Plan posiłków z dietą śródziemnomorską

Autor: Elena Paravantes, RDN, zarejestrowany dietetyk, ekspert ds. Diety śródziemnomorskiej

Wiele razy proszono mnie o przedstawienie planu posiłków zgodnego z dietą śródziemnomorską, a kiedy mówimy, że jest autentyczny, mamy to na myśli! Powodem tego jest to, że większość planów posiłków na „diecie śródziemnomorskiej”, które widzę w internecie, jest zupełnie inna. Przepraszam, ale fasola edamame, niewielkie ilości oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, mięsa do każdego posiłku itp. Nie są częścią diety śródziemnomorskiej. / p>

Dieta śródziemnomorska jest uważana za złoty standard diety. Została uznana przez US News za najlepszą dietę 2018 r. i wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi popartymi mocnymi dowodami. Obejmuje to zdrowie serca, profilaktykę raka, zdrowie psychiczne, Alzheimer, płodność, utrata wagi i wiele innych.

Muszę powiedzieć, że nie jestem zwolennikiem sztywnych planów, jednak ważne jest, aby jeść w dość regularnych porach, aby nie czuć bardzo-bardzo głodny o każdej szczególnej porze dnia. Mimo to uważam również, że ważne jest, aby móc rzeczywiście odczuwać głód i nie doczekać się posiłku. Dodając przekąskę tu i tam, dobrze jest zachować krew poziom cukru i głodu w równowadze, podjadanie również może przynieść odwrotny skutek zjedz przekąskę, nie będąc głodnym lub polegamy na gotowych przekąskach, takich jak batoniki muesli, soki, koktajle itp., które nie tylko dodają sporo kalorii, ale także są przetworzoną żywnością ze wszystkim, co się z tym wiąże.

Poniżej znajduje się krótka grafika planu posiłków na tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, jest to ten sam plan posiłków, którego również przestrzegam. Pod grafiką można znaleźć szczegółowe informacje, porady i linki do przepisów. Zapewniam różnorodne opcje posiłków, które można łączyć i łączyć z linkami do przepisów. Aby uzyskać więcej pomysłów, przejdź do indeksu przepisów, a znajdziesz duży wybór przepisów śródziemnomorskich.

Ciesz się!

Szczegóły, porady i przepisy

Kawa
+
Wybór nr 1: Chleb pełnoziarnisty z niesłodzonym masłem orzechowym (ja używam tahini)

Wybór nr 2: suchar jęczmienny z oliwą, kruszonym serem i oliwkami

Opcja 3: Jajecznica po grecku z pomidorami (Kagiana) lub inne dania jajeczne z warzywami. Kliknij, aby zobaczyć przepisy na jajka.

Opcja nr 4: pełnotłusty jogurt grecki z orzechami, owocami i miodem

Opcja nr 5: chleb pełnoziarnisty + kawałek sera + pomidory

-Południowa przekąska-

* Owoce sezonowe

-Lunch-

Lunch w największym posiłku dnia. Jeśli masz z tym problem, możesz zamienić kolację na obiad i spróbować zjeść obiad nieco wcześniej.

Wybór nr 1: Danie Lathero (sezonowe warzywa lub fasola gotowane z oliwą z oliwek, ziołami i sosem pomidorowym chlebem i serem). To właśnie będziesz mieć 3-4 razy w tygodniu. Zazwyczaj jest to fasolka szparagowa, groszek, spanakorizo (szpinak-ryż) i kalafior gotowany w ten sposób. Do tego kromka chleba i feta. Kliknij, aby zobaczyć przepisy na tokarkę. Należy pamiętać, że jedna porcja składa się z 3-4 porcji warzyw.

Wybór nr 2: Pita jak spanakopita z sałatką na boku. Sprawdź nasze przepisy na pitę.

Opcja nr 3: Raz lub dwa razy w tygodniu danie z kurczaka, takie jak duszony kurczak po grecku z sałatką sezonową

Opcja nr 4: Danie z fasoli. Fasola, taka jak soczewica, a także biała fasola, jest spożywana jako gęsty gulasz lub pieczona. Towarzyszy im ser feta i trochę chleba.

Wybór nr 5: Małe tłuste ryby, takie jak pieczone sardynki lub anchois. W towarzystwie lekko ugotowanych zielenin i skropionych oliwą z oliwek i odrobiną cytryny.

1 owoc

-Snack- (jeśli jest głodny)

* Pomidor z sucharem i czasami ser + porcja owoców

lub

* 1/2 szklanki jogurtu greckiego z owocami

-Kolacja-

Kolacja jest lżejszy posiłek, więc ogólnie dobrze jest zachować dość lekki posiłek – unikaj mięs i ciężkich sosów. Zazwyczaj jest to mała porcja obiadu lub posiłku bogatego w warzywa.

Wino (1 – 1 ½ szklanki) i mały talerz meze (2-3 oliwki, kilka kawałków sera, pomidora lub marchewki) paluszki)

I

Wybór nr 1: Mniejsza porcja obiadu

Opcja nr 2: Duża sałatka (zimą głównie zielenina, latem pomidory) z dressingiem sałatkowym z oliwą z oliwek, tartym lub pokruszonym serem i orzechami (włoskie, piniowe lub migdały). Sprawdź nasze przepisy na sałatki śródziemnomorskie.

Wybór 3: Pieczone warzywa w oliwie (kalafior lub mieszanka – jak briami). To łatwy i łatwy sposób na przygotowanie warzyw i ich spożycie jako danie główne.

Wybór 4: Omlet z fetą w towarzystwie prostej sałatki, takiej jak pomidor i ogórek z oliwą z oliwek lub sałata z zielonych liści .

Wybór nr 5: Jogurt z sucharami i owocami. To typowy wieczorny posiłek, zwłaszcza jeśli obiad był nieco większy.

* Raz w tygodniu kurczak i raz w tygodniu inny rodzaj mięsa lub ryby w towarzystwie sałatki lub zieleniny (horta)

* Jeden lub dwa posiłki w tygodniu zawierają jakiś rodzaj makaronu .

Uwagi:

• Napoje: Staraj się wypijać 1 ½ litra wody (6 filiżanek) + napoje ziołowe dziennie. Unikaj innych napojów oprócz wina.
• Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu, nie skąp. Korzyści są widoczne przy spożyciu co najmniej 2 łyżek stołowych dziennie. Oliwa z oliwek zapewnia również uczucie sytości (wśród wielu innych korzyści), co jest ważne, jeśli jesz posiłek składający się wyłącznie z warzyw.
• Potrawy tokarskie zwykle trwają 2-3 dni (w rzeczywistości smakują lepiej następnego dnia) . Zimą używam również mrożonego groszku lub fasolki szparagowej do mojej tokarki.
• Pites można składać (i piec) i zamrażać.
• Spróbuj zjeść swój główny (największy) posiłek jako jak najwcześniej.
• Ser i jogurt to główne źródła produktów mlecznych.
• Na koniec ma to być przewodnik, ponieważ potrzeby (kaloryczne) każdej osoby są różne w zależności od wieku , płeć, poziom aktywności fizycznej itp. Jednakże radzę zapoznać się z greckimi wytycznymi żywieniowymi, które zasadniczo przedstawiają dietę śródziemnomorską obejmującą szereg porcji. Przejdź tutaj, aby zapoznać się z wytycznymi dotyczącymi diety greckiej.

I nie zapomnij sprawdzić tutaj pełnej listy zakupów diety śródziemnomorskiej:

Kompletna lista zakupów i żywności zgodna z dietą śródziemnomorską

PIERWSZA WIZYTA?

Witamy! Dotarłeś do najbardziej wiarygodnego źródła prawdziwej diety śródziemnomorskiej. Jeśli szukasz sprawdzonych i zaufanych informacji, jesteś we właściwym miejscu! Dowiedz się więcej o pomidorach oliwkowych przejrzyj wszystkie nasze przepisy lub sprawdź nasze zasoby dotyczące diety śródziemnomorskiej. Zasubskrybuj bezpłatnie, aby otrzymywać więcej śródziemnomorskich przepisów, wskazówek i wskazówek.