Zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności.
Treningi o wysokiej intensywności mogą być ryzykowne na początku długiej podróży odchudzającej. „Osoby, które mają dużo do stracenia, mają większą siłę wywierając dodatkowy nacisk na stawy, co może uczynić je bardziej podatnymi na kontuzje” – ostrzega trenerka Brooke Taylor, właścicielka Taylored Fitness. „Zacznij od wyznaczenia co tydzień małych, osiągalnych celów, aby zbudować wytrzymałość i siłę”. Ćwiczenia o niewielkim wpływie – takie jak chodzenie, pływanie, joga i eliptyczny – wywierają mniejszy nacisk na ciało i stawy, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Kluczem jest konsekwencja, mówi Spraul. „Musisz codziennie planować czas i realizować swój plan” – mówi. „Możesz zacząć od 10-minutowego spaceru, a następnie pracować do 20-30 minut dziennie. To położy podwaliny pod regularny trening”. Gdy chodzenie stanie się codziennym nawykiem, możesz zacząć uprawiać więcej czynności, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, sport lub chodzenie na siłownię.
Nie spiesz się.
Trener osobisty z certyfikatem ACE, Shane McLean, mocno wierzy, że powolny i stabilny wygrywa wyścig utraty wagi. „Zbyt często ludzie rzucają się w wir ćwiczeń i próbują cofnąć lata szkód w kilku krótkich treningach” – mówi. „Kiedy nie osiągają rezultatów, są zbyt obolali lub kontuzjowani, mogą zrezygnować i wpaść w spiralę stop-start. Myśl jak żółw, a nie zając. ”
W rzeczywistości Spraul zwraca uwagę, że utrata zbyt dużej wagi w krótkim czasie może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek.„ Utrata więcej niż jednego procenta masy ciała na tydzień może negatywnie wpłynąć na nawodnienie , witamin i minerałów ”- mówi.„ Dokonywanie niewielkich postępów w dłuższych okresach czasu pomaga zachować masę mięśniową i stracić przede wszystkim tkankę tłuszczową. ”Stopniowa zmiana będzie również bardziej zrównoważona w dłuższej perspektywie, zwiększając szanse na utrzymanie odchudzanie po osiągnięciu celu.
Przestań nazywać to „ćwiczeniem”.
Chociaż prawdopodobnie nie spędziłbyś całego czasu na poceniu się na zajęciach spinningowych, gdyby nie spalono setek kalorii, eksperci zalecają, aby nie myśleć o ćwiczeniach jedynie jako o spalaniu kalorii. W rzeczywistości trener osobisty Dani Singer zaleca nazywanie ich „aktywnością” zamiast „ćwiczeniami”. „Rób wszystko, co lubisz – jazdę na rowerze, piłkę nożną, taniec na huśtawce – i nie rujnuj zabawę, nazywając to treningiem ”, mówi.
Poza spalaniem kalorii, ćwiczenia odgrywają dużą rolę w poprawie nastroju, co ma swoje własne pośrednie korzyści w zakresie utraty wagi. „Kiedy zaczynasz pompować krew, organizm uwalnia endorfiny, które sprawiają, że czujesz się dobrze” – wyjaśnia Singer. „A kiedy czujesz się dobrze, jesz lepiej, a wszystko inne zaczyna się układać.”
Powstań w obronie wagi.
Nawet ci, którzy poświęcają godzinę na ćwiczenia, większość dnia spędzają zazwyczaj w pozycji siedzącej. Jedno z badań wykazało znaczące korzyści w zakresie utraty wagi u osób, które stały przez co najmniej trzy godziny dziennie. W ciągu roku uczestnicy spalili ponad 30000 kalorii, czyli równowartość ośmiu funtów tłuszczu. Aby wprowadzić zmianę w swoim życiu, spróbuj pracować stojąc w codziennych czynnościach w pracy lub z przyjaciółmi i rodziną. Zamień happy hour w barze na spacer po parku lub zobacz, czy Twój szef pozwoli Ci zainwestować w stojące biurko, aby przerwać długie godziny siedzenia przy komputerze. Nawet ustawienie przypomnienia sobie, aby wstać i iść do pokoju socjalnego lub porozmawiać ze współpracownikiem, robi różnicę.
Takie samo podejście do siłowni może być również niezwykle korzystne dla zdrowia. „Stanie podczas ćwiczeń poprawi również siłę rdzenia i równowagę” – mówi McLean. „Aby czerpać te korzyści, staraj się wykonywać większość ćwiczeń na stojąco.”
Spryskać trochę treningu siłowego.
Gdy twoje ciało przyzwyczai się do dwóch tygodni ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, dodaj kilka dni treningu siłowego. „Budowanie większej masy mięśniowej przyspiesza metabolizm, buduje beztłuszczową masę ciała i spala więcej tłuszczu” – mówi Russo.
Obawiasz się o ciężar? Zastanów się nad znalezieniem certyfikowanego trenera osobistego, który pomoże Ci poczuć się bardziej komfortowo na siłowni, pokaże Ci kilka podstawowych ruchów treningu oporowego i pomoże zapobiec kontuzjom. „Ponownie, nie szukamy niczego, co jest bardzo intensywne” – mówi Stabler. „Niektóre treningi siłowe po prostu zapewnią odpowiednią odpowiedź hormonalną, aby pomóc Ci w redukcji tkanki tłuszczowej i zapobieganiu utracie mięśni”.
Taylor sugeruje naprzemienne wykonywanie ćwiczeń funkcjonalnych i maszyn linowych. „Twoje tętno wzrośnie szybciej, więc spróbuj pracować zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej, aby pomóc w regeneracji między ćwiczeniami” – mówi.
Nie wiesz, od czego zacząć? Taylor zaleca następujący przykładowy trening siłowy:
Śledź swoje postępy w czerni i bieli.
Tak jak stopniowo zwiększano wagę, jej zanik będzie stopniowy.Możesz nie zauważyć zmian z dnia na dzień, ale po tygodniu, miesiącu lub roku będziesz zaskoczony, jak daleko zaszedłeś od pierwszego dnia.
Aby pomóc określić, czy twoje wysiłki przynoszą efekty, Stabler sugeruje zapisanie swojej wagi i pomiary talii lub zrobienie kilku zdjęć w celu wizualnego porównania. „To nie jest sposób na zawstydzenie się, skąd zaczynasz” – dodaje. „Podjąłeś decyzję o poprawie swojego zdrowia, a te pomiary są jedynie informacją zwrotną, aby upewnić się, że bierzesz dbaj o siebie właściwie. ”
Monitorowanie i celebrowanie małych zwycięstw, takich jak lepsze dopasowanie ubrań, możliwość przejścia milę bez zadyszki lub zauważenia definicji w ramionach po raz pierwszy, zapewni Ci motywację i inspirację przez cały czas podróż. Ważne jest, aby co jakiś czas dawać sobie brawa.
Utrwalaj swoje nowe nawyki.
Gdy zaczniesz tracić na wadze, kluczem do utrzymania rozpędu jest trzymanie się nowego zdrowe nawyki na dłuższą metę. Według Stablera chodzi o znalezienie sposobów na zaangażowanie się: budowanie przyjaźni z innymi ludźmi, którzy regularnie ćwiczą, wzięcie udziału w lekcjach gotowania, które nauczą Cię, jak sprawić, by zdrowe jedzenie smakowało wyśmienicie lub dołącz do grupy przyjaciół którzy lubią wędrować w każdy weekend. Z drugiej strony możesz zdecydować się spędzać mniej czasu z przyjaciółmi, którzy zajmują się przede wszystkim czynnościami, które doprowadziły do zwiększenia masy ciała.