Czy lepiej jest biegać na czczo, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, czy też biegać z niskim tętnem, aby pozostać we właściwej „strefie”? A może powinniśmy robić krótkie, ale wyczerpujące interwały, aby zwalczyć te dodatkowe kilogramy? Dzisiaj chcę rzucić światło na to, jak najlepiej spalać tłuszcz podczas biegania.
Co oznacza tłuszcz spalanie?
Spalanie tłuszczu odnosi się do zdolności naszego organizmu do utleniania lub spalania tłuszczu i wykorzystywania tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów. Jest to proces tlenowy – tłuszcz rozkłada się przy pomocy tlenu. Ogólnie rzecz biorąc, więcej tłuszczu jest spalane podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak nordic walking, bieganie lub jazda na rowerze.
Kiedy spalamy tłuszcz?
Ciało zużywa zarówno tłuszcz, jak i zapasy węglowodanów jako paliwo podczas wszystkich rodzaje aktywności. Jednak procent energii pochodzącej z tłuszczu może być wyższy lub niższy w zależności od rodzaju aktywności.
Ogólnie spalane jest więcej tłuszczu:
- Podczas niskiego i Intensywna aktywność fizyczna
- Podczas dłuższych zajęć – im dłuższa aktywność, tym wyższy procent spalonego tłuszczu
- Jeśli ogólnie jesteś w lepszej formie – im jesteś sprawniejszy, tym lepiej potrafisz używaj tłuszczu jako paliwa
Pamiętaj:
Więcej spalonego tłuszczu ≠ większa utrata wagi. Utrata masy ciała zależy głównie od całkowitej ilości spalanych kalorii, a nie tylko od procentu tłuszczu spalonego podczas aktywności.
Jak spalić więcej tłuszczu podczas biegu
idealnie spalaj tłuszcz podczas biegu w tempie, w którym będziesz w stanie prowadzić pełną rozmowę. Właśnie wtedy tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa. Zdaniem ekspertów powinno to być tempo, które teoretycznie byłbyś w stanie utrzymać nawet przez 8 godzin, czyli wolne!
Czy naprawdę muszę biegać 30 minut, aby spalić tłuszcz?
Powolny bieg o niskiej intensywności zużywa więcej tłuszczu jako paliwa, ale spalanie dużej ilości kalorii zajmuje w sumie więcej czasu. Dlatego zaleca się bieganie dłużej niż 30 minut podczas biegu z małą intensywnością. Jednak szybszy bieg o wysokiej intensywności może spalić więcej kalorii w krótszym czasie. I nawet jeśli tylko niewielki procent tych kalorii pochodzi z tłuszczu, nadal może znacznie przyspieszyć utratę wagi!
Ponadto utrata tkanki tłuszczowej nawet po biegu może przynieść korzyści, ponieważ organizm spala ją przez 2–3 godziny po zakończeniu biegu. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, upewnij się, że w tym czasie spożywasz tylko płyny i może trochę białka.
Bieganie o wysokiej intensywności i spalanie tłuszczu
Trening o wysokiej intensywności podnosi tętno, aż osiągniemy strefę beztlenową. Podczas biegów o wysokiej intensywności procent spalanego tłuszczu jest niższy, ponieważ nasz organizm korzysta z rezerw węglowodanów.
Jednak z powodu intensywnych ćwiczeń całkowite spożycie kalorii jest wyższe. Więcej kalorii spalamy dzięki ciężkiej pracy mięśni – nawet PO biegu. Organizm potrzebuje więcej energii do regeneracji, spalając w ten sposób jeszcze więcej kalorii. W ten sposób korzystasz ze spalania tkanki tłuszczowej po treningu i efektu poparzeń (EPOC, nadmierne zużycie tlenu po wysiłku).
Bieganie o wysokiej lub niskiej intensywności – co spala więcej tłuszczu?
Co jest lepsze? Dłuższy, ale wolniejszy „bieg na spalanie tłuszczu” czy kilka sprintów z wyższym tętnem? Z jednej strony podczas wolniejszego biegu jesteś w idealnej strefie spalania tłuszczu. Z drugiej strony intensywny trening interwałowy stanowi wyzwanie dla Twoich mięśni nawet więcej.
Moim zdaniem możliwym rozwiązaniem byłoby połączenie zarówno wolniejszych, relaksujących biegów w strefie aerobowej (gdzie łatwo jest prowadzić rozmowę podczas biegu), jak i krótkich, intensywnych biegów interwałowych (co powinno i tak powinno być wykonywane tylko raz w tygodniu).
Bieganie na pusty żołądek
Jeśli czuć się wystarczająco dobrze, aby powolny bieg przed śniadaniem, aby poprawić metabolizm tłuszczów, zrób to:
- Rano na czczo – maksymalnie 40 minut.
- Przy maksymalnym zużyciu tlenu (VO2 max) na poziomie 50-60% *
* Te wartości są szacunkowe. Dzięki testowi mleczanowemu możesz określić swoją indywidualną, idealną intensywność treningu.
To, czy Twój organizm skutecznie spala tłuszcz, zależy od właściwej diety d na jakość snu, ponieważ spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, zwłaszcza gdy śpisz.
***