Białko jest niezbędnym składnikiem każdej komórki naszego ciała – odgrywa ogromną rolę we wszystkim, od wzrostu i naprawy tkanek po syntezę DNA, transport komórkowy, budowę przeciwciał, budowę mięśni i wiele innych . Dokładnie to, ile białka potrzebujemy i ile wchłaniamy, zależy od takich czynników, jak wiek, skład ciała, płeć, stan zdrowia i poziom aktywności.
CZY JEST TAKIE ZA DUŻO BIAŁKA?
Wiemy: może być za dużo dobrego, a więcej nie zawsze jest lepsze. Gdy nasze tkanki przyjmą wszystkie potrzebne im aminokwasy, ich nadmiar nie będzie już potrzebny. W przeciwieństwie do węglowodanów, które są magazynowane jako glikogen w wątrobie i komórkach mięśniowych do późniejszego wykorzystania, białko nie ma własnej jednostki magazynującej; nadmiar białka jest przechowywany w postaci tłuszczu, a nadmiar aminokwasów jest wypłukiwany i spuszczany do toalety.
ILE NALEŻY CELOWAĆ W CIĄGU DNIA?
Według National Institutes of Health zalecane dzienne spożycie (RDA) na spożycie białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała (lub 0,36 grama na kilogram masy ciała), jednak zauważają również, że zdrowa dieta może składać się z 10–35% białka.
Osoba, która dużo ćwiczy lub podnosi ciężary, potrzebuje więcej białka niż nastolatek, który nie ćwiczy. Dlatego pomocne jest korzystanie z aplikacji takiej jak MyFitnessPal, w której możesz podłączyć swoje informacje zdrowotne i otrzymać zindywidualizowane zalecenia lub porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli nie masz pewności.
DLACZEGO POWINIENEŚ ROZSYŁAĆ POBIERZ SWOJE SPOŻYCIE BIAŁKA
Według nauki wchłaniamy 25–35 gramów białka na posiłek. Dlatego bardziej korzystne jest rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia niż próba spożywania większości podczas jednego posiłku.
Oto kilka przykładowych posiłków, które zawierają do 35 gramów białka:
ŚNIADANIE
- 1 szklanka (150 g) jogurtu greckiego z 2 łyżkami masła migdałowego (23 g białka)
- Burrito śniadaniowe pakowane w białko (27 g białka)
- 1 szklanka (150g) twarożku z 1/2 szklanki (75g) jagód (26g białka)
- Jajecznica z wędzonego łososia (białko 24g)
LUNCH
- Deli Box (27g białka)
- Sałatka Grecka Z 4 uncjami Grillowanego Kurczaka (31g Białka)
- Okład z Jajka i Sałaty Awokado ( 25g białka)
- Sałatka z Kurczaka na Wrapie Pełnoziarnistym (25g Białka)
KOLACJA
- Pikantny Burger Z Kurczaka Ze Słodkimi Ziemniakami Frytki (35g białka)
- Mac i Ser Z Kurczakiem i Jarmużem (30g Białka)
- Shrimp Burrito Bowl (34g Białka)
CZY WARTOŚĆ ODŻYWCZA MA ZNACZENIE?
W większości przypadków równomierne rozmieszczenie białka między posiłkami i przekąskami zapewnia organizmowi dostęp do odpowiednich aminokwasów potrzebnych do optymalnej wydajności i ćwiczeń, a także do budowy i regeneracji mięśni.
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, białko jest bardzo ważne dla regulacji poziomu cukru we krwi i utrzymania sytości. Możesz również jeść więcej rano (35 g), aby lepiej kontrolować apetyt w ciągu dnia.
Jeśli jesteś sportowcem lub ciężko trenujesz, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca spożywanie wysokiej jakości białka w ciągu trzech godzin po treningu, aby zwiększyć wzrost i syntezę mięśni.