Jeśli jest jakaś część ciała, na którą bezwzględnie powinieneś się skupiać podczas ćwiczeń, to są to plecy. Chociaż kuszące jest skupienie się na mięśniach lustrzanych, takich jak klatka piersiowa, biceps i brzuch, budowanie silnych pleców jest kluczem do postępu w podnoszeniu ciężarów, a także zwiększenia odporności, jeśli chodzi o kontuzje sportowe lub dolegliwości pleców, które nękają nasz naród pracowników biurowych. I nawet jeśli skupiasz się wyłącznie na pracy na siłowni, to estetyka, to powinieneś wiedzieć, że wzmacnianie pleców sprawi, że będziesz wyglądać jak absolutny dynamit w koszulce.
Aby pomóc Ci w tych wszystkich tył, hm, przody, wypróbuj te dwa ćwiczenia po sześć ruchów. Każdy trening obejmuje trzy superserie i oba są skierowane na wszystkie główne grupy mięśni pleców. Oba są niezwykle wytrzymałe, co szybko zorientujesz się, gdy zobaczysz, że pierwsza superseria w treningu 1 obejmuje pięć serii dwóch różnych rodzajów podciągnięć. Jeśli walczysz o motywację, pamiętaj tylko, że korzyści płynące z treningu pleców zarówno na siłowni, jak iw życiu codziennym, zobaczysz, nawet jeśli nie przed lustrem.
Trening pleców – sesja 1
Jak wykonać trening
Jest to sesja obejmująca sześć ruchów podzielona na trzy superserie. Wykonaj serię ruchu 1A, odpocznij przez 30 sekund, następnie zrób serię 1B, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Kontynuuj ten schemat, aż wszystkie serie zostaną zakończone, a następnie użyj tej samej metody dla pozostałych dwóch superserii, aby ciężko pracować z plecami.
Dokładnie rozgrzej się, zaczynając od kilku ruchów ramion, łokcia i nadgarstka, a następnie wykonując lekkie podciągnięcia mięśni grzbietu, przeplatane większą mobilnością w okresach odpoczynku między seriami rozgrzewkowymi. Stopniowo zwiększaj wagę każdej serii rozgrzewkowej, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń, aż będziesz gotowy do pierwszej odpowiedniej serii ćwiczeń.
Superseria 1
1A Pull-up
Ustawia 5 powtórzeń 5 Reszta 30 sekund
Dlaczego jest to klasyczny ruch wagi ciała dla szerszego grzbietu.
Jak zawisnąć na drążku z uchwytem na szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, a następnie podnieś podbródek i nad drążkiem. Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do punktu startowego pod kontrolą.
1B Podciąganie chwytem młotkiem
Zestawy 5 powtórzeń 5 Odpoczynek 60 sekund
Dlaczego zmiana pozycji dłoni sprawia, że ruch jest nieco łatwiejszy, dzięki czemu możesz mocniej uderzać mięśnie pleców.
Jak powiesić z uchwytem skierowanym na szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, a następnie podnieś podbródek i nad drążkiem. Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do początku pod kontrolą.
Superseria 2
Te dwa ruchy dobrze ze sobą współpracują w superserii, ponieważ używają tego samego zestawu i tej samej przestrzeni , ale wzorce ruchów są bardzo różne, aby pracować nad wszystkimi głównymi mięśniami pleców. W pierwszym ruchu skup się na wysokiej jakości trzymaniu w górnej pozycji, aby zaangażować więcej włókien mięśniowych. Po drugie, użyj lekkiego ciężaru, aby zminimalizować zaangażowanie pędu i sprawić, by mięśnie docelowe się poruszały. Zarządzaj ciężarem podczas każdego powtórzenia.
2A Rzut hantli na brzuchu
Ustawia 4 powtórzenia 8-10 Odpoczynek 30sek
Dlaczego Pozwala bezpiecznie podnosić ciężary – i uderzać mięśnie środkowej części pleców.
Jak leżeć na klatce piersiowej ławka skośna, trzymając w obu rękach hantle z dłońmi skierowanymi do góry. Opierając klatkę piersiową o ławkę, podnieś ciężary, prowadząc łokciami. Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie opuść ciężary.
2B Rozciągnij hantle na brzuchu
Ustawia 4 powtórzenia 12-15 Odpoczynek 60sek
Dlaczego uderza w górną część pleców, a także w tył ramion.
Jak leżeć w klatce piersiowej na ławce trzymając lekkie hantle. Lekko zginając łokcie, podnieś ciężary na wysokość ramion, a następnie opuść je z powrotem do początku.
Superseria 3
Ta ostatnia superseria popchnie Twoje już zmęczone mięśnie pleców do ograniczenie do rozbicia jak największej liczby włókien mięśniowych, aby odrosły większe i silniejsze. To ciężki koniec ciężkiego treningu, ale oba te ruchy angażują również bicepsy, które pomogą twoim szybko męczącym się mięśniom pleców w pokonaniu linii mety.
3A Podciągnięcie grzbietu pod ręką
Ustawia 4 powtórzenia 8–10 Reszta 30 sekund
Dlaczego to wprowadza do gry bicepsy, aby ulżyć męczącym mięśniom grzbietu.
Siad wsparty na maszynie, trzymając prosty drążek z uchwytem na szerokość ramion. Utrzymując klatkę piersiową w górze, pociągnij drążek w dół poniżej wysokości podbródka. Wstrzymaj, a następnie wróć do początku.
3B Rząd siedzący
Ustawia 4 powtórzenia 12-15 Odpoczynek 60sek
Dlaczego to działa Twoja górna część pleców i bicepsy znowu pomagają.
Jak Usiąść przy maszynie, trzymając za uchwyt dłonią. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i napięty rdzeń, pociągnij uchwyt w kierunku pępka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Trening pleców – sesja 2
Jak wykonać trening
To jest sesja z sześcioma ruchami podzielona na trzy nadzbiory. Wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu 1A, a następnie przejdź do 1B, trzymając się serii, powtórzeń, tempa i szczegółowego odpoczynku. Następnie postępuj zgodnie z tym schematem, wykonując ruchy 2A i 2B, a następnie 3A i 3B, aby dodać rozmiar i wzmocnić plecy.
Rozgrzej się z 10 do 15 pustymi drążkami pochylonymi nad rzędami i rzędami wyprostowanymi, a następnie stopniowo zwiększ ciężar na sztangi – jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń w serii – aż osiągniesz swoją wagę w zestawie roboczym.
Superseria 1
1A Zgięty rząd
Ustawia 4 powtórzenia 8 Odpoczynek 30sek
Dlaczego klasyczny wyciąg dla dużego z powrotem.
Jak Przytrzymaj drążek z uchwytem na szerokość ramion. Odchylić do przodu od bioder, a następnie wiosłować do siebie, prowadząc łokciami. Zatrzymaj się u góry, aby policzyć jeden, a następnie opuść pasek.
1B Wiersz w pozycji pionowej
Ustawia 4 powtórzenia 12 Odpoczynek 60sek
Dlaczego Uderza w twoje pułapki, aby stworzyć szerszą ramę.
Jak stać wysoko z klatką piersiową uniesioną, brzuchem i tułowiem usztywniony, trzymając sztangę z uściskiem na szerokość ramion. Podnieś drążek w stronę brody, prowadząc łokciami. Zrób pauzę na górze, aby policzyć jeden raz, a następnie powoli opuść poprzeczkę z powrotem do początku.
Superseria 2
Przy wszystkich ruchach pleców ważne jest, aby maksymalnie napracować mięśnie Pojemność. Jednym z najlepszych sposobów na to jest zatrzymywanie się na „górnej” części każdego powtórzenia i naprawdę mocne ściskanie pracujących mięśni, które pracują po godzinach, aby utrzymać wagę pod kontrolą.
2A Szeroki chwyt pull-down
Ustawia 4 powtórzenia 10 Reszta 30sek
Dlaczego Szeroki uchwyt działa lepiej na mięśnie grzbietu.
Jak Usiądź na maszynie i chwyć sztangę z góry. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, pociągnij sztangę w dół do poziomu podbródka. Przytrzymaj tę pozycję przez jeden- liczyć, a następnie powoli cofnij sztangę do początku, utrzymując napięcie na najszerszych łatach.
2B W rzędzie kabli w pozycji siedzącej
Ustawia 4 powtórzenia 10 Odpoczynek 60sek
Dlaczego To działa na mięśnie środkowej części górnej części pleców.
Jak chwycić rączkę obie ręce. Usiądź wygodnie iz uniesioną klatką piersiową, pociągnij uchwyt w kierunku pępka. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Superseria 3
W tej ostatniej serii ruchy wygląd podobnie, ale do ruchu 3B musisz użyć lżejszych hantli. Dzieje się tak, ponieważ w pierwszym ruchu zaangażowanych jest więcej mięśni, więc jesteś znacznie silniejszy, podczas gdy zbyt ciężki ruch 3B może grozić uszkodzeniem stawu barkowego. Nadaj priorytet dobrej formie i zakresowi ruchu nad ciężarem.
3A Rzut z hantlami na brzuchu
Ustawia 4 powtórzenia 12 Odpoczynek 30sek
Dlaczego To działa niezależnie na każdą stronę pleców.
Jak połóż się na klatce piersiowej na pochyłej ławce, trzymając w obu rękach hantle. Podnieś ciężarki, prowadząc łokciami. Przytrzymaj do jednego odliczenia u góry, a następnie powoli je opuść.
3B Lecący hantle na brzuchu
Ustawia 4 powtórzenia 12 Odpoczynek 60sek
Dlaczego Jest to jeden z najlepszych ruchów przy uderzaniu w tylne łapy.
Jak leżeć w klatce piersiowej na pochyłości ławka trzymająca w każdej ręce lekki hantel. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, podnieś ciężarki na boki, aż osiągną wysokość ramion. Zatrzymaj się, aby policzyć jeden raz, a następnie zmniejsz je pod kontrolą.
Więcej ćwiczeń na plecy
Trening na grzbiet w trzech seriach
Ten wymagający trening ma na celu wzmocnienie plecy, ramiona i klatka piersiowa, aby stworzyć tułów w kształcie litery V, który jest jednym z głównych celów treningu sylwetki. Trening składa się z dwóch potrójnych zestawów, aby zmaksymalizować czas, jaki Twoje mięśnie spędzają pod napięciem. Upewnij się, że trzymasz się tempa podanego dla każdego ćwiczenia, aby jak najlepiej wykorzystać sesję. Zobacz trening
Trening górnej i dolnej części pleców
Górna część pleców jest często pomijana, ponieważ ludzie skupiają się na tak zwanych mięśniach lustrzanych z przodu ciała, a dolna część pleców ma tendencję być celem jeszcze rzadziej. Nie trzeba dodawać, że jeśli chcesz zbudować wszechstronne, silne i zdrowe ciało, musisz pracować nad obydwoma obszarami. W tym artykule znajdziesz dwa ćwiczenia na górną i dolną część pleców, które możesz dodać do swojego planu dnia. Zobacz treningi
Trening siłowy dla silniejszych pleców
Ćwiczenia fizyczne oparte na różnych ruchach ciągnięcia, które mają wzmocnić mięśnie pleców. Po wykonaniu czterech serii podciągnięć i podciągnięć, przejdziesz do dwóch superserii, aby zwiększyć wyzwanie dla mięśni pleców.Zobacz trening
Trening pleców AMRAP
Po szybkiej rozgrzewce ten trening przechodzi do dwóch obwodów, z których każdy wykonuje się trzy razy. Reszta jest minimalna, gdy wykonujesz cztery ćwiczenia w każdym obwodzie, starając się wcisnąć jak najwięcej powtórzeń, zanim skończy się czas. Będziesz potrzebować drążka do podciągania, hantli i piłki lekarskiej i upewnij się, że są blisko – czas spędzony na zbieraniu sprzętu to czas, który możesz wykorzystać na wykonanie większej liczby powtórzeń. Zobacz trening