Ostatnia aktualizacja 23 lipca 2020 roku przez Michaela Josepha
Miedź jest jednym z podstawowych minerałów i jest obecna we wszystkich tkankach w ludzkim ciele.
Ten ważny składnik odżywczy odgrywa istotną rolę w produkcji energii, funkcji odpornościowej, metabolizmie żelaza i wielu innych funkcjach biologicznych.
Według National Academies of Science, W inżynierii i medycynie zalecane spożycie miedzi wynosi 900 mcg dla dorosłych (1).
W tym artykule podajemy dwadzieścia produktów bogatych w miedź wraz z ilością minerałów, które dostarczają na porcję i na 100 gramów.
Źródłem wszystkich danych żywieniowych są bazy danych składników żywności USDA.
1 ) Wątróbka wołowa (gotowana)
| Na 100 gramów | Porcja na plaster (81 g) |
|---|---|
| 14,59 mg (729% ZDS) | 11,82 mg (591% ZDS) |
Wątróbka wołowa jest jednym z pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na świecie.
To narządy jest również najlepszym źródłem miedzi w pożywieniu i zapewnia prawie 600% dziennej wartości na kawałek (2).
Oprócz zawartości miedzi, wątroba wołowa jest również doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i witaminy A.
Dla tych, którzy nie lubią samej wątroby, kiełbasa wątrobowa (pasztet) i pasztet oferują podobny profil żywieniowy.
2) Ostrygi (gotowane)
| Na 100 gramów | Na porcję 3 uncji (85g) |
|---|---|
| 5,71 mg (285% ZDS) | 4,85 mg (243% ZDS) |
Skorupiaki to jedne z najbardziej pożywnych pokarmów w diecie człowieka i ostrygi nie zawiedź się.
Jak pokazano w tabeli, zaledwie trzy uncje skorupiaków dostarczają 4,85 mg miedzi, czyli więcej niż nie przekraczaj zalecanego spożycia (3).
Ostrygi są nie tylko doskonałym źródłem miedzi, ale oferują również znaczne ilości witamin z grupy B, żelaza i cynku.
Ostrygi dostarczają również umiarkowana ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają udowodnione korzyści dla zdrowia układu krążenia (4).
3) Grzyby Shiitake (suszone)
| Na 100 gramów | Na uncję (28g) porcji |
|---|---|
| 5,17 mg (258% ZDS) | 1,46 mg (63% ZDS) |
Na świecie jest wiele różnych odmian grzybów, ale grzyby shiitake są jednymi z najsmaczniejszych.
Grzyby shiitake są podstawowym pożywieniem w Japonii i w ostatnich latach stały się bardziej popularne na całym świecie.
Oprócz wyśmienitego smaku grzyby te oferują również imponującą gamę niezbędnych witamin i minerałów.
Jeśli chodzi o zawartość miedzi , cholera Grzyby ake zawierają 1,46 mg minerału w porcji, co stanowi prawie dwie trzecie zalecanego spożycia (5).
Ponadto trwające badania grzybów shiitake sugerują, że mogą one mieć właściwości przeciwnowotworowe i przeciwnowotworowe. -właściwości zapalne (6).
4) Słodycze wołowe (gotowane)
| Na 100 gramów | Na 3 uncje (85g) porcji |
|---|---|
| 5,10 mg (255% ZDS) | 4,34 mg (217% ZDS) |
Słodycze to rodzaj narządu, który wielu ludzi uważa za nieapetyczny.
Jednak dla tych, którzy je próbują, słodycze mają łagodny smak i są jednymi z najlepiej smakujących podrobów.
Słodycze są również bardzo pożywne i są szczególnie bogate w miedź.
W jednej uncjowej porcji słodkie bułeczki dostarczają 217% zalecanego dziennego spożycia miedzi (7).
5) Pepeao – Jew’s Ear (suszone )
| Na 100 gramów | Na filiżankę (24 g) porcja |
|---|---|
| 5,07 mg (254% ZDS) | 1,22 mg (61% ZDS) |
Pepeao to wyjątkowo wyglądający grzyb, który rośnie na całym świecie.
Dzięki jego kolor i ogólny wygląd, pepeao ma przydomek „ żydowskiego ucha ”.
Grzyby Pepeao są powszechnie cenione ze względu na ich smak, a także zapewniają doskonały profil odżywczy.
Ogólnie rzecz biorąc, grzyby te są doskonałym źródłem witamin z grupy B i miedzi. Jedna filiżanka zapewnia więcej niż 60% zalecanego dziennego spożycia miedzi (8).
6) Ziarna sezamu
| Na 100 gramów | Na uncję (28 g) porcji |
|---|---|
| 4,08 mg (204 % DV) | 1.16 mg (58% ZDS) |
Nasiona sezamu i ich produkty są prawdopodobnie najlepiej smakującą odmianą nasion.
Na przykład zmielone nasiona sezamu i olej sezamowy dodają pysznego smaku wielu potrawom azjatyckim.
Podobnie jak większość nasion, nasiona sezamu oferują dobrą wartość odżywczą i są znacznym źródłem miedzi, żelaza, manganu i magnezu.
W jednej uncji sezamu znajduje się 1,16 mg miedzi, co stanowi prawie 60% zalecanego dziennego spożycia (9).
7) Proszek kakaowy
| Na 100 gramów | Na łyżkę (5g) porcji |
|---|---|
| 3,79 mg (189% ZDS) | 0,20 mg (10 % DV) |
Proszek kakaowy jest zaskakująco pożywny i dostarcza szeroką gamę niezbędnych witamin i minerałów.
Wśród składników odżywczych oferowanych przez kakao jest wyjątkiem al źródło miedzi, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i cynku.
Na przykład tylko łyżka proszku kakaowego zapewnia ponad 10% dziennej wartości miedzi (10).
Dodatkowo badania polifenoli kakaowych, w tym przeglądy systematyczne, sugerują, że mogą one mieć korzystny wpływ na markery zdrowia układu krążenia i funkcji odpornościowej (11, 12).
8) Orzechy nerkowca
| Na 100 gramów | Na uncję (28g) porcji |
|---|---|
| 2,20 mg (110% ZDS) | 0,62 mg (31% ZDS) |
Orzechy nerkowca są jedną z najsmaczniejszych odmian orzechów i są popularne na całym świecie ze względu na lekko słodki smak.
Oprócz dostarczania dużej porcji zdrowych tłuszczów i białka, orzechy nerkowca są bogatym źródłem minerałów.
Spośród tych minerałów najbardziej skoncentrowana jest miedź, a garść porcji stanowi 31% polecam zakończone spożycie (13).
Mąka z orzechów nerkowca jest również warta rozważenia jako zdrowsza alternatywa dla białej mąki. Ta mąka jest stosunkowo nowa i oferuje taki sam profil odżywczy jak całe orzechy nerkowca.
9) Kalmary (gotowane)
| Na 100 gramów | Na 3 uncje (85g) porcji |
|---|---|
| 2,11 mg (106% ZDS) | 1,80 mg (90% ZDS) |
Kalmary – lub kalmary – to popularne jedzenie w wielu kuchniach na całym świecie.
Od smażonych krążków kalmarów w basenie Morza Śródziemnego po sushi z kalmarów i suszone kalmary w Japonii i Korei , te owoce morza mają wiele zastosowań.
Kalmary są również bardzo pożywne; jest doskonałym źródłem białka i jest bogaty w miedź, selen i witaminy z grupy B.
W tej notatce, typowa 3-uncjowa porcja kalmarów zapewnia prawie 100% zalecanego dziennego spożycia miedzi (14).
Kalmary są również mniej znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (15).
10) Whelk (gotowane)
| Na 100 gramów | Na 3 uncje (85g) porcji |
|---|---|
| 2,06 mg (103% ZDS) | 1,75 mg (88% ZDS) |
Trądzik to rodzaj ślimaka morskiego używanego jako pokarm w różnych krajach.
Chociaż ślimak morski był kiedyś bardziej popularny jako pożywienie w świecie zachodnim jest obecnie spożywany głównie w Europie i Azji Wschodniej.
Chociaż trąbik może nie być dla wszystkich, jest to tani i niezwykle bogaty w składniki odżywcze rodzaj owoców morza.
Wśród składników odżywczych, jakie oferuje trąbka, zawiera znaczne ilości miedzi, selenu i witaminy B12.
Na trzy uncjową porcję trąbik dostarcza 1,75 mg miedzi, co jest zbliżone do zalecanego dziennego spożycia (16).
11) Liście winogron
| Na 100 gramów | Na liść (4g) |
|---|---|
| 1,84 mg (92% ZDS) | 0,07 mg (4% ZDS) |
Chociaż nie są tak szeroko dostępne jak inne liściaste warzywa, liście winogron to po prostu liście z winorośli.
Te liście mają wyjątkowy i aromatyczny smak i stanowią dużą część kuchni Bliskiego Wschodu.
To powiedziawszy, liście są dostępne na całym świecie w postaci świeżej w postaci puszki lub w solance.
Liście winogron zawierają duże ilości miedzi, karotenoidów i witamin z grupy B. Tylko jeden liść winogron zapewnia około 4% zalecanego dziennego spożycia miedzi (17).
12) Nasiona słonecznika
| Na 100 gramów | Na uncję (28 g) porcji |
|---|---|
| 1,83 mg (92 % DV) | 0.52 mg (26% ZDS) |
Nasiona słonecznika pochodzą z słonecznik i należą do najpopularniejszych rodzajów nasion.
Możemy je jeść same jako chrupiącą przekąskę lub używać ich lekko orzechowego smaku w różnych potrawach.
Ogólnie rzecz biorąc, nasiona słonecznika są dość pożywne i zawierają białko, tłuszcz oraz szeroką gamę witamin i minerałów.
Miedź jest jednym z najbardziej skoncentrowanych składników odżywczych w nasionach słonecznika, a w jednej uncji oferują około jednej czwartej zalecanego dziennego spożycia tego minerału (18).
13) Orzechy laskowe
| Na 100 gramów | Na uncję (28g) porcji |
|---|---|
| 1,75 mg (88% ZDS) | 0,50 mg (25% ZDS) |
Orzechy laskowe należą do orzechów o najlepszym smaku.
Często możemy je znaleźć w połączeniu z czekoladą, a te dwa składniki nts to przepyszne połączenie.
Orzechy laskowe oprócz smacznego smaku są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu, błonnika i minerałów.
Typowa porcja orzechów laskowych zawiera 0,50 mg miedź, która stanowi około 25% wartości dziennej (19).
Orzechy laskowe mogą również przynosić dalsze korzyści zdrowotne.
Na przykład randomizowane badania i systematyczny przegląd pokazują, że orzechy mogą poprawić wskaźniki zdrowia układu krążenia i zmniejszyć stres oksydacyjny (20, 21).
14) Orzechy brazylijskie
| Na 100 gramów | Na uncję (28g) porcji |
|---|---|
| 1,74 mg (87% ZDS) | 0,49 mg (25% ZDS) |
Orzechy brazylijskie to duże orzechy pochodzące z Ameryki Południowej i powszechnie rosną w lasach deszczowych Amazonii.
Te orzechy są najbardziej znane ze swojej wyjątkowej zawartości selenu, a tylko jeden orzech dostarcza więcej niż zalecana dzienna porcja int ake. Z tego powodu są doskonałym sposobem na poprawę statusu selenu (22).
Orzechy brazylijskie są również bogate w miedź, a porcja zawiera 25% zalecanego spożycia (23).
Oprócz zawartości miedzi i selenu orzechy brazylijskie są również dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.
15) Nasiona konopi
| Na 100 gramów | Na uncję (28g) porcji |
|---|---|
| 1,60 mg (80% ZDS) | 0,45 mg (23% ZDS) |
Nasiona konopi to nasiona rośliny konopi, która rośnie we wszystkich zakątkach świata.
Te nasiona są pełne białka, błonnika i znaczne ilości witamin i minerałów.
Na uncję nasion konopi przypada 0,45 mg miedzi, co stanowi 23% dziennego spożycia (24).
Nasiona konopi są także doskonałe źródło magnezu, manganu, fosforu, cynku i witamin z grupy B.
16 ) Orzechy włoskie
| Na 100 gramów | Na uncja (28 g) porcja |
|---|---|
| 1,59 mg (79% ZDS) | 0,45 mg (23% ZDS) |
Orzechy włoskie to smaczny orzech, który oferuje szeroką gamę składników odżywczych,
W Oprócz zawartości witamin i minerałów, orzechy włoskie są jednym z rzadkich roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 (25).
Chociaż te roślinne kwasy omega-3 nie są tak biodostępne jak DHA i EPA występujące w owocach morza , są nadal korzystne.
Jeśli chodzi o zawartość miedzi, uncja orzechów włoskich stanowi 23% zalecanego dziennego spożycia (26).
Orzechy włoskie są doskonałą przekąską, a także tworzą idealne połączenie z gorzką czekoladą.
17) Homar
| Na 100 gramów | Na 3 uncje (85g) porcji |
|---|---|
| 1,55 mg (75% ZDS) | 1,32 mg (66% ZDS) |
Homar jest ceniony jako przysmak i występuje w wielu kuchniach na całym świecie.
Chociaż może być drogi, jest również pożywny i zapewnia szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych.
Po pierwsze, homar jest bardzo bogaty w miedź, a mała, trzy uncjowa porcja oferuje dwie jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia (27).
Oprócz miedzi, homar dostarcza również duże ilości białka, selenu, cynku i witaminy B12.
18) Pestki dyni
| Na 100 gramów | Na uncję (28g ) porcja |
|---|---|
| 1,34 mg (67% ZDS) | 0,38 mg (19% ZDS) |
Pestki dyni to pestki dyni lub różnych podobnych odmian dyni.
Te nasiona mają łagodny, lekko słodki i orzechowy smak, który w ostatnich latach stał się popularną przekąską.
Pestki dyni są doskonałym źródłem miedzi, magnezu, manganu i fosforu.
Jeśli chodzi o zawartość miedzi, pestki dyni oferują 0,38 mg – czyli 19% zalecanego spożycia. —Całka porcji (28).
Pestki dyni są powszechnie spożywane jako przekąska, a w Internecie dostępnych jest wiele przepisów na przyprawy i pieczenie.
19) Orzeszki piniowe
| Na 100 gramów | Na uncję ( 28g) porcja |
|---|---|
| 1,32 mg (66% ZDS) | 0,38 mg (19% ZDS) |
Orzeszki pinii to pyszna odmiana orzechów, która rośnie głównie w Azji Wschodniej i Południowej. Co ciekawe, Korea Północna jest największym na świecie producentem tych orzechów.
Orzechy te mają przyjemny smak i mają bogaty, lekko słodki i maślany smak.
Oferta orzeszków piniowych mają też dużo wartości odżywczych i są bardzo bogate w miedź, magnez i mangan.
Orzeszki piniowe w porcji stanowią 19% zalecanego dziennego spożycia miedzi (29).
20) Orzechy pistacjowe
| Na 100 gramów | Porcja na uncję (28 g) |
|---|---|
| 1,30 mg (65% ZDS) | 0,37 mg (18% ZDS) |
Orzechy pistacjowe to jedna z najsmaczniejszych odmian orzechów, a solone pistacje to pyszna przekąska, wielu ludzi lubi.
Orzechy są bogate w miedź, stanowiąc około 18% dziennego spożycia na porcję (30).
Pistacje są również bogatym źródłem witamin z grupy B, witamin K, magnez i potas.
Tabela podsumowująca: Żywność Cześć gh w miedzi na 100 gramów
W poniższej tabeli możesz zobaczyć zawartość miedzi w tych produktach na 100 gramów w jednym miejscu dla łatwego odniesienia.
Ostatnie myśli
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje szeroki zakres wyborów żywieniowych, które mogą pomóc nam spożywać wystarczające ilości miedzi.
Ogólnie rzecz biorąc, te produkty to głównie podroby, owoce morza, orzechy i nasiona.