Słodkie, soczyste pomarańcze to pyszna i zdrowa przekąska lub dodatek do posiłku. Cała pomarańcza zawiera tylko około 60 kalorii i nie zawiera tłuszczu, cholesterolu ani sodu. „Pomarańcze są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C” – powiedziała Laura Flores, dietetyk z San Diego.
Rzeczywiście, pomarańcze mają wiele zalet zdrowotnych: mogą wzmocnić układ odpornościowy, poprawić stan skóry, a nawet pomóc w poprawie zdrowia serca i poziomu cholesterolu. Ponadto niektóre dowody sugerują, że jedzenie pomarańczy może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu oddechowego, niektórych nowotworów, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodów i kamieni nerkowych.
Sok pomarańczowy jest również bogaty w składniki odżywcze. Jednak sok nie zawiera błonnika znajdującego się w miąższu pomarańczy, białej substancji między skórką a miąższem. Według USA łatwiej jest również spożywać zbyt dużo kalorii podczas picia soku pomarańczowego niż podczas jedzenia pomarańczy. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Korzyści zdrowotne pomarańczy
Większość owoców cytrusowych zawiera dużo witaminy C, a pomarańcze mają wysoki poziom nawet w porównaniu do ich pikantnych braci. Witamina C, silny przeciwutleniacz, chroni komórki, usuwając i neutralizując szkodliwe wolne rodniki – wynika z przeglądu z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Wolne rodniki to reaktywne atomy, które mogą tworzyć się z rzeczy takie jak zanieczyszczenie środowiska, dym papierosowy i stres, a także narażenie na wysoki poziom wolnych rodników może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.
Witamina C w pomarańczach może również zwiększyć odporność osoby na codzienne wirusy i infekcje, takie jak przeziębienie, według tego samego przeglądu.
Niektóre badania sugerują, że witamina C w pomarańczach może być związana z niższym ryzykiem wystąpienia pewnych nowotwory.
„Witamina C w pomarańczach jest związana ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy w wyniku zapobiegania mutacjom DNA” – powiedział Flores. Badania wykazały, że około 10 do 15 procent przypadków raka okrężnicy mutacja w genie o nazwie BRAF.
Ponadto badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrition and Cancer wykazało, że duże ilości witaminy C i kwasu foliowego w połączeniu z właściwościami przeciwutleniającymi w soku pomarańczowym mogą zmniejszyć uszkodzenia DNA, a tym samym ryzyko rak.
Oprócz witaminy C pomarańcze zawierają błonnik, potas i cholinę, z których wszystkie są dobre dla serca. Potas, minerał elektrolitowy, jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania układu nerwowego, a jego brak może prowadzić do arytmii (nieregularnego bicia serca), podwyższonego ciśnienia krwi i niedoboru wapnia w kościach, zgodnie z danymi amerykańskiego National Institutes of Zdrowie.
„Potas występujący w pomarańczach pomaga obniżyć ciśnienie krwi, chroniąc przed udarem” – powiedział Flores. Jednak zbyt duża ilość potasu może prowadzić do hiperkaliemii, która może być poważna i zagrażająca życiu i może obejmować objawy zmęczenia i osłabienia mięśni, nudności i paraliżu, według Kliniki Mayo.
Flores zauważył również, że pomarańcze są wysokie w kwasie foliowym, witaminie z grupy B, która pomaga organizmowi obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu występującego powszechnie w czerwonym mięsie i powiązanego ze złym stanem serca.
Błonnik w pomarańczach może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i poprawić poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny u osób z cukrzycą typu 2. American Diabetes Association wymienia pomarańcze, wraz z innymi owocami cytrusowymi, jako „pożywienie” dla osób chorych na cukrzycę.
Błonnik wspomaga również trawienie i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, blokując wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu, według Mayo Clinic.
Zagrożenia dla zdrowia
Pomarańcze są dla ciebie świetne, ale powinieneś cieszyć się nimi z umiarem, powiedział Flores. „Jedzenie zbyt dużej ilości pomarańczy ma pewne nieprzyjemne skutki uboczne” – powiedziała. „Zjedzone w nadmiarze, większa zawartość błonnika może wpływać na trawienie, powodując skurcze brzucha, a także może prowadzić do biegunki”.
Chociaż pomarańcze mają stosunkowo niską kaloryczność, zjadanie kilku dziennie może prowadzić do przybranie na wadze. Możliwe jest również spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C (ponad 2000 miligramów dziennie); według Mayo Clinic nadmiar tego składnika odżywczego może prowadzić do biegunki, nudności, wymiotów, zgagi, wzdęć lub skurczów, bólów głowy i bezsenności.
„Ponieważ są one pokarmem o wysokiej kwasowości, mogą przyczyniać się do zgagi, zwłaszcza u osób, które już regularnie cierpią” – powiedział Flores. Osoby z chorobą refluksową przełyku (GERD, zwane także chorobą refluksową kwasu żołądkowego) mogą odczuwać zgagę lub zwracanie pokarmu, jeśli zjedzą zbyt dużo pomarańczy.
Osoby przyjmujące beta-blokery (rodzaj leków stosowanych w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi) powinny uważać, aby nie spożywać zbyt wielu owoców bogatych w potas, takich jak pomarańcze i banany, zgodnie z American Heart Association. Leki te zwiększają poziom potasu i zmieszane z dużą ilością pokarmów bogatych w potas mogą prowadzić do nadmiaru potasu w organizmie. Jest to poważna obawa dla osób, których nerki nie są w pełni sprawne, ponieważ dodatkowy potas nie zostanie skutecznie usunięty z organizmu.
Skórki pomarańczowe: zjedz je lub zostaw ??
Skórka pomarańczowa nie jest trująca, a jak wielu kucharzy wie, skórka pomarańczowa może mieć mocny cios. Ale chociaż skórki pomarańczy są jadalne, nie są tak słodkie ani tak soczyste jak miąższ. Mogą być również trudne do strawienia, a jeśli nie jesz skórki z organicznej pomarańczy, może być pokryta chemikaliami.
Jeśli zjesz skórkę, dostaniesz sporą ilość składniki odżywcze. „Skórka pomarańczowa ma w rzeczywistości więcej błonnika niż owoc” – powiedział Flores. „Zawiera również flawonoidy, które mają wartości odżywcze”.
Flawonoidy – związki występujące w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, zboża, herbata i wino – wiadomo, że obniżają ciśnienie krwi i łagodzą stany zapalne, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2016 roku w Journal of Nutritional Science.
Dodatkowo skórki pomarańczy zawierają wapń, kilka witamin z grupy B oraz witaminy A i C . Te same składniki odżywcze można uzyskać, jedząc wewnętrzną część skórki i pozostawiając twardą część zewnętrzną.
„Miąższ pomarańczy – biała część między skórką a owocem – może być kwaśny lub gorzki ale w rzeczywistości zawiera tyle samo witaminy C, co sam owoc, z dużą ilością błonnika ”- powiedział Flores.
Fakty dotyczące pomarańczy
- Pomarańcze powstały około 4000 lat pne w Azji Południowo-Wschodniej, a następnie rozprzestrzenił się w Indiach.
- Pomarańcze są hybrydą pomelo, czyli „chińskiego grejpfruta” (który jest bladozielony lub żółty) i mandarynki.
- drzewo pomarańczowe to mała tropikalna do półtropikalnej, zimozielona roślina kwitnąca. Dorasta do 16 do 26 stóp (5 do 8 metrów).
- Pomarańcze są podzielone na dwie ogólne kategorie: słodkie i gorzkie. Najczęściej spożywane są odmiany słodkie. Popularne odmiany pomarańczy słodkiej (Citrus sinensis) to pomarańcze Walencja, pępkowa i Jaffa. Gorzkie pomarańcze (Citrus aurantium) są często używane do wyrobu dżemu lub marmolady, a ich skórka jest używana jako przyprawa do likierów, takich jak Grand Marnier i Cointreau.
- Renesansowe obrazy przedstawiające pomarańcze na stole podczas „The Ostatnia Wieczerza ”są w błędzie. Pomarańcze były uprawiane na Bliskim Wschodzie dopiero około IX wieku.
- Komercyjne pomarańcze są często jaskrawopomarańczowe, ponieważ sztuczny barwnik, cytrusowy czerwony numer 2, jest wstrzykiwany do ich skór w stężeniu 2 części na mln.
- W 2017 r. pięć krajów produkujących najwięcej pomarańczy pod względem wyprodukowanych milionów ton to Brazylia (35,6), Stany Zjednoczone (15,7), Chiny (14,4), Indie (10,8) i Meksyk (8.1).
- Około 85 procent wszystkich wyprodukowanych pomarańczy jest wykorzystywanych do produkcji soku.
- Na całym świecie istnieje ponad 600 odmian pomarańczy.
(Źródła: Top Food Facts, Science Kids & amp; Florida Citrus Commission)
Dodatkowe zasoby :
- Dowiedz się więcej o pomarańczach i innej zdrowej żywności w Najzdrowszej żywności na świecie.
- Przejrzyj krajową bazę danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), aby znaleźć zawartość składników odżywczych w tysiącach produktów spożywczych.
- Bardziej przydatne źródło s na temat pomarańczy z USDA.
Ten artykuł został zaktualizowany 12 marca 2019 r. przez autorkę Live Science, Rachel Ross.