Zastrzeżenie – jest to program przesadny, którego celem jest zwiększenie maksymalnego 1 powtórzenia przez 12 tygodni i będzie stresującym okresem treningu. Nie uruchamiaj tego programu jeden po drugim i upewnij się, że wykonujesz lżejsze 4-6 tygodni treningu, aby Twój organizm mógł się zaaklimatyzować.
Zbyt długo nie pisałem. publikować co najmniej jeden artykuł tygodniowo, odkąd zacząłem pracować na własny rachunek w pełnym wymiarze godzin i jak dotąd jedyną rzeczą, którą robiłem w pełnym wymiarze godzin, jest wypuszczanie informacji o salonie w moich bokserkach. Nie chodzi o to, że robię pieprzyć wszystko, po prostu nie robię tyle pracy, ile bym chciał, ale zamiast wspominać to, czego nie robiłem, myślę, że najlepszą rzeczą do zrobienia jest pęknięcie z jakąś pracą.
Czy może być lepsza praca niż słowo pisane, a co lepiej napisane, niż opowiadanie o niektórych świetnych dziwactwach programistycznych, na które natknąłem się w ciągu ostatnich 6 miesięcy.
Niektórzy ludzie świetnie radzą sobie z opracowywaniem systemów i trzymaniem się ich, analizowaniem danych i doskonaleniem tego, co działa. To mnie nudzi, jestem dobry w tym, że mam nieprzyzwoicie dobrą pamięć do wyników poprzednich programów i tego, jak się czuły, wyglądały lub poszły. Następnie wykorzystuję tę pamięć do poprawiania i zabawy z programowanymi zmiennymi.
Zapytaj któregokolwiek z sportowców lub ciężarowców, którzy ze mną pracowali, przez większość czasu mogę być dryblującym głupcem, ale jeśli chodzi o pamiętanie osobistych rekordów lub wyciągam programy, które działają mi z tyłka, aby rozwiązać problem Jestem spuchniętym, otyłym deszczem trójboju.
Jedną z pozytywnych zmian, które wprowadziłem w ciągu ostatnich 6 miesięcy, jest większa struktura i regiment podczas pisania programów staram się zawsze upewnić się, że stopniowo zwiększam dolne zmienne, a także wykonuję wszystkie ważne rzeczy jakościowe – reagowanie na przeciążenie i ciągłe doskonalenie techniki podnośnika.
W ciągu ostatniego roku grałem z około 70 programami dla trójboistów i wypróbowałem różne warianty tematyczne i odniosłem olbrzymi sukces, a niektóre niezbyt oszałamiające rezultaty. Od mniej więcej roku nauczyłem się odnosić sukcesy
- Kumulacja bloków do przysiadów w fazie przygotowawczej to pieprzona czarna magia, ale działają niezawodnie tylko przez 4-8 tygodni w zależności od tego, jak silny jest podnośnik.
- Bench nienawidzi treningu akumulacyjnego lub treningu ogólnego zmęczenia, możesz odnieść fantastyczny sukces dzięki smolvov jnr lub szablonowi wyciskania na ławce AMHP (sprawdź fora sugdenbarbell.com, aby przeczytać więcej o AMHPower i jego programowanie mądrego i bardzo silnego gościa). Ławka uwielbia nudne, kurwa, recykling objętości.
- Martwy ciąg nienawidzi ciężkiego treningu i uwielbia odrobinę przeciążenia co chwilę i jest prawdopodobnie jednym z niewielu podnośników, które faktycznie wymagają odciążenia po solidnym zestawie przeciążenia lub ciężki singiel. Ale prawie każdy, kto jest kimś w trójboju siłowym, powiedziałby ci to.
Pamiętaj, że to, co tutaj przedstawiam, to prawdopodobnie około 15-20% mojego programowania, ale to programowanie przechwytuje nagłówki, więc możesz go ukraść i wykorzystać jako swój własny. Jeśli nie jesteś kompletną i kompletną pizdą, możesz nawet dać mi mały kredyt #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Program, który przedstawiam poniżej, ma na celu popchnięcie wszystkich podnośników naraz, a ty Musisz mieć dobrą technikę w przysiadach, ławkach i martwym ciągu, inaczej ten program cię przegryzie i wypluje. Również jeśli jesteś bardzo ciężkim lub silniejszym zawodnikiem (ponad 460 wilków), możesz dostosować szablon, aby był mniej agresywny do przysiadów lub zadać sobie pytanie, po co do cholery chwytasz szablony z Internetu!
Wytrzymałość żeliwa 12-tygodniowy budowniczy trójboju siłowego.
Program (układ ogólny).
- 4 dni w tygodniu
- Sesje całego ciała
- Deload w 7 i 13 tygodniu.
- Jest to program o nadmiernym zasięgu dla przysiadów i martwego ciągu, więc bądź twardy dla swojego ciała
- NIE URUCHAMIAJ TEGO PROGRAMU Z POWROTEM, chyba że chcesz zostać kontuzjowany.
Struktura dnia i wybór ćwiczeń.
Dzień 1 – przysiady + plecy
1 – przysiady
2 – wiosłowanie na ławce lub wiosłowanie na klatce piersiowej
3 – Wstrzymaj przysiady lub przysiady przednie
4 – Lekka głośność wspomagania ławeczki
5 – 2-3 ruchy górnej części pleców i ramion
Dzień 2 – Martwy ciąg + Wyciskanie na ławce
1 – Ogranicz lub wstrzymaj martwy ciąg
2 – Wyciskanie na ławce
3 – Martwy ciąg
4 – RDL lub TNG Deadlift
5 – 2-3 ruchy górnej części pleców i ramionDzień 3 – Regeneracja – sesja na basenie lub lekki cardio.
Dzień 3 – Przysiad + Plecy
1 – Przysiad
2 – Wiosłowanie na ławce lub na klatce piersiowej
3 – Wstrzymaj przysiad lub przysiad z przodu
4 – lekka głośność wspomagania ławeczki
5 – 2-3 ruchy górnej części pleców i ramion
Dzień 4 – Martwy ciąg + wyciskanie na ławce
1 – Deficyt lub pauza martwego ciągu
2 – Wyciskanie na ławce
3 – Martwy ciąg
4 – RDL lub TNG Deadlift
5-2 3 ruchy górnej części pleców i ramion
Tygodniowy cel według ćwiczeń, całkowitej objętości i intensywności przy tych objętościach.
Przysiad
Wyciskanie na ławce
Martwy ciąg
Praca z pomocą
Praca z asystą będzie przebiegać w 3-tygodniowym cyklu liniowym, powinieneś starać się dobrze utrzymać wagę w miarę swoich maksymalnych możliwości staraj się robić krótsze okresy odpoczynku i spraw, aby ogólne zmęczenie Cię wyczerpało i doprowadziło do bliskiej porażki. Generalnie radziłbym ci ćwiczyć następujące grupy mięśni 2-4x w tygodniu.
- Lats (pulldown lub pull up używając mieszanki uchwytów)
- Rhomboids, Traps and Laty (wiosłowanie z użyciem różnych maszyn, hantli i uchwytów)
- Ramiona (naciskanie lub unoszenie)
- Dolna część pleców (hiper i obroty hiper)
- Abs ( usztywnienie za pomocą deski, deski obciążonej, rolloutów lub progresji gimnastycznej)
Program –
Pobierz go stąd
Lub pobierz wersję Google tutaj