Wraz z wiekiem zmienia się sposób, w jaki podchodzisz do życia.
Masz więcej mądrości niż gdy byłeś młodym mężczyzną ze wszystkich swoich lat doświadczenia – ale w niektórych miejscach, takich jak siłownia, będziesz musiał dostosować swoje zachowanie, aby nadążyć za zmianami, które zachodzą w twoim ciele, gdy jesteś w wieku. Dlatego mężczyźni powyżej 40 roku życia powinni podchodzić do sprawności nieco inaczej niż ich młodsi rówieśnicy, z naciskiem na uważne, wyrachowane programowanie.
Książka Men 's Health Muscle After 40 zawiera inteligentny, przemyślany plan, którego potrzebujesz do treningu jako starszego mężczyzny.
12-tygodniowy przewodnik fitness nie „nie daje treningów dla osób niepełnosprawnych z instrukcjami, jak zachować ostrożność – plan został zaprojektowany tak, aby wydobyć z Ciebie to, co najlepsze, jednocześnie pozwalając Ci odpocząć i zregenerować się w ramach możliwości Twojego ciała. Mięśnie Po 40 są podzielone na 3 odrębne fazy, każda który składa się z 3 tygodni, podczas których będziesz ćwiczyć 3 razy.
To jest faza 1, tydzień 1.
Rozgrzewki
Jeśli wiesz co działa najlepiej dla Ciebie, rób to dalej. To powiedziawszy, jeśli to, co robisz, to wejście na siłownię i rozpoczęcie podnoszenia bez żadnej rozgrzewki, przewiduję, że nie będzie to działać dużo dłużej. Im jesteś starszy i im więcej kilometrów włożysz na podwozie, tym trudniejsze jest przygotowanie ciała do dobrego treningu.
Twoja rozgrzewka powinna składać się przynajmniej z tych dwóch elementów:
- Ogólna rozgrzewka mająca na celu podwyższenie temperatury głębokiej, tętna i przepływu krwi. Prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej czasu, jeśli trenujesz rano zamiast wieczorem lub zimą zamiast latem. Lekkie ćwiczenia kardio, łagodne ćwiczenia kalisteniczne, ćwiczenia ruchowe lub kombinacje wystarczą.
- Specjalna rozgrzewka do pierwszego ćwiczenia lub pary ćwiczeń w trakcie treningu. Ponownie, może to być kompleksowa rutyna ruchowa, kilka zestawów ćwiczeń z niewielkimi ciężarami lub kombinacja obu.
Czego będziesz potrzebować
Ten program wymaga podstawowego sprzętu, który znajdziesz w większości komercyjnych siłowni. Nie martw się, jeśli siłownia nie ma wszystkiego na liście. Łatwo jest zastąpić podobne ćwiczenia.
Pełna gama hantli, w tym ciężary, które wydają się znacznie cięższe niż cokolwiek, co mógłbyś teraz rozważyć.
- Sztanga (uginanie olimpijskie i EZ) i obciążniki
- Ławki płaskie i pochyłe
- Mina lądowa
- Stojak do przysiadów
- Linka Wieża
- Prasa do nóg, prostowanie nóg i maszyny do zwijania nóg (maszyna do podnoszenia łydek jest opcjonalna)
- Kettlebells
- Koło brzucha
Omówienie
Będziesz trenował trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Większość będzie korzystać z klasycznego harmonogramu poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Pamiętaj, aby między treningami uwzględnić co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku. Każde ćwiczenie będziesz wykonywać jako proste serie, wykonując wszystkie serie jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego.
Wybór ciężaru
Do pierwszego ćwiczenia pierwszego dnia (ławka ze skośnymi hantlami press) i dnia 2 (martwy ciąg z pułapką) użyjesz serii w poprzek, co oznacza, że użyjesz tej samej wagi do wszystkich serii roboczych. (Jest to przeciwieństwo serii ze zwiększonym obciążeniem, w których używasz większego ciężaru w każdej serii, budując do ostatniej serii z maksymalną masą.) W metodzie serii w poprzek nie zwiększasz ciężaru, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń w każdej serii.
Załóżmy, że wykonujesz 3 serie po 6 do 8 powtórzeń. Po wykonaniu zestawu rozgrzewkowego z mniejszą wagą, wybierasz ciężar, który Twoim zdaniem możesz podnieść 10 razy. Z łatwością wykonujesz 8 powtórzeń w pierwszej serii i mogłeś zrobić co najmniej dwa lub trzy więcej. W drugim zestawie również uzyskujesz 8 powtórzeń, chociaż tym razem w zbiorniku zostało tylko jedno lub dwa. W trzecim zestawie możesz ukończyć tylko 7.
W przyszłym tygodniu używasz tej samej wagi we wszystkich seriach, mając na celu uzyskanie 8 dobrych powtórzeń każdego z nich. Co ważniejsze, czujesz, że mógłbyś ukończyć co najmniej jeden lub dwa więcej w każdym zestawie. Oznacza to, że możesz zwiększyć ciężar o 2,5 do 5 procent na następny tydzień.
W przypadku pozostałych ćwiczeń w Fazie 1, które nie są wskazane jako wykorzystujące serie w całej metodzie, możesz użyć więcej w kolejnych seriach, jeśli pierwszy zestaw był zbyt lekki i bez problemu wykonałeś wszystkie powtórzenia. Zwiększaj ciężar, gdy przekroczysz zakres o 2 lub 3 powtórzenia w każdej serii. Jeśli więc trening wymaga 2 serii po 12 do 15 powtórzeń, a podczas ostatniej serii osiągniesz 17 lub 18, następnym razem wykonując to ćwiczenie, użyj większego ciężaru.
Odpocznij
W fazie 1 i 2 nie określam, jak długo należy odpoczywać między seriami lub ćwiczeniami.Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać:
- Nie rozpoczynaj serii, gdy wciąż łapiesz oddech od ostatniego. Chcesz czuć się w pełni sił za każdym razem, gdy podnosisz ciężary.
- Jeśli czujesz, że możesz przejść od razu do drugiej lub trzeciej serii ćwiczeń bez żadnego odpoczynku, dobry znak, że nie naciskasz wystarczająco mocno. Albo waga jest zbyt mała, albo wykonujesz ćwiczenie w sposób, który nie powoduje naprężenia wybranych mięśni.
Głośność
Będziesz zobacz progresję objętości w ramach treningów, w szczególności liczbę serii. W przypadku niektórych ćwiczeń zwiększysz liczbę serii (z 2 do 3) po 1. tygodniu. Następnie, w 4. tygodniu, zmniejszysz objętość wszystkich ćwiczeń, wykonując 2 serie każdego ćwiczenia, aby dać mięśniom odpocząć przed rozpoczęcie fazy 2.
Chcesz mieć pełny program? Sprawdź Muscle After 40, zanim zaczniesz fazę 1.
Trening
Tydzień 1, Dzień 1
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 zestawy od 6 do 8 powtórzeń
Siedząca kolejka linowa
3 zestawy po 6 do 8 powtórzeń
Uginanie hantli
3 serie po 8 do 10 powtórzeń
Hantle z pochyleniem tricepsa
3 zestawy 8 do 10 powtórzeń
Przysiad przy czarze
3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
Podkręcanie nóg w leżeniu
3 serie po 10 do 12 powtórzeń
Deska
3 zestawy 30-sekundowych chwytów
Tydzień 1, dzień 2
Trap Bar Deadlift
3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń
Przysiady z hantlami
3 serie po 8 do 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce z neutralnym uchwytem
3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
Wiosłowanie z hantlami na jednej ręce
3 serie po 10 do 12 powtórzeń
Podbicie boczne
3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Podnoszenie hantli do tyłu
3 zestawy od 12 do 15 powtórzeń
Unoszenie łydek na stojąco
3 zestawy 25 powtórzeń
Tydzień 1, Dzień 3
Opuszczanie na szer.
3 serie po 10 do 12 powtórzeń
Cable Fly
3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń
Zwijanie młotka linowego
3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Naciskanie liny
3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Wyciskanie nóg
3 zestawy po 15 do 20 powtórzeń
Przedłużanie nóg
3 zestawy od 15 do 20 przedstawiciele
Wstecz Rozszerzenie
3 zestawy maks. Powtórzeń