Zalecam ćwiczenia przez co najmniej cztery do pięciu dni w tygodniu. Jedną z kluczowych części tego harmonogramu jest zróżnicowanie rodzajów i intensywności ćwiczeń wykonywanych w różne dni. Regularnie zmieniając rutynę ćwiczeń, będziesz ćwiczyć różne mięśnie i zmniejszać ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Możesz także uniknąć pułapki polegającej na robieniu tego samego w kółko, aż się znudzisz i całkowicie zrezygnujesz.
Zalecam ćwiczenia o umiarkowanej intensywności dwa lub trzy dni w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Powinieneś się pocić i trochę zadyszki podczas dobrych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, ale nadal być w stanie prowadzić rozmowę.
Weź udział w dłuższej aktywności – co najmniej godzinę lub dłużej – jeden dzień w tygodniu jako część rutynowych ćwiczeń. Może to być aktywność o wysokiej intensywności, taka jak lekcje zumby, lub aktywność o mniejszej intensywności, taka jak długa jazda na rowerze lub runda golfa. Sama aktywność nie ma znaczenia, o ile lubisz ją robić i sprawia, że przez chwilę się ruszasz.
Jeśli liczysz, wykonałem trzy dni ćwiczeń. Czwarty dzień – i piąty, jeśli masz ochotę na wyzwanie – powinien obejmować trening o wysokiej intensywności. Trening o wysokiej intensywności stymuluje różne mięśnie i inne reakcje serca i naczyń krwionośnych niż trening o niższej intensywności.
Jeden rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który osobiście lubię, polega na ćwiczeniach tak intensywnych, jak tylko możesz przez krótki czas. odpoczywaj przez krótki czas i ponownie ćwicz tak ciężko, jak to tylko możliwe przez kolejny krótki okres (nazywany również treningiem interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT). Istnieje wiele rodzajów HIIT. Osobiście lubię 4×4. Jest to program ćwiczeń stosowany przez norweską drużynę narciarską, który polega na ćwiczeniach tak intensywnych, jak to tylko możliwe przez cztery minuty, a następnie trzy minuty odpoczynku, łącznie przez cztery cykle.
Oprócz treningu cardio, trening siłowy jeden lub dwa dni w tygodniu jest dobry dla serca i ogólnego stanu zdrowia. Trening siłowy wzmacnia mięśnie, a także może poprawić siłę kości i metabolizm, co może pomóc uniknąć cukrzycy i innych schorzeń.
Kolejność dni, w których ćwiczysz umiarkowaną intensywność, -intensywność, dłuższe ćwiczenia i trening siłowy nie są ważne. Możesz odłożyć trening HIIT i trening siłowy, aby dać mięśniom dzień na regenerację, uniknięcie kontuzji i maksymalne wykorzystanie czasu treningu. Weekendy lub dni wolne od pracy mogą być dobrym momentem na zakończenie dłuższych treningów.
Sedno sprawy
W kwietniu 2018 roku nasz zespół opublikował wyniki dwuletniego, Badanie sponsorowane przez National Institutes of Health dotyczące wpływu ćwiczeń na zdrowie serca uczestników. Przebadaliśmy około 60 mężczyzn i kobiet w średnim wieku (średni wiek 53 lata), którzy wcześniej nie ćwiczyli regularnie i używali cewnika do mierzenia elastyczności lub „młodości” serca po 2 latach ćwiczeń fizycznych lub grupa kontrolna ćwiczy ćwiczenia na równowagę i elastyczność.
Wyniki badania były dość przekonujące i pokazały, że możliwe jest odwrócenie niektórych konsekwencji siedzącego trybu życia, jeśli podejmiesz się ćwiczeń zdrowych dla serca rutynowe w późnym wieku średnim (40-64 lat). Badanie zostało opublikowane w sztandarowym czasopiśmie American Heart Association, Circulation, iw ciągu zaledwie kilku miesięcy zostało obejrzane przez ponad pół miliarda ludzi na całym świecie. wynik uwagi „Altmetrics” na poziomie 2063, co plasuje go na czołowych 5% wszystkich badań naukowych opublikowanych w jakimkolwiek czasopiśmie i jedną z najwyżej punktowanych publikacji wszechczasów w kategorii Circulation (# 4 z 17 352).
Zalety zdrowego serca dla biszkoptów żywotność i jakość życia są zbyt wielkie, aby je ignorować. Regularna rutyna ćwiczeń pomoże Ci zachować zdrowe serce przez wiele lat. Jog, pływanie, golf, wędrówki, gra w koszykówkę, taniec, jogę – cokolwiek lubisz robić. Najważniejsze to wyjść i to zrobić.