Nie tak dawno naukowcy odkryli coś, co kobiety znają z pierwszej ręki od dawna – naturalnie jemy mniej więcej w różnych fazach cyklu miesiączkowego.
Chociaż czasami wystarczy Ci smoothie na śniadanie, w inne dni jesteś zmęczony i szukasz drugiego śniadania do 9 rano.
Brzmi znajomo? Jeśli tak, czytaj dalej, ponieważ za chwilę zagłębimy się w:
- 4 fazy cyklu,
- jak każda z nich wpływa na apetyt,
- I o to, o ile będzie prosić Twój organizm, aby poczuć się sytym, zadowolonym i dobrze najedzonym.
Poruszymy również temat żywności, którą chcesz uzupełnić najwięcej w każdej fazie.
Omówimy Cię przez średnio 28-dniowy cykl, ale oczywiście możesz nie być „przeciętny” i to jest całkiem fajne. Ogólnie każdy cykl trwający od 21 do 35 dni jest uważany za „normalny”. Więc jeśli twój jest dłuższy lub krótszy niż 28 dni, to też jest fajne.
Estrogen & Progesteron: hormony płciowe, które powodują, że jesteś głodny (lub nie)
Dwa kluczowe hormony wpływające na apetyt, które rosną i opadają w ciągu miesiąca to:
Estrogen
Estrogen to wzmacniacz nastroju (yay!) i zmniejszający apetyt.
Estrogen zwiększa również wrażliwość na insulinę, co oznacza, że jeśli jesteś fanem węglowodanów, estrogen – w odpowiednich ilościach – jest po twojej stronie.
Progesteron
Nasz cudowny hormon kojący i równoważący. Progesteron podnosi podstawową temperaturę ciała i przyspiesza metabolizm & apetytu, jednocześnie wspierając całkowite odprężenie ciała. Przekłada się to na to, że organizm w naturalny sposób chce, abyś jadł więcej, a robił mniej.
Okres & Wczesna faza pęcherzykowa (z grubsza dni 1-6)
Pierwszy dzień Twojego cyklu to dzień, w którym pojawia się miesiączka.
W tym momencie Twojego cyklu poziom estrogenu i progesteronu jest najniższy. Odkryliśmy, że wiele kobiet może również odczuwać stan zapalny, który powoduje ból, obrzęk / wzdęcia lub ogólne uczucie dyskomfortu w okolicy podbrzusza.
Miesiączka to czas, w którym apetyt różni się u różnych kobiet, w zależności od okresu. Niektórzy uważają, że stan zapalny i objawy, takie jak ból, nudności i zmęczenie, osłabiają ich apetyt, podczas gdy u innych pojawia się apetyt na wszystko i wszystko.
Pokarmy, które chcesz zmaksymalizować w tej fazie to:
- Żywność przeciwzapalna, taka jak warzywa liściaste, kurkuma, łosoś i oliwa z oliwek.
- Pokarmy bogate w żelazo, takie jak wolny wybieg i organiczne źródła czerwonego mięsa, liściaste warzywa takie jak szpinak i jarmuż oraz rośliny strączkowe & zboża bezglutenowe (jeśli są tolerowane).
- Zdrowe i komfortowe jedzenie. Nie, nie mówimy o płaczu do kufla lodów. Ale jeśli rozgrzewające, pocieszające potrawy, takie jak owsianka, tosty bezglutenowe lub tłuczone ziemniaki, sprawiają, że te kilka dni jest bardziej znośne, to idziesz dziewczyną.
Faza folikularna (z grubsza dni 6-13)
Twój okres minął, wraz z bólem lub stanem zapalnym, które mu towarzyszyły, a poziom estrogenu i testosteronu rośnie; sprawi, że poczujesz się pewnie, energicznie i seksownie.
Gdyby ta pora miesiąca była porą roku, to byłoby lato. Na ogół jest to całkiem słodki czas, na który wszyscy nie mogą się doczekać i możesz poczuć się bardziej ekstrawertyczny i towarzyski.
Wyższy poziom estrogenu może często oznaczać, że twój apetyt może być nieco mniejszy w tej fazie.
Podobnie jak w upalne lato, może się okazać, że Twoje ciało ma ochotę na lżejsze, świeże posiłki, takie jak koktajle i sałatki; i uważa te pokarmy za przyjemnie satysfakcjonujące.
Kolejną wspaniałą funkcją estrogenu jest jego wpływ na wrażliwość na insulinę. W pierwszej połowie cyklu organizm zużywa węglowodany bardziej efektywnie jako paliwo, co oznacza, że możesz sobie poradzić, włączając w tym czasie do diety jeszcze kilka wysokiej jakości węglowodanów (słodkie ziemniaki, pełnoziarniste lub stalowe płatki owsiane, bezglutenowe zboża itp.).
Pokarmy, które Twoje ciało pokocha w tej fazie to:
- Jedzenie tęczy. Ważne o każdej porze miesiąca, ale gdy estrogen i insulina działają na twoją korzyść, świeże owoce i warzywa mogą być szczególnie odżywcze i satysfakcjonujące w fazie folikularnej.
- Pokarmy bogate w cynk, takie jak ostrygi, pestki dyni i czerwone mięso. Cynk odżywia pęcherzyki jajnikowe i wspomaga zdrową owulację i produkcję progesteronu, dlatego bardzo ważne jest, aby przygotować się do następnej fazy cyklu …
- Siemię lniane. Bogate w lignany, siemię lniane w naturalny sposób wspiera równowagę estrogenów, delikatnie wspomagając produkcję i wydalanie estrogenu w razie potrzeby.
Owulacja & Wczesna faza lutealna (mniej więcej 14 dni – 22)
W drugiej połowie cyklu, który następuje po owulacji, poziom estrogenu spada, a progesteron wzrasta.
Gwałtowny wzrost progesteronu, który ma miejsce po owulacji, podnosi twoją podstawową temperaturę ciała. Wraz ze wzrostem temperatury ciała zwiększa się także metabolizm.
Z tego powodu kobiety na ogół mają większy apetyt i zachcianki w drugiej połowie cyklu.
Należy pamiętać, że tego wzrostu apetytu nie należy się bać! Przy wyższym metabolizmie w tej fazie organizm jest doskonale przygotowany do poradzenia sobie z dodatkowym paliwem.
Niższy poziom estrogenu zmniejsza również wrażliwość na insulinę i tolerancję węglowodanów. Oznacza to, że Twój organizm będzie teraz wolał tłuszcz jako paliwo niż węglowodany (glikogen).
W tej chwili Twój organizm będzie Ci wdzięczny za dostarczenie mu:
- Zdrowe tłuszcze , takich jak awokado, łosoś, orzechy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia & olej kokosowy. Dzięki temu poziom cukru we krwi jest dobry i stabilny, a zachcianki są na dystans. Należy unikać olejów roślinnych, takich jak rzepak, otręby ryżowe i słonecznik przez cały czas trwania cyklu.
- Woda z błonnikiem &, aby utrzymać regularność. Całkowity efekt rozluźnienia ciała progesteronu może również wpływać na jelita i może spowolnić działanie na tyle, że u niektórych kobiet prowadzi do łagodnych zaparć. Spożycie błonnika i wody jest również ważne, aby pozbyć się estrogenu, którego organizm już nie potrzebuje.
Późna faza lutealna (mniej więcej dni 23-28)
Dni wcześniej Twój okres jest wtedy, gdy PMS może zatrzymać się, by się przywitać, i rzeczy naprawdę zaczynają się robić interesująco!
Zarówno estrogen, jak i progesteron spadają, a progesteron pozostaje dominującym hormonem (najlepiej, jeśli twoje hormony są optymalnie zrównoważone ). Ten obraz hormonów jest powodem, dla którego wiele kobiet jest szczególnie głodnych w dniach przed gwałtownym spadkiem obu hormonów i nadejściem miesiączki.
Gdy twoje hormony zanurkują, poziom energii, nastrój i nastrój mogą również wpływać na twoje samopoczucie. Szczególnie ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpoczywać, kiedy tego potrzebujesz na tym etapie cyklu.
Na tym etapie do posiłków, które będą Ci służyć, należą:
- Jakość źródła białka do każdego posiłku, takie jak mięso z wolnego wybiegu & drób, dziko żyjące owoce morza, jajka i rośliny strączkowe. Dodatkową korzyścią jest to, że są one również naładowane witaminą B6, która wspomaga produkcję serotoniny (pożegnanie z obniżonym nastrojem związanym z PMS) i detoksykację nadmiaru estrogenu, którego organizm już nie potrzebuje.
- Pokarmy bogate w magnez, takie jak zielone warzywa , awokado, kakao i orzechy & nasiona. Ten cudowny składnik odżywczy reguluje hormony stresu, wzmacnia uspokajające działanie progesteronu i pomaga przy skurczach menstruacyjnych.
Podsumowanie: silny apetyt nie jest złą rzeczą
Kiedy nasze hormony są ładnie zrównoważone i rosną i opadają we właściwych momentach, te subtelne zmiany apetytu są dobrą rzeczą! Kobiece ciało jest inteligentne. Wie, co robi i kiedy potrzebuje trochę mniej lub więcej paliwa, aby wykonać swoją pracę. Twoim zadaniem jest ufać temu i płynąć z prądem swojego ciała – bez osądu iz miłością.
Silny apetyt nie jest złą rzeczą. Nawet jeśli nasza kultura żywieniowa mogła cię tego nauczyć. To naprawdę oznaka zdrowego ciała, które potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby pokazać Ci, jak dobrze może funkcjonować przy wystarczającej ilości odpowiedniego rodzaju paliwa.
Wiedza o tym, co dzieje się w Twoim ciele, naprawdę jest tutaj siłą. Kiedy zrozumiesz, co się dzieje z twoimi hormonami, możesz również zrozumieć, dlaczego tak się dzieje.
Cykl, który nakreśliliśmy powyżej, jest taki, jak powinien wyglądać w przypadku większości kobiet, ale jeśli twój cykl nie „Nie czujesz tego płynności i czujesz się bardziej zmuszony, możesz chcieć przyjrzeć się testowaniu swoich hormonów. Mogą być pewne problemy hormonalne za tym, jak się czujesz.