Wyrzucony z powrotem – co robisz?

Odwaliłeś się. To jest bolesne. Ogranicza to, co możesz zrobić. Świetny. Co teraz?

Podnoszenie ciężkich pudeł lub po prostu ich przekręcanie w niewłaściwy sposób może spowodować nagły, ostry i intensywny ból w dolnej części pleców. I ten ból może trwać tygodniami, a nawet miesiącami. To główny powód, dla którego ludzie tęsknią za pracą.

Jeśli masz wyrzucone plecy – bez względu na to, czy jest to łagodny, czy bardziej intensywny ból – możesz szukać łatwej drogi do złagodzenia bólu. Chociaż ulga w bólu jest całkowicie osiągalna, może sprowadzać się do przyczyny bólu pleców, co dokładnie łagodzi dylemat bólu pleców. Ból pleców może mieć różne przyczyny, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Jeśli ból jest silny, zalecamy zasięgnięcie porady lekarza. Może on zaoferować leczenie bardziej dostosowane do Twojego sytuacji, ponieważ najlepiej znają Ciebie i Twoją historię zdrowia.

Treść

• Dlaczego mam ból pleców?
• Przyczyna nr 1: Naciągnąłeś mięsień
• Przyczyna nr 2: Masz pęknięcie lub przepuklinę dysku
• Przyczyna nr 3: Możesz mieć chorobę zwyrodnieniową stawów
• Zapobieganie
• Co jeszcze powinieneś zrobić?
• Już dziś rozpocznij swoją drogę do wyzdrowienia!

Dlaczego mam ból pleców?

Plecy i kręgosłup to skomplikowana struktura z 33 kręgami i 23 krążkami międzykręgowymi, a także wieloma punktami mocowania mięśni, więzadeł i ścięgien. Uszkodzenia lub problemy z którąkolwiek z tych struktur mogą prowadzić do dolnej części pleców ból. Jaka jest więc prawdopodobnie przyczyna Twojego bólu pleców? Spójrzmy!

Przyczyna nr 1: Ty naciągnął mięsień

Jeśli ból pleców zaczął się podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu, być może pociągnąłeś mięsień. Jak wspomniano, istnieje wiele mięśni i tkanek, które możesz przypadkowo pociągnąć za plecy. Istnieją prostowniki pleców, które są typową grupą mięśni, którą należy ciągnąć. Zwykle ta grupa mięśni pomaga wydłużyć plecy. Jednak jeśli brakuje ci elastyczności, łatwo ją nadwyrężać. Skośne lub czworokątne mięśnie lędźwiowe po bokach i na dole dolnej części pleców to inne mięśnie, które łatwo pociągnąć – zwłaszcza jeśli są słabe.

Naciągnięty mięsień, znany również jako napięcie, pojawia się, gdy tkanka jest wyciągnięta poza jej granice. Może to również wystąpić w tkance więzadeł i ścięgien. Oprócz podnoszenia ciężkich przedmiotów, powtarzające się ruchy lub bezpośredni cios mogą spowodować obciążenie. Może spędziłeś dzień przenosząc ciężkie pudła z garażu sąsiadów. Następnego dnia zauważysz ukłucie w dolnej części pleców. A może przepracowałeś go na siłowni. Podniosłeś ciężary lub coś było nie tak podczas wykonywania tego martwego ciągu.

Co powinieneś zrobić?

• Jeśli odczuwasz silny ból, promieniuje w dół nóg lub ból jest skutkiem bezpośredniego uderzenia lub upadku, umów się na wizytę u lekarza.

• Odpocznij 24-48 godzin. Nie oznacza to, że powinieneś po prostu leżeć w łóżku. Zamiast tego unikaj ruchów, które mogą obciążać plecy. Poruszaj się, ale rób to lekko i ostrożnie.

• Jeśli to pomoże, nakładaj lód na 15-20 minut na raz. Upewnij się, że umieściłeś szmatkę między pakietem lodu a skórą. Odczekaj około 45 minut między aplikacjami lodu. Staraj się zamrozić dotknięty obszar około 3-4 razy w ciągu pierwszych kilku dni. Jeśli wolisz, możesz zamiast tego użyć ciepła do uśmierzenia bólu. Często sprowadza się to do indywidualnych preferencji.

• Weź pod uwagę dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen, naproksen, paracetamol lub aspiryna. Postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie i ogranicz użycie po 10 dniach. Długotrwałe stosowanie tych leków może powodować problemy żołądkowo-jelitowe i inne niekorzystne skutki zdrowotne.

• Spać na boku z poduszką między kolanami. Dla wielu osób z bólem pleców jest to najwygodniejsze. Jednak nie zmuszaj się, jeśli nie wydaje się to właściwe.

• W końcu zacznij używać delikatnych rozciągań i ćwiczeń podstawowych, aby zapobiec występowaniu bólu pleców w przyszłości.

Zazwyczaj szczep całkowicie leczy w ciągu 4-6 tygodni. Jednak może się to różnić w zależności od osoby.

Przyczyna nr 2: Masz pęknięty lub przepuklinowy dysk twardy

Kręgosłup składa się z 33 kręgów. Dyski międzykręgowe między kręgami ułatwiają poruszanie się, zginanie, prostowanie lub skręcanie tułowia. Działają również jako amortyzatory dla kręgosłupa.

Jednak z wiekiem dyski te w naturalny sposób tracą nawilżenie. Stają się zmęczone. Może to spowodować pęknięcie lub przepuklinę dysku. Ten pęknięty lub przepuklinowy dysk wysuwa się ze swojego miejsca między kręgami. W konsekwencji może naciskać na rdzeń kręgowy.Rdzeń kręgowy zawiera różne nerwy. Gdy nerwy zostaną ściśnięte, może pojawić się ból.

Co powinieneś zrobić?

• Podobnie jak w przypadku naciągnięcia mięśnia, zastosuj lód lub ciepło na dotkniętym obszarze – zwłaszcza w ciągu pierwszych 24-48 godzin. To samo dotyczy odpoczynku. Spokojnie przez pierwsze kilka dni, ale nie ograniczaj się do łóżka. Odrobina ruchu jest lepsza niż brak. Spacerować. Spróbuj prostych ćwiczeń rozciągających.

• Skonsultuj się ze swoim lekarzem lub jeszcze lepiej fizjoterapeutą. Twój lekarz może nawet zalecić wizytę u fizjoterapeuty w celu ustalenia strategii radzenia sobie z przewlekłym bólem pleców. Twój fizjoterapeuta zaleci ćwiczenia, które pomogą Ci złagodzić ból, a także wykona pewne techniki, które pomogą Ci goić.

Przyczyna 3: Możesz mieć chorobę zwyrodnieniową stawów.

Zapalenie stawów i problemy z dyskiem twardym występują częściej u osób starszych. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest typem zapalenia stawów, które zazwyczaj dotyka stawów międzykręgowych kręgosłupa. Nic dziwnego, że kręgosłup jest bardzo obciążony przez całe życie. W rezultacie przeguby i tarcze ulegają zużyciu. Jednak jeśli jest to choroba zwyrodnieniowa stawów, ból może pojawić się jako bardziej stopniowe wystąpienie, a nie nagłe.

W niektórych przypadkach zwężenie kręgosłupa może wynikać z zapalenia stawów kręgosłupa. Jest to stan, w którym kanał kręgowy zwęża się, ściskając nerwy i powodując ból.

Co powinieneś zrobić?

• Jeśli podejrzewasz zapalenie stawów, dobrze jest uzyskać odpowiednią diagnozę od swojego lekarza. Mogą wykonać różne testy i obrazowanie, aby określić przyczynę bólu pleców.

• Znowu lód i ciepło mogą złagodzić ból, zwłaszcza jeśli miałeś nagły zaostrzenie .

• U pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów zwykle zachęca się do ruchu. Ale jeśli wystąpi zaostrzenie, ogranicz lub unikaj ruchów, które nasilają ból. Jak wspomniano powyżej, nie zaleca się pozostawania nieruchomym w łóżku.

• Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty. Twój fizjoterapeuta określi odpowiedni program rehabilitacji ruchowej dla Ciebie, który pomoże Ci złagodzić i zwalczyć ból spowodowany zapaleniem stawów.

Nieprawidłowości szkieletowe, takie jak skrzywienie kręgosłupa lub osteoporoza to inne, mniej powszechne przyczyny bólu pleców. Podobnie jak w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, bardziej prawdopodobne jest, że będą one miały stopniowy początek, a nie nagłą przyczynę. Chociaż w przypadku osteoporozy może dojść do złamania dolnego odcinka kręgosłupa, które nagle powoduje ból.

Zapobieganie

Niektóre przyczyny bólu pleców obejmują długoterminowy plan gry. W takich przypadkach, a nawet po wyzdrowieniu po pojedynczym napadzie bólu pleców, profilaktyka powinna znajdować się na szczycie listy. Czy źle podnosiłeś przedmiot? Być może będziesz musiał nauczyć się odpowiednich technik podnoszenia. Czy to z powodu braku równowagi mięśniowej? Twój fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia wzmacniające, aby skorygować tę dysfunkcję i osłabienie.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, następujące ruchy mogą być zalecane w ramach programu rehabilitacji bólu pleców.

Jak:

• Połóż się na plecach i połóż ręcznik na palcach jednej stopy.
• Rozciągnij nogę, aż zostanie całkowicie wyprostowana.
• Chwyć ręcznik za oba końce i pociągnij ręcznik do siebie rękami, tak aby stopa została przyciągnięta do przeciwległego ramienia.
• Utrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i wykonaj 3 powtórzenia z każdą nogą.

Jak:

• Połóż się na dłoniach i kolanach.
• Zakręć plecy, a następnie powoli kołysz je w drugą stronę.
• Poruszaj się powoli, aby cały ruch zajął od 2 do 4 sekund.
• Cała seria to jedno powtórzenie.
• Wykonaj 10 powtórzeń bez przerywania.

Jak:

• Połóż się na brzuchu.
• Unieś górną część ciała ramionami, tak aby plecy odchyliły się do tyłu.
• Rozluźnij mięśnie brzucha i pleców.
• Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Perfo rm 5 powtórzeń.

Jak:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Połóż dłonie na dolnej części pleców i dociśnij je do podłogi, wciągając brzuch i napinając mięśnie brzucha.
• Unieś stopy lekko w górę nad podłogi i utrzymuj pozycję przez 2-4 sekundy, a następnie ponownie je opuść.
• Upewnij się, że Twoje ręce nie tracą kontaktu z dolną częścią pleców.
• Wykonaj 5 powtórzeń.

Inne przykłady ćwiczeń obejmują dalsze wzmacnianie rdzenia lub inne zauważone osłabienie mięśni. Szczególnie słaby rdzeń może stać się problematyczny, zmuszając inne mięśnie do kompensacji. Może to spowodować nadwyrężenie dolnej części pleców.

Możesz również spotkać się z ćwiczeniami, takimi jak:

• Rozgrzewka
• Rozciąganie w pozycji leżącej
• Rozciąganie ścięgien na stojąco
• Rozciąganie pośladków w pozycji leżącej
• Ćwiczenia stabilizujące na kolanach I
• Skręcanie ciała w pozycji siedzącej

Podczas każdego ćwiczenia idź powoli. Nie spiesz się. Jeśli wystąpi ból, zatrzymaj się i dostosuj. Jeśli to trwa, całkowicie przerwij ćwiczenie. Nie przejmuj się bólem. Możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Ważne jest również, aby być odpowiednio nawodnionym podczas każdej sesji ćwiczeń i nosić wygodne ubranie, które nie ogranicza ruchów.

Co jeszcze powinieneś zrobić?

1. Uważaj na swoją postawę! Zła postawa to pewny sposób na ból pleców. Powoduje liczne dysfunkcje i zaburzenia równowagi w całym ciele. Nieuchronnie często powoduje ból. Jeśli pracujesz przy biurku przez cały dzień, zastanów się nad odpowiednią ergonomią. Jak możesz skonfigurować swoje miejsce pracy, aby ograniczyć obrażenia lub ból i zwiększyć wydajność?

2. Ogranicz siedzący tryb życia, zwłaszcza siedzenie w jednej pozycji przez długi czas. A praca przy biurku nie jest wymówką. Co kilka godzin znajduj czas na rozciąganie się, wstawanie i spacerowanie. Zaufaj nam – Twoje ciało tego potrzebuje.

3. Na początku zachowaj ostrożność podczas wykonywania ruchów. Wykonuj powoli dowolny ruch obejmujący skręcanie lub zginanie tułowia i kręgosłupa. Nie spiesz się. Próba zrobienia tego szybko może spowodować kontuzję i dalsze problemy z bólem pleców.

4. Naucz się prawidłowo podnosić ciężkie przedmioty. Rozstaw stopy na szerokość barków. Przykucnij. Podnoś za pomocą dolnej części ciała, a nie pleców. Oznacza to, że kiedy zaczynasz stać, trzymaj plecy prosto i przepychaj się przez pięty.

5. Podczas ćwiczeń stopniowo zwiększaj intensywność, częstotliwość, czas trwania lub opór. Zbyt dużo za wcześnie jest częstą przyczyną urazów, w tym problemów z plecami.

6. Utrzymanie prawidłowej wagi może dodatkowo zapobiegać bólom pleców. Nadwaga dodatkowo obciąża stawy, kości i mięśnie ciała. Jest to również związane z wieloma chorobami. Ćwicz regularnie i stosuj zdrową i zbilansowaną dietę.

7. Zbuduj siłę rdzenia, w tym często zaniedbywany mięsień poprzeczny brzucha. Podczas gdy wiele osób dąży do uzyskania tych sześciopaków, korzystne jest również skupienie się na głębokich i dolnych mięśniach brzucha. W szczególności mięsień poprzeczny brzucha działa jak gorset wokół dolnej części pleców i miednicy. Wzmocnienie tego malutkiego, ale często ignorowanego mięśnia może zdziałać wiele, jeśli chodzi o zapobieganie bólom pleców.

8. Rzucić palenie. Palenie ogranicza naczynia krwionośne w organizmie. W konsekwencji dyski w kręgosłupie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości składników odżywczych lub przepływu krwi. Może to spowodować problemy, takie jak przepuklina lub pęknięcie dysku, które prowadzą do bólu pleców.

9. Noś wygodne obuwie odpowiednie do wykonywanej czynności. Wysokie obcasy nie są zalecane, jeśli w przeszłości doznałeś urazów lub bólu pleców. Znajdź wygodne buty, które wspierają Twoje stopy i ciało.

10. Unikaj noszenia toreb po jednej stronie ciała. Na przykład ciężka torebka lub plecak może pociągnąć za niektóre mięśnie i stawy. Ponownie, może to mieć efekt łańcuchowy i może w końcu uderzyć w plecy, powodując ból.

Już dziś rozpocznij drogę do wyzdrowienia!

Jeśli Twój ból jest silny, nie wahaj się skonsultować się z lekarzem. Im szybciej otrzymasz pomoc, tym szybciej będziesz na najlepszej drodze do wyleczenia bólu pleców raz na zawsze.

A jeśli szukasz ćwiczeń dostosowanych do Twojego stanu zdrowia, Injurymap może Ci w tym pomóc. Aplikacja zapewnia spersonalizowane programy treningowe, dzięki czemu możesz być lepszy i szybszy. Lecz bóle i bóle, zanim się nasilą. Prowadź życie, jakie chcesz. Wróć do zajęć, które znasz i lubisz, takich jak ulubiony sport lub spędzanie czasu z bliskimi. W ten sposób możesz robić, co chcesz, kiedy chcesz, bez bólu, który Cię powstrzymuje.