Nie jest tajemnicą, że większość z nas mogłaby prawdopodobnie jeść więcej owoców i warzyw. Teraz jest więcej zachęt niż kiedykolwiek, aby to zrobić, ponieważ nowa analiza wykazała, że spożywanie więcej niż pięciu porcji owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu, raka i przedwczesnej śmierci.
Naukowcy odkryli, że największą korzyść przynosi spożywanie 10 porcji owoców i warzyw dziennie. Szacują, że gdyby każdy zjadł tę ilość – odpowiadającą około 800 gramom lub 28 uncjom – można by zapobiec około 7,8 milionom przedwczesnych zgonów na całym świecie.
Aby dojść do tych liczb, naukowcy z Imperial College London przeanalizowali 95 badań na spożycie owoców i warzyw. Metaanaliza obejmowała 2 miliony ludzi z populacji na całym świecie i oceniła do 43 000 przypadków chorób serca, 47 000 przypadków udaru, 81 000 przypadków chorób układu krążenia, 112 000 przypadków raka i 94 000 zgonów. Wyniki zostały opublikowane w International Journal of Epidemiology.
„Chcieliśmy zbadać, ile owoców i warzyw należy zjeść, aby uzyskać maksymalną ochronę przed chorobami i przedwczesną śmiercią – powiedział dr Dagfinn Aune, główny autor badań ze Szkoły Zdrowia Publicznego w Imperial College w Londynie. „Nasze wyniki sugerują, że chociaż pięć porcji owoców i warzyw jest dobre, dziesięć dziennie jest jeszcze lepsze. ”
Wyniki pokazały, że nawet mniejsze ilości owoców i warzyw mają pewne właściwości ochronne. Na przykład spożywanie 200 gramów owoców i warzyw dziennie – co odpowiada dwóm i pół porcji – wiązało się z 4-procentowym zmniejszeniem ryzyka raka i 15-procentowym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci.
Spożywanie 10 porcji owoców i warzyw dziennie wiązało się z:
- 24-procentowym zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
- 33-procentowym zmniejszeniem ryzyka udaru.
- 28% mniejsze ryzyko chorób układu krążenia.
- 13% mniejsze ryzyko raka.
- 31% zmniejszenie przedwczesnej śmierci.
Zespół badawczy wziął pod uwagę różne czynniki, takie jak waga osoby, nawyki palenia, poziom aktywności fizycznej i ogólna dieta, ale korzyści płynące z owoców i warzyw pozostały.
Naukowcy nie byli w stanie spojrzeć na potencjalne korzyści wynikające ze spożywania więcej niż 800 gramów dziennie, ponieważ był to górny koniec zakresu w analizowanych badaniach.
Czy niektóre owoce i warzywa są lepsze niż inni? Autorzy byli w stanie zidentyfikować pewne typy, które mogą zmniejszyć ryzyko określonych chorób.
Na przykład jabłka i gruszki; owoce cytrusowe; sałatki i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata i cykoria; a warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak brokuły, kapusta i kalafior, mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, udarowi i przedwczesnej śmierci.
Analiza wykazała również, że zielone warzywa, takie jak szpinak lub zielona fasola; żółte warzywa, takie jak papryka i marchewka; i warzywa kapustne mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Aune mówi, że istnieje kilka potencjalnych mechanizmów, które mogą wyjaśnić, dlaczego owoce i warzywa mają tak wiele właściwości ochronnych korzyści.
„Wykazano, że owoce i warzywa obniżają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi oraz poprawiają zdrowie naszych naczyń krwionośnych i układu odpornościowego” – powiedział. „Może to wynikać ze złożonej sieci składników odżywczych, które przechowują. Na przykład zawierają wiele przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć uszkodzenia DNA i prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka”.
Badania wykazały również, że związki zwane glukozynolanami w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, aktywują enzymy, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Ponadto owoce i warzywa mogą mieć korzystny wpływ na naturalnie występujące bakterie w naszych jelitach.
Aune zauważa również, że jest mało prawdopodobne, aby wszystkie korzystne związki zawarte w owocach i warzywach można było powielić w postaci tabletek.
„Najprawdopodobniej to cały pakiet korzystnych składników odżywczych, które uzyskujesz jedząc owoce i warzywa, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia” – powiedział powiedziany. „Dlatego tak ważne jest, aby spożywać pełnowartościowe pokarmy roślinne, aby uzyskać korzyści, zamiast przyjmować przeciwutleniacze lub suplementy witaminowe (co do których nie wykazano, że zmniejszają ryzyko choroby)”.
USDA zaleca spożywanie od pięciu do pięciu dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie.
Eksperci twierdzą, że 10 porcji dziennie może wydawać się dużo, szczególnie dla osób, które nie lubią smaku, konsystencji i zapachu owoców i warzyw, ale są sposoby, aby wprowadzić je do swojej rutyny.
„Spożywanie 10 owoców i warzyw dziennie z pewnością będzie wymagało pewnego planowania, ale nie będzie to kłopotliwe, jeśli celowo wprowadzisz je do dnia” – mówi Nina Crowley, dietetyk zajmująca się chirurgią bariatryczną w z Uniwersytetu Medycznego Karoliny Południowej, powiedział CBS News: „Nie polegaj tylko na kolacji dla warzyw. Postaraj się o trzy do czterech porcji do obiadu i kolacji oraz od jednej do dwóch porcji owoców lub warzyw do śniadania i przekąsek ”.
Zaleca również spędzenie godziny po zakupach spożywczych na posiekanie, szybkie gotowanie, i porcjuj całe warzywa i owoce do plastikowych torebek lub pojemników.
Melissa Rifkin, dietetyk bariatryczna w Montefiore Health System w Nowym Jorku, zaleca „ukrywanie” warzyw w posiłkach. „Oznacza to, że robisz danie z makaronem , wrzucić jagody, brokuły lub szpinak. Dopraw raczej owocami i warzywami niż dressingami i dipami – powiedziała. „Mrożenie owoców to także świetny sposób na delektowanie się słodyczami natury wieczorami, a ryż kalafiorowy to nowszy i smaczniejszy sposób na ograniczenie spożycia węglowodanów poprzez zastąpienie go roślinnym”.
Rifkin zaleca lżejsze jedzenie owoce i cięższe warzywa w celu zmniejszenia spożycia cukru.
Aune powiedział, że dalsze badania powinny skupić się na wpływie określonych rodzajów owoców i warzyw na zdrowie oraz metodach ich przygotowywania. aby zobaczyć więcej badań przeprowadzonych na temat tego, jak spożycie owoców i warzyw może wpływać na przyczyny śmierci inne niż rak i choroby układu krążenia.
„Jednak z tej pracy jasno wynika, że wysokie spożycie owoców i warzyw ma ogromne znaczenie dla zdrowia korzyści ”, powiedział,„ i powinniśmy spróbować zwiększyć ich spożycie w naszej diecie ”.