Zastrzyk steroidu w sam nadgarstek może pomóc, jeśli masz zapalenie stawów w nadgarstku.
Twój ból powinien ustąpić w ciągu 2 tygodni, a powrót do zdrowia powinien nastąpić w ciągu około 4-6 tygodni.
Poniższe ćwiczenia należy wykonywać przez co najmniej 6-8 tygodni, aby zapobiec nawrotom objawów.
Proste ćwiczenia
Zgięcie nadgarstka (do przodu i do tyłu)
Oprzyj łokieć na stole, ręką do góry, nadgarstek wyprostowany.
Delikatnie zegnij nadgarstek do przodu pod odpowiednim kątem i przytrzymaj przez 5 sekund.
Wyprostuj nadgarstek.
Delikatnie zegnij go do tyłu i przytrzymaj przez 5 sekund.
Wykonaj 3 serie 10 powtórzeń.
Uniesienie nadgarstka
Połóż dłoń na stole i unieś palce.
Drugą rękę połóż na kostkach pod kątem 90º i dociśnij, gdy dolna ręka próbuje się podciągnąć.
Powinieneś poczuć kurczenie się mięśni przedramion.
Zamień ręce i powtórz.
Zgięcie nadgarstka
Trzymając rękę prosto z przodu, dłonią skierowaną w dół, delikatnie zegnij nadgarstek w dół.
Drugą ręką naciśnij strumień przeciągnij dłoń z powrotem w kierunku ciała i przytrzymaj przez 15–30 sekund.
Wyprostuj nadgarstek.
Delikatnie zegnij rozciągającą się dłoń do tyłu i drugą ręką odciągnij palce do tyłu.
Przytrzymaj przez 15–30 sekund.
Wykonaj 3 serie każdym nadgarstkiem.
Zgięcie palca
Zacznij od wyprostowanych palców.
Delikatnie zegnij środkowe stawy w dół w kierunku górnej dłoni i przytrzymaj przez 5 sekund.
Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Rozciągnięcie nadgarstka z ciężarem
Trzymanie lekkiego (np. puszka fasoli), wyciągnij rękę do przodu z dłonią w dół.
Powoli zegnij nadgarstek w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zrób 3 zestawy 10 powtórzeń.
Stopniowo zwiększaj ciężar, który utrzymujesz.
Ściskanie dłoni
Ściśnij gumową piłkę i przytrzymaj przez 5 sekund.
Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Podsumowanie
- Zespół cieśni nadgarstka zwykle można łatwo wyleczyć.
- Objawy zwykle nasilają się w nocy – zwiesić rękę z łóżka lub potrząsnąć nią wokół, aby złagodzić ból.
- Niektóre czynności mogą wywoływać objawy. Pomocne może być noszenie działającej szyny na nadgarstek.
- Wypróbuj sugerowane tutaj ćwiczenia, aby złagodzić ból i zapobiec przyszłym kontuzjom.
Wersja PDF
Aby ułatwić Ci drukowanie tych ćwiczeń, stworzyliśmy wersję PDF, odpowiednią do drukowania w domu.
Podziękowania
Ta treść została dopuszczona do użytku przez Arthritis Research UK.
Ćwiczenia wideo pomocne przy zespole cieśni nadgarstka
Zobacz naszą stronę z poradami dotyczącymi ćwiczeń.
Więcej porad zdrowotnych
Zobacz nasze przewodniki na temat:
- porad dotyczących ćwiczeń
- kontuzji sportowych
- utrzymywania aktywności i zdrowy