Zdrowe odżywianie. Czyste jedzenie. Dieta. Pięć razy dziennie.
Nazywaj to, jak chcesz, jesteśmy przyzwyczajeni do bombardowania wywołującymi poczucie winy informacjami o tym, jak ważne jest dobre odżywianie. Problem polega na tym, że wiele zdrowych opcji promowanych przez bogatych i sławnych, szczerze mówiąc, nie jest zbyt atrakcyjnych ani łatwych do wykonania.
Ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz żyć w nędznej egzystencji. sok z marchwi i jarmuż do dobrego jedzenia; jest wiele innych, bardziej atrakcyjnych potraw, które nadal są dla Ciebie dobre.
Nie wierzysz w to? Rzuć okiem na ten tygodniowy plan zdrowego odżywiania, aby znaleźć inspirację – nie widać buraka!
poniedziałek
Śniadanie
Sałatka owocowa – coś jest o sałatce owocowej, która w jakiś sposób sprawia, że jedzenie owoców jest przyjemniejsze; posiekane owoce też wydają się lepiej smakować. Pokrój i pokrój w kostkę wybrane owoce (możesz dodać owoce z puszki, ale upewnij się, że są w soku, a nie w syropie) i podawaj z łyżką lub dwoma greckimi jogurtami.
Lunch
Zupa pomidorowa i pełnoziarnisty chleb – Jeśli to możliwe, przygotuj własną zupę, ponieważ puszki zupy zwykle zawierają dużo soli i cukru.
Kolacja
Udary i zacier – wybierz chude kiełbaski (jeśli możesz) i grilluj je na ruszcie, aby tłuszcz mógł ściekać. W przypadku zacieru zastąp swoje zwykłe ziemniaki smacznymi słodkimi ziemniakami, które liczą się jako jedne z pięciu dziennie. Jako dodatkowe warzywo podawaj z pieczoną marchewką, a na deser podawaj niskotłuszczowy jogurt owocowy.
Wtorek
Śniadanie
Owsianka ze świeżymi owocami – owsianka (i owies w dowolnej postaci) to świetny wybór na śniadanie, ponieważ jest sycąca i powoli uwalnia swoją energię przez cały ranek. Uzupełnij owsiankę wyborem świeżych owoców (szczególnie dobrze smakują banany, truskawki i jagody).
Lunch
Chrupiący chleb spichrzowy z niskotłuszczowym serkiem śmietankowym i pomidorem – potraktuj to trochę jak pizzę, z chlebem na spodzie i niskotłuszczowym serem śmietankowym (spróbuj Philadelphia Light lub ricotta) i pokrojonym pomidorem jako polewą.
Kolacja
Chilli con Carne z brązowym ryżem – możesz zrobić to tak jak zwykle chilli con Carne, ale upewnij się, że używasz najcieńszej mielonej wołowiny i zamieniasz biały ryż na brązowy. Ugotuj mięso w niskotłuszczowym sprayu do gotowania i podawaj z niskotłuszczową śmietaną lub serem.
Środa
Śniadanie
Tropikalny koktajl śniadaniowy – posiekaj banana, małe mango i trzy owoce marakui i zmiksuj je razem z 300 ml soku pomarańczowego, aby orzeźwiający i zdrowy początek dnia.
Lunch
Fasolka po bretońsku na grzance ze spichlerza – tak, dobrze czytasz. Dobra stara fasola na grzance to całkowicie uzasadniona zdrowa opcja; fasola liczy się jako jedna z twoich pięciu dziennie, a tost ze spichlerza daje mnóstwo zdrowych pełnoziarnistych produktów.
Kolacja
Zdrowa domowa pizza – łatwiej zrobić niż ty ” myślę. Na podstawę użyj mąki razowej, do sosu użyj czystej passaty pomidorowej z bazylią, czosnkiem i oregano, a na wierzchu posiekaną mozzarellą, rukolą i przekrojonymi na pół pomidorami winnymi. Możesz też położyć na nim inne warzywa – czerwona papryka, cebula i grzyby działają dobrze.
Potrzebujesz szkolenia?
Nasze zdrowie Kursy żywieniowe mają na celu zapewnienie uczniom wprowadzenia do odżywiania i zdrowego odżywiania, tak aby wiedzieli więcej o tym, które produkty składają się na pożywne menu, rozumieli związek między dietą a zdrowiem oraz mogli efektywnie wykorzystywać informacje zgodnie z przewodnikiem Eatwell Guide, aby stworzyć zbilansowaną dietę.
Czwartek
Śniadanie
Jajko w koszulce i awokado na tostach – umieść jajko w koszulce na wierzch kromki tostu ze spichlerza posmarowany pokruszonym awokado, doprawiony solą i pieprzem.
Lunch
Wrap z tuńczyka i ogórka – to zwycięskie połączenie, zwłaszcza gdy dorzuci się trochę cebulę lub dymkę do smaku. Użyj pełnoziarnistego opakowania, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.
Kolacja
Cytrynowy kurczak – ugotuj kurczaka w niskotłuszczowym sprayu do gotowania, a następnie wyjmij i gotuj na wolnym ogniu cebulę i grzyby w białym winie. Dodaj skórkę i sok z cytryny, natkę pietruszki i przyprawy i gotuj do zredukowania, a następnie dodaj kurczaka z powrotem na patelnię na kolejne 15-20 minut. Podawaj z brązowym ryżem i wybranymi zielonymi warzywami lub marchewką. Wybierz owoc na deser.
Piątek
Śniadanie
Parfait ananasowo-malinowy – nałóż naturalny niskotłuszczowy jogurt brzoskwiniowy z malinami i kawałkami ananasa.
Lunch
Sałatka z kurczaka – sałatki nie muszą być nudne.Ubierz zestaw różnych liści sałaty, dodając grillowanego kurczaka, pomidory, dymkę i inne sałatki, które lubisz.
Kolacja
Ryba z frytkami – jest piątek, więc dlaczego nie zafundować sobie ryby z frytkami! Ta wersja brytyjskich dań nadmorskich jest jednak nieco zdrowsza niż tłusta, owinięta w gazety odmiana!
Owiń przyprawiony filet ze świeżej ryby w folię (łosoś, dorsz i morszczuk dobrze działają) i upiecz w piekarniku w towarzystwie domowych chipsów z batatów pieczonych na lekkiej oliwie z oliwek i posypką ziołami. Nie zapomnij podać go z groszkiem.
Na deser spróbuj zrobić własne lizaki lodowe z sokiem owocowym, wypełniając foremki sokiem owocowym i zamrażając je.
Sobota
Śniadanie
W weekend jest więcej czasu na śniadanie, więc zafunduj sobie domowe babeczki śniadaniowe. Ten łatwy przepis jest słodzony przecierem jabłkowo-bananowym i miodem, a przyrządzony z mąki razowej i owsa zapewnia smaczny, ale zdrowy początek dnia.
Lunch
Grzyby na grzance ze spichlerza – pieczarki są pyszne lekko smażone na oliwie z odrobiną mleka, niskotłuszczową Philadelphia i pełnoziarnistą musztardą. Podawaj na kromce tostów ze spichlerza, aby uzyskać szybki i zdrowy lunch.
Kolacja
Fajita z kurczakiem – to zabawne, ale zdrowe meksykańskie ulubione, które można łatwo dopasować do zdrowego planu żywieniowego. Ugotuj kurczaka w niewielkiej ilości lekkiej oliwy z oliwek i przypraw (chili w proszku, kminek, papryka, pieprz cayenne, czosnek w proszku, sól i pieprz) i podawaj w pełnoziarnistym wrapie z dużą ilością sałatki, domowej roboty salsy (drobno posiekane pomidory, kolendra) , czerwona cebula, sok z limonki, czosnek, chili w proszku, kminek, sól i pieprz), niskotłuszczowa śmietana i niskotłuszczowy ser cheddar.
Niedziela
Brunch
Zdrowszy, pełny angielski – nie ma powodu, dla którego nie możesz nadal się smażyć, kiedy jesteś na zdrowym odżywianiu; po prostu wprowadź kilka modyfikacji. Nie przesadzaj z olejem spożywczym – zamień go na niskotłuszczowy spray do smażenia.
Jak wspomniałem wcześniej, fasolka po bretońsku jest w porządku, a dodatkowe chude kiełbaski też są w porządku. Pokrój dobrego dużego pomidora wołowego na pół i delikatnie go grilluj, a zamiast smażenia spróbuj ugotować jajko w koszulce. Zamień smażony chleb na kromkę tostów ze spichlerza i voila – masz zdrowy pełny angielski.
Kolacja
Warzywa na patelnię – świetnie nadają się do pozbycia się niewykorzystanych warzyw z przez resztę tygodnia, ponieważ możesz dodać prawie wszystko. Cebulę, czosnek i imbir zrumienić i odstawić na bok, a warzywa pokroić w cienkie plasterki (papryka, brokuły i marchewki – wszystko dobrze) i usmażyć w woku z olejem słonecznikowym.
Gdy będą miękkie i prawie ugotowane, dodaj delikatniejsze warzywa, takie jak szpinak, pak choi i kiełki fasoli, wraz z cebulą, czosnkiem i imbirem oraz wybranym sosem do smażenia. Dodaj makaron, nasiona sezamu i sos sojowy, aby nadać ostateczny „smak” tekstury i smaku.
Zjedz dobrze w Tydzień
Wybierz jedną z poniższych zdrowszych opcji, gdy czujesz się zbyt głodny, aby czekać na następny posiłek.
Groszek wasabi, jest ostry, chrupiący i dobry dla Ciebie (w oczywiście z umiarem!).
Suszone chipsy bananowe mają wspaniały smak świeżego banana, wygodnie pakowane do wypasu przez cały dzień.
Chipsy warzywne to pyszna alternatywa dla tradycyjnych chipsy. Chipsy warzywne są robione z suszonego pasternaku, marchwi i innych warzyw korzeniowych, ale nie zniechęcaj się. Te chrupiące smakołyki nie smakują tak jak ich surowa forma i są dla Ciebie lepsze niż zwykłe chipsy.
Suszone kawałki truskawek w jogurcie, kto wiedział, że zdrowe przekąski mogą smakować tak dobrze? Suszone owoce liczą się jako jedne z twoich pięciu suszonych truskawek dziennie, a w jogurcie to wspaniały sposób na zwiększenie spożycia.
I to wszystko! Miejmy nadzieję, że ten plan zdrowego odżywiania zadowoli nawet najbardziej wybrednych! Możesz dostosować każdy posiłek, aby był idealny dla siebie, lub całkowicie zamienić posiłki na coś, co bardziej odpowiada Twoim kubkom smakowym, korzystając z innych przepisów, które znajdziesz w Internecie.