Zbilansowana, zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia, a tym bardziej, gdy jesteś przyszłą mamą – ale czy naprawdę powinnaś jeść we dwoje i mieć jakieś pożywienie całkowicie wyłączone z menu?
Oprócz przestrzegania ogólnych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, takich jak zdobycie pięciu -dzień, w tym produkty pełnoziarniste i wybór większej liczby ryb, drobiu, chudego mięsa i wybór produktów mlecznych bogatych w wapń – istnieje kilka innych ważnych zmian, które możesz wprowadzić do swojej diety, kiedy się spodziewasz.
Nic dziwnego, że teraz potrzebujesz dodatkowych składników odżywczych, aby wspierać wzrost i rozwój dziecka, ale możliwe jest osiągnięcie wymaganego poziomu bez zwiększania spożycia pokarmu. Dzieje się tak, ponieważ Twoje niesamowite ciało staje się bardziej wydajne w wchłanianiu składników odżywczych w czasie ciąży, co pozwala Ci zacząć gromadzić zapasy ważnych witamin i minerałów. Mając to na uwadze, nie ma potrzeby jeść we dwoje. O wiele ważniejsze jest skupienie się na jakości diety. Postępuj zgodnie z naszym przewodnikiem, aby wybrać pokarmy bogate w składniki odżywcze na każdym etapie ciąży.
Zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub akredytowanym lekarza przed rozpoczęciem programu suplementacji lub zmianą diety. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, jeśli podejrzewasz, że możesz być narażony na niedobory żywieniowe.
Pierwszy trymestr
Leczenie porannych mdłości
Poranne mdłości występują najczęściej na początku etapy ciąży. Nasilenie objawów może być bardzo zróżnicowane i jeśli naprawdę masz problemy, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub położną. W mniej poważnych przypadkach niektóre zmiany stylu życia, które mogą być pomocne, obejmują:
- Jedzenie mało i często, opieranie posiłków i przekąsek na produktach bogatych w skrobię, takich jak chleb, owsianka, zwykłe herbatniki, pieczywo chrupkie, ciastka owsiane, makaron, ryż lub ziemniaki.
- Ogranicz potrawy o silnym zapachu, które powodują mdłości. Czasami wybór zimniejszych opcji zamiast gorących posiłków może zminimalizować zapach.
- Minimalizacja tłustych potraw, które są trudniejsze do strawienia.
- Wybór szybkich i łatwych przepisów, które wymagają niewielkiego przygotowania.
- Trzymanie kilku zwykłych herbatników obok łóżka – może pomóc skubnąć jednego przed wstaniem.
- Gotuj zbiorczo i zamrażaj posiłki, gdy poczujesz się dobrze. Wypróbuj poniżej niektóre z naszych przepisów do zamrażania.
- Bolognese w dużych partiach
- Kurczak, kukurydza & Zupa z makaronem
- Cukinia , ziemniak & zupa cheddar
Imbir
Używaj świeżego imbiru do gotowania i herbaty. Imbir jest naturalnym środkiem przeciwwymiotnym, więc może pomóc złagodzić nudności. Jednak skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub położną, aby upewnić się, że jest to odpowiednie dla Ciebie. Imbir to zioło o silnym działaniu, które działa farmakologicznie, więc w niektórych sytuacjach może być przeciwwskazane (nieodpowiednie).
Najważniejsza wskazówka
Zetrzyj imbir do tacki na kostki lodu, polej odrobiną wody i zamroź. Kiedy zajdzie potrzeba, dodaj jedną lub dwie kostki lodu do gorącej wody, aby uzyskać kojącą herbatę. Lub spróbuj w jednym z poniższych przepisów.
- Słodkie imbirowe tofu z pak choi
- Pieczeń wieprzowa z kuskusem & jogurt imbirowy
Kwas foliowy
Jest to ważna witamina od momentu, gdy starasz się o dziecko do końca 12 tygodnia (najwcześniej) ciąży; dlatego przyszłym mamom zaleca się codzienne przyjmowanie 400mcg kwasu foliowego, ale nie zapominajmy o włączeniu do diety dużej ilości pokarmów bogatych w kwas foliowy:
Zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta, brokuły, szpinak, brukselka, jarmuż, jarmuż, okra i świeży groszek. Zainspiruj się naszymi przepisami poniżej.
- Pieczone warzywa harissa z jarmużem & imbirem
- Łosoś & szpinak z sosem tatarskim
- Pomidor koktajlowy, jarmuż, ricotta & makaron z pesto
Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola czarnooka i soczewica.
- Słodki ziemniak, szpinak & lentil dahl
- żółta soczewica & kokosowe curry
- marokańska zupa z ciecierzycy
Owoce, takie jak truskawki i pomarańcze.
- Cynamonowa owsianka z bananem & jagody
- Grejpfrut, pomarańcza & sałatka z moreli
- Mrożone paluszki owocowe z mżawką limonkową
Jeśli masz cukrzycę, byłaś w ciąży z wadą cewy nerwowej lub przyjmujesz leki na padaczkę, zapotrzebowanie na kwas foliowy będzie duże r – postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i stosuj odpowiednią suplementację.
Drugi trymestr
Wiele mam twierdzi, że jest to jeden z najlepszych etapów ciąży, ponieważ wraz z rozwojem zmysłów dziecka możesz zacząć zauważyć, że reagują na otoczenie.Możesz również zacząć odczuwać odmienność dzięki własnemu zwiększonemu zmysłowi smaku i zapachu, co prowadzi do zachcianek lub niechęci do jedzenia. Jest mało prawdopodobne, aby te zmiany miały negatywny wpływ, pod warunkiem, że Twoja ogólna dieta jest zbilansowana i zróżnicowana. Dlatego zaplanuj swoją cotygodniową dietę i oprócz przestrzegania wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, staraj się spożywać dwie porcje ryb tygodniowo, z których jedna powinna być odmianą tłustą, taką jak łosoś, makrela, pstrąg lub sardynki.
Zaparcia to częsty problem w czasie ciąży, więc pamiętaj, aby skupić się na produktach pełnoziarnistych, w tym na pieczywie pełnoziarnistym, płatkach zbożowych lub makaronach, a także na owsie, jęczmieniu, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Utrzymuj spożycie płynów, starając się codziennie wypijać osiem szklanek przefiltrowanej wody, herbat ziołowych lub rozcieńczonych soków. Aby zainspirować się, wypróbuj niektóre z poniższych przepisów.
- Musli pełne błonnika
- Squash & Sałatka jęczmienna z winegretem balsamicznym
- Marynowane steki jagnięce z sałatką jęczmienną
W miarę postępu ciąży włączaj do swojej diety dużo pokarmów bogatych w żelazo – chude mięso, takie jak kurczak, zwłaszcza ciemniejsze mięso, np. uda i ryby, a także źródła roślinne, w tym suszone morele, warzywa zielonolistne i rośliny strączkowe. Organizm nie wchłania żelaza z pokarmów roślinnych tak łatwo, ale dołączenie źródła witaminy C do posiłku (np. Szklanka soku pomarańczowego do płatków śniadaniowych) może zoptymalizować jej wchłanianie. Garbniki zawarte w czarnej herbacie zmniejszają szybkość wchłaniania żelaza, więc ciesz się filiżanką na godzinę przed lub dwie godziny po głównym posiłku. Wypróbuj niektóre z tych przepisów, aby uzyskać inspirację.
- Soczewica ragu
- Wiosenny kurczak w garnku
- Letni kurczak smażony na patelni
- Marokańska jagnięcina z morelami, migdałami & mięta
- Ryż cytrynowy & groszek
Trzeci trymestr
Niestrawność i zgaga mogą być problemem w późniejszym okresie ciąży. Na szczęście dla większości ludzi jest to tylko tymczasowe, ale może pomóc jeść mniejsze, częstsze posiłki i unikać leżenia lub schylania się po jedzeniu – nawet pochylenie się, aby załadować zmywarkę, może pogorszyć objawy, więc weź kogoś innego do rodzinę do wykonania tej pracy. Tłuste potrawy i przyprawy również mogą pogorszyć objawy.
Twoje zapotrzebowanie na energię wzrasta w ostatnim trymestrze, kiedy będziesz potrzebować dodatkowych 150-200 kalorii dziennie – to równowartość około trzech płatków owsianych zwieńczonych hummus.
Innym ważnym składnikiem odżywczym jest wapń – Twój wapń potrzebuje dwukrotnie w czasie ciąży, zwłaszcza w ciągu ostatnich dziesięciu tygodni, kiedy jest stosowany do wzmocnienia kości dziecka. Mimo to nie musisz jeść więcej, ponieważ organizm przystosowuje się do wchłaniania większej ilości wapnia z pożywienia, które jesz. Tak więc oprócz produktów mlecznych dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, konserwy rybne z miękkimi, jadalnymi kośćmi (łosoś, sardynki i sardynki), migdały (niesolone), suszone morele, nasiona sezamu, tofu, wzmocniony sok pomarańczowy i wzmocniona soja mleko. Wypróbuj niektóre z poniższych przepisów, aby uzyskać inspirację.
- Brokuły & groszek z sezamem, soja & miód
- Fasolka szparagowa z pomidorami grillowanymi
- Sardynki & rzeżucha na grzankach
Innym ważnym składnikiem odżywczym mocnych, zdrowych kości jest witamina D,„ witamina słońca ”. W naszej diecie witaminę D pozyskujemy z ograniczonej liczby pokarmów, głównie jajek i tłustych ryb, a także wzbogaconych margaryn i płatków śniadaniowych. Dlatego zaleca się kobietom w ciąży codzienne przyjmowanie 10 mikrogramów suplementu przez cały okres ciąży i podczas karmienia piersią.
Poza menu
Twoje wybory żywieniowe wymagają nieco większej ostrożności podczas ciąży, ponieważ niektóre pokarmy mogą stanowić potencjalne zagrożenie dla nienarodzonego dziecka. Najlepiej unikać:
- Surowe lub częściowo ugotowane jajka i wszelkie potrawy z nich przyrządzone, takie jak domowy majonez, musy i niektóre desery, a także miękkie lody z automatu – chyba że są jaja oznaczone British Lion Mark. Jajka ze znakiem brytyjskiego lwa są bezpieczne dla kobiet w ciąży do jedzenia na surowo lub częściowo ugotowane.
- Surowe skorupiaki i niedogotowane mięso (należy zachować szczególną ostrożność w przypadku kurczaka).
- Miękkie sery dojrzewające jak brie, camembert, niektóre sery kozie, a także sery pleśniowe, takie jak Roquefort.
- Niepasteryzowane produkty mleczne.
- Lody w miękkich porcjach z furgonetek – maszyn służących do dozowania lody mogą zawierać listerię.
- Wszystkie pasztety, w tym warzywa, wątróbki i produkty z wątróbek.
- Gotowe sałatki, takie jak ziemniaki i surówka coleslaw.
- Niektóre gatunki ryb, takie jak miecznik i marlin, ograniczają przy tym świeże steki z tuńczyka i inne tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela, do nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
- W niektórych krajach odradzam spożywanie wędlin wędliniarskich, takich jak salami, prosciutto i pepperoni, a także ryb wędzonych, chociaż obecne zalecenia Wielkiej Brytanii nie ograniczają tych produktów.
- Kofeina – powinna być ograniczona do 200 mg dziennie – to 2 kubki kawa lub 3 filiżanki herbaty dziennie.
- Alkohol – najlepiej unikać w czasie ciąży i minimalizować podczas karmienia piersią.
- nhs.co.uk/ ciąża
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
Więcej informacji na temat karmienia piersią:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Czy „ Miałeś szalone pragnienia lub walczysz o uzyskanie właściwych faktów, chcielibyśmy usłyszeć, jak znalazłeś odpowiednią dietę podczas ciąży.
Ta strona była ostatnio aktualizowana w lipcu 2020 roku.
Kerry Torrens BSc. (Z wyróżnieniem) PgCert MBANT jest zarejestrowanym dietetykiem z dyplomem podyplomowym w zakresie żywienia spersonalizowanego & terapii żywieniowej. Jest członkiem British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) oraz członkiem Guild of Food Writers. W ciągu ostatnich 15 lat była współautorką wielu publikacji o tematyce żywieniowej i kulinarnej, w tym BBC Good Food.
Wszystkie treści dotyczące zdrowia na bbcgoodfood.com są dostarczane wyłącznie w celach informacyjnych i nie powinny być traktowane jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące swojego ogólnego stanu zdrowia, skontaktuj się z lokalnym lekarzem. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z regulaminem naszej witryny internetowej.