Trenuj mięśnie brzucha jak mięsień
„Największym błędem, jaki ludzie popełniają z mięśniami brzucha, jest to, że zapominają, że jest jak każdy inny mięsień” – mówi siła i trener kondycji Nick Grantham. „Będą codziennie wykonywać 200 powtórzeń ćwiczeń brzucha, a potem będą się zastanawiać, dlaczego mają przepuklinę”. Aby zbudować mięśnie brzucha, wykonaj od 10 do 15 powtórzeń i zwiększ intensywność, dodając więcej serii. Pozostaw jeden dzień pomiędzy sesjami mięśni brzucha, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Wykonuj statyczne przytrzymania dla stabilności rdzenia
„Twoje mięśnie mają włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe, ale kiedy trzymasz ciężarek w pozycji statycznej używasz obu zestawów włókien ”- mówi Lee Archer, dyrektor Pro Fitness. Oznacza to, że możesz poprawić ogólną siłę wszystkich mięśni używanych do stabilizacji dolnej części pleców i bioder w jednym ćwiczeniu, takim jak deski, o ile pamiętasz o utrzymaniu pozycji przez co najmniej pięć sekund.
Dodaj opór do brzuszków, aby zbudować mięśnie
„Użyj oporu, z jakim sobie poradzisz, więc zacznij od hantli lub piłką lekarską w poprzek klatki piersiowej i utrzymuj ciężar blisko ciała ”- mówi Grantham. „W miarę postępów możesz wyciągać ręce lub podnosić je nad głowę, aby utworzyć dłuższą dźwignię i utrudnić ćwiczenie. Jeśli wpadniesz w kłopoty, możesz przenieść ciężar z powrotem do siebie i nagle wyda się on lżejszy . ”
ZALECANE: Ćwiczenia chrupiące budujące sześciopak
Zrób coś więcej niż tylko brzuszki
Grantham szkoli sportowców w ramach wszechstronnych ćwiczeń”. Kiedy przygotowuję podstawowy program treningowy, patrzę na wszystkie wzorce ruchowe. Więc zaczynam od ćwiczeń zginających, takich jak chrupanie, potem robię coś z wyprostem jak superman. Następnie wprowadzam zgięcie boczne z bocznym zgięciem, następnie wykonuję ćwiczenie rotacyjne. Wreszcie wykonuję statyczny chwyt, jak deska lub most. ”
Używaj szwajcarskiej piłki
„ Kiedy trenujesz w niestabilnym środowisku rekrutujesz dużo więcej tkanki mięśniowej, wprowadzając do niej mikroskopijne łzy, a kiedy się naprawia, prowadzi to do wzrostu mięśni ”- mówi Sean Singleton, trener wiedzy w David Lloyd Leisure. aby rozwinąć podstawowe ćwiczenie i uczynić je trudniejszym, przygotowując mięśnie do dodania później oporu.
ZALECANE: Ćwiczenia z piłką gimnastyczną, które każdy powinien wykonywać
Celuj w dolne mięśnie brzucha
„Najtrudniej jest uderzyć w dolną część brzucha i będziesz potrzebować określonych ćwiczeń” – mówi Grantham. „Większość ludzi może odkryć czteropak na górze, ale zdobycie sześciopaku jest trudne. Moim wyborem byłby odwrócony chrupnięcie z nogami uniesionymi na szwajcarskiej piłce lub po prostu prosto w powietrze.”
ZALECANE: Trening dolnej części brzucha
Wykonuj rozciąganie mięśni tułowia
„Trening elastyczności jest ważny dla regeneracji, ponieważ rozciągając mięsień, wydłużasz zakres jego ruchu i otwierasz go tak, że Twoja krew może ją w pełni uzupełnić ”- mówi Singleton. Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami tuż pod ramionami, a następnie unieś ramiona, aby oderwać klatkę piersiową od podłogi i wcisnąć biodra w podłogę. Dla swoich ukośnych stań prosto z rozstawionymi stopami i przejdź na bok. Na plecach usiądź na podudziach i pochyl się do przodu, rozciągając ramiona na podłodze.
Właściwa dieta
Aby zbudować mięśnie, musisz jeść od 1,5 g do 2 g chudego białka na kilogram masy ciała każdego dnia. „Wtedy dostaniesz sześciopak, wykonując ćwiczenia – ale możesz tego nie widzieć” – mówi Grantham. „Aby to zobaczyć, mężczyzna musi zrzucić do 10% tkanki tłuszczowej i stracić tłuszcz, który masz spalać więcej kalorii niż przyjmujesz. Zwiększ ilość ćwiczeń połączonych z rozsądną dietą ”.
Ustal priorytety treningu
Jeśli chcesz otrzymać sześciopak, Będziesz musiał poświęcić oddzielne sesje, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, aby uderzać je, gdy wciąż jesteś pełen energii. Nigdy nie próbuj wykonywać sesji mięśni brzucha przed ciężkim treningiem podnoszenia ciężarów, ponieważ możesz wyczerpać mięśnie rdzenia, co może być niebezpieczne. Jednak jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz zrobić sesję mięśni brzucha przed biegiem.
Zwolnij liczbę powtórzeń
„Mięśnie będą rosły tylko wtedy, gdy spędzają czas pod napięciem” – mówi Grantham „Jeśli ktoś wykonuje 30 powtórzeń w 30 sekund, to w rzeczywistości napina mięśnie tylko przez 30 sekund. Jeśli ktoś inny wykona trzy serie po dziesięć powtórzeń, ale każde powtórzenie trwa dziesięć sekund, potroi on czas pod napięciem i uzyska lepszy przyrost siły ”. Spróbuj policzyć do trzech podczas wspinaczki, przytrzymaj, aby policzyć do dwóch, a następnie policz do trzech ponownie w dół.
Trenuj na stojąco
Jeśli wykonasz wszystkie mięśnie brzucha i ćwiczenia dolnej części pleców na macie do ćwiczeń, zdejmujesz jedną stronę ciała, a drugą pracujesz. Jeśli następnie spróbujesz wykorzystać swój rdzeń jako pojedynczą jednostkę podczas uprawiania sportu lub ciężkiego wysiłku cardio, nie zostanie on w tym przeszkolony i ryzykujesz kontuzję.Wykonuj więc ćwiczenia mięśni brzucha w pozycji stojącej, które obejmują rotację za pomocą piłki lekarskiej lub maszyny linowej, takiej jak drwal.
ZALECANE: Ćwiczenia na maszynie linowej na mięśnie brzucha
Wykonuj krótkie interwały cardio
Trening ogólnorozwojowy spala tłuszcz, ale tylko bardzo powoli podczas gigantycznej sesji. „Jeśli chcesz uzyskać dobrą sylwetkę poprzez utratę tkanki tłuszczowej i utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej, rób interwały” – mówi Grantham. Wykonując dziesięciominutowe biegi z jednominutową przerwą pomiędzy nimi, pracujesz krócej z większą intensywnością aby spalić więcej kalorii. Zwiększysz także tempo przemiany materii, aby po czterech godzinach nadal spalać kalorie, siedząc przed telewizorem.