Proteinreiche Lebensmittel: Vorschläge, Snacks und Rezepte

Eines der Dinge, die Protein im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen einzigartig machen, ist das Der Körper kann Proteine nicht auf die gleiche Weise speichern wie Fett und Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass es wichtig ist, jeden Tag eine ausreichende Proteinaufnahme zu haben (US National Library of Medicine, 2015).

Aber wie viel Protein ist für die durchschnittliche Person „angemessen“?

Nun, die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Pendick, 2015). So würde eine Person mit einem Gewicht von 160 Pfund beispielsweise 58 Gramm Protein pro Tag benötigen.

Während es für Ihre Körperfunktion wichtig ist, genügend Protein zu erhalten, hat das Hinzufügen von mehr Protein zu einer bereits ausgewogenen Ernährung seine Vorteile. Zum Beispiel kann Protein zu Ihren Bemühungen beitragen, Muskeln aufzubauen.

Während eines intensiven Trainings werden Muskeln mikroskopisch geschädigt. Proteine liefern das Rohmaterial, das für den Aufbau zusätzlicher Muskelfasern und den Wiederaufbau gebrochener Fasern mit einer dickeren Konstitution erforderlich ist, was zu mehr Muskelkraft und Ausdauer führt (Schönfeld, 2010).

Gesunde Quellen für Nahrungsprotein

Diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, müssen mehr Protein als die Standard-RDA für ihr Gewicht konsumieren, um den Aufbau dieser neuen und verbesserten Muskelfasern zu erleichtern.

Davon abgesehen haben wir uns alle wiedergefunden Genießen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Steak oder Hackbraten, um sich zu „massieren“, nur um uns selbst zu beschweren und nicht in der Lage zu sein, mit unserer normalen Trainingsroutine Schritt zu halten. Wie können wir also unserer Ernährung Protein hinzufügen, ohne uns um deren Vorwegnahme sorgen zu müssen? Nebenwirkungen?

Die Gewinnung von Protein aus mageren, nicht tierischen Quellen kann das Muskelgewebe erhalten und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten (Pendick, 2015). Bei der Auswahl von Proteinen, die Ihrer Ernährung hinzugefügt werden sollen, ist die Art des Proteins wichtig Tierische Produkte sind proteinreich Sie können jedoch auch hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten enthalten.

Die folgende Liste enthält nur Lebensmittel, die Protein inmitten eines insgesamt gesunden Nährstoffprofils enthalten. Die Kombination dieser Proteinquellen mit ballaststoffgefüllten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und gesunden Stärken wie Quinoa oder Hafer kann Ihre Ernährung ausgewogen und gesund halten.

Mageres Fleisch

Drei Unzen mageres Fleisch zählen normalerweise als Portion Protein. Einige Beispiele für mageres Fleisch sind („Nährwertangaben für Fleisch“, nd):

Für Portionen von 85 g (3 oz):

• Hähnchenbrust ohne Haut – 27,2 g Protein , 139 Kalorien
• Türkei – 14,4 g Protein, 89 Kalorien
• Mageres Rindfleisch – 25,8 g Protein, 158 Kalorien
• Mageres Schweinefleisch – 22,2 g Protein, 122 Kalorien

Fisch

Fettfische liefern nicht nur Eiweiß, sondern sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Beispiele für beliebte fette Fische sind (US Food & Drug Administration, 2008):

Für Portionen von 84 g (3 oz):

• Kabeljau – 20 g Protein, 90 Kalorien
• Thunfisch – 26 g Protein, 130 Kalorien
• Lachs (wild) – 24 g Protein, 200 Kalorien
• Tilapia – 22 g Protein, 110 Kalorien
• Heilbutt – 23 g Protein, 120 Kalorien

Eier

Eier sind vollständige Proteine, die Ihnen geben alle 9 essentiellen Aminosäuren. Sie sind auch eine Quelle für Selen, Vitamin D, B-Vitamine, Zink, Eisen und Cholin. Ein großes Ei der Klasse A (53 g) enthält 6 Gramm Protein und 70 Kalorien. (Egg Farmers of Canada, nd; United Landwirtschaftsministerium der Staaten, 2016; National Institutes of Health, 2016).

Nüsse & Samen

Viele Nüsse und Samen sind wertvolle Quellen Zu den Nüssen und Samen, die herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien enthalten, gehören:

Für 1-Unzen-Portionen (~ 28 g):

Bohnen

Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls Proteinquellen. Die Kombination der meisten Bohnen mit Reis liefert eine ausreichende Auswahl an Aminosäuren, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden. Einige Hülsenfrüchte, die für großartige Gerichte sorgen, sind:

Für 1 Unze Portionen (~ 28 g):

• Kichererbsen – 4,5 g Protein, 109 Kalorien
• Schwarze Bohnen – 6,9 g Protein, 54 Kalorien
• Kidneybohnen – 6,9 g Protein, 54 Kalorien
• Erbsen – 2,5 g Protein, 106 Kalorien
• Pinto Bohnen – 5.4 g Protein, 46 Kalorien

Sojaprodukte

Tofu und Tempeh sind großartige nicht-tierische Proteinquellen. Sie können zu fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden, um einen gesunden Proteinschub zu erzielen, ohne das in tierischen Proteinen enthaltene gesättigte Fett. Wir führen auch Sojaproteinpulver, das Sie zu Ihren Smoothies und Shakes hinzufügen können.

Milchprodukte

Milchprodukte eignen sich hervorragend als Snacks, Zutaten oder Beilagen und sind reich an einer Vielzahl von Aminosäuren. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Versionen dieser Milchprodukte, um Ihren Verbrauch an gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.

Hinweise für Personen mit Erkrankungen oder speziellen Diäten

Proteinmangel kann insbesondere für strenge Vegetarier, Menschen mit Essstörungen wie Anorexia nervosa und Menschen mit Magen-Darm-Problemen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa ein Problem darstellen. Diese Personengruppen müssen besonders wachsam sein, dass sie genug Protein in ihrer Ernährung und Protein aus einer Vielzahl von Quellen erhalten.

Es ist wichtig, Protein aus verschiedenen Quellen zu erhalten, insbesondere für Vegetarier und Veganer Zusammensetzung verschiedener Proteine und ihre Beiträge zum Körper. Proteine bestehen aus Bausteinen, die als Aminosäuren bekannt sind. Der Körper zerlegt Nahrungsproteine in diese Bausteine, bevor er sie neu anordnet, um Strukturen zu schaffen, die für eine Vielzahl wesentlicher Funktionen im gesamten Körper erforderlich sind.

Nahrungsproteine werden in zwei Kategorien eingeteilt: vollständige und unvollständige Proteine. Von den zwanzig Aminosäuren, die unser Körper benötigt, können nur neun vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Aminosäuren werden als essentiell angesehen. Ein vollständiges Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren (US-Unterausschuss des National Research Council zur zehnten Ausgabe der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel, 1989).

Viele tierische Proteine wie rotes Fleisch, Geflügel, Fisch , Eier und Milchprodukte sind vollständige Proteine, obwohl es auch nicht tierische vollständige Proteine gibt, einschließlich Quinoa, Soja, gekeimtes Getreidebrot und Buchweizen. Zum Glück für Vegetarier ist es auch möglich, komplementäre unvollständige Proteine zu essen, die die gesamten neun Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt.

Wenn Sie beispielsweise Hülsenfrüchte mit Nüssen und Samen essen, werden alle essentiellen Aminosäuren bereitgestellt. In ähnlicher Weise werden Hülsenfrüchte und Körner (z. B. brauner Reis) als komplementäre Proteine angesehen. Es ist nicht unbedingt erforderlich, diese Lebensmittel zusammen zur selben Mahlzeit zu essen. Solange Sie im Laufe des Tages mehrere komplementäre Formen von unvollständigem Protein erhalten, erhalten Sie die Aminosäuren, die Sie benötigen.

Wenn Ihr Körper nicht genug Protein erhält, beginnen die Dinge schief zu gehen. Muskelermüdung oder ein Rückgang der Muskelkraft können Anzeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Protein essen (National Institutes of Health, 2008). Achten Sie außerdem auf Symptome wie Gehirnnebel, Verwirrtheit, Schwäche, schlechte Funktion des Immunsystems und Haarausfall (Tedesco, 2014). Dies sind alles mögliche Anzeichen für einen Proteinmangel, der verschwinden sollte, sobald Sie wieder genug Protein erhalten.

Proteinreiche Rezepte

Bauen Sie Muskeln auf und unterstützen Sie Ihre Zellgesundheit mit den köstlichen Gerichten unten . Weitere Rezepte und Snacks, die mit Protein gefüllt sind, finden Sie in unserem Artikel über proteinreiche Snacks!

Proteinreiche Snacks

Es kann leicht passieren, dass Sie tagsüber genug Protein essen. Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Snacks auch eine Portion Protein enthalten, die den Unterschied in Ihrer Ernährung ausmachen kann.