Rozpoznaj i zrozum objawy lęku. Ludzka reakcja lękowa jest naturalną częścią zdrowego funkcjonowania. Kiedy wykryjemy zagrożenie, nasz współczulny układ nerwowy aktywuje się i zaczyna przygotowywać nasz organizm do działania. Jest to znane jako reakcja „walcz lub uciekaj” i działa, aby nas chronić. Wiele nieprzyjemnych objawów lęku pojawia się, ponieważ nasze ciało próbuje pompować więcej krwi do naszych mięśni, aby przygotować nas do walki lub ucieczki. Na przykład, nasze serce bije szybciej i oddychamy szybciej, aby dostarczyć naszym mięśniom więcej tlenu, i dostajemy suchość w ustach i „motyle” w żołądku, gdy energia i krew są kierowane z tych obszarów w kierunku naszych mięśni.
Nadprzyrodzona świadomość i błędna interpretacja tych doznań cielesnych jest częstym problemem w wielu zaburzeniach lękowych, w tym w fobiach. Na przykład w przypadku akrofobii osoba, która odczuwa mdłości i zawroty głowy, gdy jest na haju, może pomyśleć, że są to oznaki nieuchronnego katastrofalnego upadku. Może to zaostrzyć niepokój, ponieważ strach przed upadkiem prawdopodobnie pogorszy fizyczne objawy.
Aby uniknąć błędnej interpretacji i pomóc ci tolerować lęk, spróbuj zapoznać się z fizycznymi objawami lęku. Pomoże Ci to zobaczyć objawy takimi, jakimi one są: niczym więcej niż naturalną reakcją organizmu na walkę lub ucieczkę. Chociaż nie możemy po prostu zdecydować się na wyłączenie tego systemu, reakcja lękowa nie trwa wiecznie. Pamiętaj: niepokój zawsze mija.
Stopniowo zwiększaj tolerancję na te objawy na wysokości. Stopniowa terapia ekspozycyjna wykorzystuje przemijający charakter lęku, pomagając tolerować i zwalczyć reakcję lękową organizmu. Chodzi o to, aby stopniowo wystawiać się na to, czego się boisz, zaczynając od małych i powoli przechodząc do trudniejszych sytuacji. Ćwiczysz każdy krok, aż twój niepokój ustąpi, a to pomoże ci stworzyć nowe wspomnienia doświadczania obiektu lub sytuacji, której się obawiasz, bez uczucia niepokoju. Kiedy ćwiczysz i stajesz się bardziej pewny siebie, nadpisujesz w swoim umyśle związek między bodźcem a strachem. Z czasem scenariusz, którego kiedyś się obawiano, zaczyna wywoływać mniej niepokoju.
Na początek zrób listę sytuacji, które wywołują twoją fobię i uporządkuj je od najmniej do najbardziej wywołujących niepokój. Najłatwiejsze kroki możesz zacząć od oglądania obrazów wysokości lub tworzenia mentalnych obrazów wysokości. Ważne jest, aby zacząć od rzeczy, które wywołują niewielki, ale możliwy do opanowania poziom niepokoju. Następnie możesz przejść do stania w pobliżu wysokości (na przykład schodów ruchomych w centrum handlowym), a następnie korzystania z ruchomych schodów, a następnie odwiedzania wysokiego budynku.
Wypróbuj najłatwiejszą z wybranych sytuacji, i pozostań w tej sytuacji, aż twój niepokój ustąpi i poczujesz się bardziej komfortowo. Staraj się skupiać na cechach sytuacji lub obrazie, angażując się w otoczenie, zamiast skupiać się na lęku. Na przykład, jeśli stoisz przed wysokim budynkiem, ile on ma pięter? Jakie kolory i tekstury widzisz? Pamiętaj, że wszelkie fizyczne odczucia są naturalną reakcją organizmu i niekoniecznie oznaczają, że jesteś w niebezpieczeństwie. Przy każdym kroku warto ocenić swój niepokój na 10 punktów w pierwszej minucie i zauważyć, jak spada z upływem czasu. Ćwicz to kilka razy, aż zmniejszy się twój niepokój związany z tą konkretną sytuacją. Następnie możesz spróbować wykonać następny krok na liście.
Ćwiczenia relaksacyjne przed, w trakcie i po ekspozycji mogą być pomocne. Na przykład spróbuj użyć uważności lub liczyć oddech. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w sekcji zasobów.
Każda osoba będzie się różniła dokładnie pod względem scenariuszy, które uważają za najtrudniejsze, oraz szybkości przechodzenia między krokami. Spróbuj wykonać małe kroki, które są trudne, ale wykonalne. Nie spiesz się: wyjście z sytuacji, zanim strach opadnie, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ nadal będziesz kojarzyć tę sytuację ze strachem.
Dla wielu ludzi z lękiem wysokości możesz wypróbować te zasady na samodzielnie lub z pomocą przyjaciela. Jeśli jednak jest to zbyt trudne lub Twój strach jest szczególnie dotkliwy, powinieneś wypróbować te zasady tylko z pomocą wyszkolonego terapeuty.
Zrozum, a następnie zakwestionuj swoje przekonania dotyczące wzrostu. Podczas gdy terapia ekspozycyjna koncentruje się na zmniejszaniu uczucia niepokoju, ćwiczenia terapii poznawczej koncentrują się na przekonaniach danej osoby na temat wzrostu. Wiele osób z fobią wzrostu uważa, że coś złego stanie się, gdy będą na górze. Na przykład możesz się obawiać, że się przewrócisz, że konstrukcja się zawali lub że się wyrzucisz. Celem terapii poznawczej jest pomóc ci nauczyć się, że jesteś bezpieczniejszy niż myślisz, i że twój obawiający się wynik dotyczący wzrostu w rzeczywistości się nie wydarzy.
Zadaj sobie kilka pytań. Jak myślisz, co może się stać, kiedy wystawisz się na swój strach? Jak myślisz, jakie jest prawdopodobieństwo (w skali od 1 do 10), że tak się stanie? Jaki byłby tego skutek? Na przykład możesz wierzyć, że jeśli wejdziesz na wysoki budynek, struktura się zawali: masz pewność, że tak się stanie, a gdy tak się stanie, odniesiesz poważne obrażenia.
Po udzieleniu odpowiedzi powyższe pytania o prawdopodobieństwo ujawnienia się Twoich lęków, możesz spróbować „eksperymentów behawioralnych”. Jest to rodzaj aktywności, w której testujesz swoje przekonania. W powyższym przykładzie możesz spróbować eksperymentu behawioralnego, w którym wzniesiesz się wysoko i zobaczysz, co się stanie: czy struktura rzeczywiście wydaje się niestabilna, czy też rzeczywiście upadasz. Ponownie możesz zacząć od małych eksperymentów, używając ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą Ci. Chodzi o to, że kiedy przetestujesz swoje obawy, zobaczysz, że najgorsze tak naprawdę się nie dzieje – lub że jeśli wydarzy się coś trudnego, nie jest tak źle, jak się obawiałeś.
Spróbuj dostrzec zachowania związane z bezpieczeństwem, których używasz. Podczas tych eksperymentów możesz również chcieć zidentyfikować wszelkie zachowania bezpieczeństwa, do których się uciekasz. Są to zachowania, których używamy, ponieważ uważamy, że pomagają nam zapewnić bezpieczeństwo. Najbardziej powszechnym zachowaniem związanym z bezpieczeństwem jest unikanie: po prostu nie idź nigdzie, co wymaga wysokiego poziomu. Bardziej subtelne przykłady obejmują zamknięcie oczu, nie patrzenie w dół lub ponad krawędzie, mocne trzymanie się czegoś lub skupianie uwagi na powtarzaniu określonej frazy. Chociaż mogą one być pomocne na krótką metę – na przykład trzymanie się mocno poręczy sprawia, że czujemy się stabilniej – takie zachowania w rzeczywistości działają jak bariery, uniemożliwiając nam naprawdę zaangażowanie się w wysokość. W rezultacie nie jesteśmy w stanie dowiedzieć się, że w rzeczywistości jesteśmy bezpieczni i poradzimy sobie bez nich. Na przykład trzymanie się poręczy oznacza, że nie nauczymy się, że możemy stać sami, bez upadku, więc nasz niepokój utrzymuje się. Spróbuj określić, jakich zabezpieczeń używasz, a następnie powtórz eksperymenty behawioralne bez ich stosowania.
Ważne jest, aby pamiętać, że zachowania zabezpieczające bardzo różnią się od pomocnych mechanizmów radzenia sobie. Te pierwsze przeszkadzają nam w uczeniu się, że bez nich jesteśmy bezpieczni, podczas gdy adaptacyjne mechanizmy radzenia sobie (takie jak ćwiczenia relaksacyjne) po prostu pomagają nam stawić czoła trudnej sytuacji i tolerować nasz niepokój.
Podążanie za każdym eksperyment behawioralny, zastanów się, czego się nauczyłeś. Pomocne mogą być następujące pytania: co się stało? Czy któryś z twoich przewidywanych lęków, które zapisałeś wcześniej, wydarzył się? Co się stało zamiast tego? Co przyszło ci do głowy – i czy to było trafne? Co się stało, kiedy używałeś lub nie używałeś swojej obrony? Czego możesz się nauczyć z tego doświadczenia? Co to oznacza dla przyszłości?
Podobnie jak w przypadku stopniowego ćwiczenia ekspozycji, ćwiczenia te można wykonywać samodzielnie lub przy wsparciu przyjaciela. Jeśli jednak twój strach jest poważny lub masz trudności ze zidentyfikowaniem swoich przekonań na temat wzrostu lub obrony, której używasz, zalecamy skorzystanie z pomocy wyszkolonego terapeuty.