Żywność wysokobiałkowa: sugestie, przekąski i przepisy

Jedną z rzeczy, która wyróżnia białko w porównaniu z innymi makroskładnikami jest to, że organizm nie może magazynować białek w taki sam sposób, jak tłuszcz i węglowodany. Oznacza to, że niezbędne jest codzienne spożywanie odpowiedniej ilości białka (US National Library of Medicine, 2015).

Ale ile białka jest „wystarczające” dla przeciętnego człowieka?

Cóż, zalecane spożycie białka (RDA) dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała (Pendick, 2015). Na przykład osoba ważąca 160 funtów potrzebuje 58 gramów białka każdego dnia.

Chociaż wystarczająca ilość białka jest niezbędna dla funkcjonowania organizmu, dodanie większej ilości białka do już zbilansowanej diety ma swoje zalety. Na przykład białko może przyczynić się do twoich wysiłków w budowaniu mięśni.

Podczas intensywnego treningu mięśnie ulegają mikroskopijnym uszkodzeniom. Białka dostarczają surowca niezbędnego do budowy dodatkowych włókien mięśniowych i odbudowy połamanych włókien o grubszej budowie – co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość mięśni (Schoenfeld, 2010).

Zdrowe źródła białka w pożywieniu

Osoby, które chcą budować mięśnie, muszą spożywać więcej białka niż standardowe RDA dla ich wagi, aby ułatwić budowę tych nowych i ulepszonych włókien mięśniowych.

To powiedziawszy, wszyscy znaleźliśmy się zajadając się wysokobiałkowymi potrawami, takimi jak stek lub pieczeń mięsna, do „masowania” tylko po to, by poczuć się przytłoczony i niezdolny do nadążania za naszą regularną rutyną ćwiczeń. Jak więc dodać białko do naszej diety, nie martwiąc się o to, złe skutki?

Pozyskiwanie białka z chudych źródeł pochodzenia niezwierzęcego może zachować tkankę mięśniową i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi (Pendick, 2015). Przy wyborze białek do diety, rodzaj białka ma znaczenie Produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w białko , ale mogą również zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych lub trans.

Poniższa lista zawiera tylko produkty zawierające białko o ogólnym profilu zdrowych składników odżywczych. Połączenie tych źródeł białka z pokarmami bogatymi w błonnik, takimi jak owoce i warzywa, oraz zdrową skrobią, taką jak komosa ryżowa lub owies, może zapewnić zbilansowaną i zdrową dietę.

Chude mięso

Trzy uncje chudego mięsa zwykle liczy się jako porcja białka. Oto kilka przykładów chudego mięsa („Informacje o wartościach odżywczych mięsa”, nd):

Na porcje 85 g:

• Piersi z kurczaka bez skóry – 27,2 g białka , 139 kalorii
• Turcja – 14,4 g białka, 89 kalorii
• Chuda wołowina – 25,8 g białka, 158 kalorii
• Chuda wieprzowina – 22,2 g białka, 122 kalorie

Ryby

Oprócz dostarczania białka, tłuste ryby są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Przykłady popularnych tłustych ryb obejmują (US Food & Drug Administration, 2008):

Na 3 uncje (84 g) porcji:

• Dorsz – 20 g białka, 90 kalorii
• Tuńczyk – 26 g białka, 130 kalorii
• Łosoś (dziki) – 24 g białka, 200 kalorii
• Tilapia – 22 g białka, 110 kalorii
• Halibut – 23 g białka, 120 kalorii

Jajka

Jajka to kompletne białka, które zapewniają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Są również źródłem selenu, witaminy D, witamin z grupy B, cynku, żelaza i choliny. Jedno duże jajko klasy A (53 g) zawiera 6 gramów białka i 70 kalorii. (Egg Farmers of Canada, nd; United Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 2016; National Institutes of Health, 2016).

Orzechy & Nasiona

Wiele orzechów i nasion to cenne źródła białka, szczególnie dla wegan i wegetarian. Orzechy i nasiona, które zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały, obejmują:

Na 1 porcję (~ 28 g):

Fasola

Fasola i rośliny strączkowe są również źródłem białka. Połączenie większości fasoli z ryżem zapewnia wystarczającą różnorodność aminokwasów, aby zaspokoić Twoje potrzeby dietetyczne. Niektóre rośliny strączkowe, które nadają się do wspaniałych potraw, to:

Na porcję 1 uncji (~ 28 g):

• Ciecierzyca – 4,5 g białka, 109 kalorii
• Czarna fasola – 6,9 g białka, 54 kalorie
• Fasola – 6,9 g białka, 54 kalorie
• Rozłupany groszek – 2,5 g białka, 106 kalorii
• Pinto fasola – 5.4 g białka, 46 kalorii

Produkty sojowe

Tofu i tempeh to świetne źródła białka pochodzenia niezwierzęcego. Można je dodawać do prawie każdego posiłku, aby uzyskać zdrowy zastrzyk białka bez tłuszczów nasyconych znajdujących się w białkach zwierzęcych. Oferujemy również sproszkowane białko sojowe, które można dodawać do koktajli i koktajli.

Produkty mleczne

Produkty mleczne są świetnymi przekąskami, składnikami lub dodatkami i są bogate w różnorodne aminokwasy. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wersje tych produktów mlecznych, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.

Consdierations dla osób z chorobami lub specjalnymi dietami

Niedobór białka może szczególnie stanowić problem dla surowych wegetarian, osób z zaburzeniami odżywiania, takimi jak jadłowstręt psychiczny, oraz osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Te grupy ludzi muszą być szczególnie czujne, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w swojej diecie i białka z różnych źródeł.

Ważne jest, aby pozyskiwać białko z różnych źródeł, szczególnie dla wegetarian i wegan, ze względu na skład różnych białek i ich wkład w organizm. Białka składają się z bloków budulcowych znanych jako aminokwasy. Organizm rozkłada białka zawarte w pożywieniu na te bloki budulcowe, a następnie przestawia je w celu stworzenia struktur potrzebnych do wykonywania różnorodnych podstawowych funkcji w całym organizmie.

Białka dietetyczne dzielą się na dwie kategorie: białka kompletne i niekompletne. Z dwudziestu aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm, tylko dziewięć nie może zostać zsyntetyzowanych przez organizm i musi być otrzymanych z pożywieniem; te aminokwasy są uważane za niezbędne. Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (podkomisja amerykańskiej Rady ds. Badań Narodowych w dziesiątym wydaniu zalecanych dodatków dietetycznych, 1989).

Wiele białek zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, drób, ryby jaja i nabiał to kompletne białka, chociaż istnieją również kompletne białka pochodzenia niezwierzęcego, w tym komosa ryżowa, soja, kiełki chleb zbożowy i kasza gryczana. Na szczęście dla wegetarian możliwe jest również spożywanie uzupełniających się niekompletnych białek, które dostarczają pełnych dziewięciu aminokwasów potrzebnych organizmowi.

Na przykład jedzenie roślin strączkowych z orzechami i nasionami dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Podobnie rośliny strączkowe i zboża (np. Brązowy ryż) są uważane za białka uzupełniające. Nie jest konieczne spożywanie tych produktów razem w tym samym posiłku; tak długo, jak w ciągu dnia otrzymujesz kilka uzupełniających się form niekompletnego białka, otrzymasz aminokwasy, których potrzebujesz.

Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, wszystko zaczyna się psuć. Zmęczenie mięśni lub spadek siły mięśni mogą być oznakami, że jesz niewystarczającą ilość białka (National Institutes of Health, 2008). Ponadto uważaj na objawy, takie jak zamglenie mózgu, dezorientacja, osłabienie, słabe funkcjonowanie układu odpornościowego i wypadanie włosów (Tedesco, 2014). Są to wszystkie możliwe oznaki niedoboru białka, które powinny ustąpić, gdy ponownie zaczniesz otrzymywać wystarczającą ilość białka.

Przepisy bogate w białko

Zbuduj mięśnie i wspieraj zdrowie komórek dzięki poniższym pysznym potrawom . Więcej przepisów i przekąsek bogatych w białko można znaleźć w naszym artykule o przekąskach wysokobiałkowych!

Przekąski bogate w białko

Spożywanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia może się przydarzyć z łatwością. Świetny sposób na zapewnienie, że Twoje przekąski dostarczają również porcji białka, które może zmienić dietę.