Porady dotyczące ćwiczeń: zespół cieśni nadgarstka


Zastrzyk steroidu w sam nadgarstek może pomóc, jeśli masz zapalenie stawów w nadgarstku.

Twój ból powinien ustąpić w ciągu 2 tygodni, a powrót do zdrowia powinien nastąpić w ciągu około 4-6 tygodni.

Poniższe ćwiczenia należy wykonywać przez co najmniej 6-8 tygodni, aby zapobiec nawrotom objawów.

Proste ćwiczenia

Zgięcie nadgarstka (do przodu i do tyłu)

Oprzyj łokieć na stole, ręką do góry, nadgarstek wyprostowany.

Delikatnie zegnij nadgarstek do przodu pod odpowiednim kątem i przytrzymaj przez 5 sekund.

Wyprostuj nadgarstek.

Delikatnie zegnij go do tyłu i przytrzymaj przez 5 sekund.

Wykonaj 3 serie 10 powtórzeń.

Uniesienie nadgarstka

Połóż dłoń na stole i unieś palce.

Drugą rękę połóż na kostkach pod kątem 90º i dociśnij, gdy dolna ręka próbuje się podciągnąć.

Powinieneś poczuć kurczenie się mięśni przedramion.

Zamień ręce i powtórz.

Zgięcie nadgarstka

Trzymając rękę prosto z przodu, dłonią skierowaną w dół, delikatnie zegnij nadgarstek w dół.

Drugą ręką naciśnij strumień przeciągnij dłoń z powrotem w kierunku ciała i przytrzymaj przez 15–30 sekund.

Wyprostuj nadgarstek.

Delikatnie zegnij rozciągającą się dłoń do tyłu i drugą ręką odciągnij palce do tyłu.

Przytrzymaj przez 15–30 sekund.

Wykonaj 3 serie każdym nadgarstkiem.

Zgięcie palca

Zacznij od wyprostowanych palców.

Delikatnie zegnij środkowe stawy w dół w kierunku górnej dłoni i przytrzymaj przez 5 sekund.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Rozciągnięcie nadgarstka z ciężarem

Trzymanie lekkiego (np. puszka fasoli), wyciągnij rękę do przodu z dłonią w dół.

Powoli zegnij nadgarstek w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 3 zestawy 10 powtórzeń.

Stopniowo zwiększaj ciężar, który utrzymujesz.

Ściskanie dłoni

Ściśnij gumową piłkę i przytrzymaj przez 5 sekund.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Podsumowanie

  • Zespół cieśni nadgarstka zwykle można łatwo wyleczyć.
  • Objawy zwykle nasilają się w nocy – zwiesić rękę z łóżka lub potrząsnąć nią wokół, aby złagodzić ból.
  • Niektóre czynności mogą wywoływać objawy. Pomocne może być noszenie działającej szyny na nadgarstek.
  • Wypróbuj sugerowane tutaj ćwiczenia, aby złagodzić ból i zapobiec przyszłym kontuzjom.

Wersja PDF

Aby ułatwić Ci drukowanie tych ćwiczeń, stworzyliśmy wersję PDF, odpowiednią do drukowania w domu.

Podziękowania

Ta treść została dopuszczona do użytku przez Arthritis Research UK.

Ćwiczenia wideo pomocne przy zespole cieśni nadgarstka

Zobacz naszą stronę z poradami dotyczącymi ćwiczeń.

Więcej porad zdrowotnych

Zobacz nasze przewodniki na temat:

  • porad dotyczących ćwiczeń
  • kontuzji sportowych
  • utrzymywania aktywności i zdrowy

Leave a Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *