Powrót do problemów zdrowotnych
Czy picie mleka powoduje senność? Tak i nie. Pokarmy białkowe, takie jak mleko i przetwory mleczne, zawierają aminokwas wywołujący sen, tryptofan. Wypijanie ciepłego mleka przed snem to dobry sposób na osiągnięcie zalecanej liczby porcji Mleka i Alternatyw każdego dnia i może być kojącym sposobem na relaks. Jednak spożywanie mleka jako takiego raczej nie wywołuje snu, ponieważ ilość tryptofanu obecnego w mleku jest zbyt mała.
Tryptofan to aminokwas nasenny, występujący w niewielkich ilościach w wszystkie pokarmy białkowe. Jest prekursorem związków nasennych serotoniny (neuroprzekaźnik) i melatoniny (hormon pełniący również funkcję neuroprzekaźnika). Tak więc, aby tryptofan miał działanie uspokajające, musi dostać się do mózgu poprzez przekroczenie bariery krew-mózg. Dodatkowo, ponieważ tryptofan wykorzystuje ten sam system transportu, co inne aminokwasy, musi z nimi konkurować, aby dostać się do mózgu.1
Chociaż spożywanie samych pokarmów białkowych jest mało prawdopodobne, aby skutecznie wywoływały sen ze względu na niewystarczającą zawartość tryptofanu , jedzenie węglowodanów i białka w tym samym posiłku sprawia, że tryptofan jest bardziej dostępny dla mózgu. Duży posiłek, szczególnie bogaty w węglowodany, stymuluje wydzielanie insuliny. To sprzyja usuwaniu innych aminokwasów z krwiobiegu i ułatwia wejście tryptofanu do mózgu.2 Jednak nie wiadomo, ile węglowodanów jest potrzebne i czy wywoła to sen.
Z drugiej strony, niektóre badania sugerują, że α-laktalbumina, białko mleka o wysokiej zawartości tryptofanu, może również prowadzić do poprawy snu poprzez zwiększenie stosunku tryptofanu do innych aminokwasów we krwi.3,4,5 Jednak w badaniach tych analizowano α-laktalbumina jako dodatek do posiłków, co oznacza, że potrzeba więcej dowodów, aby wyciągnąć ostateczny wniosek. Ponadto nie jest jasne, czy ilość obecna w mleku jest wystarczająca, aby wywołać efekt, jest niejasna.
Spożywanie samego mleka lub przetworów mlecznych prawdopodobnie nie wywoła senności ani senności, ponieważ samo mleko nie zawiera wystarczającej ilości tryptofanu. Dlatego mleko i przetwory mleczne można spożywać o każdej porze dnia. Ponadto mleko jest pożywnym i kojącym pokarmem, który można włączyć do rutyny przed pójściem spać. Ten wybór jedzenia może być nie tylko kojącym sposobem na zakończenie dnia i dobry sen, ale może również pomóc ludziom w zaspokojeniu zalecanych 2 do 4 porcji mleka i alternatyw, których potrzebują każdego dnia, w zależności od ich grupy wiekowej.
- Silber BY i Schmitt JA. Wpływ obciążenia tryptofanem na ludzkie funkcje poznawcze, nastrój i sen. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ i in. Wpływ normalnych posiłków bogatych w węglowodany lub białka na stosunek tryptofanu i tyrozyny w osoczu. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR i in. Alfa-laktoalbumina białka bydlęcego zwiększa w osoczu stosunek tryptofanu do innych dużych obojętnych aminokwasów, a u osób wrażliwych podnosi aktywność serotoniny w mózgu, zmniejsza stężenie kortyzolu i poprawia nastrój pod wpływem stresu. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR i in. Wieczorne przyjmowanie α-laktoalbuminy zwiększa dostępność tryptofanu w osoczu i poprawia czujność poranną oraz pomiar uwagi mózgu. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. Dieta bogata w tryptofan skutecznie przywraca sen szczurom po niedoborze pokarmu. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Słowa kluczowe: sen, tryptofan