Jest wiele rzeczy, które można podziwiać w American Council on Exercise, zaczynając od tego, że ma wspaniały akronim ACE. ACE jest organizacją non-profit zajmującą się promowaniem zdrowych zajęć i stale publikuje informacje o tym, jak możesz prowadzić bardziej aktywne życie.
W 2001 roku ACE sponsorowało badanie, aby dowiedzieć się, co jest najlepsze brzucha było, porównując 13 z najczęstszych ruchów. W badaniu ustalono, które ćwiczenie było najlepsze, sprawdzając, w jakim stopniu każde z nich stymulowało mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne, które biegną odpowiednio z przodu i po bokach brzucha.
Zwycięzcą był chrzęst rowerowy. Cóż, w rzeczywistości zwycięzcą był „manewr rowerowy”, ale nikt w Wielkiej Brytanii nie nazywa tego manewrem rowerowym (ani nawet manewrem rowerowym), więc tak jest. Sukces ten opiera się na ilości mięśni zaangażowanych przez chrupnięcie roweru, które uderza w górne i dolne mięśnie brzucha i skośne, wszystko w jednym ćwiczeniu.
Jak zrobić rowerowe chrupnięcie
- Zacznij od położenia się na ziemi, z dolną częścią pleców przyciśniętą płasko do podłogi oraz głową i ramionami uniesionymi nieco ponad nią.
- Połóż dłonie lekko po bokach głowy; nie splataj palców z tyłu. Uważaj, aby nie szarpnąć głową rękami w żadnym momencie podczas ćwiczenia.
- Podnieś jedną nogę tuż przed ziemi i wyciągnij go.
- Podnieś drugą nogę i zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Przekręć rdzeń tak, aby przeciwna ręka skierowała się w stronę uniesionego kolana . Nie musisz dotykać łokcia przy kolanie, ja zamiast skupiać się na poruszaniu się po rdzeniu, obracając tułów. Twój łokieć powinien pozostać w tej samej pozycji względem głowy przez cały czas – obrót, który przybliża go do kolana, pochodzi z rdzenia. Najlepiej pomyśleć ramię w kolano podczas poruszania się zamiast łokcia w kolano.
- Opuść jednocześnie nogę i rękę, unosząc przeciwległe kończyny, aby odzwierciedlić ruch.
- Trzymaj się naprzemiennie stron, aż wykonasz 10 powtórzeń z każdego, celując w trzy serie po 10 w sumie lub dodaj crunch rowerowy do treningu obwodowego i po prostu idź tak długo, jak działa stoper.
Wariacje chrupania roweru
Chrupanie roweru stojącego
Jest to łatwiejsza wersja ćwiczenia, które naśladuje ruch chrzęstu roweru, ale z pozycji stojącej . Zegnij w talii i opuść obracającą się rękę, aby zetknąć się z kolanem przeciwnej nogi, którą unosisz tak, aby zetknęły się w okolicy brzucha.
Podwyższony chrzęst roweru
wersji, wypróbuj podwyższony chrupnięcie roweru, w którym kładziesz się na ławce, aby wykonać ćwiczenie. Oznacza to, że nogi obniżają się bardziej przy każdym powtórzeniu, aby uzyskać większy zakres ruchu, więc rdzeń musi ciężej pracować, aby podnieść je do skręconego tułowia, a także pomaga poprawić mobilność bioder.
Rower z piłeczkami Bosu crunch
Ta odmiana dodaje trochę niestabilności do miksu, co sprawia, że twój rdzeń ciężej pracuje podczas całego ruchu. Piłka Bosu ma jedną płaską stronę, która leży na podłodze, podczas gdy Ty opierasz plecy na nadmuchiwanej połowie piłki. To sprawia, że jest trochę łatwiejszy w użyciu do brzuszków rowerowych niż zwykła piłka gimnastyczna, gdzie ryzyko całkowitego zsunięcia się piłki może sprawić, że będzie to dość frustrujące i powolne przedsięwzięcie, chociaż z pewnością możesz spróbować użyć piłki gimnastycznej, jeśli myślisz, że tak. brzuch do tego.
Aby użyć piłki Bosu, połóż się tak, aby dolna część pleców opierała się o piłkę, ale stopy trzymaj na podłodze. Następnie wykonaj ćwiczenie normalnie, obracając się podczas siadania, aby oprzeć łokieć na przeciwległe kolano, ale przed podniesieniem drugiego kolana oprzyj stopę o podłogę. Dodatkowy wysiłek związany z utrzymaniem równowagi na piłce oznacza, że rdzeń męczy się szybciej niż w przypadku standardowych brzuszków rowerowych, więc nie zdziw się, jeśli nie uda Ci się osiągnąć normalnej liczby serii i powtórzeń.