Quiz na temat pokarmu
Ładowanie … 
Jedzenie i twoje kości – Wytyczne dotyczące żywienia w osteoporozie
Jedzenie, które jesz, może wpływać na twoje kości. Poznanie pokarmów bogatych w wapń, witaminę D i inne składniki odżywcze, które są ważne dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia, pomoże Ci dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych każdego dnia. Skorzystaj z poniższej tabeli, aby zobaczyć przykłady różnych rodzajów żywności, które powinieneś jeść każdego dnia.
Jeśli spożywasz dobrze zbilansowaną dietę z dużą ilością nabiału, ryb, owoców i warzyw, powinieneś mieć dość składników odżywczych, których potrzebujesz każdego dnia, ale jeśli nie otrzymujesz zalecanej ilości z samego pożywienia, może być konieczne uzupełnienie diety poprzez przyjmowanie witamin lub suplementów.
Jedzenie dobre dla kości
| Jedzenie | Odżywka |
|---|---|
| Produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone i odtłuszczone, jogurt i ser | Wapń. Niektóre produkty mleczne są wzbogacane witaminą D. |
| Ryby | |
| Konserwowane sardynki i łosoś (z kośćmi ) | Wapń |
| Tłuste odmiany, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki | Witamina D |
| Owoce i warzywa | |
| Kapusta kapuściana, rzepa, jarmuż, okra, kapusta pekińska, mniszek lekarski, gorczyca i brokuły. | Wapń |
| Szpinak, zielenina z buraków, okra, przetwory pomidorowe, karczochy, banany, ziemniaki, słodkie ziemniaki, kapusta włoska i rodzynki. | Magnez |
| Przetwory pomidorowe, rodzynki, ziemniaki, szpinak, słodkie ziemniaki, papaja, pomarańcze, sok pomarańczowy, banany, banany i suszone śliwki. | Potas |
| Czerwona papryka, zielona papryka, pomarańcze, grejpfruty, brokuły, truskawki, brukselka, papaja i ananasy. | Witamina C |
| Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, pot sardynki, szpinak, musztarda, rzepa i brukselka. | Witamina K |
| Żywność wzbogacona | |
| Wapń i witamina D są czasami dodawany do niektórych marek soków, produktów śniadaniowych, mleka sojowego, mleka ryżowego, płatków śniadaniowych, przekąsek i pieczywa. | Wapń, witamina D |
Więcej przykładów zdrowej żywności dla kości
Ostatnie badania wykazały, że oliwa z oliwek, soja, jagody i produkty bogate w kwasy omega-3, takie jak ryby olej i olej lniany mogą również mieć działanie wzmacniające kości. Chociaż konieczne są dodatkowe badania, zanim można definitywnie ustalić związek między tymi produktami a zdrowiem kości, wiele ogólnych korzyści zdrowotnych tych produktów sprawia, że są one doskonałym wyborem do diety. Badania wykazały również, że umiarkowane spożycie niektórych napojów alkoholowych i bezalkoholowych, takich jak wino, piwo i herbata, może być również dobre dla kości. Potrzebne są również dalsze badania, aby lepiej zrozumieć związek między tymi napojami a zdrowiem kości.
Więcej wskazówek dotyczących odżywiania się dla dobrego zdrowia kości
Fasola (rośliny strączkowe)
Chociaż fasola zawiera wapń, magnez, błonnik i inne składniki odżywcze, jest również bogata w substancje zwane fitynianami. Fityniany zakłócają zdolność organizmu do wchłaniania wapnia zawartego w fasoli. Możesz obniżyć poziom fitynianów, mocząc fasolę w wodzie na kilka godzin, a następnie gotując ją w słodkiej wodzie.
Mięso i inne pokarmy wysokobiałkowe
Ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość, ale nie zbyt dużo białka dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia. Wiele osób starszych nie ma wystarczającej ilości białka w diecie, co może być szkodliwe dla kości. Jednak specjalne diety wysokobiałkowe, które zawierają wiele porcji mięsa i białka w każdym posiłku, mogą również powodować utratę wapnia przez organizm. Możesz nadrobić tę stratę, dostarczając wystarczającą ilość wapnia do potrzeb organizmu. Na przykład produkty mleczne, chociaż bogate w białko, zawierają również wapń, który jest ważny dla zdrowych kości.
Słone potrawy
Spożywanie pokarmów zawierających dużo soli (sodu) powoduje, że organizm utrata wapnia i może prowadzić do utraty kości. Staraj się ograniczać ilość przetworzonej żywności, konserw i soli dodawanych do żywności, którą jesz każdego dnia. Aby dowiedzieć się, czy żywność jest bogata w sód, spójrz na etykietę Fakty żywieniowe. jeśli jako% wartości dziennej podaje 20% lub więcej, jest on bogaty w sód. Staraj się nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie.
Szpinak i inne pokarmy zawierające szczawiany
Twój organizm nie wchłania dobrze wapnia z pokarmów bogatych w szczawiany (kwas szczawiowy), takich jak szpinak. Inne produkty zawierające szczawiany to rabarbar, burak i niektóre fasole. Te produkty zawierają inne zdrowe składniki odżywcze, ale nie należy ich traktować jako źródła wapnia.
Otręby pszenne
Podobnie jak fasola, otręby pszenne zawierają duże ilości fitynianów, które mogą zapobiegać organizm z wchłaniania wapnia. Jednak w przeciwieństwie do fasoli 100% otręby pszenne są jedynym pokarmem, który wydaje się zmniejszać wchłanianie wapnia w innych pokarmach spożywanych w tym samym czasie. Na przykład, gdy masz razem mleko i 100% płatki z otrębów pszennych, Twój organizm może wchłonąć część wapnia z mleka, ale nie całość. Otręby pszenne w innych produktach, takich jak chleb, są znacznie mniej skoncentrowane i prawdopodobnie nie będą miały zauważalnego wpływu na wchłanianie wapnia. Jeśli bierzesz suplementy wapnia, możesz zechcieć je przyjąć dwie lub więcej godzin przed lub po zjedzeniu 100% otrębów pszennych.
Alkohol
Nadmierne picie może prowadzić do utraty masy kostnej. Ogranicz alkohol do nie więcej niż 2-3 drinków dziennie.
Kofeina
Kawa, herbata i napoje bezalkoholowe (napoje gazowane) zawierają kofeinę, która może zmniejszać wchłanianie wapnia i przyczyniać się do utraty kości . Wybieraj te napoje z umiarem.
Kawa / herbata
Picie więcej niż trzech filiżanek kawy dziennie może zakłócać wchłanianie wapnia i powodować utratę kości.
Delikatne Napoje
Niektóre badania sugerują, że cola, ale nie inne napoje bezalkoholowe, są związane z utratą masy kostnej. Chociaż więcej badań pomoże nam lepiej zrozumieć związek między napojami bezalkoholowymi a zdrowiem kości, oto co wiemy:
- Gazowanie w napojach bezalkoholowych nie powoduje żadnego uszkodzenia kości.
- Kofeina i fosfor powszechnie występujące w colach mogą przyczyniać się do utraty masy kostnej.
- Podobnie jak wapń, fosfor jest częścią kości. Jest wymieniony jako składnik coli, niektórych innych napojów bezalkoholowych i przetworzonej żywności, takich jak „fosforany” lub „kwas fosforowy”.
- Niektórzy eksperci twierdzą, że Amerykanie otrzymują za dużo fosforu, podczas gdy inni uważają, że nie problem, o ile ludzie mają wystarczającą ilość wapnia. Uszkodzenie kości może w rzeczywistości powstać, gdy ludzie wybierają napoje bezalkoholowe zamiast mleka i napojów wzbogaconych wapniem.
- Na szczęście możesz pomóc nadrobić utratę wapnia z tych napojów, dostarczając wystarczającą ilość wapnia, aby zaspokoić potrzeby organizmu .