Podnieś Naucz się Rosnąć

Z ponad 10-letnim doświadczeniem w fitnessie, można śmiało powiedzieć, że wypróbowałem wiele różnych podział treningu. Zrobiłem podział na całe ciało, pięciodniowy podział kulturystów, a nawet parałem się z pchaniem, ciągnięciem, rozszczepieniem nóg.

Jednak wśród nich wszystkie górne / dolne podziały są moim ulubionym, zwłaszcza gdy trenuję, aby budować mięśnie.

Dzieje się tak, ponieważ jest tak wszechstronny, jak on jest skuteczny i może być używany nie tylko do budowania mięśni i siły, ale także do zarządzania regeneracją w sposób, który pasuje do Twojego stylu życia i potrzeb treningowych.

W tym artykule szczegółowo omówimy, co podział górny / dolny, dlaczego to działa i jak stworzyć własną wersję. Przedstawię również przykładowy trening i różne harmonogramy treningów, których możesz użyć, aby podłączyć i grać swoją kondycję.

Co to jest podział górny / dolny?

Zacznijmy od logicznego początku i spójrz na to, na czym polega ten typ treningu.

Podczas wykonywania podziału na górne / dolne partie ciała wykonujesz naprzemiennie trening górnych i dolnych partii ciała, co oznacza, że każda część ciała otrzymuje dedykowaną sesję treningową. p>

Ten rodzaj podziału treningu oferuje dużą elastyczność w planowaniu, co czyni go idealnym dla wielu osób i chociaż zazwyczaj polega na treningu 4 razy w tygodniu, można go dostosować tak, aby robił tylko W razie potrzeby 2 lub 3 treningi tygodniowo.

Typowy harmonogram ćwiczeń wygląda następująco:

• Poniedziałek: górna część ciała

• Wtorek: dolne partie ciała

• Środa: odpoczynek

• Czwartek: górne partie ciała

• Piątek: dolne partie ciała

• Sobota: odpoczynek

• Niedziela: odpoczynek

Jak wspomniałem przed tym jest to najbardziej typowa konfiguracja, ale istnieje duża elastyczność, co oznacza, że zamiast tego można przenieść piątkowy trening na sobotę, zezwalając na dzień odpoczynku w piątek.

Omówię to i kilka innych opcji planowania trochę później, ale teraz spójrzmy, które mięśnie będziesz trenować podczas każdej sesji.

Grupy mięśni górnych / dolnych podczas treningu

Jak już wiesz, ten podział treningu sprawia, że trenujesz górną i dolną część ciała w oddzielne dni, co pozwala skupić się wyłącznie na tej części ciała. Oznacza to, że w ciągu dnia będziesz trenować następujące mięśnie górnej części ciała:

• Klatka piersiowa

• Wstecz

• Ramiona

• Bicepsy

• Triceps

Następnie, w dzień dolnej części ciała, będziesz trenować:

• Czworogłowy

• Ścięgna ścięgna podkolanowego

• Spodenki

• Korale

• Węgliki

Czasami ludzie wolą zamiast tego ćwiczyć mięśnie brzucha w górnej części ciała, ale ja wolę zostawić to ćwiczeniem dolnej części ciała, aby zrównoważyć długość ćwiczeń.

Aby trenować te mięśnie grup, na których będziesz chciał skupić się na stosowaniu ćwiczeń złożonych i budowaniu siły w czasie, dodając ćwiczenia izolacyjne, aby bezpośrednio trenować mniejsze, uparte mięśnie, takie jak łydki i ramiona.

Zanim przyjrzymy się, jak stworzyć własne Trening górnych / dolnych omówmy korzyści płynące z tego typu treningu.

Korzyści płynące ze stosowania podziału górnego / dolnego

Nie wszystkie te korzyści są unikalne rodzaju treningu, czuję jednak, że połączenie i zakres tych korzyści pomagają wyróżnić ten trening.

• Jest przyjazny dla stylu życia: osiąganie pożądanych wyników polega na robieniu tego, co może utrzymać się w perspektywie długoterminowej, a kluczową częścią jest elastyczność. Trening górny / dolny jest niezwykle elastyczny i zapewnia szeroki zakres opcji planowania, co oznacza, że zawsze będziesz w stanie ćwiczyć niezależnie od tego, czy chcesz trenować 2, 3 czy 4 dni w tygodniu.

• Zapewnia optymalną częstotliwość treningów: ten podział ćwiczeń pozwala łatwo trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu bez konieczności dodawania kolejnych treningów lub wydłużania ich czasu trwania.

• Zarządza zmęczeniem: niezależnie od tego, czy korzystasz z 2, 3, czy 4-dniowej wersji tego programu, pozwala on efektywnie radzić sobie ze zmęczeniem, zmniejszając lub w większości przypadków eliminując liczbę krzyżówek między sesjami . Oznacza to, że nie trenujesz tej samej grupy / grup mięśni w dni od tyłu do tyłu, co zwiększa regenerację i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Mamy nadzieję, że w tym momencie jesteś dość dobrze zorientowany w podziałach górnych / dolnych i nie mogę się doczekać, aby spróbować. Aby Ci w tym pomóc, przyjrzyjmy się, jak budowałeś swój trening, zanim przyjrzymy się możliwym harmonogramom treningów.

Jak stworzyć własny trening górnych / dolnych partii ciała

Złożenie treningu wymaga tworzenie 4 różnych treningów. Oznacza to 2 treningi dla górnej części ciała i 2 dla dolnej części ciała.

Jeśli jednak chcesz, możesz po prostu stworzyć 2 różne treningi, 1 dla górnej części ciała i 1 dla dolnej części ciała. To też by działało.

Jeśli zdecydujesz się to zrobić, musisz zmienić nacisk swoich treningów z sesji na sesję. Oznacza to, że możesz rozpocząć jeden trening górnej części ciała od ćwiczenia klatki piersiowej, a następny od ćwiczeń ramion lub pleców.

Poniżej pokazano, jak tworzyć swoje treningi, a także typy ćwiczeń, które należy uwzględnić. w jakiej kolejności je wykonywać.

Trening górnych partii ciała 1

• Ćwiczenia klatki piersiowej

• Ćwiczenia na plecy

• Ćwiczenia ramion

• Ćwiczenia na plecy

• Ćwiczenia na triceps

• Ćwiczenia bicepsów

Trening dolnej części ciała 1

• Ćwiczenia nóg (wariant przysiadu)

• Ćwiczenia nóg (dominujące zgięcie kolana)

• Ćwiczenia nóg (dominujące wyprostowanie bioder)

• Ćwiczenia na łydki

• Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Trening górnej części ciała 2

• Ćwiczenia ramion

• Ćwiczenia na plecy

• Ćwiczenia na klatkę piersiową

• Ćwiczenia na plecy

• Ćwiczenia na triceps

• Ćwiczenia na biceps

Trening dolnej części ciała 2

• Ćwiczenia nóg (odchylenie w martwym ciągu)

• Ćwiczenia nóg (dominujące zgięcie kolana)

• Noga ćwiczenia (dominujące wyprosty bioder)

• Ćwiczenia na łydki

• Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Przykładowy 4-dniowy plan treningu górnego / dolnego

Ok, zobaczmy, jak to może wyglądać po wybraniu ćwiczeń i dodaniu wymagań dotyczących serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Pamiętaj, że z poniższym planem, chociaż zaleciłem niektóre ćwiczenia, możesz je zmienić, pod warunkiem, że trening przebiega według tego samego schematu i zastąpisz go podobnym do podobnego przełącznika, tj. Złożone ćwiczenia klatki piersiowej na inne złożone ćwiczenia klatki piersiowej.

Trening górnych partii ciała 1:

• Wyciskanie sztangi ze wzniesieniem: 3 zestawy po 6-8 powtórzeń

• Podciąganie na drążku ( obciążone, jeśli to możliwe): 3 zestawy po 6-8 powtórzeń

• Wyciskanie sztangi na stojąco: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

• Zgięte rzędy: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

• Kruszarki czaszek: 3 zestawy po 10-12 r eps

• Uginanie bicepsów ze sztangą: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

Trening dolnej części ciała 1:

• Przysiady ze sztangą do tyłu: 3 zestawy po 6-8 powtórzeń

• Przysiad po Bułgarii: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

• Rumuński martwy ciąg: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

• Wznoszenia na stojąco: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń

• Unoszenie kolan w zwisie: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń

Trening górnej części ciała 2:

• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 3 serie po 6-8 powtórzeń

• Wyciskanie na brzuchu: 3 zestawy po 6-8 powtórzeń

• Wyciskanie hantli płasko na ławce: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

• Rzędy hantli na jedną rękę: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

• Naciąganie na triceps: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

• Uginanie hantli w biceps: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

Trening dolnej części ciała 2:

• Martwy ciąg: 3 zestawy po 6-8 powtórzeń

• Prasa nóg: 3 serie po 8-10 powtórzeń

• Hip thrust: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

• Siedząc wzniesienia łydek: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń

• Szarpnięcia liną: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń

Z podczas tego treningu chcesz użyć ciężaru, który pozwala na wykonanie co najmniej minimalnej zalecanej liczby powtórzeń, tj. jeśli potrzebowałeś wykonać 6 – 8 powtórzeń, chcesz wybrać ciężar, który pozwala na wykonanie co najmniej 6.

Jeśli nie możesz zrobić 6 serii, musisz obniżyć wagę, ale jeśli możesz wykonać 3 serie po 8 serii, zechcesz zwiększyć wagę podczas następnej sesji. Nazywa się to progresywnym przeciążeniem i jest kluczem do budowania mięśni.

Jeśli chodzi o czasy odpoczynku, chcesz odpocząć 3 minuty między seriami po 4-6 powtórzeń, 2 minuty między seriami po 8-10 powtórzeń i 1 minutę cokolwiek więcej.

Opcje planowania treningu górnego / dolnego

Dużo rozmawialiśmy w tym artykule o elastyczności tego typu treningu i jest to ważne, ponieważ nie wszyscy możesz zobowiązać się do regularnego wykonywania 4 treningów w tygodniu.

A może 4 cotygodniowe treningi nie są czymś, z czego możesz się zregenerować i będą Cię męczyć z czasem.

Może nawet po prostu nie chcę ćwiczyć 4 razy w tygodniu z jakichkolwiek powodów i to też jest w porządku.

Rozumiem.

Wszyscy jesteśmy różni i w tym celu przedstawiamy wszystkie możliwe opcje harmonogramu dla górnego / dolnego podziału, niezależnie od tego, czy są to 2, 3 czy 4 treningi w tygodniu .

Dwudniowy podział górny / dolny

• Poniedziałek: górna część ciała A

• Wtorek: odpoczynek

• Środa: odpoczynek

• Czwartek: dolne partie ciała

• Piątek: odpoczynek

• Sobota: odpoczynek

• Niedziela: odpoczynek

Wykonując 2-dniowy podział górny / dolny, możesz umieścić swoje treningi w dowolne dni, co czyni go idealnym dla osób, które muszą ograniczyć swoje treningi przez pracowity okres ale nie chcę całkowicie przerywać treningu.

Robiąc to, możesz po prostu użyć jednej wersji każdego treningu lub naprzemiennie wykonywać 4 ćwiczenia. Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że przy tak niskiej częstotliwości treningów 2-dniowy podział ma na celu utrzymanie mięśni i siły, a nie wzrost.

3-dniowy podział górny / dolny

Z 3-dniowy podział, będziesz używać rotacyjnego harmonogramu, w którym wykonujesz jeden trening dwa razy i jeden raz w tygodniu.

Tydzień 1:

• Poniedziałek : Górna część A

• Wtorek: odpoczynek

• Środa: dolna część ciała A

• Czwartek: odpoczynek

• Piątek: górna część ciała B

• Sobota: odpoczynek

• Niedziela: odpoczynek

Tydzień 2:

• Poniedziałek: dolne partie ciała B

• Wtorek: odpoczynek

• Środa: górna część ciała A

• Czwartek: odpoczynek

• Piątek: niższe ciało A

• Sobota: odpoczynek

• Niedziela : Odpoczynek

Powyższy harmonogram jest moim zdaniem najlepszym sposobem na uporządkowanie 3-dniowego podziału, ponieważ daje Ci wolne weekendy, które zazwyczaj są najczęściej ludzie są zajęci i th Dlatego bardziej prawdopodobne jest, że pominiesz trening.

Ten podział jest również korzystniejszy z punktu widzenia częstotliwości i regeneracji, co oznacza, że dzięki tej konfiguracji można utrzymać i budować mięśnie bez walki z regeneracją.

Ponownie, dzięki 3-dniowemu podziałowi możesz wybrać, czy po prostu naprzemiennie wykonywać 2 treningi, czy też włączać wszystkie 4 w rotacyjny wzór.

4-dniowy podział górny / dolny

Jeśli chodzi o 4-dniowy podział, zwykle stosuje się 2 treningi jeden po drugim dwa razy w tygodniu. Są jednak inne opcje.

Opcja 1:

• Poniedziałek: trening górnych partii ciała A

• Wtorek: trening A dolnej części ciała

• Środa: odpoczynek

• Czwartek: trening górnych partii ciała B

• Piątek: trening dolnej części ciała B

• Sobota: odpoczynek

• Niedziela: odpoczynek

Opcja 2:

• Poniedziałek: trening A górnej części ciała

• Wtorek: Trening A dolnej partii ciała

• Środa: odpoczynek

• Czwartek: trening górnych partii ciała B

• Piątek: odpoczynek

• Sobota: trening dolnej części ciała B

• Niedziela: odpoczynek

Opcja 3:

• Poniedziałek: trening górnych partii ciała A

• Wtorek: odpoczynek

• Środa: trening dolnych partii ciała A

• Czwartek: trening górnych partii ciała B

• Piątek: odpoczynek

• Sobota: trening dolnej części ciała B

• Niedziela: odpoczynek

Opcja 4:

• Poniedziałek: Upper Body Worko ut A

• Wtorek: odpoczynek

• Środa: trening dolnych partii ciała A

• Czwartek: odpoczynek

• Piątek: trening górnych partii ciała B

• Sobota:

• Niedziela: trening dolnej części ciała B

Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się zaplanować swoje treningi, zawsze będziesz wykonywać 2 treningi jeden po drugim. Najważniejsze decyzje, które musisz podjąć, to czy chcesz wykonywać wszystkie treningi w ciągu tygodnia i czy możesz skutecznie regenerować się przez 2 treningi plecami?

4-dniowy split jest świetny do budowania mięśni ze względu na dodatkową częstotliwość 4 tygodniowych treningów i jeśli inne czynniki (sen i dieta) są kontrolowane, regeneracja nie powinna stanowić problemu dla większości ludzi.

Ponownie, z kilkoma różnymi opcjami planowania, jest na tyle elastyczny, że Ci, którzy chcą trenować 4 razy w tygodniu, mogą znaleźć opcję, która będzie dla nich odpowiednia.