Być może już od jakiegoś czasu regularnie biegasz, ale nadal się nie wydaje dość łatwe, a nawet przyjemne.
Czy potrafisz się odnieść?
„Wygląda na to, że bieganie nigdy nie jest łatwiejsze. To ciągła walka”.
„ Inni biegacze wyglądają elegancko, po prostu czuję, że podczas biegania nadwyrężam swoje ciało ”.
Wielu początkujących biegaczy podziela te uczucia. Styl biegania każdego biegacza zależy od jego mocnych i słabych stron. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka prostych wskazówek, dzięki którym możesz czuć się lżejszy i wydajniejszy podczas biegania.
Przeczytaj je i zdecyduj, od której chcesz zacząć jako pierwszy – nie musisz próbować wszystkich z nich na raz. Na końcu posta znajdziesz pomocną grafikę z podsumowaniem.
Znalezienie równowagi: Spięty, ale zrelaksowany
Bieganie wymaga odpowiedniej równowagi między rozluźnieniem i napięciem w całym ciele. Pomaga to skierować cię do przodu, aby uniknąć marnowania energii na ruchy boczne. Pomaga również efektywniej odbijać się do tyłu, a nie tylko tupać stopami po ziemi.
Poprawa postawy jest ogólnie ważna i dotyczy również Twojej formy biegowej. Jeśli pracujesz przy biurku w pełnym wymiarze godzin, Twoja głowa zaczyna odchylać się do tyłu z wystawioną brodą, zgarbionymi ramionami i zaokrąglonymi plecami, mniej więcej tak:
Rozpoczynanie truchtu lub biegania z tej pozycji tylko cię zmęczy. Twoim celem jest wysoka, lekko pochylona do przodu pozycja:
Oto kilka punktów, które pomogą Ci zbliżyć się do zrównoważonej pozycji do biegania:
- Stój prosto: Wyobraź sobie, że ktoś wyciąga Cię z włosów na czubku głowy.
- Utrzymuj stabilną klatkę piersiową: odpowiednie napięcie mięśni brzucha i pleców pomaga w skutecznym przenoszeniu siły z kończyn na podłoże. Wypróbuj te podstawowe ćwiczenia dla biegaczy.
- Trzymaj łopatki mocno: wyobraź sobie, że wciskasz między nie ołówek. To otworzy twoje ramiona i zapobiegnie ich garbieniu się.
- Spójrz w przyszłość: oprzyj się pokusie spojrzenia na swoje stopy lub odchylenia brody.
- Pochyl się lekko do przodu: pozwoli to na większe wyprostowanie bioder i lepszy napęd. Pochylenie powinno pochodzić od kostek / bioder, a nie od tyłu.
Ustawianie rytmu: wymach ramionami
Jeśli chodzi o zmianę formy biegania, możesz najpierw pomyśleć o nogach. Rola ramion i górnej części ciała w bieganiu jest często niedoceniana.
Czy wiesz, że?
Właściwe wymachiwanie ramionami tworzy impuls dla nóg, aby poruszać się do przodu bardziej bez wysiłku i rytmicznie.
Często zobaczysz biegaczy z ramionami zwisającymi po bokach, zwłaszcza gdy się zmęczą:
Trzymanie rąk prosto lub skrzyżowanie je przed sobą utrudniają bieganie. Nie wierzysz? Spróbuj biec z wyprostowanymi ramionami.
Dobre wymachiwanie ramionami wymaga utrzymywania aktywnych ramion ze zgiętymi łokciami i rozluźnioną pięścią:
Oto nad czym możesz popracować, aby poprawić kołysanie ramionami:
- Zacznij od ramion: ściągnij łopatki do siebie, pozwól ramionom poruszać się swobodnie i rozluźnić.
- Zegnij łokcie: trzymaj je pod kątem około 90 stopni.
- Trzymaj łokcie „schowane”: pociągnij je do tyłu równolegle do tułowia, tak aby ręce nie zwisały po bokach.
- Nie zaciskaj pięści: to powoduje niepotrzebne napięcie. Podczas całego ruchu ramiona powinny być rozluźnione.
Jazda do przodu: zejdź z hamulców
Wzorce biegania i chodzenia to nie to samo. Kiedy chodzisz, prowadzisz krok za pomocą podudzia i stopy, kontaktując się najpierw z piętą i utrzymując kolano mniej lub bardziej wyprostowane. że podczas biegania najprawdopodobniej skończysz na nadmiernym wysiłku.
Overstriking oznacza uderzanie o ziemię stopą wychodzącą przed kolano:
Uderzanie piętą przed kolanem o ziemię działa jak „mechanizm hamujący”. Spowalnia, zamiast skutecznie napędzać do przodu.
Bieg powinien rozpoczynać się od ruchu kolana do przodu. Jest bardziej podobny do ruchu, który wykonujesz, gdy nad czymś stąpasz, niż chodzenia po płaskiej powierzchni:
Oto, co możesz zrobić, aby uniknąć nadmiernego wysiłku:
- Podnieś i ugnij kolano: zgięte kolano będzie działać bardziej jak sprężyna, a mniej jak hamulec.
- Użyj tylnej nogi: potężne i szybkie oderwanie tylnej nogi wprawia Cię w ruch do przodu.
- Podnieś piętę tylnej nogi: podniesienie pięty po odepchnięciu przygotowuje nogę do lepszego zamachu do przodu.
Podsumowanie
Zanim zaczniesz zastanawiać się nad swoją formą biegową, pamiętaj o tym:
Nie dąż do perfekcji
Zmiana stylu biegania może być frustrująca. Najlepszym sposobem podejścia do tego jest wybranie punktu, który Cię interesuje i skupienie się na nim. Nie myśl, że musisz od razu coś zmieniać. Poznaj swój styl biegania i poszukaj sposobów na uczynienie go „lżejszym” za pomocą sugerowanych wskazówek. Dodaj kilka ćwiczeń biegowych do treningu, aby uzyskać lepszą formę – pomoże to nieświadomie zmienić formę biegową.
Wszystkie ważne punkty podsumowane na poniższej ilustracji:
- Pochyl się lekko do przodu
- Patrz przed siebie
- Trzymaj łopatki napięte
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni
- Utrzymuj stabilną tułów
- Podnieś i zegnij kolano
- Użyj tylnej nogi
Eksperymentowanie z formą biegową to tylko jeden ze sposobów, które pomogą Ci cieszyć się bieganiem, nawet jeśli myślisz nienawidzisz tego, o ile twoje oczekiwania nie są zbyt wysokie.
Wreszcie, ćwiczenia siłowe mogą poprawić twoją formę biegową i wydolność, więc nie zapomnij uwzględnić obu w swoim harmonogramie treningów.
***