Jacob Lund /
Pompki to prawdopodobnie najbardziej klasyczny ruch w fitness – i nie bez powodu. Po pierwsze, ćwiczenie bez sprzętu oznacza, że możesz rozpocząć trening bez względu na to, gdzie jesteś. A jeśli masz zamiar wykonać tylko jeden ruch, pompki to dobry wybór. Nie tylko pracują nad twoimi ramionami, ale także celują w klatkę piersiową, ramiona i brzuch. Nieźle jak na tak prosty ruch!
Ale oto jedna rzecz: pompki nie są tak proste, jak się wydaje. Opanowanie ruchu całej górnej części ciała jest w rzeczywistości dość zaawansowane, mówi Dani Singer, certyfikowany trener osobisty i dyrektor fitness w Fit2Go Personal Training. „Prawdopodobnie robisz to źle, a jeśli chcesz uzyskać wyniki, kluczowe jest, aby uzyskać odpowiednią formę”, mówi. „Nie należy się tego spodziewać od samego początku”. Dowiedz się, jak uzyskać sześciopakowe mięśnie brzucha bez jednego chrupania.
) środek bez powtórzeń; wysokość: 0; padding-bottom: 56,25%; „>
Właściwa pompka wymaga, abyś trzymał plecy prosto jak deska, zachowując tę formę podczas opuszczania się na podłogę. Jeśli odciągasz 20 pompek naraz, ale Twoje plecy są wygięte w łuk, a ramiona zgarbione, po prostu pracujesz przeciwko sobie – i nie uzyskasz oczekiwanych wyników. Zła forma naraża Cię na kontuzję, a tak nie jest jak najlepiej wykorzystać swój trening, mówi Singer.
Zgodnie z prostą zasadą, staraj się wykonać dziesięć pompek, sugeruje Singer – ale wygląd tych dziesięciu zależy od osoby. Początkujący powinni staraj się wykonać dziesięć pompek z pochyleniem; średnio zaawansowani ćwiczący mogą spróbować dziesięciu zwykłych pompek; a ci, którzy są bardziej zaawansowani, mogą utrudnić ruch, wykonując dziesięć powolnych pompek, zatrzymując się na dole między powtórzeniami.
Większość początkujących lubi ćwiczyć pompki kolan, ale Singer ostrzega przed rozpoczęciem od nich: „To całkowicie zmienia mechanikę, a większość ludzi robi to źle” – mówi. Pompki za kolana nie działają tak jak zwykłe pompki, a zła forma może zranić ramiona i plecy.
Zamiast tego zaleca robienie pompek ze skłonem : Jak zwykle trzymaj stopy na podłodze, ale ręce kładź na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło. Początkujący powinni zacząć od trzech zestawów po pięć, pracując powoli i koncentrując się na formie. „Poczujesz to następnego dnia” – mówi Singer – „Poczujesz się trochę obolały i Twoje ramiona stają się mocniejsze – oto rezultat”. Będziesz także chciał wypróbować 15 treningów, które pozwalają spalić najwięcej kalorii.
Przy następnym treningu zwiększ do sześciu powtórzeń. Kiedy już opanujesz trzy zestawy po dziesięć, przejdź na niższe nachylenie, jak platforma schodowa. Ponownie, celuj w trzy zestawy po dziesięć, zanim przejdziesz do ostatecznego celu: standardowej pompki na podłodze. Nawet jeśli możesz zrobić tylko pięć, będziesz zauważalnie silniejszy niż na początku. „Kiedy robisz pełne pompki, powinieneś zobaczyć, jak twoje ramiona stają się mocniejsze” – mówi Singer.
Ostatnie zastrzeżenie: pompki zwiększają twoją siłę, ale jeden ruch nie zmieni kształtu całe ciało, jeśli masz nadwagę. „Jeśli Twoim celem jest lepszy wygląd i ujędrnienie ciała, najważniejsze jest odżywianie” – mówi Singer. Zrzuć kilogramy poprzez zdrowe odżywianie, jednocześnie zwiększając aktywność fizyczną, a będziesz pod wrażeniem tego, co zobaczysz w lustrze. Zacznij od tych 50 rzeczy, które możesz zrobić dzisiaj, aby schudnąć.