Rozszerzenie University of Idaho – Healthy Diabetes Plate

Grupa skrobiowa

Jakie potrawy są uwzględnione ?

Ziarna, warzywa bogate w skrobię oraz suszona fasola i groszek stanowią tę grupę żywności. Co wspólnego mają produkty Starch Group? Składają się głównie z węglowodanów.

Ziarna obejmują pszenicę, owies, żyto, jęczmień i mączkę kukurydzianą, a także żywność z nich przygotowaną: chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron, tortille i krakersy. Warzywa bogate w skrobię – które zawierają trzy razy więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe – obejmują ziemniaki, zielony groszek, kukurydzę i dynię. Fasola, fasola pinto, fasola lima, groszek czarnooki i soczewica są przykładami fasoli suszonej i grochu.

Ile powinienem zjeść?

The Healthy Diabetes Plate zaleca spożywanie trzech porcji z grupy skrobiowej każdego dnia – jednej porcji o każdy posiłek. Ta porcja pokryje jedną czwartą twojego 9-calowego talerza, nie więcej niż 1/2 cala wysokości.

W przypadku ziaren jedna porcja odpowiada 1 uncji. To już około:

  • jedna kromka chleba
  • 1 szklanka gotowych do spożycia płatków zbożowych
  • pół jednej bułki hamburgerowej
  • 1/2 szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu

4-calowy kwadratowy kawałek chleb

1 szklanka płatków zbożowych

1/2 szklanki ugotowanego ryżu

W przypadku warzyw bogatych w skrobię jedna porcja to 1/2 filiżanki lub jeden mały lub średni kawałek:


mały (3-calowy)
pieczony ziemniak

1 / 2 szklanki zielonego groszku

średniej wielkości
kukurydzy na kolbę

W przypadku suchej fasoli i grochu jedna porcja to 1/2 filiżanki gotowanej fasoli i grochu:


1/2 filiżanki gotowanej fasoli
fasoli

1/2 filiżanki gotowanej czarnej fasoli

jakie potrawy należy Czy wybiorę?

Ziarna są klasyfikowane jako pełne lub rafinowane. Pełnoziarniste – takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki owsiane – zawierają całe ziarno, w tym otręby, bielmo i kiełki. Z rafinowanych ziaren – takich jak biała mąka, biały ryż i płatki kukurydziane – usunięto otręby i zarodki, co zmniejszyło wartość odżywczą tych produktów. Jeśli masz cukrzycę, powinieneś wybierać produkty pełnoziarniste, ponieważ pomagają one w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Aby zobaczyć przykłady produktów zbożowych, wyświetl tabele do wydrukowania pełnoziarnistych i rafinowanych ziaren.

Wybierając warzywa bogate w skrobię, wybierz produkty z każdej z pięciu grup kolorów: niebieski / fioletowy, zielony, biały / jasnobrązowy, żółty / pomarańczowy i czerwony. Zapoznaj się z tabelą do wydrukowania warzyw bogatych w skrobię według grup kolorów.

Na koniec wybierz swoją ulubioną suchą fasolę i groszek z tej tabeli.

Co to jest dla mojego zdrowia?

Ziarna – zwłaszcza produkty pełnoziarniste – obejmują:

  • błonnik
  • witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy)
  • minerały (żelazo, selen i magnez)

Warzywa bogate w skrobię oferują:

  • błonnik
  • witaminy (witamina A, witamina C i kwas foliowy)
  • minerały (potas)

Sucha fasola i groszek składają się na:

  • błonnik
  • białko
  • witaminy (witamina B6, tiamina i kwas foliowy)
  • minerały (potas, magnez i żelazo)

Spożywanie pokarmów z tej grupy żywności pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, nadciśnieniu, cukrzycy i rakowi.

Wskazówka dotycząca gotowania nr 1!
Zboża: Zamiast używać całej białej mąki w przepisie, zastąp jedną czwartą mąki pełnoziarnistej lub połowę tego.

Wskazówka dotycząca gotowania nr 2!

Vegeta bogata w skrobię bles: Wybierając tłuczone ziemniaki, wybierz ziemniaki o żółtym miąższu, takie jak Yukon Gold. Ponieważ zapewniają maślany kolor i smak, możesz użyć mniej margaryny.

Wskazówka dotycząca gotowania nr 3!
Suszona fasola i groszek: Jeśli nie masz czasu na gotowanie suchej fasoli i grochu, użyj konserwy. Aby zmniejszyć zawartość sodu w produktach w puszkach, należy je odcedzić i wypłukać.

Wskazówki dotyczące zakupów!
Obejrzyj ten film, aby uzyskać wskazówki dotyczące zakupów skrobi.

Leave a Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *