Dla wielu mężczyzn osiągnięcie jednocyfrowej tkanki tłuszczowej jest postrzegane jako sprawność fizyczna „Święty Graal; bezpośredni rezultat sumiennego treningu i precyzyjnego odżywiania. Ale utrata tkanki tłuszczowej i pokazanie sześciopaku może być przedsięwzięciem, którego osiągnięcie zajmuje miesiące (a nawet lata).
W tym przypadku i zakładamy, że wiesz, że nie możesz „wycelować” lub miejscowo zredukować tłuszczu. Nie możesz też prześcignąć złej diety składającej się z dań na wynos, kufli po pracy i słodkich smakołyków z kilkoma sesjami na siłowni, nieważne jak są energiczne. Aby otrzymać sześciopak, musisz się zaangażować. Trudne.
„Upuszczenie tkanki tłuszczowej to trudne pytanie” – mówi Louis Rennocks, współzałożyciel IRL i internetowego studia boksu Boxx oraz trener odchudzania. „Chodzi o to, aby być konsekwentnym i zdyscyplinowanym. To się nie stanie w ciągu nocy, ale stawiaj sobie małe cele, a osiągniesz cel. Mam zamiar schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo przez okres 10–12 tygodni i zwiększam swoją aktywność więcej poziomów, chodząc i zwiększając intensywność moich sesji na siłowni. Będziesz musiał na chwilę odciąć się od niezdrowego jedzenia i dań na wynos, trzymać się z dala od cukrów i alkoholu. To maraton, a nie sprint, więc zachowaj spójność i pracuj do końca celu. ”
Poniżej znajduje się sześć przykładów typowej męskiej sylwetki, które powinny pomóc Ci określić, jak blisko jesteś osiągnięcia upragnionego sześciopaku i jak daleko jeszcze musisz zajść. Dołączyliśmy również wskazówki, jak mierzyć i jak obniżyć procent tkanki tłuszczowej, na wypadek, gdybyś „miał dość robienia tego„ jedynego sześciopaku, jaki mam, jest w lodówce ”.
Jaki procent tkanki tłuszczowej muszę zobaczyć sześciopak?
Jak wygląda 30% tkanki tłuszczowej
W przypadku mężczyzn w wieku od 20 do 39 lat, cokolwiek powyżej 25% tkanki tłuszczowej jest klasyfikowane jako otyłe. Dla mężczyzn w wieku 40 lat i starszych jest to 28 procent. Generalnie uważany za nadmierny dla mężczyzn i kobiet, 30% tkanki tłuszczowej powoduje, że jesteś na „etapie ryzyka”, co może prowadzić do chorób serca i problemów sercowo-naczyniowych.
Ale co z BMI? O ile nie jesteś kulturystą lub sportowcem – może jedno i drugie – wysokie BMI zwykle koreluje z wysokim odsetkiem tkanki tłuszczowej, więc skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym, aby uzyskać dokładny odczyt.
Przykro nam to mówić, nie zobaczysz żadnych oznak abs sześciopaku przy 30% zawartości tkanki tłuszczowej.
Jak wygląda 25% tkanki tłuszczowej
Ponownie, jest to kamień milowy w określeniu, czy masz obecnie niezdrową sylwetkę. Nie jest to tak niebezpieczne jak bycie powyżej 30%, ale mężczyźni z około 25% tkanki tłuszczowej nadal mają znaczną nadwagę. Jednak mogą one mieć również akceptowalną ilość masy mięśniowej.
Ogólnie mężczyzna z 25% tkanki tłuszczowej nadal będzie wyglądał na nadwagę, ponieważ mięsień pod spodem będzie pokryty tłuszczem podskórnym.
Jakie 20% Wygląda na tkankę tłuszczową
Wtedy rzeczy zaczynają wyglądać bardziej obiecująco. W tym przedziale mężczyźni prawdopodobnie będą wyglądać na trochę „chudego tłuszczu” – co jest wynikiem słabego stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej – i trochę bardziej miękkich.
Ale w życiu jest coś więcej niż sześciopak, a zawartość tłuszczu w organizmie do 20% jest uważana za zdrową i pomoże powstrzymać choroby związane z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej.
Jak wygląda 15% tkanki tłuszczowej
Jednym słowem – szczupły. A przynajmniej zaczyna wyglądać na szczupłego. Może gdzieś pomiędzy Joe Wicksem a Wolverine’em.
Przy około 15 procentach tkanki tłuszczowej, mężczyźni zaczynają widzieć kształt i definicję mięśni, zauważając zmiany w skład ciała i zapasy tłuszczu. Twoje ramiona i ramiona też są bardziej unaczynione. Jesteś teraz na dobrej drodze po sześciopak.
Jak wygląda 10% tkanki tłuszczowej
Ogólna zasada mówi, że 10% tkanki tłuszczowej to najbezpieczniejsze miejsce.Jesteś wystarczająco szczupły, aby pokazać mięśnie – w tym sześciopak – i widzisz swoje żyły od ramion po dłonie, ale nie jesteś tak postrzępiony, aby stał się przezroczysty. W końcu potrzebujesz tłuszczu, a posiadanie przynajmniej części tkanki tłuszczowej jest absolutnie niezbędne dla normalnego funkcjonowania organizmu.
Zejdź poniżej 10% tkanki tłuszczowej i wkrocz do świata kulturystów, gwiazd Love Island i elitarnych sportowców…
Jak wygląda 8% tkanki tłuszczowej (lub poniżej)
… co prowadzi do jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej, naszego następnego i ostatniego przystanku.
Uzyskanie pożądanego jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej jest zwykle zarezerwowane dla kierowców wyścigowych poszukujących optymalnej waga, modelki fitness przygotowujące się do zdjęć – które najprawdopodobniej również były odwodnione i wyczerpane w ciągu ostatniego tygodnia – lub aktorzy z Hollywood w określonych scenach. Musisz pamiętać, że chociaż jednocyfrowe są estetyczne dla wielu osób, dla większości nie jest to praktyczne. W rzeczywistości nawet kulturyści często tracą jednocyfrową ilość tkanki tłuszczowej tylko po to, aby mocno tygodnie poprzedzające zawody.
Utrata mięśni, kurczenie się narządów, uszkodzenie układu nerwowego, odwodnienie i delikatna struktura kości to bardzo realne zagrożenia związane z niską zawartością tkanki tłuszczowej. Jeśli taki jest Twój cel, musisz podchodź ostrożnie i pod nadzorem.
Jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej
Nie ma najlepszego sposobu obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i szczerze mówiąc, żadna metoda nie jest idealna. Mimo to, konsekwentny, nieprawidłowy odczyt tkanki tłuszczowej nadal powie Ci, czy idziesz w górę czy w dół, więc biorąc pod uwagę, oto 5 sposobów obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
- Tłuszcz w ciele Suwmiarki – Suwmiarki mierzą grubość podskórnej tkanki tłuszczowej. Pomiary można wykonywać z 3 lub 7 punktów na ciele.
- Analiza impedancji bioelektrycznej – Przez ciało przesyłany jest bezpieczny sygnał elektryczny, a następnie system oblicza procent tkanki tłuszczowej na podstawie reakcji organizmu.
- Pomiary obwodu ciała – Instytucje takie jak armia amerykańska obliczają procent tkanki tłuszczowej za pomocą obliczeń, które wymagają od rekrutów pomiarów obwodu, wieku i wzrostu.
- Ważenie hydrostatyczne – ta metoda, znana również jako ważenie pod wodą, szacuje zawartość tłuszczu w organizmie na podstawie wyporu w wodzie.
- Kapsuła na ciało – ta metoda ponownie szacuje skład ciała na podstawie gęstości, ale tym razem używając powietrza zamiast wody.
Jak obniżyć Yo Procent tkanki tłuszczowej w organizmie
Zmniejszysz procent tkanki tłuszczowej, zarządzając zarówno dietą, jak i reżimem ćwiczeń, ale w skrócie, jeśli masz deficyt kalorii, spalasz więcej kalorii niż je spożywasz, procent tkanki tłuszczowej spadnie. Możesz zacząć od kalkulatora TDEE online, aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, a następnie zmniejszyć to o około 100-200 kcal, aby zacząć tracić na wadze. Mógłbyś zrobić coś gorszego niż dodanie do rutyny ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Wykonaj następujące ćwiczenia, a „sześciopak powinien pojawić się w mgnieniu oka.
Kompletny program do spalania tłuszczu i budowania mięśni
prosty obwód masy ciała, który usuwa tkankę tłuszczową
Doskonałe zakończenie treningu spalającego tłuszcz
20-minutowy trening spalający tkankę tłuszczową
Zapisz się do newslettera Men 's Health i rozpocznij swój domowy plan ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki wszystkim najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania dostarczonym do skrzynki odbiorczej.
ZAREJESTRUJ SIĘ
Efektywne treningi w domu, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zasubskrybuj Men’s Health UK.
SUBSKRYBUJ