Ta wegańska lista zakupów pomoże Ci lepiej zrozumieć, jak wyglądają zakupy jako weganin. Ta lista jest całkowicie wegańska i może być w całości oparta na roślinach.
Jak zbudować wegańską listę zakupów
Niezależnie od tego, czy masz ograniczony budżet, jesteś początkującym weganinem, czy doświadczonym zjadacz roślinny, ta lista będzie pomocna w poruszaniu się po każdym sklepie spożywczym. Ta lista obejmuje wszystkie produkty, które możesz kupić, jedząc wegańskie, ale będzie się zmieniać z tygodnia na tydzień w zależności od planu posiłków, więc jest znacznie dłuższa niż Twoja tygodniowa lista zakupów.
Aby zebrać cotygodniową listę zakupów, proponuję usiąść w niedzielę i sporządzić plan posiłków na tydzień.
Przejrzyj mój tygodniowy wegański plan posiłków i 3-dniowy plan posiłków roślinnych, aby znaleźć pomysły .
Idąc, zapisz wszystko, czego potrzebujesz do przygotowania potraw z planu posiłków. W zależności od preferencji żywieniowych, co tydzień lista zakupów może zawierać:
- dużo świeżych warzyw
- trochę świeżych owoców
- trochę mrożonych owoców i warzywa
- niektóre rodzaje soi, takie jak tofu, tempeh i edamame
- wszelkie produkty ze spiżarni, których nie masz, takie jak suszone i konserwowane rośliny strączkowe, przyprawy i suszone zioła, orzechy, nasiona, ocet , masło orzechowe itp.
- produkty alternatywne dla produktów mlecznych, takie jak mleko migdałowe lub nerkowca i jogurt bez nabiału
- produkty pełnoziarniste, takie jak owies, ryż i komosa ryżowa oraz produkty pełnoziarniste, takie jak popcorn, chleb, makaron
- ograniczona ilość lekko przetworzonej żywności, takiej jak płatki zbożowe lub zdrowe krakersy
Kupowanie składników odżywczych
Planując odżywianie roślinne, warto pomyśleć o napełnieniu koszyka:
- pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak warzywa liściaste i kolorowe owoce i warzywa
- produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa
- nierafinowane c węglowodany / skrobie, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, ryż, owies i komosa ryżowa
- żywność o niskiej zawartości cukru, sodu i tłuszczu (minimalizacja przetworzonej żywności)
- niektóre źródła zdrowych tłuszczów takie jak awokado, orzechy i nasiona
- wystarczająca ilość żywności, aby pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kalorie
- niektóre źródła białka, takie jak orzechy, nasiona, soczewica, fasola, tofu, tempeh i edamame
Sugerowałbym przeczytanie mojego wegańskiego przewodnika żywieniowego i przewodnika po białkach roślinnych, aby pomóc Ci określić, jakie produkty powinny znajdować się na Twojej tygodniowej liście zakupów z punktu widzenia odżywiania. Pomocny może być również mój przewodnik po przejściu na dietę roślinną.
Czego weganie nie jedzą?
Ta lista dotyczy wszystkiego, co znajduje się na wegańskiej liście zakupów, ale Pomyślałem, że pomocne byłoby szybkie omówienie tego, czego nie ma na wegańskiej liście zakupów.
Oto pozycje, które nie są częścią diety wegańskiej:
- masło
- śmietana
- jajka
- ser mleczny
- mleko mleczne
- mięso, drób
- ryby, skorupiaki
- żelatyna
- miód (do mojej diety włączam surowy miód, ale nie jest to wegański)
Wegańska lista zakupów
Z tygodnia na tydzień poszczególne kupowane warzywa będą się różnić, ale zawsze będą one stanowić podstawę Twoich zakupów. Wybierz warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, zielone liściaste lub dwa oraz wybór pomidorów, papryki, kalafiora, brokułów, cukinii, grzybów i cebuli.
Jeśli chodzi o owoce, zawsze kupuję mrożonki jagody do koktajli, płatków owsianych i jako przekąska. W naszym domu podstawą są również banany, jabłka i pomarańcze. Zanim zaczniesz, proponuję zaopatrzyć się w suszone zioła i przyprawy, które pozwolą Ci doprawić potrawy bez konieczności dodawania soli. Przydają się również różne rodzaje octu, odżywcze drożdże, musztarda, cytryny i limonki.
Kiedy już zdobędziesz świeże owoce i warzywa, zacznij wybierać skrobiowe, nierafinowane węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, ziemniaki , kabaczki, ryż, komosa ryżowa, fasola i soczewica.
Ta lista zakupów obejmuje:
- Owoce. Świeże, mrożone.
- Warzywa. Świeże, mrożone, w puszkach.
- Rośliny strączkowe. Konserwy, suszone, świeże produkty sojowe.
- Zioła i przyprawy. Świeże i suszone.
- Artykuły do spiżarni. Naturalne słodziki, przyprawy, wypieki.
- Alternatywy dla produktów mlecznych.
- Produkty pełnoziarniste i produkty pełnoziarniste.
- Produkty pakowane.
Owoce
Owoce to doskonały, pożywny pokarm roślinny, którym można się cieszyć każdego dnia. Owoce są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i naturalną energię i są wspaniałą przekąską, deserem i śniadaniem. Lubię co tydzień kupować owoce, takie jak jabłka, banany i jagody, a następnie dodawać na zmianę bardziej egzotyczne owoce, takie jak persimmon, kiwi, mango i papaja.
Staram się zmieniać spożycie owoców tak bardzo, jak tylko mogę, więc zmieniaj mikroelementy, które otrzymuję każdego tygodnia.Wszystkie owoce są pełne witamin, minerałów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, których potrzebujesz, aby czuć się najlepiej.
Możesz włączyć do swojej diety świeże, suszone i mrożone owoce, ale polecam skupić się na świeżych i mrożonych. Nie ma nic złego w mrożonych owocach, w rzeczywistości mogą być nawet bardziej bogate w składniki odżywcze niż świeże odpowiedniki, ponieważ są zbierane w szczytowym momencie świeżości.
Większość moich owoców jem w koktajlach i płatkach owsianych. do podjadania. Jeśli w ogóle dodasz owoce, idź na jagody. Jagody to jedne z najsilniejszych, jeśli chodzi o walkę z chorobami.
Świeże owoce
- Banan
- Jabłko
- Kiwi
- Daktyle
- Arbuz
- Granat
- Figi
- Jagody: borówki, truskawki, maliny.
- Owoce pestkowe: nektarynki, śliwki, brzoskwinie, wiśnie.
- Owoce cytrusowe: cytryny, limonki, pomarańcze, grejpfruty, klementynki, morele.
- Melony: kantalupa, spadzi.
- Owoce tropikalne: papaja, mango, smoczy owoc, liczi, ananas, marakuja, durian, guawa, chlebowiec.
Owoce mrożone
Mrożone owoce świetnie nadają się do płatków owsianych, smoothie, robienia dżemu z nasion chia i dodawania do pieczenia. Najczęściej kupuję mrożone jagody, truskawki, brzoskwinie, mango, wiśnie i ananasy i lubię co tydzień zamrażać kilka bananów na smoothie. Oprócz owoców wymienionych poniżej możesz również myć i zamrażać wszystkie świeże owoce. Jest to przydatne, jeśli znajdziesz coś na wyprzedaży i chcesz uzupełnić zapas. Ponadto mrożone winogrona to niesamowita przekąska.
- Jagody: borówki, maliny, truskawki, mieszanki jagód.
- Wiśnie
- Mango
- Mieszanka owoców
- Ananas
- Brzoskwinia
Suszone owoce
Nie jem bardzo suszonych owoców często, ale od czasu do czasu mogą być pomocne, na przykład jako przekąska na wędrówki lub dla kogoś, kto potrzebuje wysokokalorycznego źródła energii. Jedyne rzeczy, które naprawdę regularnie przechowuję, to rodzynki i daktyle. Czasami kupuję żurawinę, jeśli potrzebuję jej do przepisu. Jagody Goji są wspaniałe, jeśli można je znaleźć w sprzedaży, a morwy też są świetne. Uwielbiam je obie na miseczkach do smoothie, ale nie zawsze mam je w kuchni.
- Wiśnie
- Morele
- Figi
- Mango
- Rodzynki
- Żurawina
- Daktyle
- Morwy
- Jagody Goji
- Jabłko
Warzywa
Świeże warzywa będą stanowić masę Twojej diety. Warzywa to podstawowa grupa żywności potrzebna do zaspokojenia wszystkich potrzeb w zakresie mikroelementów. Są bogate w błonnik, enzymy, przeciwutleniacze, witaminy, minerały i składniki odżywcze. Wszystkie te rzeczy są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zapobiegania przewlekłym chorobom i niedoborom składników odżywczych.
Moja lista zakupów warzyw różni się w zależności od mojego tygodniowego planu posiłków, jednak podstawowe produkty, takie jak cebula, buraki, brokuły, marchew , cukinia, słodkie ziemniaki, szpinak i jarmuż są zawsze na mojej liście.
Jeśli masz problemy z wprowadzeniem zieleni do swojej diety, zajrzyj do mojego e-booka o wegańskich koktajlach, aby dowiedzieć się, jak przemienić warzywa w pyszne koktajle nawet o tym nie wiedząc. Jest to szczególnie przydatne, jeśli co tydzień marnujesz jedzenie. Warzywa, do których nie dojdziesz, można zamrozić i dodać do zdrowych koktajli, aby zapobiec marnowaniu żywności i zwiększyć spożycie składników odżywczych.
Świeże warzywa
- Zielone liście. Jarmuż, szpinak, rukola, brukselka.
- Warzywa kapustne: kalafior, brokuły, kapusta czerwona, kapusta zielona, kapusta pekińska, brukselka.
- Warzywa korzeniowe: pasternak, marchew ziemniaki, bataty, białe słodkie ziemniaki, ziemniaki, rzepa, rutabagi.
- Cukinia.
- Ogórek (właściwie owoc, ale wymienię go tutaj!)
- Szparagi
- Buraki
- Papryka
- Marchew
- Karczochy
- Pomidory wszystkich odmian.
- Ostra papryka wszystkich odmian.
- Seler
- Awokado
- Cebula i szalotka
- Grzyby wszystkich odmian.
- Czosnek
- Bakłażan
- Imbir
- Słodkie ziemniaki i bataty
- Ziemniaki
- Dynia: piżmowy, żołądź, kabocha, dynia, pijawka.
- Cukinia
- Fasolka szparagowa, zielony groszek, groszek cukrowy, groszek śnieżny (właściwie rośliny strączkowe, ale umieścimy je tutaj w warzywach)
Słoiki i warzywa w puszkach
Tak naprawdę nie kupuję żadnych warzyw w puszkach oprócz ept dla pokrojonych w kostkę pomidorów i dyni, ale niektóre z nich to:
- Kukurydza
- Groszek
- Pasta pomidorowa
- Pokrojone w kostkę pomidory
- Całe pomidory
- Dynia
- Karczochy
- Suszone pomidory
Przepisy do wypróbowania: Zupa pomidorowa z czerwonej soczewicy // Zupa pomidorowa z pieczonej papryki // Wegański gulasz z ciecierzycy i komosy ryżowej
Mrożone warzywa
Nie sprzedaję mrożonych warzyw poza groszkiem i kukurydzą, ale tak nie jest to znaczy, że jest z nimi coś nie tak.Myślę, że zależy to od ograniczeń czasowych związanych z gotowaniem i od tego, ile jedzenia spożywasz w ciągu tygodnia. Jeśli jesteś sam lub nie robisz dużo, mrożone warzywa mogą pomóc w zapobieganiu marnowaniu żywności. Jeśli brakuje Ci czasu, posiadanie pod ręką wstępnie umytych i pokrojonych mrożonych warzyw może uratować życie. Nie musisz rezygnować z mrożonych warzyw, jeśli to właśnie Ci odpowiada.
Niektóre popularne mrożone warzywa, które możesz chcieć umieścić na liście zakupów, to:
- Kukurydza
- Zielony groszek
- Mieszanka warzyw stirfry
- Brukselka
- Dynia piżmowa
- Fasolka szparagowa
Przepisy do wypróbowania: wegański smażony ryż kalafior // ananas, nerkowiec, kalafior // wegańska zupa kukurydziana ze słodkich ziemniaków
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe obejmują fasolę, soczewicę, soję i orzeszki ziemne i to może być moja ulubiona kategoria artykułów spożywczych. Jest duży i stanowią dużą część mojej diety. Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka w diecie roślinnej i dostarczają wielu niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Rośliny strączkowe są również bogate w błonnik, a badania wykazały wiele obiecujących korzyści zdrowotnych, które należy uwzględnić w codziennej diecie.
Najczęściej używam fasoli w puszkach, ale czasami gotuję też suszoną fasolę. Fasola w puszkach i soczewica to wspaniały przedmiot do przechowywania w spiżarni, aby zapewnić szybkie i zdrowe posiłki. Biorąc to pod uwagę, nie daj się zastraszyć gotowaniem suszonej fasoli.
Używanie suszonej fasoli w kuchni jest bardzo ekonomiczne, a jeśli planujesz z wyprzedzeniem, łatwo jest uwzględnić gotowaną w domu fasolę w tygodniowym planie posiłków. Zawsze gotuję własną soczewicę, ponieważ gotuje się szybko i nie wymaga moczenia.
Suszone rośliny strączkowe
- Fasola czarnooka
- Biała fasola
- Fasola fava
- Fasola pinto
- Fasola Kidney
- Zielona soczewica
- Czerwona soczewica
- Francuska soczewica
- Rozłupany groszek, żółty i zielony
- Fasola Adzuki
- Granatowa fasola
Przepisy do wypróbowania: Pieczona Sałatka z soczewicy warzywnej // Slow Cooker Wegańska czerwona soczewica chili // Kokosowa czerwona soczewica Dahl
Konserwy strączkowe
- Czarna fasola
- Fasola
- Biała fasola
- Fasola pinto
- Groch czarnooki
- Soczewica
Przepisy do wypróbowania: łatwe Wegańska Zupa Minestrone // Pikantne Wrapy z Ciecierzycy // Pikantna Wegańska Zupa z Czarnej Fasoli
Produkty sojowe
Produkty sojowe są doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych w diecie wegańskiej. Przeczytaj mój przewodnik po tofu i tempeh, aby uzyskać więcej informacji na temat ich właściwości zdrowotnych.
- Tofu wszystkich odmian
- Tempeh
- Edamame
- Białko sojowe
- Mleko sojowe
Przepisy do wypróbowania: Tempeh Quinoa Macro Bowl // Vegan Herbed Tofu Ricotta // Vegan Buddha Bowl with Tofu and Edamame
Produkty orzechowe
- Masło orzechowe
- Orzeszki ziemne
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to wspaniała kategoria pełna zdrowej, pożywnej żywności, która jest źródłem tłuszczu i białka w pożywieniu. Orzechy i nasiona są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina E, żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk, magnez i inne. W mojej kuchni regularnie zaopatruję się w surowe migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona konopi, pestki dyni, sezam i słonecznik. Używam innych orzechów w razie potrzeby.
Orzechy świetnie nadają się do podjadania, można je dodawać do koktajli, płatków owsianych i do pieczenia oraz można ich używać do wytwarzania własnego mleka roślinnego, batonów energetycznych i kulek energetycznych.
Jeśli masz ograniczony budżet, nasiona to świetny sposób na czerpanie korzyści z wartości odżywczych orzechów bez wyższej ceny. Możesz również obserwować sprzedaż, gromadzić zapasy i zamrażać, aby zachować świeżość orzechów.
- Orzechy: pekan, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy laskowe, orzeszki pinii.
- Nasiona: nasiona słonecznika, nasiona konopi, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni (pepitas), nasiona sezamu
- Masło orzechowe: masło migdałowe, masło orzechowe, masło orzechowe
- Masło z nasion: tahini , masło słonecznikowe
Produkty pełnoziarniste i produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste podstawa w całej kuchni opartej na roślinach spożywczych. Zawsze mam komosę ryżową, brązowy ryż, płatki owsiane i farro, resztę kupuję w miarę potrzeb. Kupujemy chleb co tydzień i lubimy Silver Hills, Ezekiel i Dave’s Killer Bread, a także świeże pieczywo, takie jak zakwas i żyto z lokalnych piekarni. Przeczytaj mój przewodnik po produktach pełnoziarnistych, aby dowiedzieć się, jak gotować produkty pełnoziarniste i ich korzyści zdrowotne.
Jeśli chodzi o mąki, do naleśników zaopatruję mąkę z komosy ryżowej i ciecierzycy, a do okazjonalnego pieczenia używam mąki pełnoziarnistej lub bezglutenowej .
- płatki owsiane, płatki owsiane
- ryż brązowy, dziki ryż i inne odmiany ryżu
- komosa ryżowa
- farro
- freekeh
- proso
- amarant
- teff
- gryka
- jęczmień
- Piekarnia: pieczywo, bułeczki, tortille
- Makaron: makaron z brązowego ryżu, makaron z quinoa, makaron pełnoziarnisty
- Wafle ryżowe
- Mąki pełnoziarniste: mąka z komosy ryżowej, mąka gryczana, mąka pełnoziarnista
Alternatywy dla produktów mlecznych
Często kupuję jogurt kokosowy bez nabiału i lubię go zwieńczony jagodami i granolą, zmieszany na wierzchu owsa. Często kupuję również mleko migdałowe i nerkowca, a także robię własne mleko owsiane, konopne i migdałowe. W zależności od marki, niektóre z nich są zdrowsze niż inne, ale niezależnie od tego, mogą być bardzo pomocne, gdy przechodzisz na dietę bardziej opartą na roślinach. Przeczytaj mój post dotyczący wegańskich opcji zastępujących nabiał, aby uzyskać więcej informacji.
- jogurt kokosowy
- jogurt migdałowy lub nerkowiec
- ser z nerkowca
- mleko bezmleczne, takie jak migdały, owies, soja, ryż, konopie, orzechy nerkowca lub kokos
Przetworzone alternatywy dla produktów mlecznych
Porozmawiamy więcej o przetworzonej żywności w dalszej części postu, ale jeśli dopiero zaczynasz i potrzebujesz alternatywnych produktów mlecznych, które pomogą Ci przejść, możesz rozważyć takie elementy, jak:
- wegańska śmietana
- wegańska ser śmietankowy
- wiórki cheddar lub mozzarella
- plasterki sera
- czekolada z mlekiem sojowym lub migdałowym
- śmietanka kokosowa
- Masło Earth Balance
- wegańskie lody
Marki, które wytwarzają produkty w tej kategorii to Daiya, Earth Balance, Follow Your Heart, So Delicious, GO Veggie, Silk, Yoso, Almond Breeze i Tofutti.
Nie jestem wielkim miłośnikiem sera, więc nie kupuję zbyt wiele w tej okolicy. Kupię lody So Delicious raz w błękitne niebo i już wcześniej kupiłam ser Follow Your Heart. Nie jestem wielkim fanem serów Daiya, ale są w porządku i dobrze się topią do pizzy, kanapek itp. Jednak co tydzień kupuję jedwabne mleko migdałowe i mleko nerkowca.
Mam szczęście, że żyję w Vancouver, gdzie wiele lokalnych marek robi niesamowite rzeczy z pełnowartościowymi serami na bazie orzechów i można znaleźć wszystko, od wegańskiego brie po harvarti, parmezan i twarożek.
Zioła i przyprawy
Dobrze zaopatrzona spiżarnia z suszonymi ziołami i przyprawami pomoże Ci tworzyć smaczne posiłki bez potrzeby stosowania nadmiaru soli. Biorąc to pod uwagę, ponieważ będziesz jadł niskosodową, pełnowartościową żywność (w przeciwieństwie do przetworzonej żywności, która zawiera nadmiar sodu), nie ma nic złego w używaniu dobrej jakości soli morskiej w kuchni do nadawania smaku potrawom. Sól morska jest bogata w mikroelementy i może być zdrowym dodatkiem do Twojej diety.
Zarówno suszone, jak i świeże zioła i przyprawy są bogate w przeciwutleniacze i mają wiele korzystnych i przeciwzapalnych właściwości. Moje ulubione to czosnek, imbir, kurkuma, kolendra, bazylia, koper, kminek, cynamon i kolendra.
Dodanie ziół & przypraw do potraw nie tylko dodaje energii smak, ale jest również bardzo korzystny dla zdrowia. Wiele z tych przypraw ma ogromne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
- suszona bazylia, świeża w razie potrzeby
- suszone liście laurowe
- nasiona selera
- mielone chili w proszku
- płatki czerwonej papryki
- papryka cayenne
- świeży szczypiorek
- świeża lub suszona kolendra (kolendra )
- goździki
- kminek
- curry w proszku
- kurkuma
- świeży czosnek, czosnek w proszku
- świeży imbir, mielony imbir
- przyprawa włoska
- mielony tymianek
- proszek cebulowy
- suszone oregano
- rozmaryn suszony, w razie potrzeby świeży
- koperek suszony, w razie potrzeby świeży
- natka pietruszki suszony, w razie potrzeby świeży
- ziarna pieprzu czarnego
- morski sól
Różne i przedmioty do spiżarni
Mam dokładny post o tym, jak zaopatrzyć się w wegańską spiżarnię, ale w tej sekcji omówimy podstawy spiżarni.
Naturalne słodziki
To, czy użyjesz substancji słodzących w kuchni, zależy od Ciebie. W kuchni używam daktyli, banana, musu jabłkowego, cukru kokosowego, syropu klonowego i stewii. Jeśli lubisz pieczenie, możesz użyć dowolnego z poniższych słodzików, aby nierafinowany wariant rafinowanego białego cukru.
- syrop z agawy
- cukier kokosowy
- syrop klonowy
- melasa
- stewia
- organiczny cukier trzcinowy
- daktyle
Przyprawy
Te pozycje są pomocne, aby podnieść smak wszystkich tych warzyw na wyższy poziom. Wszystko to zaopatruję i często używam do tworzenia sosów, dressingów i curry oraz przyprawiania wszelkiego rodzaju potraw.
- mleko kokosowe
- czerwona pasta curry
- zielona pasta curry
- sos sojowy lub bezglutenowe tamari
- pasta miso
- musztarda
- salsa
- organiczny ketchup
- słodki sos chili
- odżywcze drożdże ( czytaj więcej)
- saerkraut
- ocet: czerwone wino, balsamiczny, jabłkowy cydr, wino ryżowe
Pieczenie i gotowanie
- proszek do pieczenia
- soda oczyszczona
- skrobia kukurydziana lub proszek z maranty
- czysty ekstrakt waniliowy
- inne ekstrakty, które lubisz np. mięta pieprzowa lub migdał
- wiórki kokosowe
- płatki kokosowe
- witalny gluten pszenny (używany do produkcji seitanu)
- różne mąki, takie jak mąka z ciecierzycy, mąka z komosy ryżowej, mąka kokosowa, mąka migdałowa
Aby uprościć swoją codzienną dietę, możesz pobrać moją bezpłatną listę kontrolną codziennego odżywiania do wydrukowania. To odniesienie obejmuje sugerowane porcje dla każdej grupy żywności, takie jak rośliny strączkowe, warzywa, owoce i nasiona potrzebne do pokrycia codziennych potrzeb żywieniowych.
Pakowane ulubione i smakołyki
Aż do tego momentu, omówiliśmy wszystkie pokarmy roślinne, których potrzebujesz, aby cieszyć się dietą wegańską i dobrze się przy niej czuć. Teraz możesz chcieć jeść w 100% pełnowartościową żywność na bazie roślin przez 100% czasu i to jest niesamowite! Jednak nie ma również nic złego w włączaniu do diety niektórych przetworzonych produktów tak często.
Produkty przejściowe
Zmiana nawyków żywieniowych to duże przedsięwzięcie, a tego typu żywność może być szczególnie pomocne podczas przechodzenia na styl życia oparty na roślinach. Zrównoważony rozwój też jest ważny, więc staraj się nie umieszczać rzeczy w kategoriach „dobre” i „złe”. Jasne, czasami jedzenie będzie po prostu paliwem, ale czasami może też być źródłem komfortu. Wegańskie alternatywy dla mięsa i nabiału mogą być szczególnie pomocne, gdy odchodzisz od ciężkiej diety opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego. Obecnie dostępnych jest wiele przyzwoitych alternatyw dla nabiału.
Tworzenie zrównoważonego rozwoju
Dla mnie lepiej uwierz, że jem czekoladę, frytki, ciastka, wegańskie lody, wychodzę na wegańską pizzę . Na co dzień jem pełnowartościowe produkty roślinne i uwielbiam to, jak się czuję, ale uwielbiam też smakować smakołyki. Dobrze się odżywiając w 90% przypadków, mogę też cieszyć się smakołykami, bez obaw. Uważam również, że stres związany z zamartwianiem się lub poczuciem winy z powodu zjedzenia wegańskiego ciasteczka z kawałkami czekolady jest gorszy niż zwykłe zjedzenie tego cholernego ciastka.
Na szczęście przetworzone produkty wegańskie eksplodowały na rynku i chociaż jest ich zdecydowanie cholera, jest mnóstwo wspaniałych marek, które robią pyszne smakołyki, którymi wszyscy możemy się delektować.
- Kiełbaski pieczone w polu
- Produkty Yves
- Kombucha
- Produkty Gardein
- Simply Protein Bars, Go Macro Bars
- Frozen Veggie Burgers
- Zupy w puszkach, takie jak Amy’s
- Ciemna czekolada
- Tak pyszne lody bezmleczne i inne wegańskie mrożone smakołyki
- Wegańskie Jerky
- Mrożone gofry z Nature’s Path lub Ezekiel
- Larabary (lub stwórz własne!)
- Beanfield’s Chips
- Warzywne paluszki
- Mary’s Organic Crackers
Jak dużo kosztuje dieta roślinna?
Mam na to szybką odpowiedź: znacznie mniej niż kupowanie jajek, sera, mięsa, mleka, ryb i innych produkty pochodzenia zwierzęcego.
To powszechne błędne przekonanie, że dieta wegańska jest droga. Z pewnością może to być kosztowne, jeśli kupujesz dużo pakowanych produktów wegańskich, ale jeśli trzymasz się pełnowartościowych produktów, jest to bardzo niedrogi sposób.
Ryż, fasola, soczewica, świeże owoce i warzywa są bardzo niedrogie, a jeśli masz podstawy, będziesz mieć więcej niż wystarczająco, aby stworzyć pyszne posiłki roślinne. Stamtąd, jeśli pozwala na to Twój budżet, możesz wydać więcej na produkty luksusowe, takie jak superfood, więcej orzechów, nasion i masła orzechowego oraz wiele innych wspaniałych produktów wegańskich, które eksplodowały na rynku. Dla porównania, mój mąż i ja wydajemy około 180 dolarów tygodniowo na zakupy roślinne i kupując tyle produktów organicznych, ile możemy znaleźć lub pozwala na to nasz budżet.
Aby uzyskać wskazówki dotyczące budżetu, zapoznaj się z moim obszernym postem na temat zdrowego odżywiania na budżet.
Gdzie kupić wegańskie jedzenie?
Większość potrzebnych produktów można kupić w każdym sklepie spożywczym. Obejmuje to owoce, warzywa, ryż, fasolę, orzechy, nasiona, produkty sojowe i produkty pełnoziarniste. W przypadku produktów specjalistycznych najlepsze sklepy, w których można kupić produkty wegańskie, to:
- Whole Foods
- Trader Joe’s
- Costco
- Aldi
- Target
- Sklepy ze zdrową żywnością
- Azjatyckie sklepy spożywcze
- Targowiska rolnicze
- Online przez Amazon lub Thrive Market
W Vancouver, Choice’s Market jest doskonały, mamy również Vegan Supply, która ma wszystko i wszystko, co możesz sobie wyobrazić, więc warto szybko przeszukać Google swoją okolicę, aby zobaczyć, co jest dostępne. Duże sieci powinny oferować wszystko, czego potrzebujesz, a opcje oparte na roślinach każdego dnia stają się coraz bardziej powszechne.
Wraz ze wzrostem popytu rośnie również dostępność.Następnym razem, gdy odwiedzisz główny lokalny sklep spożywczy, kopnij trochę głębiej, a będziesz zaskoczony wszystkimi zabawnymi pokarmami roślinnymi, jakie możesz znaleźć. W razie wątpliwości trzymaj się prostych pokarmów roślinnych. Jestem w stanie kupić prawie wszystko w jednym popularnym sklepie spożywczym i tylko czasami potrzebuję jednego lub dwóch produktów z bardziej naturalnego sklepu spożywczego, jeśli w ogóle.
Pomocne artykuły
- 3-dniowy plan pełnowartościowych posiłków roślinnych
- tygodniowy wegański plan posiłków
- wegański przewodnik żywieniowy
- jak przejść na roślinę -Dieta podstawowa
- Wskazówki żywieniowe dla sportowców wegan