Płatki śniadaniowe na zimno wykonane z pełnych ziaren dostarczają niezbędnych witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i innych naturalnych związków roślinnych zwanych fitochemikaliami. Te prozdrowotne składniki odżywcze mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka. Pełne ziarna mogą również odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i mogą pomóc w poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi. Błonnik pokarmowy z pełnoziarnistych płatków śniadaniowych może obniżać poziom cholesterolu we krwi i sprzyja prawidłowej pracy jelit. Pomaga również zmniejszyć ryzyko zaparć i uchyłków jelita grubego.
Płatki śniadaniowe zawierają różnorodne ziarna. ale główne zboża to kukurydza, owies, ryż i pszenica. Wszystkie pełne ziarna zbóż składają się ze wszystkich części ziarna – otrębów (bogata w błonnik zewnętrzna warstwa), bielma (środkowa część) i zarodka (bogata w składniki odżywcze wewnętrzna część).
Ziarna zbóż można przetwarzać na różne sposoby, które mogą zmienić ich profil składników odżywczych. Uszlachetnianie ziarna usuwa około 25 procent jego białka oraz wielu witamin i minerałów. Podczas przetwarzania niektóre witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy) i żelazo są dodawane z powrotem, aby wzbogacić rafinowane ziarna. Błonnik może, ale nie musi, zostać dodany z powrotem podczas przetwarzania.
Poszukaj etykiet płatków zbożowych, które mówią „100 procent pełnego ziarna”. Jeśli nie jest to określone na etykiecie, sprawdź listę składników. Pierwsze dwa wymienione ziarna powinny być „całe”. Jeśli wymienione ziarno nie zawiera słowa „całe”, załóżmy, że nie jest to całe ziarno. Wyjątki obejmują owies, ziarna porośnięte i „starożytne” ziarna, takie jak komosa ryżowa, proso lub sorgo, które zawsze są „pełnoziarniste”, nawet jeśli etykieta nie zawiera Nie mów.
Reklama
Etykiety mogą zawierać oświadczenia typu „wyprodukowano z pełnego ziarna”, „gwarantowane pełne ziarno” lub „wieloziarniste”, ale mogą zawierać tylko niewielką ilość pełnego ziarna. Typowe rafinowane zboża w płatkach śniadaniowych obejmują ryż, mąkę ryżową, mąkę kukurydzianą, płatki pszenne i mąkę pszenną. W przepisach dotyczących etykietowania otręby nie są liczone jako produkty pełnoziarniste, mimo że zawierają wiele składników odżywczych, które są tracone podczas rafinacji.
Dzienne spożycie płatków śniadaniowych może być głównym źródłem spożycia błonnika pokarmowego. Ponieważ całe ziarna mają nadal nienaruszone otręby, zawsze zawierają więcej błonnika niż ziarna rafinowane. Dlatego należy szukać naturalnie występujących lub „nienaruszonych” źródeł błonnika w płatkach śniadaniowych, takich jak produkty pełnoziarniste i otręby. Włókna przetworzone, takie jak inulina lub błonnik z korzenia cykorii, błonnik owsiany, rozpuszczalna kukurydza lub błonnik pszenny, mogą nie być cholesterolu lub poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, a także nieprzetworzony błonnik.
Wielkość porcji płatków śniadaniowych zwykle waha się od 1/4 filiżanki do 1 1/4 filiżanki suchego. Sprawdzanie wielkości porcji ma kluczowe znaczenie w przypadku płatków śniadaniowych, ponieważ wahają się od około 1 uncji porcji do lekkich płatków śniadaniowych do 2 uncji porcji do ciężkich płatków śniadaniowych. Upewnij się, że porcja w panelu Fakty żywieniowe odpowiada porcji, w przeciwnym razie będziesz musiał dostosować liczby.
Począwszy od lipca 2018 r. Panel Fakty żywieniowe wymienia cukry dodane oddzielnie od cukrów ogółem. Dodane cukry obejmują słodziki z rafinowanych źródeł cukru, takie jak sacharoza lub wysokofruktozowy syrop kukurydziany, a także suszony syrop trzcinowy, agawa, miód, melasa, fruktoza i sok owocowy koncentrat Całkowity cukier wymieniony na etykietach obejmuje naturalnie występujący cukier w owocach i mleku oraz dodatek rafinowanego cukru. Płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru zawierają nie więcej niż 7 gramów cukru ogółem dla płatków lekkich (porcja 1 uncja) i 11 gramów dla zbóż ciężkich (porcja 2 uncje).
Wybierając zdrowe płatki śniadaniowe, sprawdź panele Nutrition Facts i wybierz produkty zbożowe, które są w 100% pełnoziarniste (pierwsze dwa składniki ziarna to pełne ziarna lub otręby) oraz płatki zbożowe z nieprzetworzonym, nienaruszonym błonnikiem z pełnych ziaren i otrębów. Wybierz odmiany, które zawierają nie więcej niż 7 gramów cukru ogółem w przypadku płatków lekkich (porcja 1 uncja) i 11 gramów cukru w przypadku zbóż ciężkich (porcja 2 uncje).
Chcesz dowiedzieć się więcej o płatkach zbożowych odżywianie? Przeczytaj „Odżywianie płatków śniadaniowych na ciepło” i „Płatki śniadaniowe: zdrowe wybory”.