Nasze najlepsze 3-dniowe treningi wzmacniające mięśnie

Pytanie

Jest tak wiele opcji, gdy próbujesz stworzyć program ćwiczeń w celu budowania mięśni. Ale chodzenie na siłownię 6, 5, a czasem nawet 4 dni w tygodniu nie tylko jest obciążające dla organizmu, ale może stać się poważną niedogodnością.

Jaki jest najlepszy 3-dniowy trening split? Podaj opis. Uwzględnij ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość treningu, interwały odpoczynku itp.

Podczas wykonywania 3-dniowego podziału, czy jakiekolwiek grupy mięśni powinny być trenowałeś tylko raz w tygodniu? Jakiekolwiek dwa razy w tygodniu? Dlaczego?

Kto byłby zainteresowany zrobieniem 3-dniowego splitu i jak by mu to pomogło?

Czy są jacyś profesjonaliści, którzy robią trzydniowy split?

Czy 3-dniowe szpary lepiej nadają się do łączenia, cięcia i utrzymywania? Dlaczego?

Pytanie bonusowe: W jaki sposób 3-dniowy podział pasuje do 4-dniowego lub 5-dniowego podziału? Lepsze lub gorsze? Dlaczego?

Pochwal się swoją wiedzą przed światem!

Zwycięzcy

1. ravadongon Wyświetl profil

2. Wyświetl profil BladeMaster

3. TUnit Wyświetl profil

1. miejsce: ravadongon

W związku z rosnącą popularnością między 4-dniowymi i 5-dniowymi splitami wśród kulturystów i fitness, wydaje się, że 3-dniowe splity są powoli umiera. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że 3-dniowe przerwy mogą być równie skuteczne, jeśli nie bardziej, niż 4 lub 5-dniowe, które generalnie nie dają wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Więc jeśli dopiero zaczynasz, masz trudności z wyborem nowego splitu lub ostatnio doszedłeś do plateau, to trafiłeś we właściwe miejsce.

Najlepszy 3-dniowy split

Jak zawsze, nie będę zamieszczał jednego treningu, który uważam za najlepszy w tej kategorii, ale raczej przedstawię 3 różne programy, które są moimi ulubionymi 3-dniowymi splitami, które okazały się dawać solidne wyniki zarówno w postaci przyrostów siły, jak i hipertrofii. Jeśli chcesz, możesz wykonać wszystkie 3 procedury w 36 tygodni (12 tygodni / program).

Rozgrzewka

Uwaga: przed wszystkimi treningami zachęcam do wykonania odpowiedniej rozgrzewki. aby zapobiec ryzyku wystąpienia kontuzji, a także „rozluźnić cię” i przygotować zarówno psychicznie, jak i fizycznie do najlepszego działania.

Oto sugerowana rozgrzewka; nie musisz tego przestrzegać, ale przynajmniej upewnij się, że się rozgrzewasz, najpierw lekko podnosząc temperaturę ciała (aż zaczniesz się lekko pocić), a następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągania dynamicznego i mobilności:

Deloading

Uwaga: upewnij się, że ładujesz o przynajmniej co 6 tygodni. Oznacza to zmniejszenie objętości / intensywności / częstotliwości na 1 tydzień, aby organizm miał okres, w którym może regenerować się po ciężkim, intensywnym treningu.

Push / Pull / Legs

Nogi

• Przysiady ze sztangą / Wypady ze sztangą: 4 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Rumuński martwy ciąg / Sztanga Good Mornings: 3 zestawy po 6-10 powtórzeń
• Podnoszenia na stojąco łydek ze sztangą: 3 zestawy po 6-10 powtórzeń
• Ćwiczenia z obciążeniem / Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby uzyskać A Dziennik pchania / ciągnięcia / nóg do wydrukowania.

Pchanie

• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej / wyciskanie sztangą na ławce skośnej: 4 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej / wyciskanie sztangi: 3 zestawy po 6-10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na triceps w pozycji leżącej lub wyciskanie sztangą na ławeczce: 3 zestawy po 6-10 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wyświetlić dziennik wypychania do wydrukowania.

Pull

• Martwy ciąg / rwanie chwytem Martwy ciąg: 4 zestawy po 4-6 powtórzeń
• Podciąganie / rzędy lin: 3 zestawy po 6- 10 powtórzeń
• Biceps siedząc z hantlami / Uginanie sztangi ze sztangą: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik wyciągania.

Sugerowany harmonogram

• Pon .: Nogi
• Wt .: GPP / HIIT Cardio / Wył.
• Śr: Push
• Czw : GPP / HIIT Cardio / Off
• Pt: Pull
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: REST / Recovery

Ten trening jest przeznaczony dla początkujących. Twój poziom doświadczenia nie ma znaczenia podczas korzystania z tego szablonu, a nawet bardziej zaawansowani trenerzy, którzy trenowali intensywnie przez dłuższy czas, mogą uznać, że przejście na trening o niskiej objętości jest korzystne.

Pracuj nad ciężkim treningiem przy pierwszym ćwiczeniu na każdym treningu idź do porażki i spróbuj zwiększyć wagę z poprzedniej sesji lub przynajmniej powtórzeń. Upewnij się, że rozgrzewasz się odpowiednio do ćwiczenia (przejdź do większych ciężarów). Zrób co najmniej 3-4 minuty odpoczynku między seriami roboczymi (mniej potrzebne na serie rozgrzewkowe).

W przypadku innych ćwiczeń nie wykonuj ćwiczeń aż do całkowitej porażki, zatrzymaj się przynajmniej na 1-2 krótkie powtórzenia. Pracuj nad stopniowym zwiększaniem liczby powtórzeń w każdej sesji i ostatecznie ładuj, gdy osiągniesz koniec wyznaczonego zakresu. Uzyskaj co najmniej 2 minuty odpoczynku między tymi seriami.

Obracaj ćwiczenia co 3 tygodnie.

Górne / dolne

Górna

• Obciążone upadki / Wyciskanie ze sztangą na ławce: 5 serii po 3-6 powtórzeń
• Rzędy zgięte / Podciągnięcia z obciążeniem: 3 serie 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangą na ławce z zamkiem / kruszenie czaszki ze sztangą: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Uginanie hantli / sztangi: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Zważone brzuszki / Zważone unoszenia nóg w zwisie: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik cholewki.

Dolna

• Przysiady ze sztangą przy niskim boksie / Martwy ciąg sumo: 5 serii po 3-6 powtórzeń
• Przysiady z hantlami w dzieleniu / Wypady z hantlami: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń
• Reverse Hyper Extensions / Good Mornings: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń
• Cable Woodchoppers / Side Bends: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby Dziennik dolny do wydrukowania.

Sugerowany harmonogram

Tydzień 1

• Pon .: Górny
• Wt .: GPP / HIIT Cardio / Wył.
• Środa: dolna
• Czw: GPP / HIIT Cardio / Wył.
• Pt: Górna
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Nd: REST / regeneracja

Tydzień 2

• Pon .: Niżej
• Wt .: GPP / HIIT Cardio / Off
• Śr: Górna
• Czw: GPP / HIIT Cardio / Wył.
• Pt: Dół
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Wył.
• Sun: REST / Recovery

Powtórz …

Ten szablon jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych trenerów, którzy mają około 4 miesiące lub więcej solidne doświadczenie treningowe.

Pracuj nad ciężkim treningiem do pierwszego ćwiczenia przed każdym treningiem, idź do porażki i spróbuj zwiększyć wagę od poprzedniej sesji, lub przynajmniej powtórzeń. Upewnij się, że rozgrzewasz się odpowiednio do ćwiczenia (przejdź do większych ciężarów). Zrób co najmniej 3-4 minuty odpoczynku między seriami roboczymi (mniej potrzebne na serie rozgrzewkowe).

W przypadku innych ćwiczeń nie wykonuj ćwiczeń aż do całkowitej porażki, zatrzymaj się przynajmniej na 1-2 krótkie powtórzenia. Pracuj nad stopniowym zwiększaniem liczby powtórzeń w każdej sesji i ostatecznie ładuj, gdy osiągniesz koniec wyznaczonego zakresu. Zrób co najmniej 2 minuty odpoczynku między tymi seriami.

Wykonuj rotację ćwiczeń co drugą sesję.

Całe ciało

Całe ciało A

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangą na podłodze: 5 serii po 3-6 powtórzeń
• Przysiady z hantlami w dzieleniu / Wypady ze sztangą: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń
• Lin / Rzędy poziome: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Good Mornings / Hyperextensions: 3 sety po 8-12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik pełnego Ciało A.

Całe ciało B

• Przysiady ze sztangą / martwy ciąg: 5 serii po 3-6 powtórzeń
• Wyciskanie sztangą / hantlami: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Przeciąganie liną / Odwrotne rozciąganie hiper: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• (z obciążeniem) Podciąganie / napinanie mięśni najszerszych: 3 zestawy po 8 -12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik całego ciała B.

Całe ciało C

• Sztanga / hantle Rzędy pochylone: 5 serii po 4-6 powtórzeń
• Przysiady ze sztangą z przodu: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangą / hantlami na ławce skośnej: 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Martwy ciąg ze sztangą na sztywnych nogach / Rumuński martwy ciąg z hantlami: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik całego ciała C.

Sugerowany harmonogram

Ten trening nie jest przeznaczony dla początkujących. Upewnij się, że masz co najmniej 6 miesięcy solidnego doświadczenia treningowego, zanim spróbujesz takiego podziału częstotliwości.

Pracuj nad ciężkim treningiem dla pierwsze ćwiczenie dla każdego treningu, idź do porażki i spróbuj zwiększyć wagę z poprzedniej sesji lub przynajmniej powtórzeń.Upewnij się, że rozgrzewasz się odpowiednio do ćwiczenia (przejdź do większych ciężarów). Zrób co najmniej 3-4 minuty odpoczynku między seriami roboczymi (mniej potrzebne na serie rozgrzewkowe).

W przypadku innych ćwiczeń nie wykonuj ćwiczeń aż do całkowitej porażki, zatrzymaj się przynajmniej na 1-2 krótkie powtórzenia. Pracuj nad stopniowym zwiększaniem liczby powtórzeń w każdej sesji i ostatecznie ładuj, gdy osiągniesz koniec wyznaczonego zakresu. Uzyskaj co najmniej 2 minuty odpoczynku między tymi seriami.

Zmieniaj ćwiczenia co 2-3 tygodnie.

Grupy mięśniowe

Zależy to od tego, jak długo masz treningu i zdolności regeneracji, które się z tym wiążą. Jeśli zaczynasz lub masz niewielkie doświadczenie (mniej niż 2 lata treningu), trening każdej grupy mięśni raz w tygodniu wystarczy na 3-dniowy podział i więcej będzie przekraczać granice przetrenowania.

W miarę jak staniesz się bardziej doświadczony i poprawisz swoje zdolności regeneracyjne, możesz zacząć przyglądać się zwiększaniu częstotliwości i prawdopodobnie poświęcaniu dodatkowego czasu na pracę nad słabszymi obszarami ciała, aby mogły być wychowany.

Kto na tym skorzysta?

Każdy może zrobić 3-dniowy split, niezależnie od swojego doświadczenia i celów treningowych.

Początkujący mogą zacząć od szpilki o małej głośności, aby nauczyć się lin i zbudować solidną podstawę. Trenerzy średniozaawansowani mogą zacząć nieco zwiększać głośność (lub utrzymywać ją na niskim poziomie), a także intensywność, ich zdolności regeneracyjne zaczynają się poprawiać. Zaawansowani trenerzy mogą stosować 3-dniowe podziały o dużej objętości lub zwiększyć częstotliwość, stosując treningi całego ciała.

Kulturyści, trójboiści i sportowcy mogą to wszystko użyj 3-dniowych podziałów. Chociaż wszyscy ci trenerzy mają nieco inne cele w swoich podziałach treningu siłowego, wszyscy mogą stosować strukturę opartą na treningu siłowym 3 dni w tygodniu, ze względu na jego wszechstronność, zdolność adaptacji i czas regeneracji.

Również 3 -dniowy split jest idealny dla zapracowanych osób, które znajdują się w ciągłym biegu, mając mało czasu na dotarcie na siłownię. 3-dniowe przerwy ułatwiają takim osobom znalezienie czasu w swoim zabieganym życiu na trening oraz utrzymanie siły i formy.

Plusy: Czy są jacyś zawodowcy, którzy robią 3-dniowe przerwy?

Przekonasz się, że większość profesjonalistów IFBB nie będzie używać 3-dniowych splitów, ze względu na ich ogromny arsenał suplementów, który pozwala im zwiększyć ich zdolności regeneracyjne o duże ilości w porównaniu z przeciętnymi trenerami. Więc ci faceci będą zwykle używać szablony o znacznie wyższej częstotliwości (> 5 dni w tygodniu), ponieważ im bardziej stymulujesz mięsień do wzrostu, tym większa jest szansa na jego wzrost (pod warunkiem pełnego wyzdrowienia OUN każdy trening i trenujesz ciężko i mądrze).

Jednak wielu zawodowców WNBF, kulturystów amatorów i trójboistów, a także wielu profesjonalnych sportowców uprawiających inne sporty, takie jak piłka nożna, zapasy, lekkoatletyka i boisko, boks, australijskie zasady Piłka nożna i rugby, stosuj 3-dniowe treningi siłowe.

Czy 3-dniowe szpagaty są lepsze? lub łączenie, cięcie, utrzymywanie? Dlaczego?

Te cele są prawie całkowicie zależne od diety, a nie od rutyny podnoszenia ciężarów. Do łączenia potrzebna jest nadwyżka kalorii, aby zmniejszyć deficyt kalorii i utrzymać obecną wagę, należy dążyć do równowagi kalorycznej.

Jednak niektórzy sportowcy uważają, że rozszczepienie grup mięśniowych pozwala im podnosić większe obciążenia , ponieważ zmęczenie specyficzne i ogólne będzie mniej skłonne do pojawienia się, na przykład, podczas treningów górnych / dolnych części ciała. Tak więc ludzie, którzy podążają za tym tokiem myślenia, będą mieli tendencję do wybierania tych typów szpagatów, niezależnie od tego, czy będą to 3, 4 czy 5 dni, dla ich cykli łączenia.

Niektórzy sportowcy uważają również, że należy stosować szpagat całego ciała. do cięcia ze względu na fakt, że szpagat całego ciała (który można wykonywać 2 lub 3 dni w tygodniu) powoduje spalanie dużej ilości kalorii podczas treningu, ponieważ podczas każdej sesji rysowanych jest więcej grup mięśni.

Moim zdaniem naprawdę nie ma znaczenia, jakiego typu formatu używasz do łączenia / wycinania / utrzymywania, o ile format, którego używasz, jest zwolennikiem progresywnego przeciążania, głównie poprzez zachęcanie stopniowo zwiększane ciężary do użycia i nie sprzyjają przetrenowaniu, więc jestem za tym. Jak powiedziałem wcześniej, trzydniowe splity są wszechstronne i dzięki temu można ich używać niezależnie od celów.

Bonus : Jak wygląda 3-dniowy split z 4-dniowym lub 5-dniowym? Lepiej czy gorzej? Dlaczego?

Moim zdaniem 3-dniowe splity są ogólnie najlepszą opcją dla natur al trainer.

Po pierwsze, 3-dniowe przerwy również pozwalają na dużą różnorodność. Możesz użyć szerokiej gamy różnych kombinacji grup mięśni, ruchów i tym podobnych, aby stworzyć swój własny 3-dniowy podział. Możesz wykonywać podziały grup mięśni, takie jak słynne pchanie / ciągnięcie / nogi, lub jeśli masz ochotę zwiększyć częstotliwość bardziej niż trzydniowy szablon górny / dolny lub podział całego ciała.

Nie ma znaczenia, czy masz cele treningowe, czy są one głównie oparte na przyrostach siły lub hipertrofii, czy też kombinacja dwóch, trzech dni może być używana przez każdego, bez względu na to, czy masz doświadczenie czy nie.

Po drugie, 3-dniowe przerwy są wygodne. Nie każdy ma czas na siłownię, cztery lub pięć dni w tygodniu, ale tylko trzy dni w tygodniu sprawia, że równanie jest bardzo zapracowanym osobom łatwiej jest nadal uzyskiwać pożądane wyniki sprawnościowe.

Po trzecie i wreszcie, mniej prawdopodobne jest przetrenowanie przy 3-dniowym splicie, a mimo to intensywne treningi podczas treningu. co najmniej 1 dzień regeneracji lub odpoczynku między każdym treningiem, twój OUN ma przerwę od treningu o wysokiej intensywności i możesz wrócić następnego dnia, świeży i gotowy do kolejnego intensywnego treningu.

Powodzenia z twoim gole,

Ravadongon

2. miejsce: BladeMaster

Najlepszy 3-dniowy split

Najlepszy 3-dniowy trening split to o To będzie działać na wszystkie grupy mięśni w twoim ciele i da im wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i wzrost. Ten trening jest najlepszy, jeśli masz ograniczony czas, jak większość ludzi, i chcesz nabrać masy i siły w ciągu kilku krótkich tygodni.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest nie poddawanie się i kontynuowanie pracy nie przegap żadnego dnia, ponieważ to zepsuje cały twój harmonogram. Ważne jest, abyś ćwiczył 3 dni w tygodniu, w przeciwnym razie nie będziesz miał wystarczająco dużo odpoczynku i nie urosniesz.

Trening zostanie podzielony na 3 różne grupy ciała, każda zaprojektowana tak, aby zapewnić odpowiednią ilość odpocząć, a także wykonać w krótkim czasie. Trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę, ale minimum 45 minut. Jeśli masz partnera, odpoczywaj, gdy twój partner wykonuje swój set i odwrotnie.

Dzień 1: Klatka piersiowa, triceps, delty

• Wyciskanie na ławce 2 x 10
• 2 x 10 wyciskanie na ławce z zaciskiem
• 2 x 10 wyciskanie na ławce skośnej
• 2 x 8 rozporek do hantli
• 2 x 8 kruszarek
• 2 x 10 wyprostów tricepsa
• 2 x 15 unoszenie hantli z przodu
• 2 x 15 unoszenie hantli w bok

Klik Oto dziennik dnia do wydrukowania 1.

Twój triceps powinien być w pełni napompowany; Po tym treningu mięśnie brzucha i klatki piersiowej powinny być twarde jak skała.

Dzień 2: Odpoczynek

Zasługujesz na ten dzień wolny, upewnij się, że dobrze się odżywiasz i odpoczywasz. Jeśli „bolało Cię od poprzedniego dnia, masuj i rozciągaj te obolałe mięśnie”. Jeśli „nie boli cię”, pomyśl o następnym razem, kiedy będziesz cięższy.

Dzień 3: bicepsy, plecy, pułapki, przedramiona

• 3 x 10 loków ze sztangą (spróbuj także szerokich i mocnych chwytów)
• 2 x 10 loków koncentracyjnych
• 2 zestawy podciągnięć do niepowodzenia (jeśli możesz je wykonać)
• 2 x 10 szarpnięć
• 2 x 10 wygiętych rzędów
• 3 x 10 uginanie nadgarstków
• 2 x 10 wzruszanie ramionami
• 2 x 10 wzruszanie ramionami maszyny do podnoszenia łydek

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik Dnia 3.

Dzień 4: Odpoczynek

Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze w tym tygodniu, powinieneś odczuwać ból po wczorajszym treningu. Jeśli nie, wiesz, co robić – podnieść cięższe! Bądź jednak bezpieczny podczas podnoszenia, nie chcesz odnieść kontuzji.

Dzień 5: Czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i łydki

• 3 x 10 przysiadów
• 2 x 10 martwy ciąg ze sztangą
• 3 x 10 wyciskanie nóg
• 2 x 10 wyprostów nóg
• 3 x 10 unoszenie łydki s
• 2 x 10 wypadów ze sztangą
• 2 zestawy chodu farmera

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik dnia 5.

To powinien być Twój ulubiony dzień, ponieważ jest to dzień, w którym zbierasz masę z przysiadów, które działają na duże mięśnie nóg i uwalniają hormon wzrostu w całym ciele. Twoja baza również się wzmocni i będziesz mógł podnieść więcej w przyszłym tygodniu! Następnego dnia zjedz oszukańczy posiłek jako nagrodę za przejście przez ten karny i bolesny tydzień.

Dzień 6 i 7: Odpoczynek

Grupy mięśniowe

Ponieważ nogi to duża grupa mięśni, należy je ćwiczyć tylko raz w tygodniu. W porównaniu z innymi grupami mięśni, ich regeneracja zajmuje najwięcej czasu, ponieważ zawierają najwięcej włókien mięśniowych i mogą powodować wyższy poziom bolesności.

Niektóre mięśnie, które można trenować częściej niż raz w tygodniu, obejmują przedramiona, pułapki i ramiona. Dzieje się tak, ponieważ te mięśnie są małe i często używane, dlatego mają wysoką wytrzymałość.

Jedynym sposobem na ich wzrost, gdy mają wysoką wytrzymałość, jest ciągła praca i wykonywanie ciężkich powtórzeń. . Jednak praca z nimi więcej niż 3 razy w tygodniu to popychanie, więc nie przesadzaj z nimi i ćwicz je około 1-2 razy w tygodniu.

Kto byłby zainteresowany zrobieniem 3-dniowego splitu i jak by im pomógł, gdyby to zrobił?

3-dniowy trening podzielonego ciała może być korzystny dla każdego, od początkującego do bardziej zaawansowanego kulturysta. Jeśli jesteś początkującym, może to pomóc, przygotowując ciało do przyjęcia przeciążenia przyszłego podnoszenia, pracując całym ciałem z dużymi ciężarami.

Pamiętaj też, że początkujący nie wie zbyt wiele o anatomii ciała i jakie mięśnie powinny ćwiczyć każdego dnia, ponieważ wiadomo, że niektóre mięśnie są używane w połączeniu z innymi w niektórych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce, które wykorzystuje mięśnie piersiowe i tricepsa, dzięki czemu klatka piersiowa i triceps tworzą jedną dużą grupę mięśni.

Początkujący może o tym nie wiedzieć, więc ten trening sprawi, że mięśnie będą pracować w grupach, a nie lokalizacja lub preferencje. Osoba, która dopiero zaczyna podnosić ciężary, może również nie mieć czasu na codzienny trening, więc ten 3-dniowy trening jest świetny dla tych, którzy mają mało czasu.

Wreszcie, co najważniejsze, nauczy początkującego konsekwentnego treningu i ścisłej dyscypliny, co bardzo pomoże mu w podnoszeniu ciężarów.

Dla zaawansowanych kulturystów ważne jest, aby zmieniać treningi co kilka tygodni. Dzieje się tak, ponieważ po pewnym czasie organizm człowieka dostosowuje się do zmian, na przykład do 5-dniowego treningu. Ten trening to doskonały sposób na powstrzymanie organizmu przed przyzwyczajeniem się do określonego treningu i plateau.

Czasami kulturyści mają tendencję do ćwiczeń pod kątem rozmiaru lub siły; ten trening pomoże obu, a nie tylko jednemu. Może to okazać się korzystne dla zaawansowanego kulturysty, ponieważ pomaga zwiększyć masę lub siłę, biorąc więcej czasu na odpoczynek.

Plusy: Czy są jacyś zawodowcy, którzy robią 3-dniowy split?

Niewielu profesjonalistów korzysta z 3-dniowego podziału z jednego powodu. Dzieje się tak dlatego, że wykonują dłuższe treningi podzielone (5-6 dni) zamiast 3. Są w stanie to zrobić, ponieważ to ich praca i mają wszystkie suplementy, które pomagają im szybciej się regenerować, pozwalając im ćwiczyć dłużej niż przeciętny Joe.

Jest kilku kulturystów-amatorów, którzy stosują 3-dniowy trening podzielony, na przykład Russ Hosmer. Russ Hosmer używa kombinacja 3-dniowych i 4-dniowych podziałów, w zależności od potrzeb, nieco je zmienia.

Czy 3-dniowe szpagaty lepiej nadają się do łączenia, cięcia i utrzymywania? Dlaczego?

3-dniowe szpagaty są lepsze do masowania, ponieważ mogą szybko zwiększyć masę dzięki ścisłemu treningowi i odpowiedniej diecie. Jednym z powodów, dla których nie byłoby to dobre do cięcia, jest to, że podczas cięcia tracisz tłuszcz, zwykle wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe .

Ponieważ będziesz intensywnie ćwiczyć nogi, nie będziesz w stanie wykonywać większości ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, bieżnia lub skakanka bez odmawiania ich m potrzebny odpoczynek.

3-dniowe szpagaty są zbyt ciężkie, aby utrzymać mięśnie lub napięcie, ponieważ przeciążają mięśnie i zamiast tonizować lub zwiększać wytrzymałość, dodają rozmiaru i siły. Wyższe powtórzenia i serie są tym, co zwiększa wytrzymałość, więc ten trening nie zwiększy znacząco wytrzymałości, utrudniając utrzymanie tego treningu.

Bonus: jak 3-dniowy split pasuje do 4 lub 5 dni podział dnia? Lepsze lub gorsze? Dlaczego?

Jak wspomniano wcześniej, zawodowi kulturyści spędzają więcej dni w swoich podzielonych treningach, ponieważ pozwala im to zrobić więcej w krótszym czasie. Mają suplementy, które pomagają im dużo szybciej zregenerować swoje ciało, dlatego mogą wracać i ćwiczyć grupę mięśniową częściej niż raz w tygodniu bez przetrenowania.

Ale nie wszyscy jesteśmy zawodowymi kulturystami, więc musimy używaj krótszych dni, aby osiągnąć nasze cele. Jednym ze sposobów na to jest zastosowanie 3-dniowego treningu split, który w jak najkrótszym czasie wytrenuje całe ciało. 4-dniowe lub 5-dniowe przerwy tylko zwiększą ryzyko przetrenowania i kontuzji.

Jeśli chcesz szybko, ale bezpiecznie rosnąć, zastosuj 3-dniowy podział, ponieważ zapewni Ci on wystarczającą ilość odpoczynku. Kluczem jest konsekwencja, ponieważ nie chcesz przegapić dnia, który osłabi Twoją zdolność do regeneracji i rozwoju.

Trzecie miejsce: TUnit

Najlepszy 3-dniowy split

Wykonując 3-dniowy trening Split, chcesz trzymać się złożonych ruchów i zachować prostotę, uderzając we wszystkie główne grupy mięśni. Periodyzacja jest kluczem do osiągnięcia celów hipertrofii.

Oto przykładowy podział na 10 tygodni, trzy dni w tygodniu, w których każdy trening powinien być wykonany w niecałą godzinę:

Tygodnie 1-4 (ładowanie)

Przerwy odpoczynku: 1 minuta

Poniedziałek:

• Pełne przysiady: 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Rumuńskie martwe ciągi: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rzędy pochylone Pendlay: 4 zestawy po 8 -12 powtórzeń
• Superseria: uginanie hantli / kruszenie czaszek: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria brzucha (rosyjskie skręty, skręcające brzuszki): 3-4 zestawy po 8 -12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik z tygodni 1-4 w poniedziałek.

Środa:

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik Tygodnie 1-4 środa.

Piątek:

• Przysiady podzielone: 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Martwy ciąg ze snatch-Grip: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce skośnej: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rzędy podciągania lub pendlay’a: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
• Superseria: odwrócone loki / kruszarki czaszki: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria brzucha (brzuszki z obciążeniem, unoszenie nóg): 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik tygodni 1-4 w piątek.

Tydzień 5 (Deloading)

Odstępy między odpoczynkami: 2 minuty.

Poniedziałek:

• Pełne przysiady: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rumuński martwy ciąg: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rzędy pochylone Pendlay: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria: hantle / kruszarki czaszek : 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria brzuszna (rosyjskie skręty, skręcające przysiady): 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować Dziennik tygodnia 5 w poniedziałek.

Środa:

• Military Pres s: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Podciągnięcia: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Dipy: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rzędy w zgięciu: 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Superseria: wzruszanie ramionami / wzniesienia w bok: 2 serie po 8-12 powtórzeń
• Wspięcia na łydki: 2 serie po 8-12 Przedstawiciele

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik ze środy z piątego tygodnia.

Piątek:

• Przysiady dzielone: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Martwy ciąg z chwytem: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce skośnej: 2 zestawy po 8 -12 powtórzeń
• Podciągnięcia lub pendlay Rzędy pochylone: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria: Odwrócone loki / Kruszarki czaszek: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria brzuszna (brzuszki z obciążeniem, unoszenie nóg): 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik z piątego tygodnia w piątek.

Tygodnie 6-9 (duże obciążenie)

Przerwy odpoczynku: 1 minuta.

Poniedziałek:

• Pełne przysiady: 5 serii po 6 -8 powtórzeń
• Rumuńskie martwe ciągi: 5 zestawów po 6-8 powtórzeń
• Superseria: wyciskanie na ławce / Pendla y Rzędy zgięte: 5 serii po 6-8 powtórzeń
• Superseria: Zwijanie hantli / Kruszenie czaszek: 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Superseria brzuszna (rosyjskie skręty, Ups): 4 zestawy po 8-10 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik tygodni 6-9, poniedziałek.

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik tygodni 6 -9 środa.

Piątek:

• Przysiady podzielone: 5 serii po 6-8 powtórzeń
• Martwy ciąg z chwytaniem: 5 serii po 6-8 powtórzeń
• Superseria: wyciskanie na ławce pochyłej / podciąganie lub pendlay, wyginanie rzędów: 5 zestawów po 6-8 powtórzeń
• Superseria: Odwrócone loki / Kruszarki czaszki: 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Superseria brzucha (brzuszki z obciążeniem, unoszenia nóg): 4 zestawy po 8-10 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik tygodni 6-9 w piątek.

Tydzień 10 (usuwanie)

Odstępy między odpoczynkami: 1 minuta.

Poniedziałek:

• Pełne przysiady: 2 serie po 8-12 powtórzeń
• Rumuński martwy ciąg: 2 serie po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce: 2 Zestawy po 8-12 powtórzeń
• Pendlay Bent-O Liczba rzędów: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria: hantle / kruszarki czaszek: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria brzuszna (rosyjskie skręty, skręcające przysiady) : 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik tygodnia 10 w poniedziałek.

Środa:

• Wojsko Nacisk: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Podciągnięcia: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Spadki: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Rzędy w zgięciu: 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Superseria: wzruszanie ramionami / wzniesienia w bok: 2 serie po 8-12 powtórzeń
• Wspięcia na łydki: 2 serie po 8-12 Przedstawiciele

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik z 10. tygodnia w środę.

Piątek:

• Przysiady dzielone: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Martwy ciąg z chwytem: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce skośnej: 2 zestawy po 8 -12 powtórzeń
• Podciągnięcia lub pendlay Rzędy pochylone: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria: Odwrócone loki / Rozdrabniacze czaszek: 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Superseria brzuszna (brzuszki z obciążeniem, unoszenie nóg): 3 sek 8-12 powtórzeń

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik z tygodnia 10 w piątek.

Grupy mięśniowe

Podczas 3-dniowego podzielone, czy jakiekolwiek grupy mięśni powinny być trenowane tylko raz w tygodniu? Jakiekolwiek dwa razy w tygodniu? Dlaczego?

W 3-dniowym podziale cielęta powinny być trenowane bezpośrednio tylko raz w tygodniu. Jeśli ktoś uprawia bieganie lub uprawia sport, cielęta ciężko pracują przy tych zajęciach. Cielęta są również synergistami w przysiadach i martwym ciągu. Ramiona i pułapki są trenowane bezpośrednio raz w tygodniu, ale znowu są synergistami w wyciskaniu na ławce (ramiona) i martwym ciągu (pułapki). Wszystkie inne grupy mięśni są trenowane bezpośrednio 2x w tygodniu.

Kto?

Kto byłby zainteresowany zrobieniem 3-dniowego splitu i jak by im pomogło, gdyby to zrobili?

Myślę, że każdy zainteresowany kulturystyką lub lekkoatletyką powinien rozważyć 3-dniowy split.Dzieje się tak, ponieważ zbyt wiele osób robi szpagaty 5 lub 6 dni w tygodniu i ma wrażenie, że więcej czasu na siłowni prowadzi do większego wzrostu mięśni, ale jest to całkowicie fałszywe.

Często zapominana zmienna w wzrost mięśni to REST i przy 3-dniowym splicie można go uzyskać dużo, dlatego moim zdaniem jest to jeden z najlepszych podziałów na przerost. Twoje ciało funkcjonuje jako całość, a nie jako oddzielne części ciała, dlatego ważne jest, aby trenować je jako całość. 3-dniowe przerwy są również przyjazne dla użytkownika, ponieważ trenujesz 3x w tygodniu, co może pomóc ludziom, jeśli mają napięty lub napięty harmonogram.

Plusy: Czy są jacyś profesjonaliści, którzy robią trzydniowe przerwy?

Tylko jeden, o którym wiem: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Czy 3-dniowe szpary lepiej nadają się do łączenia, cięcia i utrzymywania? Dlaczego?

3-dniowe podziały są prawdopodobnie lepsze do łączenia i utrzymywania. Ale najważniejszym aspektem łączenia, ograniczania lub utrzymywania jest dieta. Możesz mieć najlepszy program treningowy na świecie, ale jeśli Twoja dieta nie jest odpowiednia, nie odniesiesz korzyści.

Dieta ostatecznie zadecyduje, czy będą one masować, pokroić lub utrzymać. Aby uzyskać masowy podział na 3 dni, musisz mieć co najmniej 500 kalorii dziennie, co przełożyłoby się na 1 funt tygodniowo.

Jeśli chcesz utrzymać, nie powinno być nadmiaru ani deficytu kalorii. Jeśli chcesz ciąć, deficyt kalorii powinien wynosić około 500 kalorii dziennie, ale zwykle nie więcej. Kiedy ćwiczysz, nie chcesz stracić mięśni, chcesz stracić tłuszcz i zazwyczaj utrata ponad 1 funta tygodniowo kończy się utratą niektórych mięśni.

Bonus: jak podział na 3 dni dopasować do 4-dniowego lub 5-dniowego podziału? Lepiej czy gorzej? Dlaczego?

Osobiście używam 3-dniowego podziału do każdego celu – siły, hipertrofii itp. 4-dniowy i 5-dniowy Podziały -dniowe mogą być skuteczne, ale ponownie efekt odpoczynku jest znacznie większy w przypadku podziału na 3 dni i przewyższa niektóre korzyści płynące z innych podziałów. Dlatego moim zdaniem podział na 3 dni > Podział na 4 dni > Podział na 5 dni.