Czy wiesz, że żelazo odgrywa ważną rolę w zapewnianiu dobrego samopoczucia i optymalizacji wydolności fizycznej? Jeśli masz niski poziom żelaza, możesz czuć się zmęczony i osłabiony; jeśli masz za dużo żelaza, może wzrosnąć stężenie trójglicerydów i cholesterolu LDL. Aby dowiedzieć się dokładnie, jakie są Twoje poziomy żelaza, zarejestruj się w planie InsideTracker. Jeśli Twoje poziomy żelaza są poza zakresem, InsideTracker poda Ci sugestie dotyczące diety, ćwiczeń, suplementów i zmian stylu życia, aby pomóc Ci je zoptymalizować.
Dlaczego potrzebujesz żelaza?
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który jest częścią białka hemoglobiny, które znajduje się we wszystkich czerwonych krwinkach organizmu. Hemoglobina dostarcza wystarczającą ilość tlenu do mięśni i innych narządów, a także pomaga organizmowi w przekształcaniu węglowodanów i tłuszczu w energię. Utrzymywanie optymalnego poziomu żelaza jest ważne zarówno dla sportowców, jak i osób nie uprawiających sportu, ponieważ żelazo odgrywa w organizmie następujące ważne role:
Wytwarza czerwone krwinki i hemoglobinę Syntetyzuje białka Utrzymuje zdrowie włosów i skóry Zwalcza infekcje i chroni organizm układ odpornościowy pomaga wytwarzać energię
Jeśli masz niedobór żelaza, prawdopodobnie masz niższy poziom czerwonych krwinek i hemoglobiny, co może negatywnie wpłynąć na wydajność i ogólne samopoczucie. Niski poziom żelaza we krwi może zmniejszyć zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania energii podczas ćwiczeń. Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować częste urazy, osłabienie układu odpornościowego, chroniczne zmęczenie, drażliwość i wysokie tętno podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś sportowcem, który chce zachować energię swojego ciała podczas zawodów sportowych, musisz utrzymywać poziom żelaza, aby nie męczyć się zbyt szybko!
Ile żelaza potrzebujesz?
Zalecane spożycie żelaza (RDA) dla dorosłych kobiet wynosi 18 miligramów dziennie. RDA dla dorosłych mężczyzn wynosi 8 miligramów. Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, najprawdopodobniej potrzebujesz więcej żelaza niż RDA, aby utrzymać przepływ tlenu przez organizm podczas długotrwałych treningów i zawodów.
Kto jest zagrożony niedoborem żelaza?
Trzy grupy ludzie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza: sportowcy, kobiety i wegetarianie. Sportowcy mają tendencję do zubożania żelaza w szybszym tempie niż osoby nie będące sportowcami, co może wyjaśniać, dlaczego prawie 20% wszystkich sportowców rekreacyjnych ma anemię, a jedna trzecia ma niedobór żelaza. Twoje ciało traci żelazo podczas ciężkich treningów poprzez pocenie się, bieganie i krwawienie z przewodu pokarmowego, które czasami może następować po intensywnych treningach. Dlatego bardzo ważne jest, aby obserwować spożycie żelaza, aby uniknąć stabilizacji podczas zawodów sportowych. Sportowcy z niskim poziomem żelaza powinni podnosić poziom żelaza we krwi, co w konsekwencji zwiększa ilość tlenu, którą ich płuca mogą wchłonąć (tzw. VO2max) oraz wydolność beztlenową. Kobiety przed menopauzą są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza z powodu hemoglobiny, która jest tracona we krwi podczas menstruacji. W szczególności kobiety atletyczne są trzy razy bardziej narażone na anemię niż kobiety niesportowe. Wreszcie wegetarianie są również narażeni na niedobór żelaza, ponieważ żelazo zawarte w pokarmach roślinnych jest trudniejsze do wchłonięcia przez organizm niż żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Jakie są różne rodzaje żelaza?
dwa rodzaje żelaza w diecie: hem i niehem. Kiedy wiele osób myśli o źródłach żelaza w diecie, pierwszym obrazem, jaki przychodzi na myśl, jest czerwone mięso, ale żywność pochodzenia roślinnego może również zawierać żelazo! Najlepszym źródłem żelaza hemowego jest mięso, zwłaszcza czerwone. Kiedy jemy mięso, spożywamy białka krwi i hemoglobinę, które są zawarte w organizmie zwierzęcia. Natomiast żelazo niehemowe pochodzi głównie z roślin. Żelazo niehemowe w rzeczywistości stanowi większość żelaza, które spożywamy w naszej diecie. Ryż, pszenica, owies, orzechy, owoce, warzywa, fasola i wzbogacona przetworzona żywność to typowe źródła żelaza niehemowego.
Żelazo hemowe jest zwykle wchłaniane w większym stopniu niż żelazo niehemowe, które oznacza, że organizm łatwiej przyswaja żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego niż żelazo pochodzące z pokarmów roślinnych. Jeśli jesteś wegetarianinem, pamiętaj, że szybkość wchłaniania żelaza hemowego ze źródeł zwierzęcych waha się w granicach 15-35%, w porównaniu do 2-20% żelaza niehemowego. Dlatego wegetarianie mogą potrzebować spożywać dwa razy więcej żelaza w diecie niż osoby jedzące mięso, aby wchłonąć odpowiednią ilość żelaza każdego dnia.
Istnieje wiele dobrych źródeł żelaza niehemowego. Ciemnozielone warzywa i suszona fasola są jednymi z najlepszych wegetariańskich źródeł żelaza. Wiele płatków śniadaniowych i pieczywa jest wzbogaconych żelazem, więc upewnij się, że jesz dużo, zwłaszcza produkty pełnoziarniste! InsideTracker ma opcję wegetariańską i poleci różnorodne produkty wegetariańskie, które mogą zaspokoić Twoje potrzeby w zakresie żelaza.
Ponadto kilka rodzajów żywności może zmniejszyć ilość żelaza niehemowego, które wchłania organizm. Na przykład garbniki w kawie i herbacie, produktach mlecznych, błonniku, jajach i niektórych typach czekolady mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego. Dobra wiadomość jest taka, że witamina C pomaga znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego. Na przykład wypicie szklanki soku pomarańczowego do kolacji może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego nawet sześciokrotnie!
Niezależnie od tego, czy jesz mięso, ważne jest, aby znać swój poziom żelaza. Analiza krwi InsideTracker może ci powiedzieć, czy musisz zwiększyć spożycie żelaza w diecie, więc sprawdź się już dziś!