Overhand Biceps Curl 101 | Opanuj Reverse Curl już dziś!

Overhand Biceps Curl Znany również jako reverse curl, overhand biceps curl jest jedną z najlepszych odmian standardowego supinowanego bicepsa.

Jeśli chcesz jednocześnie celować w bicepsy i przedramiona, aby zbudować całkowitą siłę ramion, loki na biceps overhand są dla Ciebie.

Mięśnie pracujące przez napięty biceps

Podstawowe grupy mięśni:

Odwrócone loki działają głównie na biceps i ramię.

Biceps brachii to naukowa nazwa najbardziej widocznego mięśnia w przedniej części ramienia.

Mięsień bicepsa składa się z dwóch „głów”: długiej głowy i krótkiej głowy. Obie głowy pracują razem jako spójna jednostka podczas ruchów podnoszenia i ciągnięcia.

Leżący poniżej biceps brachii to brachialis, który pomaga również w zgięciu łokcia. Trening mięśnia ramiennego może dodać poważną masę do ramion.

Dodatkowe grupy mięśni:

Loki bicepsa overhand w drugiej kolejności celują w mięsień ramienny, który jest najsilniejszy i najbardziej widoczne mięśnie przedramienia.

Odwrócone loki działają również na mniejsze mięśnie w przedramionach, a także mięśnie brzucha i pleców, które aktywują się, aby ustabilizować ciało podczas ruchu loków. ‍

Korzyści z podkręcania bicepsa z ręki

1. Wzrost siły i rozmiaru

Odwrócone podkręcenie szczególnie aktywuje dwa największe mięśnie w przedniej części ramion: biceps i ramię.

Dlatego konsekwentne szkolenie G, który zawiera uginanie bicepsa z ręki, gwarantuje zwiększenie siły i rozmiaru twoich ramion.

Poprawa siły ramion poprawi Twoje wyniki w innych ćwiczeniach na siłowni, takich jak wiosłowanie sztangą i wyciąganie mięśni najszerszych pleców, a także poprawi Twoje wyniki w sporcie i innych codziennych czynnościach.

2. Lepsza siła chwytu

Kolejną główną zaletą podkręcenia bicepsa z ręki jest zwiększona siła chwytu. Uścisk odwróconego loku zmniejsza nacisk na ciężar.

W rezultacie mięśnie palców, nadgarstków i przedramion są zmuszone do kompensacji kontroli ciężaru, zwiększając w ten sposób siłę chwytu.

Mocniejszy chwyt może pomóc poprawić wydajność w wielu innych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg, podciąganie i wiele innych.

3. Lepsza estetyka

Spójrzmy prawdzie w oczy – prawie każdy chce mieć lepiej wyglądające ramiona. W zależności od Twoich celów, możesz użyć podkręconego bicepsa, aby rozwinąć większe, bardziej stonowane lub lepiej zdefiniowane ramiona.

To ćwiczenie jest łatwe do nauczenia i może pomóc Ci w szybkim poprawieniu wyglądu ramion .

Jak wykonać napinanie bicepsów na rękę

Sprzęt:

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangi i kilku obciążników (zobacz warianty innych opcji).

Przygotowanie:

a) Chwyć sztangę z rękami mniej więcej rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do siebie.

b) Przyjmij stabilną pozycję stojącą z proste plecy.

Akcja:

a) Napnij bicepsy, aby podciągnąć sztangę do góry.

b) Ściśnij mocno biceps w górnej części powtórzenia i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

c) Powtarzaj ten ruch przez wybraną liczbę powtórzeń.

Zalecenie:

Jeśli dopiero zaczynasz uginać biceps z ręki, wybierz lekki ciężar na początek i wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Jeśli czujesz się komfortowo z formą, obciąż trochę więcej i trzymaj się zakresu 6-8 powtórzeń przez 3-4 serie.

Błędy w podkręcaniu bicepsa overhand

1. Napinanie nadgarstków

Najczęstszym błędem w podkręcaniu bicepsa overhand jest zginanie nadgarstków podczas skręcania w górę. Wiele osób wygina nadgarstki, aby zrekompensować uścisk z góry.

W rzeczywistości ta wygięta pozycja dodatkowo obciąża nadgarstki i nie pomaga w budowaniu mięśni. Zamiast tego skup się na utrzymaniu nadgarstków w neutralnej pozycji.

2. Używanie Momentum

Zbyt często widzę ludzi machających rękami i używających pędu do podnoszenia ciężaru podczas odwracania loków. Zwykle dzieje się tak, ponieważ próbują podnieść zbyt duży ciężar.

Możesz nie być w stanie zwijać tak dużej masy, jak zwykle robisz to podczas podstępnych ruchów loków – i to jest w porządku!

Rozwiązanie jest proste: wybierz lżejszą wagę i skup się na doskonaleniu formy. Uważność podczas podnoszenia lżejszych ciężarów w rzeczywistości zwiększy Twoje zyski i zmniejszy ryzyko kontuzji.

3. Rushing The Motion

Innym częstym błędem w podkręcaniu bicepsa z góry jest przyspieszenie ruchu.

Innymi słowy, ludzie eksplodują przez koncentryczną część loków a następnie pozwolili, aby ciężar szybko spadł podczas ekscentrycznej części ruchu.

Ten błąd kradnie duże korzyści z treningu bicepsa!Zamiast pędzić przez ruch, zwiń ciężar w powolny, kontrolowany sposób.

Jest to nie tylko bezpieczniejsze, ale także wydłuży czas spędzony w napięciu i zmaksymalizuje korzyści płynące z odwróconych loków.

Wariacje dotyczące podkręcenia bicepsa na rękę

1. 1-ramię Kettlebell Overhand Biceps Curl

Overhand biceps curl można również wykonać jednostronnie, aby skorygować nierównowagę mięśni i zwiększyć połączenie między umysłem a mięśniami.

Chwyć kettlebell chwytem z ręki i wykonaj zawijanie w tej samej formie, co standardowe zawijanie do tyłu.

Powtórz i nie krępuj się zmieniać ramion!

2. Podkręcanie bicepsa w górę pasma oporu

Odmiana odwróconego zwijania pasma oporu jest wyjątkowa, ponieważ opór rośnie w miarę skręcania w górę. Dlatego Twoje mięśnie pracują najciężej na szczycie każdego powtórzenia.

Zacznij od złapania obu uchwytów dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie powoli i uważnie wykonaj zawijanie do tyłu w taki sam sposób, jak uginanie bicepsa ze sztangą.

Powtarzaj!

3. Alternatywne podkręcanie bicepsa overhand

Istnieje wiele innych odmian podkręcania bicepsa overhand. Odwrócone loki z hantlami mogą być najbardziej popularne, ale możesz użyć dowolnej formy oporu, jaką lubisz.

Wypróbuj prosty drążek na systemie bloczka, 45-funtową płytkę lub kilka ciężkich książek. Nie krępuj się, aby wykazać się kreatywnością!

Overhand Biceps Alternatives

Jeśli podobało Ci się odwrócenie loków, sprawdź te alternatywne ćwiczenia, aby poprawić swój trening ramion:

1 . Odwróć Zottman Curl

Chwyć parę hantli z dłońmi skierowanymi do siebie. Przyjmij pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder.

Trzymając plecy prosto, napnij bicepsy, aby podciągnąć hantle do góry. Ściśnij mocno biceps u góry i przekręć dłonie tak, aby dłonie z dala od siebie.

Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej i przekręć ręce tak, aby znów były skierowane w Twoją stronę.

Powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń.

2. Krzyżowe zagięcie koncentracji min lądowych

Zabezpiecz sztangę w uchwycie miny, w rogu lub jakkolwiek możesz ustabilizować koniec jednej strony sztangi na ziemi przed sobą.

Przyjmij pozycję stojącą prostopadłą do sztangi ze stopami w wygodnej pozycji. Chwyć sztangę lewą ręką i dłonią skierowaną do góry.

Napnij lewy biceps, aby podciągnąć sztangę w górę iw poprzek ciała. Ściśnij mocno biceps w górnej części powtórzenia i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj ten ruch żądaną liczbę powtórzeń i pamiętaj, aby zamienić ramiona.

3. Ugięcie młotkiem z hantlami

Chwyć parę hantli z dłońmi skierowanymi do siebie. Przyjmij stabilną pozycję stojącą z wyprostowanymi plecami.

Napnij tułów i napnij ramię, aby podciągnąć hantle do góry. Ściśnij mocno ramię ramienne w górnej części powtórzenia i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.