Często zdarza się, że zatrzymujesz się i zastanawiasz: „Ile wody powinienem pić?” To pytanie może przyjść do głowy, gdy pulsuje Twój monitor aktywności, lub może przyjść do głowy, gdy jesteś trochę spragniony. Nawet jeśli pilnie pilnujesz picia wody w ciągu dnia, nadal możesz mieć pytania o to, czy nie. pijemy wystarczająco. Czasami wydaje się, że wszyscy powinniśmy pić więcej wody niż obecnie, bez względu na to, jakie cele zdrowotne lub sprawnościowe możemy mieć. W rzeczywistości wydaje się, że nakaz „pić więcej wody” ma zastosowanie nawet wtedy, gdy nie masz na myśli konkretnego celu zdrowotnego. Ale pytanie brzmi: ile to wystarczy? Z przyjemnością informuję, że nie musisz już zgadywać. Rozmawialiśmy z ekspertami, aby dokładnie wyjaśnić, ile wody potrzebujesz, kilka zaskakujących sposobów jej zdobycia i kiedy należy się martwić odwodnieniem.
Najpierw porozmawiajmy o korzyściach płynących z wody.
Zanim przejdziemy do tego, ile wody należy pić, porozmawiajmy o tym, dlaczego ludzie w pierwszej kolejności potrzebują wody. Tak, to oczywiste, że spożywanie wody utrzymuje nas przy życiu, ale co konkretnie robi? Cóż, według Mayo Clinic nasze ciało składa się z około 50 do 70 procent wody. Tak więc, jak możesz sobie wyobrazić, woda odgrywa główną rolę we wszystkich funkcjach organizmu. Pomaga usuwać odpady z moczem i potem. Woda reguluje również temperaturę ciała i pomaga chronić stawy – wyjaśnia klinika Mayo. Korzyści płynące z wody wykraczają daleko poza te – prawie każdy organ i komórka w twoim ciele potrzebuje wody do funkcjonowania.
To jest, ile wody powinieneś pić dziennie (i kilka czynników, które wpływają na jej spożycie) .
Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś codziennie wypijać co najmniej osiem szklanek 8-uncjowej wody. To prawie wystarczy, aby napełnić dwulitrową butelkę – co nawet najbardziej typowe osoby mogą uznać za zniechęcające. Ale ta klasyczna rada może być trochę myląca.
Institute of Medicine of the National Academies of Sciences faktycznie sugeruje, że odpowiednie spożycie wody obejmuje 2,7 litra (11 filiżanek) do 3,7 litra (prawie 16 filiżanek) dziennie. Ale jest dobra wiadomość: nie mówią, że musisz pić to wszystko każdego dnia. Oto oferta.
Jedzenie i inne płyny wliczają się do dziennego spożycia wody.
Jeśli 11-16 filiżanek wody wydaje się dużo, z ulgą dowiesz się, że wszystkie płyny liczą się do dziennego spożycia, a nie tylko zwykła stara H2O. Obejmuje to wszystkie źródła wody – od zwykłej szklanki kranu, przez filiżankę kawy, po zawartość wody w spożywanych pokarmach (co według szacunków Mayo Clinic stanowi około jednej piątej dziennego spożycia płynów).
Według Mayo Clinic, benchmark powinien naprawdę wskazywać „osiem 8-uncjowych szklanek płynu”, a nie wodę, ponieważ picie mleka, herbaty i soku wpływa na wynik. „Dobrym sposobem na nawodnienie bez dodawania kalorii są wody nasycone owocami i ziołami, niesłodzona herbata i woda gazowana” – mówi Levinson.
„Twoje ciało wchłania wodę z pożywienia tak samo, jak płyny” – wyjaśnia Levinson . Według kliniki Mayo wiele owoców i warzyw ma wysoką zawartość wody. Kilka dobrych opcji: arbuz (duh), ogórki, sałata, seler, pomidory, truskawki, pomarańcze i grejpfrut. Nawet zupy i lody na patyku liczą się jako płyny.
Jednak niektóre potrawy i napoje działają przeciwko tobie.
Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, mam świetną wiadomość: jak wspomnieliśmy powyżej, kawa technicznie rzecz biorąc, przyczynia się do dziennego spożycia wody. Jednak kofeina jest diuretykiem , co oznacza, że pijąc kawę, prawdopodobnie sikasz częściej niż zwykle. Tak więc każda woda, którą otrzymujesz z kawy, jest prawdopodobnie równoważona przez dodatkowe sikanie. Inny powszechny środek moczopędny? Napoje alkoholowe. Oznacza to, że możesz nie licz dokładnie swojego nocnego kieliszka czerwonego wina jako źródła wody. W rzeczywistości najlepiej jest pamiętać o utrzymywaniu odpowiedniego nawodnienia przy piciu alkoholu.
„Pokarmy o działaniu moczopędnym mogą powodować wydalaj więcej wody, więc możesz potrzebować więcej ”- mówi Levinson. Innym przykładem jest spożywanie pokarmów bogatych w sód, dzięki czemu organizm prawdopodobnie zatrzyma więcej wody, przez co poczujesz pragnienie. więcej płynów pomoże rozcieńczyć system i sprawić, że płyny znów zaczną się regularnie poruszać.
Jak więc możesz stwierdzić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wody?
Ponieważ nie zawsze śledzisz z tych podstępnych źródeł płynów najlepszym sposobem oceny dziennego spożycia wody jest samopoczucie organizmu. Mówiąc dokładniej, kiedy dostroisz się do swojego ciała – jesz, gdy odczuwasz oznaki głodu i pijesz, gdy jesteś spragniony – istnieje duża szansa, że dostaniesz to, czego potrzebujesz lub całkiem blisko tego.Może więc pomóc Ci przestać martwić się o osiem szklanek dziennie i zamiast tego pomyśleć o tym w ten sposób.
Ważne jest również, aby świadomie pić więcej, gdy się spocisz. Wraz z pożywieniem woda jest paliwem napędzającym treningi. Gdy się pocisz, dosłownie tracisz wodę i musisz ją uzupełniać na bieżąco. Staraj się wypić jedną lub dwie filiżanki wody przed ćwiczeniami lub pracą w upale i wypij około połowy do jednej filiżanki wody co 15 minut podczas ćwiczeń. Jeśli „bardzo się pocisz lub jesteś w upale”, możesz potrzebować więcej – słuchaj swojego ciała. Możesz nawet użyć zestawu do nawodnienia, aby móc pić podczas wędrówek, pracy w upale lub biegania na długich dystansach.
Nie musisz zbytnio myśleć o uderzeniu określoną liczbę filiżanek / litrów / galonów / butelek wody każdego dnia, ale warto przyzwyczaić się do regularnego picia w ciągu dnia, nawet zanim poczujesz pragnienie. Tak, jeśli „jesteś spragniony”, twoje ciało mówi ci, że potrzebujesz więcej wody. Ale to również oznacza, że możesz już być odwodniony, wyjaśnia Levinson. Aby upewnić się, że jesteś nawodniony, miej ze sobą butelkę wody wielokrotnego napełniania przez cały dzień, aby móc nieustannie popijać, kiedy tylko chcesz. Aby uzyskać więcej wskazówek, sprawdź te 22 proste sposoby na picie większej ilości wody każdego dnia.
Innym dobrym sposobem określenia stanu płynów jest zajrzenie do toalety po sikaniu. „Jeśli mocz jest lekki żółty, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość płynów. Jeśli jest ciemno lub silnie pachnie, prawdopodobnie potrzebujesz więcej wody, mówi Levinson.
Oto kilka subtelnych oznak, że pijesz za mało wody:
Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, ryzykujesz odwodnieniem. Niektóre oznaki odwodnienia są dość oczywiste, ale inne nie. Jeśli jesteś spragniony, powinieneś pić. To oczywiste. Ale dla niektórych osób odwodnienie nie zawsze oznacza uczucie pragnienia. Jest kilka innych oznak odwodnienia, które nie są tak oczywiste.
1. Czujesz się bardzo sucho.
Kiedy twoje ciało błaga o nawilżenie, potrzeba może objawiać się różnymi oznakami suchości, w tym suchością w ustach, spierzchniętymi ustami, suchością skóry, zmniejszoną potliwością i brakiem łez .
2. Czujesz się słabo, oszołomiony lub masz bóle głowy.
Lekarze nie są do końca pewni dlaczego, ale uważają, że może tak być, ponieważ spada poziom nawodnienia, a także objętość krwi, co może zmniejszyć dopływ tlenu do mózgu, wyjaśnia Podręcznik Merck.
3. Twoje mięśnie są słabe lub skurczone.
Skurcze, skurcze mięśni i ogólnie uczucie osłabienia lub zmęczenia mogą wskazywać na odwodnienie.
4. Twój oddech jest losowo śmierdzący.
Nieświeży oddech może powiedz, że musisz napić się wody. To samo dotyczy suchości w ustach: ślina ma właściwości zwalczające bakterie; kiedy poziom śliny spada, zmniejsza się również zdolność ust do zwalczania zarazków powodujących nieprzyjemny zapach.
5. Czujesz się zdezorientowany.
Oprócz powyższego, dezorientacja i majaczenie mogą być objawami ciężkiego odwodnienia, wyjaśnia klinika Mayo. Jeśli masz takie objawy, powinieneś skontaktować się z natychmiast skontaktować się z lekarzem.
W rzadkich przypadkach y Możesz również się nawodnić.
Większość ludzi nie jest zagrożona nadmiernym nawodnieniem, ale jest bardziej prawdopodobne, że wystąpi ono podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie w maratonie. Ponadto przewodnictwo jest bardziej prawdopodobne u osób starszych, ponieważ wraz z wiekiem czynność nerek staje się mniej skuteczna, wyjaśnia Podręcznik Merck. (Twoje nerki są odpowiedzialne za filtrowanie odpadów i płynów z organizmu, wyjaśnia Klinika Mayo). Przewodnienie może powodować stan zwany hiponatremią, który ma miejsce, gdy poziom sodu we krwi staje się niezwykle niski, co prowadzi do nasycenia komórek wodą. Mayo Clinic wyjaśnia. Objawy obejmują mdłości, dezorientację, osłabienie i drażliwość. Przewodnienie może również powodować napady padaczkowe i doprowadzić do śpiączki, jeśli nie zostanie złapane na czas.
Dla sportowcom, którzy obawiają się nadmiernego nawodnienia, najlepszym rozwiązaniem jest robienie strategicznych przerw na wodę (zamiast popijać płyny, aby uniknąć odwodnienia). Narodowe Stowarzyszenie Medycyny Sportowej (NASM) zaleca wypicie 14-22 uncji płynów na dwie godziny przed rygorystycznymi ćwiczeniami, nawadnianie przynajmniej co 20 minut podczas ćwiczeń, a następnie wypij więcej, gdy skończysz. To tylko ogólne wskazówki, więc eksperymentuj, aby dowiedzieć się, co pomaga Ci poczuć się wystarczająco nawodnionym bez uczucia nadmiernego wypełnienia płynem. Jeśli ćwiczysz godzinę lub krócej, woda powinna załatwić sprawę, ale jeśli zamierzasz ćwiczyć dłużej, możesz rozważyć napój sportowy, wyjaśnia NASM.
Na koniec krótka uwaga na temat idei, że picie większej ilości wody może pomóc Ci schudnąć:
Być może słyszałeś to od czasu do czasu, więc pomyśleliśmy, że oczyścić powietrze. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest świetne z różnych powodów, od zapobiegania bólom głowy po pomoc w miażdżeniu treningów. Jeśli jednak utrata wagi jest Twoim celem, pamiętaj, że picie dużej ilości wody nie jest magicznym kluczem To powiedziawszy, w przypadku niektórych osób sygnały pragnienia i głodu można łatwo pomylić. Jeśli czujesz się głodny i nie wiesz dlaczego, skorzystaj z powyższych metod, aby określić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wody (np. siusiu) to jeden krok, który możesz zrobić, wraz z takimi rzeczami, jak upewnienie się, że faktycznie jesz wystarczająco dużo i pamiętanie, że stres pandemiczny może naturalnie wpływać na apetyt (i że nie ma w tym nic złego). powinno dążyć do uzyskania wystarczającej ilości wody, ponieważ dzięki niej czujesz się świetnie – koniec historii.
Powiązane:
- Czy woda gazowana jest dla Ciebie w jakiś sposób szkodliwa?
- 22 proste sposoby Pij więcej wody każdego dnia
- Ta butelka wody dla dzieci jest jedyną, którą mój leniwy dorosły sam wie, jak czyścić