Pokarmy bogate w wapń, które mogą jeść weganie

Następujące produkty są bogate w wapń i nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego.

Nasiona chia

Jedna uncja lub 2 łyżki nasion chia dostarcza 179 mg wapnia.

Chia zawiera również bor, który wspiera zdrowie kości i mięśni, pomagając organizmowi metabolizować wapń, fosfor i magnez.

Dodaj nasiona chia do koktajli lub wymieszaj je z płatkami owsianymi lub jogurtem, aby uzyskać odrobinę chrupkości.

Mleko sojowe

Jedna filiżanka wzbogaconego mleka sojowego zawiera mniej więcej taką samą ilość wapnia, jak odpowiednik mleka krowiego. Ważne jest, aby wybrać produkt wzmocniony węglanem wapnia.

Mleko sojowe jest również bogate w witaminę D i zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż pełne mleko z laktozą.

Migdały

Tylko 1 szklanka całych migdałów zawiera 385 mg wapnia, co stanowi ponad jedną trzecią zalecanej dziennej porcji.

Jednak ta sama porcja zawiera również 838 kalorii i prawie 72 gramy tłuszczu.

Chociaż tłuszcz jest w większości zdrowy i jednonienasycony, liczba kalorii jest wysoka i należy ograniczyć ich spożycie do mniejszych porcji, na przykład ćwierć filiżanki na porcję.

Suszone figi

Około ośmiu fig, czyli 1 filiżanka, dostarcza 241 mg wapnia.

Figi są wspaniałym słodkim przysmakiem i są bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Wypróbuj je jako południową przekąskę lub zmiażdż je w kremowy dżem.

Tofu

Tofu jest zwykle doskonałym źródłem wapnia. Jednak zawartość wapnia jest różna w zależności od twardości i marki i może wynosić od 275–861 mg na pół filiżanki.

Aby czerpać korzyści z wapnia, przeczytaj uważnie etykietę i wybieraj tylko tofu który zawiera sól wapniową, której producenci używają jako koagulanta.

Biała fasola

Jedna filiżanka białej fasoli dostarcza 161 mg wapnia.

Biała fasola to żywność o niskiej zawartości tłuszczu i jest również bogata w żelazo. Dodaj je do ulubionej zupy lub sałatki, zjedz je jako dodatek lub użyj w hummusie.

Nasiona słonecznika

Jedna filiżanka ziaren słonecznika zawiera 109 mg wapnia.

Te nasiona są również bogate w magnez, który równoważy działanie wapnia w organizmie i reguluje zdrowie nerwów i mięśni.

Ponadto ziarna słonecznika zawierają witaminę E i miedź.

Razem te składniki odżywcze mogą promować wytrzymałość i elastyczność kości oraz zapobiegać utracie masy kostnej.

Jednak nasiona słonecznika mogą zawierać wysokie ilości dodanej soli, która obniża poziom wapnia w organizmie. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, wybieraj surowe, niesolone nasiona.

Rozważ również jedną porcję na jedną garść ziaren, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.

Brokuły

Gorzki kuzyn brokułów, brokuły rabe, zawiera 100 mg wapnia na filiżankę.

Wiele przepisów ma na celu stonowanie i uzupełnienie intensywnego smaku tego pożywnego warzywa.

Edamame

Jedna filiżanka mrożonego, przygotowanego edamame zawiera 98 mg wapnia.

Dostępna świeża lub mrożona edamame w łuskach lub w strąkach zawiera wysokiej jakości białka i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Jarmuż

Zaledwie 2 szklanki surowego posiekanego jarmużu dostarczają około 180 mg wapnia.

Jarmuż należy do rodziny warzyw krzyżowych, do której należą również brokuły. Liściasta zieleń jest obciążona przeciwutleniaczami, które mogą zapobiegać lub opóźniać uszkodzenie komórek. Jarmuż jest również niskokaloryczny, a każde 100 gramów zawiera tylko 35 kalorii.

Dodaj posiekany jarmuż do sałatki lub usmaż lub gotuj na parze jako dodatek.

Ziarna sezamu

Spożywanie zaledwie 1 łyżki stołowej nasion sezamu dodaje 88 mg wapnia do diety. Spróbuj je upiec i posyp nasionami sałatkę lub upiecz je w chlebie, aby uzyskać bardziej orzechowy smak.

Nasiona sezamu zawierają również cynk i miedź, a oba są korzystne dla zdrowia kości. Wyniki badania z 2013 roku sugerują, że suplementacja sezamem pomogła złagodzić niektóre objawy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Brokuły

Jedna filiżanka mrożonych brokułów zawiera 87 mg wapnia.

Dieta bogata w brokuły i innych przedstawicieli rodziny krzyżowych może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem raka, według National Cancer Institute w USA.

Badania na gryzoniach sugerują, że związki zawarte w brokułach może pomóc w zapobieganiu rakowi pęcherza, piersi, okrężnicy, wątroby i żołądka. Jednak badania na ludziach przyniosły niejednoznaczne wyniki.

Słodkie ziemniaki

Jeden duży słodki ziemniak zawiera 68 mg wapnia. Warzywa te są również bogate w potas oraz witaminy A i C.

Witamina A jest ważnym przeciwutleniaczem, który może promować dobry wzrok, odporność na skutki starzenia się i zapobiegać nowotworom.

Słodkie ziemniaki mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii. W niektórych częściach świata są popularne jako przystawki.

Musztarda i kapusta włoska

Surowe warzywa kapustne zawierają 84 mg wapnia na filiżankę i są bogate w inne witaminy i minerałów.

Surowa musztarda jest również ważnym źródłem składników odżywczych i zawiera 64 mg wapnia na filiżankę.

Okra

Jedna filiżanka surowa okra zawiera 82 mg wapnia. Okra jest także ważnym źródłem białka, błonnika, żelaza i cynku.

Wiele osób lubi warzywa gotowane, smażone, marynowane lub pieczone.

Pomarańcze i sok pomarańczowy

Jedna duża pomarańcza zawiera 74 mg wapnia, a pojedyncza szklanka soku pomarańczowego wzmocnionego wapniem zawiera 300 mg

Dynia piżmowa

Dynia piżmowa zawiera 84 mg wapnia na filiżankę.

Ta sama porcja dostarcza również 31 mg witaminy C, co stanowi ponad jedną trzecią zalecanej dziennej porcji. NIH zaleca, aby mężczyźni spożywali 90 mg witaminy dziennie, a kobiety 75 mg.

Dynia piżmowa jest również bogata w witaminę A i istnieje wiele różnorodnych receptur.

Rukola

Inne warzywo z rodziny krzyżowych, rukola, zawiera 32 mg wapnia na filiżankę.

Może to nie wyglądać imponująco, ale rukola zawiera dużo wody i jest mało kalorii, przy 5 kaloriach na filiżankę.

Osoba może zjeść 3 lub 4 filiżanki na porcję, zwiększając ogólne spożycie wapnia.

Rukola zawiera również duże ilości związku zwanego erucyną, które mogą zwalczać raka.