Ile razy myślałeś sobie: „Nie mogę schudnąć z powodu mojego wolnego metabolizmu?” W ciągu ostatnich dwudziestu lat jako dietetycy wielokrotnie słyszeliśmy to od naszych klientów. Skąd wiesz, czy Twój metabolizm jest rzeczywiście powolny? Czy można to naprawić? I czy problem naprawdę dotyczy Twojego metabolizmu?
Mówiąc najprościej, metabolizm to sposób, w jaki organizm przekształca żywność i napoje, które spożywasz, na energię i jest zwykle mierzony w kaloriach.Możemy określić, ile kalorii spala organizm każdego dnia, wprowadzając informacje do różnych formuł, które zostały zaprojektowane aby to zmierzyć. Kliknij tutaj, aby uzyskać dostęp do formuł i zobaczyć, co uzyskasz. Ponieważ nie ma jednego obliczenia, które jest uważane za najlepsze, zalecamy wykonanie wszystkich formuł, które podadzą zakres, w którym może spaść Twój metabolizm . Bardziej dokładnym sposobem jest mierzenie metabolizmu za pomocą kalorymetrii pośredniej, która wykorzystuje maszynę do pomiaru zużycia tlenu. W mniej niż 10 minut możesz poznać swój spoczynkowy metabolizm (RMR).
Metabolizm to podstawa złożony proces, na który wpływa więcej niż tylko to, co jesz i ile ćwiczysz. Istnieje wiele czynników, które mogą sabotować Twój metabolizm i możesz nawet o tym nie wiedzieć.
NIESTANDARDOWE CZASY POSIŁKÓW
Kiedy pory posiłków następują w regularnych odstępach czasu, organizm zużywa kalorie na paliwo i spala więcej kalorii między posiłkami. Jeśli twoje wzorce żywieniowe są nieregularne, twoje ciało jest zdezorientowane i nie jest do końca pewne, kiedy nadejdzie następny posiłek, więc przechodzi w tryb oszczędzania. Spalanie kalorii jest zmniejszone, a więcej pożywienia jest magazynowane (komórki tłuszczowe i zapasy glikogenu).
ZBYT MAŁY SEN
Liczne badania wykazały, że sen jest kluczowym czynnikiem w zdobywaniu i tracić na wadze. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo hormonów, które kontrolują głód i uczucie sytości, szaleją. Wytwarzane jest za dużo greliny (hormonu głodu) i za mało leptyny (hormonu sytości), co powoduje, że czujesz głód przez cały dzień i tracisz zdolność rozpoznawania, kiedy jesteś pełny. Ponadto wytwarza się więcej kortyzolu, co zwiększa apetyt na skrobię, słodycze i tłuste potrawy. Niedawne badania dotyczące chronicznego braku snu sugerują, że kalorie, które spożywasz, są spalane mniej wydajnie. Staraj się spać od 7,5 do 9 godzin każdej nocy.
NIE JEŚĆ WYSTARCZAJĄCO
Jeśli jesteś „odchudzanie się”, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek i uniemożliwić osiągnięcie celu. Tak, utworzenie deficytu kalorii pomoże Ci schudnąć, ale w każdym przypadku jest taki punkt, że zmniejszenie zbyt niskiego poziomu kalorii organizm w tryb głodu i spowolnienie metabolizmu, aby utrzymać się przy życiu. Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość kalorii i zbilansowanie makroskładników (białka, węglowodany i tłuszcze), aby nie dopuścić do załamania metabolizmu. Przeczytaj więcej o tym, jak określić zapotrzebowanie na makroskładniki.
4. POMIJANIE TRENINGU SIŁOWEGO
Większość ludzi popełnia błąd, wykonując tylko ćwiczenia cardio (aerobowe), ponieważ podczas ich wykonywania spala dużą ilość kalorii. Ale po ćwiczeniach spalanie kalorii wraca do poziomu spoczynkowego. Trening siłowy jest kluczowym elementem metabolizmu, ponieważ jest bezpośrednio powiązany z masą mięśni ss. Im bardziej masz aktywną tkankę mięśniową, tym wyższe tempo metabolizmu. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, używasz taśm oporowych, czy też używasz własnego ciężaru ciała do oporu, opór tworzy mikrourazy w tkance mięśniowej. Gdy twoje ciało naprawia te łzy, tkanka mięśniowa rośnie i potrzebuje więcej kalorii, aby pozostać przy życiu. Jednym z najlepszych sposobów treningu siłowego, aby uzyskać najlepszą reakcję mięśni, jest skupienie się na ekscentrycznej (lub obniżającej się) części każdego ruchu. Ruchy ekscentryczne są bardziej szkodliwe dla mięśni i wymagają więcej wysiłku do naprawy niż ruchy koncentryczne (podnosząca część ruchu), a zatem bardziej zwiększają metabolizm. Więc zwolnij podczas treningu siłowego, aby zwiększyć metabolizm.
ZBYT DUŻO SIEDZENIA
Jeśli ćwiczysz godzinę dziennie, ale pozostałe 23 godziny spędzasz siedząc lub leżąc, twój metabolizm zwolni. Siedzenie dłużej niż 20 minut może wprowadzić ciało w bardziej zrelaksowany stan bez spalania energii. Jeśli Twoja praca sprawia, że jesteś przykuty do biurka lub za kierownicą, wstawaj raz na godzinę, aby poruszać się przez kilka minut. Wykazano, że okresowe ruchy pomagają zmniejszyć trójglicerydy, poziom cukru we krwi, obwód talii i cholesterol, a także powodują niewielki wzrost metabolizmu.
CO PIJESZ
Potraktuj tę wskazówkę jako dwa za- jeden: Picie zbyt małej ilości wody prowadzi do odwodnienia, co może spowodować spalenie nawet o 2% mniej kalorii. Wszystkie funkcje komórkowe twojego organizmu wymagają wody, więc często ją popijaj. Picie lodowatej wody może zwiększyć metabolizm o kilka kalorii, ponieważ organizm podgrzewa wodę do temperatury ciała.Staraj się wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie; pij więcej podczas gorącej i wilgotnej pogody oraz gdy się pocisz. Z drugiej strony, zbyt dużo alkoholu może wpłynąć na metabolizm, ponieważ nadmierny alkohol powoduje, że wątroba skupia się na rozkładaniu cząsteczek alkoholu zamiast na spalaniu tłuszczu. Dodatkowo kalorie z alkoholu mogą szybko się kumulować i wpływać na wagę.
NIE MASZ WYSTARCZAJĄCO WAPNIA
Minerał znany z budowania mocnych kości odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów , która określa, czy spalasz kalorie, czy przechowujesz je w postaci tłuszczu. Niektóre z najlepszych źródeł wapnia w diecie pochodzą z nabiału – organiczne mleko, jogurt, twaróg i ser – które również przynoszą korzyści mięśniom, ponieważ zawierają serwatkę i kazeinę, białka, które pomagają budować mięśnie i zapobiegają ich rozpadowi. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster wykazały, że kobiety, które spożywały więcej produktów mlecznych, straciły więcej tłuszczu i zyskały więcej masy mięśniowej niż te, które spożywały mniej.
STRES
Najlepsze zostawiliśmy na koniec. Stres jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem wpływającym na metabolizm. Zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu zwiększającego apetyt i zmuszającego do sięgania po wygodną żywność. Może zmniejszyć naszą chęć do ćwiczeń, nawet jeśli ćwiczenia są potężnym środkiem przeciwstresowym. Stres spowalnia trawienie, powodując mniejszą potrzebę metabolizowania kalorii. Ponadto stres może wpływać zarówno na jakość snu, jak i liczbę godzin, które śpimy, co, jak opisano wcześniej, może zmniejszyć metabolizm i sprzyjać przybieraniu na wadze