Sprawność po 40 roku życia: prosty plan na zdrowie na całe życie

Czas czytania: 6 minut

Niedawno lekarze kazali ludziom zwolnić, gdy osiągną 40 lat. Aby to uspokoić. Jeśli chodzi o „sprawność fizyczną po czterdziestce”, wierzyli, że serce nie jest w stanie wytrzymać dużego stresu i najlepiej jest po prostu postawić nogi na nogach do końca życia.

Oczywiście wszystko się zmieniło i mamy wielu niesamowitych ludzi, którym możemy za to podziękować. Laird Hamilton i jego żona, Gabrielle Reece, tworzą wspaniałą parę plakatów, która pozwala zachować aktywność w każdym wieku. Randy Couture, Dara Torres i George Foreman pokazali nam, że też jest to możliwe . A dzięki wielu sportom, w których grupy wiekowe są obecnie wyrównane, istnieje wiele możliwości wyboru dla tych, którzy chcą pozostać aktywni w późniejszym życiu.

Ale musimy być ze sobą szczerzy. W wieku czterdziestu lat nie będziesz lepszy niż w wieku dwudziestu lat, chyba że byłeś kanapowcem. To po prostu niemożliwe. Biologia nie jest już po twojej stronie i utrudnia powrót do zdrowia, a postęp jest wolniejszy.

To nie znaczy, że musisz z tego wszystkiego zrezygnować. Odkąd skończyłem czterdzieści lat, prawie osiem lat temu, sprostałem kilku dużym wyzwaniom fizycznym: cy trzymaj się 1000 km w tydzień, kończąc kilka pół wyścigów Ironman i jeden pełny Ironman oraz kończąc brutalną trasę Kokoro SEALFIT. Podzielę się z wami tym, jak zrobiłem te rzeczy i nie doznałem obrażeń, pracując na pełny etat.

Jazda na rowerze jest świetna do treningu Ironmana lub ogólnej sprawności po 40. roku życia.

Sprawność po 40-tce zaczyna się od przypomnienia sobie, że masz ponad 40 lat

Pierwsza krok jest prosty, chociaż nie uwierzysz. Pierwszym krokiem jest odpuszczenie sobie. Nie masz dwudziestu lat. Nie jesteś już Supermanem, bez względu na to, jak twardy byłeś jako dziecko.

Teraz musisz realistycznie podejść do treningu i regeneracji. Jeśli miałeś zły dzień w pracy lub mało spałeś, bo martwiłeś się dzisiejszym testem syna, to nie jest dzień, aby wbijać go w siłownię. Dzisiaj jest dzień na wykonanie jakiejś pracy, ale trzymaj przepustnicę w ryzach. Później jest czas, aby to naprawić.

Trzy b. Mojego podstawowego szablonu treningowego dla sprawności po 40 latach

Mój podstawowy szablon treningu jest oparty na moich trzech Bs: zginanie, budowanie i oddychanie. Odnoszą się do potrzeby pracy z gibkością i mobilnością, treningu siłowego i pracy sercowo-naczyniowej. I nie, nie obchodzi mnie, czy nie lubisz cardio. Zakładam, że lubisz to bardziej niż zawał serca czy cukrzycę. Nie obchodzi mnie też, czy myślisz, że nie musisz się rozciągać. Robisz i prawdopodobnie znacznie więcej niż myślisz.

Podstawowy schemat wygląda tak:

1. Musisz rozciągać każdą sesję.
2. Podziel łączna liczba sesji treningowych równo między siłą i sprawnością („cardio”).
3. Tylko jedna ciężka sesja treningu siły i sprawności w tygodniu.

Punkty bonusowe: przestań próbować nie przejmuj się swoimi złymi wyborami żywieniowymi. Jeśli zdecydowałeś się na życie w zdrowiu i kondycji, zdaj sobie sprawę, że zaczyna się to w kuchni.

Jeśli chodzi o szkolenie klientów, zwykle używam godzinnych bloków czas po prostu dlatego, że jest to tradycja w siłowniach. Jednak większość treningów nie trwa dokładnie godziny, dlatego w moim własnym treningu używam 90-minutowych bloków czasu. Niezależnie od przydzielonego czasu format jest taki sam i trzecia do połowy mojego całkowitego czasu treningu na siłowni zostanie przeznaczona na elastyczność. Wydaje się, że to przesada, ale trzyma mnie z dala od gabinetu lekarskiego i zapobiega kontuzjom. Rozluźnia również sztywne mięśnie z poprzedniego naszego dnia.

Czołganie się jest świetne dla mobilności – ale czołgaj się jak drapieżnik, a nie jak kochanie.

Jak przejść trening siłowy

Po bloku rozciągającym pracuję nad siłą, jeśli jestem na siłowni. Zwykle wybieram dwa ćwiczenia, które nie konkurują ze sobą. Dobrymi przykładami są przysiady przednie i podciągnięcia, przysiady przednie i rumuński martwy ciąg, wyciskanie i podciąganie lub martwy ciąg i wyciskanie.

Dobrą zasadą jest wykonywanie każdego ćwiczenia przez trzy do pięciu serii trzy do pięciu powtórzeń. Całkowity czas zajmie tutaj około dwudziestu minut. Wiele osób twierdzi, że potrzebujesz znacznie więcej siły, ale ja się z tym nie zgadzam. Przy niższej zdolności regeneracji zauważysz, że w rzeczywistości osiągniesz lepsze wyniki, robiąc nieco mniej.

Jednego dnia w tygodniu, kiedy poczujesz się dobrze, postaw nogę na ziemi i zobacz, co masz. To dzień, w którym można spróbować pobić własny rekord lub dodać trochę pracy. Ale nie kieruj się arkuszem kalkulacyjnym – poczekaj, aż poczujesz to w ciągu dnia.

Następnie następny dzień musi być najłatwiejszym dniem tygodnia. Dodaj dodatkowe rozciąganie i zmniejsz liczbę serii wykonywanych o jedną trzecią, aby zapewnić optymalną regenerację.Po wykonaniu większej ilości pracy niż kiedykolwiek wcześniej nie potrzebujesz już więcej pracy, potrzebujesz więcej odpoczynku. Kończ każdą sesję rozciąganiem, aby rozluźnić mięśnie, które pracujesz.

Naszym celem jest, aby nasi klienci wykonywali trzy sesje siłowe w tygodniu. Najlepiej umieszczać je w inne dni, tak aby harmonogram poniedziałku, środy, piątku lub wtorku, czwartku i soboty działał najlepiej. Jednak bycie po czterdziestce i więcej często wiąże się z wyzwaniami w postaci zwiększonej odpowiedzialności za pracę i dzieci. Jeśli musisz przez dwa dni ćwiczyć na siłowni jeden po drugim, niech tak będzie, po prostu upewnij się, że jeden dzień jest celowo łatwiejszy niż drugi.

Wyjdź na zewnątrz, aby ćwiczyć cardio!

Nie zapomnij o swoim cardio

W ten sam sposób, w jaki chcemy jeździć między łatwiejszymi a cięższymi treningami na siłowni, chcemy to robić również podczas naszych sesji fitness. Wierz lub nie chodzenie jest podstawą planu fitness na całe życie, który zapewni Ci zdrowie i szczupłą sylwetkę. Ale nigdy nie dojdziesz do wysokiego poziomu sprawności, więc musisz też ciężko pracować.

Bieganie jest źle oceniane w popularnych mediach fitness. Ale bieganie to jedna z najczystszych i najprzyjemniejszych czynności, jakie możesz wykonywać. Nie proponuję codziennego biegania maratonu, ale kilka mil wykonywanych kilka razy w tygodniu zdziała cuda dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności, a także pomaga zrzucić niechcianą wagę.

Jeśli bieganie nie jest dla ciebie z powodu złych kolan, spróbuj jeździć na rowerze, wiosłować, biegać na nartach lub pływać. Ale wyjdź na zewnątrz. Skorzystaj z siłowni, ale wyjdź na zewnątrz, aby ćwiczyć fitness. Po prostu zaufaj mi – kiedy jesteś na zewnątrz, dzieje się więcej dobrych rzeczy. Weź trochę witaminy D i zaczerpnij świeżego powietrza.

Sprawność fizyczna po 40 środkach Jesteś w tym przez dłuższy czas

Jeśli przestrzegasz tego formatu trzech dni siły naprzemiennie z trzema dni ćwiczeń fitness, gwarantuję, że do końca roku będziesz w świetnej formie. Ale przyzwyczaj się do codziennych zajęć, ponieważ to sekret długoterminowego zdrowia i sprawności.

Na całe życie sportowiec i trener, Andrew Read widział to, potem wypróbował, a potem przetestował. Wyszkolił setki sportowców i klientów do poziomów olimpijskich i mistrzostw świata. Swoje teorie przetestował na sobie. Jest zarówno czarnym pasem, jak i Ironmanem. Od ponad dwudziestu lat doskonali swoje umiejętności treningowe.
Trenował razem z liderami branży we wszystkim, od taekwondo po brazylijskie jiu jitsu po boks, a także kettlebell, bieganie, triathlon, i podnoszenie ciężarów, Andrew ma bogate doświadczenie, z którego może czerpać. Nie jest przywiązany do jednego narzędzia ani metody, ale ma obszerną skrzynkę z narzędziami, z której może wybrać odpowiednie rozwiązanie dla każdego sportowca.
Jego metody treningowe to praca fizyczna i podstawowe. Nie ma prób zhakowania wydajności. Tylko odwieczne metody stworzone, aby zagwarantować lepszą wydajność. Ciężko pracował, aby połączyć trening umysłu i ciała za pomocą trzech prostych zasad treningu – przyjdź, nie narzekaj, nigdy nie rezygnuj.
Aby uzyskać więcej informacji od Andrew, odwiedź jego stronę internetową, Przeczytaj trening wydajności.