Zdrowa dieta i styl życia to najlepsza broń w walce z chorobami układu krążenia. To nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać! Pamiętaj, że to ogólnie wzór twoich wyborów, który się liczy. Niech te proste kroki będą częścią Twojego życia, aby uzyskać długoterminowe korzyści dla zdrowia i serca.
Spożywaj co najmniej tyle kalorii, ile spożywasz.
- Zacznij od ustalenia, ile kalorii powinieneś jeść i pić, aby utrzymać wagę. Informacje o wartościach odżywczych i kaloriach na etykietach żywności są zwykle oparte na diecie 2000 kalorii. Możesz potrzebować mniej lub więcej kalorii w zależności od kilku czynników, w tym wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
- Jeśli starasz się nie przytyć, nie jedz więcej kalorii, niż wiesz, że możesz spalić każdego dnia.
- Zwiększaj ilość i intensywność aktywności fizycznej, aby dopasować ją do liczby przyjmowanych kalorii.
- Celuj przez co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut energicznej aktywności fizycznej – lub ich kombinacja – każdego tygodnia.
Regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu masy ciała, utrzymaniu utraty wagi oraz w osiągnięciu sprawności fizycznej i sercowo-naczyniowej . Jeśli trudno jest zaplanować regularne sesje ćwiczeń, postaraj się, aby sesje trwały co najmniej 10 minut w ciągu tygodnia.
Jeśli obniżenie ciśnienia krwi lub cholesterolu przyniesie korzyści, American Heart Association zaleca 40 minut ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności trzy do czterech razy w tygodniu.
Jedz różnorodne pożywne produkty ze wszystkich grup.
Możesz jeść dużo jedzenia, ale organizm może nie otrzymywać składników odżywczych, których potrzebuje, aby być zdrowym. Pokarmy bogate w składniki odżywcze zawierają minerały, białko, produkty pełnoziarniste i inne składniki odżywcze, ale mają mniej kalorii. Mogą pomóc Ci kontrolować wagę, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Stosuj ogólny zdrowy schemat żywieniowy, który podkreśla:
- różnorodne owoce i warzywa
- pełne ziarna,
- niskotłuszczowe produkty mleczne,
- drób i ryby bez skóry
- orzechy i rośliny strączkowe
- nietropikalne oleje roślinne
Ogranicz tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, sód, czerwone mięso, słodycze i napoje słodzone cukrem. Jeśli zdecydujesz się jeść czerwone mięso, porównaj etykiety i wybierz najcieńsze dostępne kawałki.
Jedną z diet pasujących do tego wzorca jest plan żywieniowy DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Większość zdrowych nawyków żywieniowych można dostosować w oparciu o zapotrzebowanie na kalorie oraz osobiste i kulturowe preferencje żywieniowe.
Jedz mniej pokarmów ubogich w składniki odżywcze.
Odpowiednia liczba kalorii do spożycia każdego dnia zależy od Twojego wieku i poziomu aktywności fizycznej oraz od tego, czy „próbujesz przybrać, schudnąć lub utrzymać wagę. Możesz przeznaczyć swój dzienny przydział kalorii na kilka wysokokalorycznych potraw i napojów, ale prawdopodobnie nie dostaniesz składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby być zdrowym. Ogranicz żywność i napoje o wysokiej zawartości kalorii, ale o niskiej zawartości składników odżywczych. Ogranicz także ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i sodu. Dokładnie czytaj etykiety z informacjami o wartościach odżywczych – panel Fakty żywieniowe informuje o ilości zdrowe i niezdrowe składniki odżywcze w żywności lub napoju.
Podczas codziennych wyborów żywieniowych opieraj swój schemat żywieniowy na następujących zaleceniach:
- Jedz różnorodne świeże, mrożone i warzywa i owoce w puszkach bez wysokokalorycznych sosów lub dodatku soli i cukrów e wysokokaloryczne potrawy z owocami i warzywami.
- Do większości porcji zbożowych wybieraj produkty pełnoziarniste bogate w błonnik.
- Wybierz drób i ryby bez skóry i przygotuj je w zdrowy sposób bez dodatku i tłuszcze trans. Jeśli zdecydujesz się jeść mięso, szukaj najcieńszych dostępnych kawałków i przygotuj je w zdrowy i pyszny sposób.
- Jedz różne ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, zwłaszcza ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 (np. np. łosoś, pstrąg i śledź).
- Wybieraj produkty mleczne beztłuszczowe (odtłuszczone) i niskotłuszczowe (1%).
- Unikaj żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne, aby zmniejszyć Tłuszcze trans w diecie.
- Ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans i zastąp je lepszymi, jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zredukuj tłuszcze nasycone do nie więcej niż 5 do 6 procent całkowitych kalorii. Dla kogoś, kto je 2000 kalorii dziennie, to około 13 gramów tłuszczów nasyconych.
- Ogranicz napoje i żywność z dodatkiem cukrów.
- Wybierz żywność z mniejszą ilością sodu i przygotuj potrawy z niewielką lub bez soli. Aby obniżyć ciśnienie krwi, staraj się jeść nie więcej niż 2400 miligramów sodu dziennie. Zmniejszenie dziennego spożycia do 1500 mg jest pożądane, ponieważ może jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi. Jeśli nie możesz teraz osiągnąć tych celów, nawet zmniejszenie spożycia sodu o 1000 mg dziennie może poprawić ciśnienie krwi.
- Jeśli pijesz alkohol, pij z umiarem. Oznacza to, że nie więcej niż jeden drink dziennie, jeśli jesteś kobietą i nie więcej niż dwa drinki dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
- Podczas jedzenia poza domem przestrzegaj zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego. zwracaj uwagę na wielkość porcji.
Nie pal tytoniu – i unikaj biernego palenia.