Podczas ćwiczeń poświęca się dużo uwagi tyłeczkowi, nogom i mięśniom brzucha. A co z tyłem? Wydaje się, że ta konkretna część ciała nie jest tak bardzo w centrum uwagi – pomimo tego, jak ważne są mięśnie pleców, no cóż, do wszystkiego. Mięśnie pleców są szczególnie kluczowe dla zdrowej postawy i bądźmy szczerzy: wszyscy przydalibyśmy się w tym miejscu, biorąc pod uwagę, jak długo spędzamy zgarbiony nad telefonami.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy, hantle są świetne, ponieważ wymagają stabilizacji mięśni podczas podnoszenia, co sprawia, że trening jest trudniejszy. „Większa stabilizacja oznacza, że aktywowanych jest więcej włókien mięśniowych, co zwiększa ogólną aktywność mięśni i prowadzi do większego wzrostu mięśni” – mówi Bryant Reams, certyfikowany trener osobisty i instruktor w Rumble Boxing and SoulCycle. „Hantle są również łatwiejsze dla stawów dzięki charakter ich zdolności do swobodnego poruszania się ”.
Ponadto ćwiczenia na plecy z hantlami pomagają uzyskać równowagę mięśniową, ponieważ możesz ćwiczyć jedną rękę na raz (tzw. ruch jednostronny). „Wszyscy prawdopodobnie mamy stronę, która nie jest tak silna jak druga, więc jednostronny ruch może pomóc nam ulepszyć naszą słabszą stronę, a także poprawia zakres ruchu” – mówi Jennifer Nagel, certyfikowana trenerka osobista i dyrektor generalna firmy Figured Out Fitness, internetowa firma coachingowa dla kobiet po 30 roku życia, które chcą prostych rozwiązań fitness.
Co najważniejsze, hantle są niedrogie i łatwo dostępne. Wiele osób ma już je w domu, więc niekoniecznie musisz uderz na siłownię, aby wykonać ćwiczenia na plecy z hantlami i popracować nad siłą pleców. Sprzedałeś już ćwiczenia na plecy z hantlami? Chwyć hantle i czytaj dalej, aby nauczyć się wykonywania zalecanych przez profesjonalistów ruchów (a także ćwiczeń bez sprzętu). p>
5 ćwiczeń na plecy z hantlami
odchylone rzędy
Chwyć hantle w obie ręce i pochyl się lekko, trzymając stopy rozstawione i w linii z ramionami. ” Twoje plecy powinny być płaskie i zaangażowane ”- mówi Reams. „Wyciągnij łokcie za kręgosłup, próbując dotknąć ich z tyłu. Nie da się tego zrobić, ale celem jest próba. Powinieneś poczuć ucisk w bokach”. Następnie zwolnij i powtórz od 8 do 10 powtórzeń.
Wyprostowane rzędy
Ryze zaleca wykonywanie pionowych rzędów w celu skierowania na górną część pleców, zwane również romboidami, które wspierają wiele mięśni w barku i szyi. „Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj hantle obiema rękami i podnieś je na wysokość klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami” – mówi Reams. „Wyciągnij łokcie za kręgosłup, jednocześnie ściskając górną część pleców, upewniając się, że nadgarstki i ciężarki są obracane na zewnątrz ciała”. Wykonaj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Wiersze renegatów
Pomyśl o rzędach renegatów jak w pompkach. Zaczniesz na ziemi w pozycji z wysoką deską z hantlami w każdej ręce „Trzymając plecy płasko i zaangażowane mięśnie brzucha, wiosłuj lub ciągnij indywidualnie każdy ciężar, łokieć kończy się za kręgosłupem, uważając, aby nie obracać tułowia ani bioder” – mówi Reams. „Poczujesz zaangażowanie na całym swoim tyłku, ale głównym celem jest obszar mięśni grzbietu”. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj około 8 do 10 powtórzeń.
Martwy ciąg z hantlami
Martwy ciąg z hantlami ćwicz dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonaj ćwiczenie, zacznij od stóp pod biodrami. „Trzymaj hantle przed udami z opuszczonymi dłońmi” – mówi Nagel. „Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, rdzeń jest wciągnięty w kierunku kręgosłupa, a głowa jest w neutralnej pozycji. Z miękkimi kolanami odepchnij biodra do tyłu i ugnij się w talii, aż poczujesz napięcie w ścięgnach. podnieś ciało i wróć do pozycji stojącej. ”
Rozporek do tyłu
Rozporek do tyłu jest doskonały do ćwiczenia głównych mięśni górnej części pleców. Zacznij od ustawienia pozycji wyjściowej : stopy pod biodrami, hantle w dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie przed udami, uniesiona klatka piersiowa, rdzeń podciągnięty do kręgosłupa, głowa w pozycji neutralnej. Następnie odchyl biodra do tyłu, aż górna część ciała znajdzie się około 45 stopni od podłogę. „Z lekko ugiętymi łokciami podnieś ręce, aż osiągną nieco mniej niż 90 stopni, a następnie przywróć je do pozycji wyjściowej” – mówi Nagel. „Upewnij się, że trzymasz ramiona z dala od uszu. Możesz wykonać ten ruch jednostronny, używając tylko jednej hantli”.
Więcej ćwiczeń na plecy (bez sprzętu)
Rozciąganie kota / krowy
Dobre, stare rozciąganie kota / krowy świetnie nadaje się do ćwiczenia elastyczności szyi, ramiona, kręgosłup, biodra, brzuch i klatka piersiowa. Aby zrobić kota / krowę, Nagel poleca wchodzenie na dłonie i kolana z rękami pod ramiona, kolanami pod biodrami i rdzeniem podciągniętym w kierunku kręgosłupa.„Zaokrąglij plecy i wsuń biodra pod (pozycja kota), a następnie zwolnij plecy i obróć biodra do tyłu z uniesioną klatką piersiową (pozycja łydki)” – mówi. „Wykonuj te ruchy powoli, oddychając głęboko”. (Więcej informacji na temat rozciągania kota / krowy.)
Superman
Aby założyć Supermana, Nagel radzi położyć się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. i nogi wyciągnięte za tobą. Jednocześnie unieś ręce i nogi z ziemi. Możesz również podnieść go, podnosząc jedną rękę i przeciwną nogę, a następnie naprzemiennie.
Pies-ptak
Ćwiczenia z psem-ptakiem rozpocznij w pozycji blatu, tak jak w przypadku kota / krowy. Trzymaj plecy płasko. „Wyciągnij jedną rękę przed siebie, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę za sobą” – mówi Nagel. „Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie”.
Ćwiczenia z hantlami na plecy: najlepsze praktyki
Rozpocznij od rozgrzewki
Podobnie jak w przypadku każdego stylu treningu, ważne jest, aby rozpocząć od rozgrzewki przed przejściem do ćwiczeń pleców z hantlami. Nagel zaleca wykonanie od 5 do 10 minut cardio, aby podnieść podstawową temperaturę ciała i przygotować ciało do ćwiczeń.
Najpierw wypróbuj wersję o masie ciała
Zanim włączysz hantle, Nagel sugeruje, aby najpierw wypróbować ćwiczenie z samą masą ciała, aby przybić formę i zapobiec kontuzjom. Następnie zacznij od lekkich ciężarów i wspinaj się w górę, gdy będziesz silniejszy.
Wprowadź dni odpoczynku
Podczas podnoszenia ciężarów niezbędne jest zaplanowanie dni odpoczynku. „Pomiędzy ćwiczeniami tych samych grup mięśni zajmij około dwóch dni” – mówi Nagel. „I nie zapomnij dodać aktywnej regeneracji, takiej jak rozluźnienie mięśniowo-powięziowe lub masaż, jeśli pozwala na to Twój budżet. Utrzymanie silnych i gibkich mięśni pleców ma duże znaczenie dla zdrowia pleców ”. A gdy cofa się, reszta ciała idzie.