Ballaststoffe und natürliche Präbiotika für die Darmgesundheit: FAQs
Das Forschungsteam für translationale Ernährung in der Abteilung für Gastroenterologie untersucht die Auswirkungen einer ballaststoffreichen, präbiotischen Ernährung.
- Was ist Ballaststoffe?
- Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung?
- Was ist ein Präbiotikum?
- Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer Ernährung mit hohem Präbiotikum?
- Wie kann ich ein gesundes Gleichgewicht guter Bakterien aufrechterhalten? Mein Darm?
- Welche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Präbiotika?
- Einige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte produzieren übermäßigen Wind. Wie kann ich diesen Effekt einer ballaststoffreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten / Hülsenfrüchten reduzieren?
- Wie viel Ballaststoffe sollte ich täglich essen?
- Welche Strategien gibt es, um meine Ballaststoffe zu erhöhen? Einnahme?
- Was ist, wenn ich ein Reizdarmsyndrom habe?
Was ist Ballaststoffe?
Ballaststoffe können als essbar definiert werden Pflanzenteile oder analoge Kohlenhydrate, die gegen Verdauung und Absorption im menschlichen Dünndarm mit vollständiger oder teilweiser Fermentation im Dickdarm resistent sind “.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle im Darm, einschließlich:
- Bulking / Laxation und Beschleunigung des „Transits“ durch den Darm (dh Ballaststoffe)
- zur Bereitstellung von Fermentationssubstrat zur Herstellung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) Acetat, Propionat und Butyrat. Einige Fasertypen (z. B. resistente Stärke) sind ein gutes Substrat für die Produktion von Butyrat (ein SCFA mit einer besonderen Rolle bei der Gesunderhaltung des Darms).
- stimuliert das selektive Wachstum bestimmter nützlicher Darmbakterien (z Präbiotikum)
- Verlangsamung der Absorptionsrate aus dem Dünndarm (z. B. Verringerung der glykämischen und insulinämischen Reaktion).
Verschiedene Fasertypen unterscheiden sich jedoch darin, wie Nun, sie spielen diese verschiedenen Rollen. Zum Beispiel gibt es einige Fasern, die besonders gut zum Aufblähen und Laxieren geeignet sind. Resistente Stärke ist ein ausgezeichnetes Substrat für die SCFA-Butyrat-Produktion, und Fructane (Inulin) stimulieren das Wachstum von Bakterien (d. H. Präbiotika) sehr wirksam. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug von den verschiedenen Ballaststofftypen erhalten.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung?
Ballaststoffen wurden zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, darunter das Potenzial, das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen zu verringern. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen kann auch die Blutfettwerte verbessern, den Blutdruck senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern, die Abführfähigkeit verbessern, den Gewichtsverlust fördern und die Immunfunktion verbessern.
Was ist ein Präbiotikum?
Ein Präbiotikum ist eine Art Faser (aber nicht alle Fasern sind präbiotisch). Um als Präbiotikum eingestuft zu werden, muss die Faser unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt gelangen und das Wachstum und / oder die Aktivität bestimmter „guter“ Bakterien im Dickdarm stimulieren. Präbiotika umfassen Fructane und Galacto-Oligosachairdes (GOS). In Tabelle 1 unten finden Sie Beispiele für Lebensmittel, die von Natur aus reich an Präbiotika sind.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer Ernährung mit hohem Gehalt an Präbiotika?
Da Präbiotika eine relativ neue Entdeckung sind, Beweise für ihren gesundheitlichen Nutzen zeichnen sich erst ab. Einige gesundheitliche Vorteile, die der präbiotischen Aufnahme zugeschrieben werden, umfassen die Modulation der Darmmikrobiota, eine verbesserte Mineralabsorption, einen möglichen Schutz gegen Darmkrebs, verbesserte Blutzucker- und Insulinprofile, einen Schutz gegen Darminfektionen und Veränderungen im Verlauf einiger entzündlicher Erkrankungen.
Wie kann ich ein gesundes Gleichgewicht guter Bakterien in meinem Darm aufrechterhalten?
Eine Möglichkeit, die Anzahl guter Bakterien im Darm zu erhöhen, besteht darin, Präbiotika zu essen.
Welche Lebensmittel sind das? von Natur aus reich an Präbiotika?
Ballaststoffe mit hoher präbiotischer Wirkung umfassen Inulin, Fructo-Oligosaccharide (Fructane, FOS) und Galacto-Oligosaccharide (GOS). In Tabelle 1 sind die Nahrungsquellen für Präbiotika aufgeführt und unsere Rezeptvorschläge aufgeführt:
Tabelle 1
| Gemüse | Topinambur, Chicorée, Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Schalotten, Frühlingszwiebel, Spargel, Rote Beete, Fenchelknolle, Erbsen, Schneeerbsen, Zuckermais, Wirsing |
| Hülsenfrüchte | Kichererbsen, Linsen, rote Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Sojabohnen |
| Obst | Puddingäpfel, Nektarinen, weiße Pfirsiche, Persimone, Tamarillo, Wassermelone, Rambutan, Grapefruit, Granatapfel. Trockenfrüchte (z.Datteln, Feigen) |
| Brot / Müsli / Snacks | Gerste, Roggenbrot, Roggencracker, Nudeln, Gnocchi, Couscous, Weizenkleie, Weizenbrot, Hafer |
| Nüsse und Samen | Cashewnüsse, Pistazien |
| Andere | Muttermilch |
Es ist wichtig zu beachten, dass zusätzlich zu natürlich ‚ Präbiotika, viele dieser Lebensmittel sind auch ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe (Ballaststoffe) und resistente Stärke.
Wie reduziere ich Blähungen oder „Wind“ bei einer ballaststoffreichen Ernährung, einschließlich Hülsenfrüchten / Hülsenfrüchten?
Einige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte erzeugen übermäßigen Wind. Der Wind ist das Ergebnis von übermäßigem Gas, das durch die Wirkung der Darmmikroflora erzeugt wird. Dies passiert häufig, wenn Menschen von einer ballaststoffarmen Ernährung auf sehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte umsteigen. Wir empfehlen Ihnen, diese ballaststoffreichen Lebensmittel über einen Zeitraum von 7 Tagen sehr allmählich einzuführen. Dies gibt Ihrem Darm und Ihren Darmbakterien Zeit, sich an die größere Menge an Ballaststoffen anzupassen, die im Dickdarm ankommen. Sie sollten weniger Probleme mit übermäßigem „Wind“ haben.
Wie viel Ballaststoffe sollte ich täglich essen?
Der National Health and Medical Research Council empfiehlt Frauen und Männern, mindestens 25 g zu konsumieren bzw. 30 g Ballaststoffe pro Tag. Trotz dieser Empfehlungen essen viele Australier nicht genug Ballaststoffe.
Welche Strategien könnte ich verwenden, um meine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen?
Die folgenden Strategien können Ihnen helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen
o Essen Sie ein ballaststoffreiches Frühstücksflocken.
o Fügen Sie ein paar Esslöffel unverarbeitete Kleie oder Flohsamenschalen zu Müsli, Suppen, Aufläufen, Joghurt, Smoothies, Dessert- und Keksrezepten hinzu.
o Fügen Sie hinzu Nüsse, getrocknete Früchte und Samen zu Getreide
o Vollkornbrot essen
o Obst- und Gemüseschalen essen, nicht schälen
o Obst, Nüsse und Samen essen.
o Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel aus.
Fügen Sie Suppen, Aufläufen und Salaten Hülsenfrüchte und Linsen hinzu.
o Essen Sie einige Nächte in der Woche Gerichte auf Hülsenfrucht- oder Linsenbasis, zum Beispiel Felafels, Kichererbsensalat, Dhal- oder Linsensuppe.
o Essen Sie Obst, anstatt Fruchtsaft oder Erfrischungsgetränk zu trinken.
Ich habe medizinisch diagnostiziertes Reizdarmsyndrom (IBS) und es wurde empfohlen, viele der hier aufgeführten hochpräbiotischen Lebensmittel nicht zu essen.
Wenn Sie von Ihrem Arzt eine Diagnose von IBS erhalten haben, wurden Sie möglicherweise auf die „Monash University Low-FODMAP-Diät“. Die Low-FODMAP-Diät ist eine spezielle therapeutische Diät, die entwickelt wurde, um die mit dieser Erkrankung verbundenen unerwünschten gastrointestinalen Symptome zu lindern. Sie müssen sich von einem qualifizierten Ernährungsberater mit Erfahrung auf diesem Gebiet beraten lassen. Wir empfehlen, die Low-FODMAP-Diät für einen Zeitraum von 2-6 Wochen einzuhalten, gefolgt von einer Überprüfung durch Ihren Ernährungsberater. Ihr Ernährungsberater gibt Ihnen Ratschläge, welche Lebensmittel (und wie viel) wieder eingeführt werden können. Das langfristige Ziel des Ernährungsmanagements besteht darin, dass Sie zu einer normalen Ernährung (einschließlich ballaststoffreicher Lebensmittel) ohne (oder mit sehr wenigen) diätetischen Einschränkungen zurückkehren können. Sie müssen sich von einem Arzt beraten lassen, bevor Sie Ihre FODMAP-Aufnahme einschränken. Eine Low-FODMAP-Diät reduziert die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an Ballaststoffen und natürlichen Präbiotika, was wiederum das Wachstum bestimmter Bakterien im Darm beeinflussen kann. Aus diesem Grund raten wir davon ab, unnötig eine strenge Low-FODMAP-Diät einzuhalten.