Wszyscy słyszeliśmy mity dotyczące przyczyny, leczenia i zapobiegania skurczom mięśni występującym podczas lub po ćwiczeniach (nazywane ćwiczeniami) związane skurcze mięśni lub EAMC) Powiedziano nam, że aby złagodzić EAMC, należy jeść banany, musztardę lub sok z marynaty, prawda?
Czy istnieją dowody przemawiające za lub przeciw którymkolwiek z tak zwanych środków zaradczych? Właściwie jest.
Mit 1: Skurcze mięśni związane z ćwiczeniami nie są poważne
Nie mów tego skurczowi ważącemu 350 funtów liniowemu! Prawda jest taka, że EAMC może być bardzo bolesne, wywoływać wyniki sportowe i obniżają ogólną jakość życia.
W rzeczywistości w 2011 roku tenisistka Sabine Lisicki była o jeden punkt od zdenerwowania trójki zakonnicy w French Open, ale doświadczyła wyniszczającej EAMC całego ciała. Przegrała mecz i musiała zostać wyniesiona z boiska na noszach. Dla tych z nas, którzy otrzymali EAMC, są „bardzo poważni! 
Mit # 2: Aby leczyć EAMC, jedz banany
To jeden z moich ulubionych. Niedawno naukowcy nie dawali mężczyznom jednej lub dwóch porcji bananów po godzinnej jeździe na rowerze w upale. Zmierzyli poziom potasu we krwi i zaobserwowali, że po spożyciu jednej porcji (około 1,5 bananów) poziom potasu nie zmienił się przez 60 minut! Po spożyciu dwóch porcji (około 3 bananów) zmiana poziomu potasu we krwi zajęła 30 minut. (1) Wiadomość na wynos: jeśli masz skurcz mięśni, jedzenie bananów jest zbyt wolne, aby go złagodzić. Lepiej jest rozciągać mięśnie (patrz wskazówka nr 4 poniżej).
Mit # 3: Picie soku z marynaty zapobiega EAMC, ponieważ zawiera dużo sodu
Nie wiadomo, czy picie soku z marynaty zapobiega skurczom, czy nie. Jednak picie soku z marynaty w rzeczywistości łagodzi trwający skurcz szybciej niż woda pitna lub w ogóle nic. (2) Chociaż nie jesteśmy pewni, jak łagodzi skurcze, wiemy, że prawdopodobnie nie działa z powodu sodu lub innych elektrolitów w soku, ponieważ elektrolity we krwi nie zmieniają się w ciągu 1 godziny po spożyciu (3) Problem polega na tym, że praca trwa dłużej niż rozciąganie i może nie działać dla wszystkich.
Mit 4: Jedzenie musztardy może złagodzić skurcze, ponieważ zawiera elektrolity
Podobnie jak banany, składniki odżywcze musztardy nie dostają się do krwi na tyle szybko, aby zmienić elektrolity we krwi i złagodzić skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym. W rzeczywistości naukowcy niedawno zaobserwowali, że kiedy badani zjedli 30 paczek musztardy po intensywnym wysiłku fizycznym w upale, ich poziom sodu i potasu we krwi nie zmienił się w ciągu godziny od spożycia. (4) Lepiej po prostu cieszyć się nim z hot doga, niż polegać na nim, aby zatrzymać skurcze mięśni.
Mit 5: Odwodnienie powoduje skurcze
Czy dziwi cię, że większość badań na skurczach faktycznie potwierdza, że prawdopodobnie to nie odwodnienie jest przyczyną EAMC? W dwóch ostatnich badaniach (5,6) badani jeździli na rowerze tylko z jedną nogą w ekstremalnym upale, aż stracili od 3% do 5% masy ciała (co zajęło 2,5 do 4,5 godziny!). Druga noga nie ćwiczyła. Naukowcy zmierzyli ryzyko skurczów i stwierdzili, że kiedy zmęczenie było zminimalizowane, ale pacjenci byli odwodnieni, odwodnienie od łagodnego do ciężkiego nie miało wpływu na ryzyko wystąpienia skurczów.
Zapobieganie i leczenie EAMC
Więc co robimy?
To świetne pytanie. Niestety, obecnie nie ma wielu dobrych naukowych dowodów na najlepsze sposoby zapobiegania skurczom. Oto kilka rzeczy, które w teorii mogą pomóc:
- Oceń, jak zaczynasz ćwiczenia. Czy Ty lub Twoje dziecko zaczynacie ćwiczenia dobrze nawodnione, wypoczęte i dobrze odżywione? Większość dowodów wskazuje na to, że skurcze są wynikiem zmian w układzie nerwowym sportowca. Zmęczenie może odgrywać rolę. Wiemy, że wiele osób zaczyna ćwiczyć w stanie odwodnienia i / lub nie odżywia się prawidłowo. Odwodnienie może prowadzić do przedwczesnego zmęczenia, a jeśli nie jedz, nie będziesz miał energii do ćwiczeń. Oba mogą prowadzić do wczesnego EAMC.
- Oceń swój trening. Niektóre techniki treningowe, takie jak plyometria, w teorii, mogą pomóc w zapobieganiu skurczom poprzez skupienie się na nerwy, o których przypuszcza się, że powodują EAMC. Jeśli ty lub twój młody sportowiec ma skurcze, zrób notatki o tym, co robiliście dzień wcześniej iw dniu sesji ćwiczeń. Czy na zewnątrz było gorąco? Czy przed rozpoczęciem ćwiczeń byłeś spragniony? pominąłeś śniadanie? Próbowałeś ćwiczeń, które były dla Ciebie nowe? Czy próbowałeś naciskać na siebie trochę bardziej niż zwykle? Mogą ci one pomóc w ustaleniu, dlaczego ty lub twój młody sportowiec było tego dnia tak ciasno.
- Zwolnij i odpocząć. Wiele osób jest w stanie rozpoznać, kiedy ma wystąpić skurcz „drgają” w mięśniach lub po prostu wiedzą, że zaraz się skurczą. Jeśli to czuje Twoje dziecko, zwolnij i rozciągnij dotknięty mięsień. To zwykle usuwa skurcz.
- Rozciągnij. Nie ma dowodów na to, że regularne rozciąganie mięśni zapobiegnie EAMC.Jeśli jednak masz EAMC, nie ma lepszego leczenia. Rozciąganie łagodzi EAMC niemal natychmiast, nie kosztuje żadnych pieniędzy i każdy może to zrobić!
Podsumowanie: skurcze mięśni związane z ćwiczeniami są prawdopodobnie spowodowane kilkoma różnymi przyczynami. Prawdopodobnie te przyczyny są różne dla każdej osoby. Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest dokładne zbadanie siebie przez sportowców, aby zobaczyć, jakie wskazówki mogą się dowiedzieć, dlaczego są ciasne. Może to pomóc w znalezieniu wyzwalaczy, które powodują skurcze. A jeśli dostaniesz EAMC, rozciągnij go i odpocznij. Twoje ciało może po prostu próbować ci powiedzieć, żebyś trochę zwolnił.
Dr Kevin Miller, ATC, jest profesorem nadzwyczajnym w dziedzinie treningu atletycznego na Central Michigan University.
1. Miller K. Stężenie i zawartość potasu w osoczu zmienia się po spożyciu bananów u ćwiczonych mężczyzn. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K i in. Odruchowe hamowanie skurczów mięśni wywołanych elektrycznie u ludzi z hipohydracją. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 953-961.
3. Miller K, Mack G, Knight K. Zmiany elektrolitów i osocza po spożyciu soku z marynaty, wody i zwykłego roztworu węglowodanów i elektrolitów. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4.Miller K. Odpowiedź elektrolitów i osocza po spożyciu soku z marynaty, musztardy i wody dejonizowanej u odwodnionych ludzi. J Athl Tr. 2013 (w druku).
5. Miller K, Knight K, Mack G, et al. Trzyprocentowa hipohydracja nie wpływa na częstotliwość progową skurczów mięśni wywołanych prądem elektrycznym. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. Znaczne i poważne odwodnienie nie wpływa na częstotliwość progową skurczu mięśni szkieletowych. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.