Błonnik to niedoceniany bohater, jeśli chodzi o odchudzanie.
Dieta bogata w błonnik pomoże zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak zaparcia i stany zapalne, choroby serca i raka.
Jeszcze lepiej jest to naprawdę dobre na sycenie. Ma to kluczowe znaczenie zarówno dla utraty wagi teraz, jak i dla utrzymania stałej wagi w przyszłości.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach wynikających z diety bogatej w błonnik, zajrzyj do mojej szczegółowej recenzji.
Jak korzystać z tego planu
Większość dni planu wynosi średnio 1200-1300 kalorii, z jednym dniem ponad 1400, aby dać Ci wyobrażenie o tym, jak wygląda dużo błonnika przy różnych kaloriach poziomy. Tabela na koniec każdego dnia pokazuje gram błonnika i kalorie dla każdego posiłku.
Najlepszym sposobem na przestrzeganie planu jest spersonalizowanie go dla siebie:
- Wybierz posiłki, które lubisz,
- Dostosuj posiłki, które nie odpowiadają Twoim gustom.
- Dostosuj wielkość porcji do własnych celów kalorycznych.
Spróbuj połączyć posiłki bogate w błonnik, które zawierają Twoje ulubione (zdrowe!) potrawy
Znajdziesz opcje zwiększania ilości błonnika w naszej diecie w naszych produktach bogatych w błonnik i jego źródłach artykuły. Możesz także użyć narzędzi we wlr, aby nadać planowi odpowiedni kształt. Możesz go wypróbować za darmo.
Codzienne plany menu
Śniadanie: płatki Branflakes & owoce – 307 kcal
30 g płatków z otrębów, 3 suszone morele i średni banan podawane z 150 ml odtłuszczonego mleka.
Lunch: kurczak & kanapka z pomidorami i pomarańczą – 472 kcal
2 kromki razowego chleba wypełnione 1 posiekaną piersią kurczaka, 2 łyżeczkami majonezu o obniżonej kaloryczności i pomidorem. A następnie pomarańcza .
Kolacja: łosoś & szpinak z pieczonym ziemniakiem – 397 kcal
Upiecz filet z łososia i podawaj na małym szpinaku (50 g) razem ze średnio pieczonym ziemniakiem (200 g).
Przekąski: truskawki. Banan & jogurtowe przekąski – 145 kcal
10 truskawek.
Średni banan z 3 łyżkami jogurtu beztłuszczowego.
Błonnik ogółem na dzień 1 – 25,4 g
~ dzień 2 ~
Śniadanie: jajka na twardo na tostach ze szklanką soku pomarańczowego – 372 kcal
2 jajka na twardo z 2 kromkami razowej tosty, podawane z 200 ml lub świeżym sokiem pomarańczowym.
Lunch: awokado & sałatka z krewetkami – 323 kcal
Przygotuj sałatkę z ½ awokado, 80 g sałaty, 30 g ogórka i 30 g czerwonej cebuli. Wymieszaj 150 g ugotowanych krewetek z 1 łyżką sosu z owoców morza i dodaj do sałatki. Skrop 1 łyżeczką soku z limonki.
Kolacja: Makaron Primavera – 451 kcal
Ugotuj 60 g razowego makaronu, aż będzie al dente. Podsmaż 2 posiekane dymki w 1 łyżeczce oliwy wraz z 100 g posiekanych szparagów. Dodaj na patelnię 100 g frais fromage i 75 g miękkiego sera. Odcedź makaron i wymieszaj z sosem. Podawaj z 1 łyżką parmezanu.
Przekąski: garść rodzynek. Jabłko – 175 kcal
30 g rodzynek.
Jabłko.
Błonnik ogółem na dzień 2 – 19,2 g
~ Dzień 3 ~
Śniadanie: Płatki śniadaniowe Hi Błonnik i banan – 321 kcal
30g płatków zbożowych z otrębami z 200 ml półtłustego mleka, podawane z bananem.
Lunch: zupa z soczewicy i bułka – 264 kcal
Karton 600 g świeżej zupy z soczewicy i bułka razowa.
Kolacja: kurczak z papryką – 461 kcal
Grill 100 g piersi z kurczaka i przełóż do małego naczynia żaroodpornego. Dodaj 1 łyżeczkę oleju na patelnię i podsmaż ½ pokrojonej w plasterki cebuli i ½ pokrojonej w plasterki papryki. Dodaj 1 łyżeczkę mąki, ¼ łyżeczki pieprzu cayenne i 1 łyżeczki papryki, a następnie dodaj 100 g pokrojonych pomidorów z 200 ml bulionu drobiowego (zrobionego z ½ kostki bulionowej). Dokładnie wymieszaj. Polej sosem kurczaka i piecz przez 20 minut w temperaturze 170 ° C (325F, gaz 3).
Przekąski: Crudites & twarożek. Mieszanka sałat – 93 kcal
100g mieszanki surówek z 20g twarożku. Sałatka z mieszanych liści z 4 pomidorkami koktajlowymi, startą marchewką i 1 łyżką dressingu bez tłuszczu.
Błonnik ogółem na dzień 3 – 30,7 g
~ Dzień 4 ~
Śniadanie: Owsianka ze śliwkami – 295 kcal
40 g owsianki z 200 ml półtłustego mleka i 4 suszonymi śliwkami
Lunch: ziemniak w mundurku z serem & fasola i sałatka – 637 kcal
1 duży pieczony ziemniak podawany z ½ fasoli i 30 g sera. Podawany z mieszanką sałat liściastych i miską truskawek na deser.
Kolacja: Sola cytrynowa z warzywami gotowanymi na parze i sałatką ze świeżych owoców – 339 kcal
Grillowany filet z soli cytrynowej z parzoną warzywa (80g brokułów, 1 marchewka, 40g mange tout), podawane ze 100g ugotowanych młodych ziemniaków. Domowa sałatka owocowa (140g) na deser, podawana z 60-gramowym garnkiem sera fromage frais.
Przekąski: Maliny.Jagody – 33 kcal
40g borówek. 40 g malin.
Błonnik ogółem na dzień 4 – 34,2 g
~ Dzień 5 ~
Śniadanie: pomarańcza & grejpfrut. Jajecznica na grzance – 297 kcal
½ Pomarańcza & ½ grejpfrut pokrojony w segmenty. 1 jajecznica z 1 łyżką półtłustego mleka na 1 kromce pełnoziarnistej tosty i cienkiej masła.
Lunch: sałatka Waldorf – 408 kcal
Ubij razem 1 łyżkę majonezu & 1 łyżeczka soku z cytryny, dodaj sól & pieprz. Pokrój ½ jabłka. laskę selera i dodać do dressingu 40g pokrojonych winogron i 10 połówek orzecha włoskiego. Podawać na sałacie.
Kolacja: kurczak, ziemniaki, brokuły, & plasterki brzoskwini z jogurtem – 488 kcal
Podaj 100 g piersi z kurczaka z 100 g ugotowanych młodych ziemniaków i 80 g brokułów gotowanych na parze. Na deser zjedz 100g plasterków brzoskwini w garnku jogurtu (125g), posypane 20g posiekanych migdałów.
Przekąski: jabłko. Chipsy – 204 kcal
Jabłko. Małe opakowanie chipsów (25 g)
Błonnik ogółem na dzień 5 – 20,4 g
~ Dzień 6 ~
Śniadanie: domowe muesli z tartym jabłkiem – 421 kale
Domowe muesli z 15 g płatków migdałowych, 3 suszonymi morelami, 1 łyżką pestek słonecznika i ½ startego jabłka. Podawany z 200 ml półtłustego mleka.
Lunch: awokado & kanapka z orzechami – 376 kcal
Kanapka z 2 kromkami chleba spichrzowego, ½ awokado, 3 posiekane połówki orzecha włoskiego i 1 łyżeczka dressingu bez tłuszczu.
Kolacja: kurczak z estragonu & ryż – 370 kcal
kieszeń w piersi kurczaka ostrym nożem i nadziać plasterkami cytryny i ziarnami pieprzu. Podgrzej łyżeczki oleju na patelni i smaż kurczaka przez 5 minut z każdej strony, aż będzie ugotowany. Zdjąć z patelni i przykryć folią. Dodaj 1 łyżeczkę soku z cytryny na patelnię wraz z 1 łyżeczką miodu, 50 g creme fraiche & 1 łyżką posiekanego estragonu i zagotuj. Umieść kurczaka na patelni i gotuj jeszcze przez 5 minut lub do momentu, aż będzie gotowy.
Przekąski: jogurt, garść sułtanki – 208 kcal
Jogurt, jabłko & garść sułtanek.
Błonnik na dzień 6 – 19 g
~ Dzień 7 ~
Śniadanie: Otręby wysokobłonnikowe z mango – 209 kcal
30 g płatków zbożowych o wysokiej zawartości otrębów podane z 200 ml półtłustego mleka i 20 g pokrojonego w kostkę mango.
Lunch: pieczeń wołowa, pieczone ziemniaki, kiełki & marchew – 623 kcal
200 g pieczeni wołowej podawane z 50 g gotowanych na parze kiełków i marchwi oraz 200 g pieczonych ziemniaków (mrożone, gotowane zgodnie z instrukcją na opakowaniu). Wlej ponad 75 g gotowego sosu.
Kolacja: chili warzywne – 424 kcal
Podgrzej 1 łyżeczkę oleju na patelni i usmaż ½ posiekaną cebulę & ½ ząbek zmiażdżonego czosnku do miękkości wraz z ½ łyżeczki sproszkowanej chili & ½ łyżeczki nasion kminku. Dodaj ½ pokrojonej w plasterki czerwonej papryki, ½ pokrojonej w plasterki marchwi & 40 g odsączonej soczewicy. Gotuj przez 5 minut. Dodaj 200 g pokrojonych pomidorów, 1 łyżeczka przecieru pomidorowego, 75 ml bulionu, 25 g mrożonego groszku & 100 g fasoli, gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut, a następnie dodaj 40 g pokrojonych w plasterki pieczarek i ¼ cukinii. Dopraw do smaku i gotuj jeszcze przez 5-10 minut.
Przekąski: pieczywo chrupkie & pomidory, kawałki ananasa – 229 kcal
3 pieczywo chrupkie & 2 pomidory. 200 g kawałków ananasa
Całkowita zawartość błonnika na dzień 7 – 42,3 g
Skorzystaj z naszego BEZPŁATNEGO okresu próbnego „To praktyczne aspekty, które często mogą sabotować dietę. Dlatego uprościliśmy ten plan kupuj i przygotuj. Jeśli korzystasz z planu w WLR, możesz stworzyć listę zakupów, zamienić posiłki lub zastąpić to, czego nie lubisz. Możesz spróbować za darmo.