/1, a Wendler utrzymuje go bardzo prosto.

Zaczynasz każdy nowy mezocykl, zwiększając ciężar 1RM o 5 funtów dla podnoszenia górnej części ciała i 10 funtów dla podnoszenia dolnej części ciała.

Zauważ, że powiedziałem: „Twoje 1RM masy , ”A nie swoje ciężary na siłowni.

Oznacza to, że zwiększasz liczby, których używasz do obliczania podnoszenia 5/3/1, a nie ilość faktycznie podnoszonych ciężarów .

Załóżmy na przykład, że użyłeś następujących liczb 1RM do obliczenia mezocyklu, który właśnie zakończyłeś:

• Deadlift: 400
• Przysiad: 400
• Wojskowe: 225
• Wyciskanie na ławce: 300

Na następny mezocykl obliczysz windy, używając następujących numerów 1RM:

• Martwy ciąg: 410
• Przysiad: 410
• Wojskowy: 230
• Wyciskanie na ławce: 305

W ten sposób zwiększasz ciężary, aż utkniesz, co według Wendlera nastąpi.

Co zrobić, gdy utkniesz

Kiedy w końcu się przeciągniesz, Jim po prostu zaleca obniżenie obecnego 1RM o 10%, ponowne obliczenie ciężaru roboczego i kontynuowanie pracy.

Na przykład, jeśli w ciągu kilku miesięcy Zwiększyliśmy 1RM przysiadu z 400 do 430 funtów, a teraz utkniesz, po prostu przelicz swój następny mezocykl, wykorzystując 90% z 430 (390), zamiast próbować przejść do 440.

Postępując zgodnie z dzięki podejściu „dwa kroki do przodu, jeden krok do tyłu”, jesteś w stanie utrzymać ciężar w górę w czasie i uniknąć przerażającego długoterminowego plateau.

5/3/1 Pomoc w pracy

„Praca wspomagająca” odnosi się do ćwiczeń wykonywanych poza czterema ćwiczeniami, na których opiera się program. To, ile pracy wykonujesz, zależy od Ciebie, ale dzieje się to z jednego lub więcej z następujących powodów:

• Wzmocnij słabe części ciała
• Pomóż zwiększyć cztery mięśnie brzucha
• Upewnij się, że Twoje ciało rozwija się w sposób zrównoważony i symetryczny
• Zbuduj więcej mięśni

Jeśli znasz mój Bigger Leaner Silniejszy program, poczujesz się jak w domu przy prawie każdym ćwiczeniu pomocniczym zalecanym przez Wendlera:

• Spadki, jeśli to możliwe, obciążone
• Podciąganie na drążku lub podciąganie
• Rzędy z hantlami
• Rzędy ze sztangą
• Wzruszanie ramionami ze sztangą
• Wyciskanie hantli na ławce
• Wyciskanie hantli w pozycji wojskowej
• Rzuca się
• Wyciskanie nóg

W rzeczywistości zalecenia Wendlera są tak podobne do mojej listy „zatwierdzonych ćwiczeń” w Bigger Leaner Strongger, że można ich używać po prostu jako

Jeśli chodzi o programowanie treningów, najpopularniejszą procedurą pomocy jest ta, którą Wendler nazywa „Nudny, ale duży”.

Obejmuje perfo robienie serii i powtórzeń podyktowanych przez program, a następnie to samo ćwiczenie przez 5 serii po 10 powtórzeń i kolejne ćwiczenie wspomagające przez 5 serii po 10 powtórzeń.

Na przykład dzień przysiadu może wyglądać to:

Przysiad

3 zestawy 5 powtórzeń (lub cokolwiek, co aktualnie robisz dla swojej fali)

Przysiad

5 zestawów 10 powtórzeń

Wypad

5 zestawów po 10 powtórzeń

Jeśli chodzi o to, ile ciężaru powinieneś używać w seriach po 10 powtórzeń, Wendler zaleca rozpoczęcie od lekkich ciężarów – 40-50% swojego 1RM – i stopniowe zwiększanie od tego momentu.

To, jak wysoko ostatecznie zajdziesz, zależy od Ciebie, ale zalecałbym zwiększenie obciążenia, które pozwala na co najmniej 8, ale nie więcej niż 10 powtórzeń.

Wendler podaje kilka innych procedur pomocy, a także porady, jak to zrobić aby odpowiednio je zaprogramować w swojej książce, którą bardzo polecam przeczytać, jeśli zamierzasz wykonywać jego program.

To świetna lektura, dowiesz się więcej o tajnikach systemu, i będziesz wspierać jego pracę.

A co z suplementami?

Zachowałem to na koniec, ponieważ, szczerze mówiąc, jest to znacznie mniej ważne niż odpowiednia dieta i trening.

Widzisz, suplementy nie budują świetnej sylwetki – poświęcenie na właściwy trening i odżywianie tak.

Niestety, przemysł suplementów treningowych jest nękany pseudonauką, śmiesznym szumem, wprowadzającymi w błąd reklamami i rekomendacjami, produkty pełne śmieciowych składników, niedostatecznych dawek kluczowych składników i wielu innych oszustw.

Większość firm zajmujących się suplementami produkuje tanie, śmieciowe produkty i próbuje olśnić Cię absurdalnymi twierdzeniami marketingowymi, głośnymi (i bardzo drogimi) rekomendacjami, pseudo- naukowy bełkot, fantazyjnie brzmiące, zastrzeżone mieszanki i efektowne opakowania.

Tak więc, chociaż suplementy treningowe nie odgrywają istotnej roli w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu, a wiele z nich to kompletna strata pieniędzy … mogą pomóc.

Prawda jest taka, że istnieją bezpieczne, naturalne substancje, które, jak udowodniono naukowo, zapewniają korzyści, takie jak zwiększona siła, wytrzymałość i wzrost mięśni, utrata tkanki tłuszczowej i inne.

W ramach mojej pracy moim zadaniem było dowiedzieć się, czym są te substancje i znaleźć z nimi produkty, których mogę używać i polecać innym.

Znalezienie wysokiej jakości, skutecznych i uczciwych cen produkty zawsze były trudne.

Dlatego wziąłem sprawy w swoje ręce i postanowiłem stworzyć własne suplementy. I to nie tylko kolejna linia suplementów „ja też” – dokładnie takie sformułowania, które sam zawsze chciałem i chciałem, aby stworzyli inni.

Jednak nie będę się tutaj wdawać w całą gadkę. Jeśli chcesz się nauczyć więcej na temat mojej linii suplementów, sprawdź to.

Na potrzeby tego artykułu przyjrzyjmy się szybko suplementom, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać trening pośladków (i innych).

Kreatyna

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w organizmie i produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso. Jest to prawdopodobnie najbardziej przebadana cząsteczka w świecie suplementów sportowych – przedmiot setek badań– a konsensus jest bardzo jasny:

Suplementacja kreatyną pomaga…

• Budować mięśnie i poprawiać siłę,
• Poprawić wytrzymałość beztlenową
• Zmniejsz uszkodzenie i bolesność mięśni.

Być może słyszałeś, że kreatyna jest szkodliwa dla nerek, ale te twierdzenia były kategorycznie i wielokrotnie obalane. U zdrowych osób kreatyna Wykazano, że zęby nie powodują żadnych szkodliwych skutków ubocznych, zarówno podczas krótko-, jak i długotrwałego użytkowania. Jednak osobom z chorobami nerek nie zaleca się suplementacji kreatyną.

Jeśli masz zdrowe nerki, bardzo polecam suplementację kreatyną. Jest bezpieczny, tani i skuteczny.

Jeśli chodzi o konkretne produkty, oczywiście używam własnego, który nazywa się RECHARGE.

RECHARGE jest w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany, a każda porcja zawiera:

• 5 gramów monohydratu kreatyny
• 2100 miligramów L- L-winian karnityny
• 10,8 miligrama kwasu korozolowego

Zapewnia to udowodnioną siłę, wielkość i korzyści płynące z regeneracji monohydratu kreatyny oraz regenerację mięśni i wrażliwość na insulinę L-winianu L-karnityny i kwasu korozolowego.

Białko w proszku

Nie potrzebujesz odżywek białkowych, aby nabrać masy mięśniowej, ale biorąc pod uwagę, ile białka musisz jeść każdego dnia aby zmaksymalizować wzrost mięśni, pozyskiwanie całego białka z całej żywności może być niepraktyczne.

To główny powód, dla którego stworzyłem (i używam) suplementu białka serwatkowego. (Istnieją również dowody na to, że białko serwatkowe jest szczególnie dobre dla odżywiania po treningu.)

WHEY + jest w 100% naturalnie słodzone i smakowy izolat serwatki, który jest wytwarzany z mleka pochodzącego z małych farm mlecznych w Irlandii, które słyną z wyjątkowo wysokiej jakości produktów mlecznych.

Mogę śmiało powiedzieć, że jest to najsmaczniejsze, najsmaczniejsze i najzdrowsze wszystko- naturalne białko serwatkowe w proszku, które możesz znaleźć.

Napój przed treningiem

Nie ma wątpliwości, że suplement przedtreningowy może Cię rozpalić do pracy na siłowni. Istnieją jednak wady i potencjalne ryzyko.

Wiele napojów przedtreningowych jest wypełnionych nieskutecznymi składnikami i / lub niewielkimi dawkami innych dobrych składników, co czyni je niewiele więcej niż kilkoma tanimi stymulantami z niektórymi „pixie kurz ”, aby stworzyć ładną etykietę i przekonujący tekst reklamy.

Wiele innych osób nie ma nawet środków pobudzających i są po prostu kompletnymi niewypałami.

Inni nadal są po prostu niebezpieczny, jak popularny przedtreningowy „Jack3d” firmy USPLabs, który zawierał silny (i obecnie zakazany) środek pobudzający znany jako DMAA.

Jeszcze gorszy był popularny suplement przedtreningowy „Craze”, który zawierał substancja chemiczna podobna do metamfetaminy.

W rzeczywistości bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który byłby lekki dla stymulantów, ale zawierał dużo naturalnych, bezpiecznych składników zwiększających wydajność, takich jak beta-alanina, betaina i cytrulina.

I dlatego stworzyłem własny i nazwałem go PULSE.

Co mak es PULSE special, pytasz?

• Klinicznie skuteczne dawki 5 naturalnych, poprawiających wydajność składników poparte recenzowanymi, dobrze zaprojektowanymi i dobrze przeprowadzonymi badaniami: kofeina, teanina, jabłczan cytruliny , beta-alanina, betaina i ornityna.
• Żadnych zastrzeżonych mieszanek.
• Żadnych innych stymulantów niż kofeina.
• Żadnych sztucznych słodzików, aromatów ani barwników spożywczych .
• Bez zbędnych wypełniaczy, proszków węglowodanowych lub śmieciowych składników.

Chociaż wszyscy twierdzą, że mają najlepszy suplement przedtreningowy na rynku, mogę faktycznie takie twierdzenie z prawdziwą nauką i prawdziwymi liczbami.