Audio Transcript
Claire: Dzisiejsze pytanie zadał Claicy.
Claicy: Mam na imię Claicy. Jestem 25-letnią biegaczką długodystansową i od gimnazjum biegam wyczynowo. Moje pytanie dotyczy snu i odżywiania. Mam tę irytującą tendencję do budzenia się głodna około 1 lub 2 w nocy.
W większości przypadków nie mogę zasnąć bez przekąski. Dzieje się tak pomimo poczucia, że zjadłem wystarczająco dużo w ciągu dnia i czuję się pełny, kiedy kładę się spać. Zwykle jem trzy posiłki dziennie plus dwie lub trzy przekąski, przed pójściem do szkoły po południu i przed snem.
Od dawna moją przekąską na dobranoc są płatki zbożowe i mleko, chociaż eksperymentowałem z różnymi przekąskami, takimi jak duży słodki ziemniak i gałka orzeszków ziemnych.
Mam przeprowadziłem badania i dowiedziałem się, że płatki zbożowe mogą powodować wzrost i miażdżenie cukru we krwi, co może być przyczyną nocnych przebudzeń i bólów głodowych.
Współpracowałem z dietetykiem nad włączeniem większej ilości zdrowych tłuszczów i zwiększeniem zawartości białka w mojej diecie oraz upewnieniem się, że jem wystarczająco dużo, aby uwzględnić mój poziom aktywności.
Skoncentrowaliśmy się na przejściu do większej inicjatywy, jedząc i słuchając swojego ciała. Czuję się też niespokojny i mam więcej problemów ze snem w noc po długim biegu lub ciężkim wyścigu, nawet gdy biegam rano. Każda rada byłaby bardzo mile widziana.
Claire: To świetne pytanie, Claicy. Miałem dosłownie bezsenne i głodne noce.
Przejrzyjmy najpierw kilka prostych wyjaśnień i zobaczmy, czy któreś z nich dotyczą Ciebie.
Pierwsza, najbardziej prawdopodobna możliwość jest taka, że po prostu nie jesz wystarczająco dużo. Wiem, że powiedziałeś, że pracowałeś z dietetykiem i to świetnie. Nie jestem dietetykiem.
Powinieneś porozmawiać na ten temat ze swoim dietetykiem i sprawdzić, czy są jakieś poprawki, które możesz wprowadzić. Wygląda na to, że pracujesz trochę ciężej, aby zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii.
Wiem, że zawodnik biegający długodystansowy musi być szczupły i zadbany.
Aby to zrobić, musisz ograniczyć liczbę kalorii. Jest tam bardzo niebezpieczna cienka linia, a wielu biegaczy – częściej kobiety, ale niektórzy mężczyźni – w pewnym sensie przekracza granice na tej linii, aby być trochę szybszym.
Szczupła sylwetka to ważna część bycia szybkim, ale to nie wszystko. To naprawdę niebezpieczna gra.
Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, różne rzeczy mogą pójść nie tak, co może zakłócić Twój trening. Pracuj z dietetykiem i porozmawiaj z nią szczegółowo i upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii. aktywności, którą wykonujesz.
Nie wspomniałeś o jakimkolwiek spadku wydajności lub jakiejkolwiek utracie wagi. To z pewnością dwa oczywiste oznaki, że nie jesz wystarczająco dużo i potencjalnie przechodzisz w stan przetrenowania.
Jeśli żadna z tych rzeczy się nie dzieje, może istnieć kilka innych wyjaśnień. Mówiłeś o płatkach śniadaniowych przed snem. Może to nie jest najlepszy wybór w zależności od rodzaju płatków. Jeśli chodzi o przetworzone płatki zbożowe z białej mąki, to głównie przetworzone węglowodany, które są przetwarzane w organizmie bardzo szybko.
Dostaniesz ten skok, a potem zauroczenie i obudzisz się w środku nocy głodny. Lepszym wyborem są słodkie ziemniaki i masło orzechowe, ale jeśli to nie działa, może się wydarzyć coś innego.
Coś do eksperymentowania, co mogłoby być interesujące, to albo UCAN albo skrobia kukurydziana. Jeśli Twoim problemem jest niski poziom glukozy we krwi w nocy, możesz potrzebować czegoś, co może Cię utrzymać przez całą drogę.
Pozwólcie, że opowiem o tym trochę historii. Istnieje choroba, na którą cierpią niektórzy ludzie, zwana chorobą spichrzania glikogenu; bardzo rzadkie. To właśnie tam pacjenci, którzy są głównie dziećmi, muszą mieć stały zapas węglowodanów, w przeciwnym razie ich poziom glukozy we krwi spadnie do niebezpiecznego poziomu w środku nocy.
Rodzice muszą budzić swoje dzieci aby je nakarmić. Nie śpią. Rodzice nie śpią. To naprawdę trudne zadanie.
W latach 80-tych doszli do wniosku, że jeśli weźmiesz około 70 gramów surowej skrobi kukurydzianej, zmieszasz ją z sosem jabłkowym lub wymieszasz z mlekiem przed snem, te dzieci będą mogły spać przez całą noc bez spadku poziomu glukozy we krwi do bardzo niebezpiecznych poziomów.
To nie zadziałałoby w przypadku wszystkich pacjentów w ten sam sposób. U niektórych trwało to trochę dłużej; może około czterech godzin, ale nie wystarczyłoby to na całą noc.
Niektórzy naukowcy odkryli, dzięki specjalnemu procesowi tego, co robią ze skrobią kukurydzianą, że mogą wytworzyć zmodyfikowaną wersję skrobi kukurydzianej i nazwali ją super skrobią. Dzięki temu poziom glukozy we krwi był stały przez całą noc lub do ośmiu godzin.
To przekształciło się w UCAN, produkt dostępny dla sportowców wytrzymałościowych, którego wielu używa podczas wyścigów, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
Możesz poeksperymentować z tym przed snem . Spróbuj UCAN lub jeśli chcesz iść prostą i tanią trasą, spróbuj trochę zmieszanej skrobi kukurydzianej. Nie gotuj tego. To całkowicie to zmienia.
To musiałaby być surowa skrobia kukurydziana. Niektóre z nich mogą być rozwiązaniem, jeśli glukoza i poziom glukozy we krwi są naprawdę problemem, który sprawia, że nie śpisz.
Inną rzeczą, która może być problemem żywieniowym, jest magnez. Magnez jest bardzo ważny dla biegaczy, nie tylko dla biegaczy, ale dla wszystkich.
Większość ludzi ma niedobór magnezu. Nasz organizm nie wytwarza go sam i musimy go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. Jeśli masz niski poziom magnezu, może to powodować niepokój, o którym mówiłeś i trudności ze snem.
Może powodować skurcze mięśni. Nie wspomniałeś, czy cierpisz z ich powodu podczas ćwiczeń. Dzięki temu nie będziesz spał. Inną rzeczą, którą robi, jest to, że pomaga wyłączyć adrenalinę.
Mówiłeś o tym, że po ciężkim treningu lub wyścigu jesteś naprawdę pobudzony, nawet jeśli był to ranek. Wypocisz magnez. Sportowcy mogą potrzebować trochę więcej niż ogół populacji.
Istnieje prawdopodobieństwo, że masz niedobór magnezu i to jest coś, o czym chciałbyś porozmawiać z lekarzem i wykonać na to badanie krwi.
Zalecane dzienne spożycie magnezu to około 300 do 500 miligramów dla kobiet i około 400 do 450 miligramów dla mężczyzn. Badania pokazują, że sportowcy mogą odnieść korzyści z większej niż zalecana dziennej diety.
Dobrym źródłem magnezu są nasiona i warzywa, pestki dyni, kalafior, szpinak i inne rodzaje orzechów. Jeśli obudzisz się w środku nocy, dobrą przekąską będą banany i orzechy nerkowca.
Orzechy nerkowca zawierają magnez i trochę białka. Banany zawierają skrobię, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. To byłaby dobra przekąska.
Kolejną rzeczą do zrobienia jest przepuszczenie magnezu przez skórę. Jeśli weźmiesz ciepłą kąpiel przed pójściem spać, dodaj dwie filiżanki soli Epsom. Sól Epsom to magnez. W ten sposób Twoja skóra wchłonie część magnezu do organizmu, a Ty również skorzystasz z przyjemnej relaksującej kąpieli przed snem. Pomaga to bolącym mięśniom i pomaga zasnąć.
Oczywiście uważaj na spożycie kofeiny. Większość zawodników używa kofeiny jako bardzo legalnego i bezpiecznego leku zwiększającego wydajność. Oczywiście może to zepsuć twój sen, więc musisz z tym uważać.
Sprawdź, czy jesteś wrażliwy na kofeinę. Może nie możesz wypić więcej niż filiżankę lub dwie rano. Poszukaj innych źródeł, takich jak herbata i czekolada.
Ostatnią rzeczą, która jest bardziej oczywista, jest po prostu więcej snu. Każdy musi dobrze się wyspać, aby naprawić uszkodzenia mięśni i rozwinąć organizm. Pomaga zachować zdrowie, ale sportowcy szczególnie potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin, a może więcej.
Jest tak wiele korzyści ze snu, regeneracji i po prostu lepszego samopoczucia; zbyt wiele, by nawet wspomnieć. Jedną z korzyści dobrego snu jest to, że w rzeczywistości zmniejsza on uczucie głodu.
Po pierwsze, nie śpisz, żeby jeść. To dobrze, jeśli starasz się kontrolować swoje odżywianie, ale ma to również pewne zalety, które pomagają Ci być zadowolonym.
Zrób wszystko, co możesz, aby ustanowić dobry regularny wzorzec snu . Oznacza to, że nie próbuj nadrobić utraconego snu w weekendy. Idź spać o tej samej porze każdej nocy.
Uczyń sen absolutnym priorytetem. Nie ma lepszego leku zwiększającego wydajność niż dobry sen. Wiem, że Twój sen cierpi, ponieważ budzisz się w środku nocy, żeby coś zjeść, a my musimy przeprowadzić Cię przez to trudne miejsce.
Mamy nadzieję, że niektóre z tych sugestii mogą pomóc, ale jeśli żadna z rzeczy, o których wspomniałem, nie zadziała, a ty znowu rozmawiałeś ze swoim dietetykiem i jesz wystarczająco dużo kalorii, są jakieś dziwne rzeczy, które mogą się z tobą zdarzyć, a są one rzadsze.
To są rzeczy, które chciałbyś udać się do lekarza, zrobić badanie krwi i upewnić się, że nic więcej się nie dzieje.
Mam nadzieję, że to odpowiedź na Twoje pytanie i bardzo dziękuję za przesłanie go.
Dla tych z Was, którzy słuchają, którzy chcą, aby na Twoje pytanie odpowiedział jeden z trenerów Runners Connect, głowa przejdź do RunnersConnect.net./daily i kliknij przycisk nagrywania, aby przesłać nam swoje pytanie. Mam nadzieję, że podobał Ci się dzisiejszy odcinek. Spędziłem wspaniały tydzień jako gospodarz podcastu, naprawdę mi się podobało.
Jeszcze raz, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, przejdź do iTunes lub swojego ulubionego katalogu podcastów i zasubskrybuj podcast. To naprawdę robi różnicę. Zostaw recenzję, powiedz światu, co myślisz, a będziemy mogli zachęcić więcej biegaczy do słuchania podcastu i przynieść Ci więcej treści. Miłego dnia dzisiejszego.