Jeśli nie wiesz, jak stworzyć własne biurko rutyna, nie martw się. Zapytaliśmy Lopera i Finkely’ego, które według nich są najskuteczniejszymi ćwiczeniami, z których możesz korzystać w ciągu dnia. Przez godzinę siedzenia w bezruchu, rzuć sobie wyzwanie i wypróbuj jedno z nich.
Praca z mobilnością
Oddychanie przeponą
Dobry do: złagodzenia napięcia mięśni, rozluźnienia układu nerwowego
Jak to zrobić: Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej, aby poczuć przeponę poruszaj się, gdy oddychasz. Zauważ, że rozszerza się podczas wdechu przez cztery sekundy. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zrób wydech przez cztery. Powtórz pięć razy i obserwuj swoje ciało, gdy to robisz. Zobacz, gdzie utrzymujesz napięcie. Na przykład: czy możesz złagodzić swoje potrzeby czy jest daleko od Twoich uszu? ”- pyta Loper.
Segmentowana krowa
Dobre dla: ruchów górnej i dolnej części pleców
Jak to zrobić: siedząc, pozwól żołądkowi wysunąć się do przodu, gdy wyprostujesz dolną część cofaj się o jeden kręg na raz, powoli tworząc krzywiznę kręgosłupa. Podnieś klatkę piersiową, a następnie odchyl szyję do tyłu, patrząc na sufit. Dalej: odwróć to. „Najpierw zatnij podbródek” – mówi Finkley. „Następnie zacznij okrążać górną część pleców, środkową część pleców i dolną część pleców, a następnie zakryj te biodra”. Powtórz dwa do trzech razy.
Rysunek czwarty Rozciąganie
Dobre przy: biodrach, pośladkach i ruchliwości dolnej części pleców
Jak to zrobić: Z krzesła skrzyżuj prawą kostkę na lewe udo. Usiądź prosto i weź wdech. Podczas wydechu sięgnij pępka w kierunku siedzenia. „Wchodź w ten odcinek tylko tak głęboko, jak jesteś w stanie, zachowując długi kręgosłup” – mówi Loper. Przytrzymaj odcinek w dowolnym miejscu od 30 sekund do dwóch minut, a następnie zmień nogi.
Obrót klatki piersiowej w pozycji siedzącej
Dobry na: ból szyi, łatwiejsze oddychanie
Jak to zrobić : Zacznij od lekkiego pochylenia się do przodu na krześle. Mocno połącz dłonie przed klatką piersiową z przyjemnym, mocnym uchwytem. Wdychać. Powoli zrób wydech, obracając szyję i kręgosłup maksymalnie w prawo. „Kiedy nie będziesz już mógł się dalej obracać, utrzymaj tę pozycję przez sekundę” – mówi Finkley. – Następnie, prowadząc lewym uchem, powoli przekręć głowę przez przeciwległe ramię. Przywróć wszystko z powrotem do środka i powtórz po przeciwnej stronie. Zrób to dwa do trzech razy z każdej strony.
Siedzący otwieracz do serca
Dobre w przypadku: ruchomości klatki piersiowej, górnej części pleców i ramion
Jak to zrobić: Jeśli siedzisz, chwyć za tył krzesła. stojąc – i jeśli pozwala na to twój zakres ruchu – przeplataj palce za sobą w pobliżu podstawy kręgosłupa. Podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, odciągając ramiona do tyłu i w dół. „Oddychaj w klatkę piersiową i brzuch w tej pozycji przez trzy do pięciu głębokich oddechów”, mówi Loper.
Rozciąganie framugi stojącej QL (głębokie mięśnie brzucha)
Dobre dla: mobilności dolnej części pleców i szczelności pasma IT
Jak to zrobić: Stań pośrodku framugi drzwi i zacznij od skrzyżowania lewej nogi na prawej. Wyciągnij lewą rękę do góry i do góry, aby chwycić framugę drzwi, jednocześnie wysuwając lewe biodro. „Zrób wydech, aby rozciągnąć się jeszcze bardziej i przytrzymaj przez 15 do 20 sekund” – mówi Finkley. Pamiętaj, aby powtórzyć po drugiej stronie.
Wiercenie się
Dobre dla: ruchliwości całego ciała
Jak to zrobić: tak głupie, jak może się wydawać, to ćwiczenie pomoże ci stać się bardziej świadomym, kiedy siedzisz zbyt długo w określonych pozycjach. Siedząc na krześle, „przenieś ciężar ciała z boku na bok” – mówi Loper. „Jeśli zauważysz, że faworyzujesz lewe biodro, przesuń się na prawe. Jeśli zawsze krzyżujesz lewą nogę na prawą, zmień ją. Kręgi na szyi, kółka w kostkach, kółka na nadgarstkach, poruszaj palcami.” Rób to tak długo, jak chcesz i baw się z tym!
SAMOCHODY NA RĘKĘ (kontrolowane obroty stawowe)
Dobre dla: ruchomości nadgarstka i przedramienia, kanału nadgarstka
Jak to zrobić: Zacznij od chwycenia lewą ręką prawego przedramienia. Powoli wykonuj kółka prawym nadgarstkiem. Wykonaj cztery okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. „Mogą być lepkie plamy” – mówi Finkley. Jeśli tak, po prostu obejmij je i kontynuuj ruch. Powtórz to wszystko na lewym nadgarstku.
Ćwiczenia siłowe
Kiedy wrócisz po długim dniu w pracy, będziesz chciał wzmocnić zaniedbane biodra i pośladki cały dzień. Według Finkely’ego to jedne z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać, aby trafić w te obszary docelowe. Potrzebujesz tylko kilku zespołów oporu.
Aktywacja zginacza biodrowego High Plank
Dobre dla: siły bioder i tułowia
Jak to zrobić: Chwyć lekką opaskę i umieść ją wokół kule stóp. Stamtąd wyciągnij ręce do pozycji deski z prostym ramieniem. Upewnij się, że nadgarstki, łokcie i ramiona są całkowicie ułożone jeden na drugim. Zegnij prawą stopę, a następnie kieruj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj plecy płasko, kiedy to robisz. Wróć prawą stopą do tyłu i powtórz po tej stronie łącznie 15 powtórzeń. Następnie przejdź na drugą stronę. Spróbuj od dwóch do trzech serii na stronę.
Odwodzenie jednej nogi
Dobre dla: porywacza, siły pośladków, równowagi
Jak to zrobić: Umieść średnio opór nad kolanami. Z pozycji stojącej odchyl biodra do tyłu, jakbyś miał zamiar przykucnąć. Pochyl lekko klatkę piersiową do przodu i ugnij kolana, aż ramiona zrównają się z palcami. Podnieś lewą stopę, gdy zaczniesz stabilizować się po prawej stronie Pomyśl o chwyceniu palców stóp za podeszwy butów. Lewą nogą powoli odciągnij pasek od linii środkowej, a następnie wróć do pozycji neutralnej. Powtórz 15 powtórzeń, a następnie zamień nogi. Celuj w dwa do trzech zestawów z każdej strony .
Squat Jacks
Odpowiednie dla: siła czworogłowa, pośladkowa i odwodząca
Jak to zrobić: Umieść ciężką opaskę tuż pod kolanami. Zacznij od stania ze złączonymi stopami, a następnie wyskocz z nóg, opuszczając biodra i plecy. na klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to dla dwóch do trzech serii po 15 powtórzeń.